❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


nahkasäkki sanoi:
Tein seuraavanlaisen jalkatreenin oheisella suoritusjärjestyksellä:

Kyykky 5x5
SJMV 5x8
Etukyykky 4x8
Vaakaprässi 3x15

Onko tuossa etukyykyssä lihaksen kasvatuksen kannalta mitään järkeä? Painoa oli n. 50% takakyykyn painoista, kivaahan se on kun pääsee syvemmällä kuin takakyykkyssä ja tuntuma on varsin huikea, mutta kun sarjapainot on naurettavat takakyykyn jälkeen.

Vai pitäiskö tuota etu- ja takakyykkyä vuorotella ja ottaa sitten vaikka joku eristävä liike tuohon ohjelmaan kaveriksi? Normiprässiä en enää tee kun tulee helevetinmoinen päänsärky.
Click to expand...

Tuo on mun mielestä oikeen hyvännäkönen jalkatreeni. Totta kai tossa vaiheessa etukyykyssä on tosi vähän painoa käytössä. Kyykyn ja SJMV:n jälkeen etukyykky millään painoilla on jo aikamoinen suoritus ainakin henkisellä puolella. :D Hieman monipuolisuutta toki saisit tohon vaihtelemalla vuorotreenein etu- ja takakyykyn paikkaa. Toistomäärät pitäisin kuitenki tollasina: ekassa liikkeessä 5x5 ja toisessa hieman pidempiä sarjoja eli vaikkapa kaseja. Pohkeet sulta puuttuu tosta kokonaan.
 
chinz sanoi:
Tää menee ehkä enemmän jatkokysymysten kun vastauken puolelle, mutta menkööt.



Toisaalta taas esim. jto on monesti näissä keskusteluissa korostanut kevyiden viikkojen tärkeyttä ja sitä kuinka ne pitäisi pitää ENNEN kun se rauta alkaa painamaan, eikä sitten kun niitä ylirasituksen (oikeammin sanottuna ehkä ylikuormituksen) merkkejä alkaa jo näkyä. Eli nimenomaan että kannattaisi pitää niitä varmuuden vuoksi jammailuviikkoja, vaikkei ongelmia oliskaan. Esimerkiksi jton:n tekemässä nimimerkki haaste5kk:n ohjelmassa (tavoite: aloittelija penkkaa 100kg viiden kuukauden treenien jälkeen) oli säännöllisesti kevyet viikot, vaikka aiempaa treenitaustaa ei ollut.

Näissä mielipiteissä ainakin ite oon ollu huomaavinani yhden selvän ihmisiä kahteen leiriin jakavan tekijän. Useimmat voimanostajat ja muut voimalajiharrastajat tuntuu pitävän kevyitä jaksoja tärkeinä että hermosto on iskussa, sen sijaan aika moni kokenutkin bodari on sitä mieltä että kevyitä viikkoja ei tarvii taikka ne voi pitää vasta kun ylikuormituksen oireet alkaa nostaa päätään. Tää on siis vaan sellanen kuva mikä mulle on jäänyt, jos oon väärässä niin korjatkaa ihmeessä. Vai onko kyse vaan siitä, että esim. raskaat ykköset on vaan niin paljon hermostollisesti kuormittavampia, että kevyille viikoille tulee enemmän tarvettta kun niitä on enemmän ohjelmassa?
Click to expand...

Kevyiden viikkojen tarve korostuu, mitä epäedullisemmin treenaa. Toisinsanoen liikaa turhia sarjoja/toistoja/liikkeitä sellaisella grindaamisella(sellainen hidas, raastava toisto millaisia tiukkojen sarjojen viimeiset toistot monella on) mistä ei ole mitään hyötyä lihaskasvun/voimantuoton kannalta. Jos treenaisi oikeasti optimaalisesti keskushermostoa säästäen / oikeanlaisia neural charging treenejä hyväksikäyttäen, kevyiden viikkojen merkitys katoaisi.
 
The Monkey sanoi:
Mm... toisaalta sulla on pointtia, mutta koskaan ei tiedä voisiko se mennä paremminkin kevyen viikon avulla. Joka tapauksessa varmaan enemmän haittaa kuin hyötyä jos 3 kk jälkeen yhden viikon keventelee (vaikka et tosiaan tätä viestiä meinannut).
Click to expand...

Hyötyä kuin haittaa* piti tietysti sanoa :face:
 
Paatse sanoi:
Neljä viikkoa tuli vedettyä 2000kcal:la. Mikäs olisi suositeltava määrä rasvoja?

Muita perustietoja jos niistä on hyötyä pituus 174cm, paino 88kg. Voin toki vaikka tämän päivän ruokailut tähän postata jos joku niihin haluaa kantaa ottaa.
Click to expand...

Tosiaan aikaisemmin mainittu 1g per painokilo rasvoja on sopiva. Ja kalorit nostaisin jopa hieman yli 2000kcal, koska tuon painoisena kulutus on lepopäivinäkin yli tuon 2000kcal. Joku muu voi vielä kommentoida tarkemmin tätä.
 
Tän päivän ruokailut näyttäs sitten tältä, sen verran paljon tuli palautetta että kalorit ovat liian alhaala joten hiukan niitä yirtin kiristellä loppupäivästä ylöspäin. Kyseessä Treenipäivä, treenipäivänä lisänä kuitenkin vain palkkari. Vettä tulee juotua 3-4 litraa päivässä treeneissä juodun veden lisäksi.

Aamupala (400.5kcal):
Nalle Kuntokaura 70g
Maitorahka 0,4% 250g
Monivitamiini+2kpl Omega3+d-vitamiini

Salille 45min aamupalan jälkeen

Salin jälkeen palkkari (267kcal):
Whey-80 50g
Malto 15g
Kreatiini

Ruoka 1 (393.5kcal):
Jauheliha 10% 133g
Kurkku 50g
Tomaatti 125g
Jäävuorisalaatti 30g
Ruispuikula 2kpl 56g

Välipala (150kcal):
Profeel anans rahkarae 150g

Ruoka 2 (349.5kcal):
Jauheliha 10% 133g
Kurkku 50g
Tomaatti 125g
Jäävuorisalaatti 30g
Rypsiöljy 10g

Iltapala(327.5kcal):
John West tonnikala auringonkukkaöljyssä (söin öljyineen päivineen kun sisältää ihan kelpo öljyä) 200g
Omega-3 2kpl

Elikkä makrot meni vähän uusiks tän päivän osalta kun tuli rypsäriä lisättyä toiseen ruokaan ja tuna syötyä öljyineen.
Kalorit yhteensä: 1888kcal
Makrot: 45/24/31, 210g/110g/65g, p/h/r

Ja kiitoksia vaan kaikille jotka on jaksanu vastailla
 
Mitä lihaksia tarttis lähteä vahvistamaan, kun mavessa alhaalta lähtö on kaikista raskain? Kun paino on noussut maasta, tulee se tasaisesti ylös asti ilman hidastumisia. Tekniikka pitäisi olla kunnossa.
EDIT: Millä liikkeillä saisi ongelmaa korjattua.
 
Paatse sanoi:
Tän päivän ruokailut näyttäs sitten tältä
<snip>
Kalorit yhteensä: 1888kcal
Makrot: 45/24/31, 210g/110g/65g, p/h/r
Click to expand...

Ihan hyvältä vaikuttaa, jos toi on semmoinen mitä jaksat noudattaa. Noissa vihanneksissa (kurkut, salaatit, tomaatit jne) on sen verran vähän kaloreita, ettei niitä todennäköisesti kannata edes laskea - ellet joko syö niitä hirveän paljoa tai hirveän vaihtelevia määriä.
 
Tux E sanoi:
Mitä lihaksia tarttis lähteä vahvistamaan, kun mavessa alhaalta lähtö on kaikista raskain? Kun paino on noussut maasta, tulee se tasaisesti ylös asti ilman hidastumisia. Tekniikka pitäisi olla kunnossa.
EDIT: Millä liikkeillä saisi ongelmaa korjattua.
Click to expand...

Riippuen lähtöasennosta joko etu tai takareisiä.
 
Joppa sanoi:
Tuo on mun mielestä oikeen hyvännäkönen jalkatreeni. Totta kai tossa vaiheessa etukyykyssä on tosi vähän painoa käytössä. Kyykyn ja SJMV:n jälkeen etukyykky millään painoilla on jo aikamoinen suoritus ainakin henkisellä puolella. :D Hieman monipuolisuutta toki saisit tohon vaihtelemalla vuorotreenein etu- ja takakyykyn paikkaa. Toistomäärät pitäisin kuitenki tollasina: ekassa liikkeessä 5x5 ja toisessa hieman pidempiä sarjoja eli vaikkapa kaseja. Pohkeet sulta puuttuu tosta kokonaan.
Click to expand...

Dänks mate! Ennen tuota reeniä oli viikon verran pakkolepoa niin virtaa riitti niin maan vitusti, katotaan miten jatkossa jaksaa vetää 9 sarjaa kyykkäilyä. Pohkeitakin tuli vemputettua 4 sarjaa mut niitä en tohon laittanu ku eine kuitenkaan kasva ikinä.

Teen 3-jakoista neljästi viikkoon niin ajattelin josko kevät kauden vetäis jalat kahdesti viikkoon. Sitten kesällä kun muut vetää hihattomissa ni mää vedän spiidot jalassa ja esittelen mun ylikehittyneitä reiskoja :D
 
Vitamiini sanoi:
Neljällä pohjesarjalla ei kyllä ihmeitä tehdä.:D Varsinkin jos ne on vemputtelua.
Click to expand...

No ei kyllä tehdäkkään ja varsinkaan eilisen kaltaisella pohjeprässinitkutuksella :D mua on jo pitkään vituttanu mun broilerin koivet. Reiskoissa on mukavasti lihaa mut sääret on yhtä paksut ku forkut. Välillä näkee näitä geenilotossa 7 oikein saaneita joilla on luonnostaan hirmu pohkeet niin meinaa itku päästä varsinkin kun ite sai geenejä jaettassa 2 oikein.

Pitäs vissiin tunkea joka treeniin vaikka lopuksi pohjejumppaa jos ne vaikka alkais siitä kasvamaan.
 
Mihin aikoihin porukka on yleensä alotellu dieattailua? Tavotteena ois kunnon pyykkilauta kesäks! Pyykkilauta kyllä löytyy (ainaki jonkunlainen) mutta se pitäs saada näkyviin :D eli kiristää pitääs.
 
Kkimi_ sanoi:
Mihin aikoihin porukka on yleensä alotellu dieattailua? Tavotteena ois kunnon pyykkilauta kesäks! Pyykkilauta kyllä löytyy (ainaki jonkunlainen) mutta se pitäs saada näkyviin :D eli kiristää pitääs.
Click to expand...

Riippuu varmaan aika paljon siitä kuinka lihava olet tällä hetkellä.
 
nahkasäkki sanoi:
No ei kyllä tehdäkkään ja varsinkaan eilisen kaltaisella pohjeprässinitkutuksella :D mua on jo pitkään vituttanu mun broilerin koivet. Reiskoissa on mukavasti lihaa mut sääret on yhtä paksut ku forkut. Välillä näkee näitä geenilotossa 7 oikein saaneita joilla on luonnostaan hirmu pohkeet niin meinaa itku päästä varsinkin kun ite sai geenejä jaettassa 2 oikein.

Pitäs vissiin tunkea joka treeniin vaikka lopuksi pohjejumppaa jos ne vaikka alkais siitä kasvamaan.
Click to expand...

Geenien syyttäminen tommosesta on tyhmää. Toki toisilla on luonnostaan isommat pohkeet, mutta ymmärtääkseni sellaista geeniä ei olla vielä löydetty, joka totaalisesti estää pohjelihasten kasvun. Jos ei pohkeet tunnu kasvavan, kannattaa tehdä jotain toisin. IMO sarjojen täytyy olla riittävän lyhyitä, ts. 30–50 toiston sarjoissa ei oo mitään järkeä. 8–15 tuntuu olevan ihan hyvä. Painoa tulee myös käyttää tarpeeksi, koska monesti näkee pohjenousuja tehtävän aivan uskomattoman pienillä painoilla. Joku 20kg on yli 40 kiloselle ihmiselle aivan saatanan vähän pohjenousuissa istuen. Tekniikka kuitenki täytyy pitää fiksuna, eli mielellään stoppi alhaalla, jotta ei käytettäis liikaa elastisten komponenttien apuja.

E: Ja tietty riittävästi sarjoja. Yhteensä jotain neljästä kahdeksaan sarjaa, joista noin puolet istuen ja puolet seisten eli jalka suorassa.
 
Voikos tuo pitää paikkaansa kun laskeskelin kalorimäärää päivälle niin sain n.4500 kaloria,ajan jäteautoa työkseni eli päivässä tulee sen puolestakin jo jonkin verran liikuntaa.salilla käyn 4xviikon aikana ja aikaa siellä vietän 45-60min kerralla. Pituutta löytyy 194 ja painoa n.112kiloa nykyään,ennen salia seilannut 100 ja 105välillä. Mietin vaan sitä että kuinka paljon on 4500 kaloria? Kuinka helv*etisti tässä pitää oikein syödä? :D
 
Back
Ylös Bottom