Elikkäs, kirjoittelin tänne elokuussa, tavoitteena oli nostaa kuntoa ja tiputtaa painoa. Siltä osin ensimmäiset etapit on saavutettu, -12kg ja treenit on nyt vakiintuneet tasoon 4-7krt viikossa. Ekat 3kk vedin isolla energiavajeella ja pääasiassa aerobista treeniä+ muutamia lihaskestävyystunteja viikossa päälle (esim. bodypump, kahvakuula). Marraskuun lopusta lähtien oon ottanut salitreenin ohjelmaan, treenannut olen 1-jakoisella ohjelmalla n. 2-3krt viikossa, siihen päälle sitten 2-3 aerobista treeniä (lenkki/bodycombat/nyrkkeily/spinning).
Nyt alkaa tuntua, että vähän pitäisi ehkä treeniä focusoida vielä uudestaan. Tavoitteena on harjoittaa yhtäaikaa sekä kestävyyskuntoa että voimaa. Mutta miten tämä kannattaisi tehdä? Yritin lueskellä noita muita keskusteluja, mutta aika pitkälle vietyä hifistelyä monet, ei ehkä vielä minulle ajankohtaista.
Omat tavoitteet keväälle ovat todennäköisesti käydä juoksemassa puolimaraton toukokuussa, tämän olen tehnyt aiemminkin, mutta aikaa haluaisin parantaa, tavoite olisi alittaa 2h15min taso.
En kuitenkaan haluaisi tehdä pelkkää kestävyystreeniä, vaan harjoittaa myös voimaa. Massaa en erityisesti kaipaa, mutta eipä siitä haittaakaan olisi^^
Miten kannattaisi rytmittää harjoittelu?
a) Pidemmissä jaksoissa niin, että esim. nyt tehdä seuraavat 2kk puhtaammin voimaharjoittelua (esim. 2 jakoisella 4 kertaa viikossa) ja siihen päälle sitten 2 aerobista, käytännössä lenkkejä/hiihtoa). Ja vaihtaa sitten lähempänä tuota toukokuun juoksua painotus aerobiseen, niin että treenaisi juoksua 3-4 kertaa viikossa ja vaihtaisi saliharjoittelussa 1-jakoiseen esim. 2 kertaa viikossa. Katoaako silloin saavutettu voima kuinka nopeasti vai riittääkö toi 2 kertaa viikossa ylläpitämään?
b) Tehdä kokoajan tasaisesti aerobista ja voimaharjoittelua, viikko-ohjelmana esim.:
- 2 lenkkiä/spinua, joista toinen pitkä (80-100min)
- 1 kovasykkeinen intervallitreeni (mäkivedot tms)
- sali 2krt viikko (1- vai 2-jakoinen?)
- 1 lihaskestävyys harjoitus, esim. kahvakuula
Ja toinen asia mitä olen miettinyt on treenien rytmittely? Eli onko väliä tekeekö ensin aerobisen vai lihasharjoitteen (siis päivätasolla, samana päivänä treenaan harvemmin kahdesti)? Itse olen ajatellut, että tekisi rytmissä 1. päivä aerobinen 2. päivä salitreeni, jotta lihakset saa levätä salitreenin jälkeen? Toisaalta esim. yläkroppapäivän jälkeen voi varmaan huoletta mennä spinningin, mutta jalkasalipäivän jälkeen varmaan kannattaisi käytännössä aina pitää tauko, koska kaikki aerobinen mitä harrastan rasittaa aika pitkälti jalkoja (juoksu/spinning/hiihto). Onko hyväksi havaittuja rytmejä?
Ja olen siis 25 nainen.
