❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Kiitoksia vastauksesta.:) pitääpä muokata. Ainiin se unohtu vielä että kyseessä on naishenkilö. Mutta periaatteessa sehän ei pitäisi mitenkään vaikuttaa treenaamiseen.:D ja tuo ohjelma oli raakaversio johon halusinkin apuja, pienikin apu on paljon.:D
 
punttinostelija sanoi:
Kehonrakentaja siis pystyy nostamaan suuren painon 12 kertaa ilmaan. Voimailija ei jaksaisi nostaa tätä samaa suurta painoa 12 kertaa, mutta nostaa aivan helvetin suuren painon yhden kerran, jota kehonrakentaja ei saa edes liikkeelle.
Toimiiko asia yllä kuvatulla tavalla?
Click to expand...
Mä lyön nyt omankin lusikkani tähän soppaan. Ei, se ei toimi tällä tavalla, vaan jos voimanostaja on selkeästi vahvempi, niin hän todennäköisesti nostaa sen saman painon mitä kehonrakentaja 12 kertaa, vielä useamman kerran. Eiks tuolla 100kg toistopunnerrus-haasteessa voimailupuolella tolkuttoman vahva penkkipunnertaja Freddi ole keulilla? Tietysti jos otetaan lähes yhtä vahvat voimanostaja ja kehonrakentaja, niin voimanostaja todennäköisesti ei saa samaa painoa 12 kertaa vaikka nostaakin hiukan enemmän. Tämä johtuu siitä miten hermosto on totutettu rasitukseen. Kehonrakentajalla ei ole kovin hyvä maksimiykkösen irtiottokyky, kun taas voimanostaja on piikannut ykkösen ylös ja maksimiykkönen on korkea verrattuna sarjakestävyyteen.

Onko jossain ketjussa selitetty tuo hermoston tukkoon meneminen perusteellisesti. Itse olen ajatellut että sarja vedetään aina ihan loppuun asti.
Click to expand...
En tiedä, eikä sitä varmaan kovin perusteellisesti tarvitse selittääkään, kunhan vain uskot viisaampia. Yksinkertaistetusti sanottuna voidaan sanoa, että voimatreenissä ei ikinä vedetä sarjaa loppuun ja kehonrakennustreenissä vedetään. Tähän on olemassa poikkeuksia. Esim. yksijakoisessa kehinrakennustreenissä jossa vedetään kroppa kolme kertaa läpi viikossa, ei ehkä ole ihan fiksuinta vetää joka treenissä sarjoja loppuun. Kolmijakoisessa tai nelijakoisessa viikon kierrolla olevassa se taas on melkein välttämätöntä.

Mutta kun sanoit että sulla on tulokset huonontuneet kun olet tehnyt lyhyempää sarjaa, niin se saattaapi johtua juuri siitä, että olet kuvitellut että sarjat tehdään aina loppuun. Olet tukottanut hermostosi sillä menettelyllä ja painot lähtevät laskuun. Se voi tapahtua aika helposti ihan voimanostotreenilläkin jos tehdään liian pitkään liian korkeilla painoilla suhteutettuna maksimiykköseen. Välillä pitää kevennellä.

Harjoitusohjelmia tuntuu olevan loputon määrä. Jokaisen ihmisen lihaksiston koostumus on kuitenkin samanlainen ja kaikille pätevät varmasti samat perus lainalaisuudet. Onko täällä jossain ketjussa kerrottu sellainen perus-toimiva ohjelma voiman lisäämiseen, maximum power. Kävin läpi voimailuketjuja ja siellä on tuhoton määrä kaikenlaista menetelmää.
Click to expand...
Mun mielestä sun ei kannata etsiskellä mitään hifistelyohjelmaa vielä, vaan keskityt perusasioihin. Tuossa vaiheessa se voi jopa toimia paremmin kuin kunnon prosenttiohjelma. Sellainen itseni hyväksi havaitsema perusvoimanostotreeni on hyvin yksinkertaisesti esimerkiksi penkille sellainen, että tehdään se kaksi kertaa viikkoon ja lähdetään liikkeelle vähän liian pienistä painoista. Tehdään vaikka 5x5 ja jos sun 5x5 -maksimi on 100 kg, niin aloitetaan 90 kilolla. Joka treeniin 2.5 kg lisää niin kauan kunnes se 5x5 ei enää tule. Sen jälkeen taas 10 kilon kevennys ja uusi nousu. Ainakin jonkin aikaa tulet pääsemään joka kerralla vähän ylemmäs painoissa. Ja tämähän nyt kehittää lähinnä perusvoimaa ja muutaman kierron jälkeen voi ottaa vaikka piikkausjakson niin saadaan lihaksesta kaikki irti.
 
Eli jos muokkais ohjelman tämänlaiseksi niin ollaanko jo menossa parempaan suuntaan?

A-treeni
Alkulämmittely kuntopyörällä 10-15min
Kyykky 4 x 6-8
Kulmasoutu tangolla 3 x 6-8
Pena kp 2-3 x 6-8 (kyseessä ensikertalainen niin ainakin omasta mielestäni helpompi aloittaa käsipainoilla)
Pystysoutu 2 x 8-12
Pohkeet istuen 2 x 15-25 (ite tykkään rääkätä pohkeita kunnolla) :D
Istumaan nousut 2 x 10-20

B-treeni
Soutulaitteella 5-15min
Mave 4 x 6-8
? Mikä sopisi parhaiten maven jälkeen, kun aloin miettiin omalla kohdallani niin ei maven jälkeen ei ainakaan itselle sovi mikään kyykyn variaatio..?
Ylätalja eteen leveällä otteella 3 x 6-12
Hauiskääntö tangolla 2 x 12
Ojentajat taljalla 3 x 12
Istumaan nousu 2 x 10-20

Vaikuttaisiko paremmalta? :D
 
Kyllähän tolla mennään jo pitkälle. B-rappuun joku punnerrusliike esim. Dippi tai lattiapenkki ton taljapunnerruksen sijaan. Tilalle vaikka takaolkapääsoutu tai facepull tai mikä nyt ikinä parhaalta tuntuukaan, voi sen taljapunnerruksenki siihen unohtaa. Kuitenkin kannattaa jättää noiden käsien vemputtelu 1-2 sarjaan max.
E: tässä nyt kaupataan kovaa omaa toimintamallia niin kannattaa kuitenkin ihan kokeilemalla lähteä tekemään :) Ei kaikille toimi samalla kaavalla.
 
Pawetski sanoi:
Hei!
Pakko kysyä viisaammilta, kun lupasin värkätä kaverille sopivan salitreeni tukemaan laihdutusta. Itsellä on kyllä perus tietoa ja taitoa treenaamiseen, mutta omalla kohdalla ei ole tarvinnut laihduttaa vaan lisätä massaa.:D
Eli perus ajatuksena varmaan olisi alkulämmöt vaikka kuntopyörällä yms. Ja pitäisi satsata isoihin liikkeisiin vapailla painoilla. Mutta millaiset pitäisi olla toisto ja sarja määrät ylipäätään. Eli jos tekisi 1-jakoisen ohjelman.
Ohjelma:

Treeni a
Takakyykky
Suorinjaloin maastaveto
Penkkipunnerrus
Kulmasoutu tangolla
Ylätalja leveällä otteella eteen
Istumaan nousut
Treeni b
Mave
Askelkyykky
Vinopenkki punnerrus käsipainoilla
Ylätalja leuanveto tyylillä eteen
Alatalja v-kahvalla
Vatsat taljalla

Tuollainen treeni 3-4 krt viikossa + lenkkeilyt, käykö tuon tyylinen treeni laihduttamiseen ja minkälaiset sarja ja toisto määrät olisi sopivat? :)
Toivoisin että saisin vinkkejä ohjelmaan kiitos.:D
Click to expand...

Pystäri ja leuanveto mukaan.
 
En ehkä ihan naishenkilölle laittais Dippiä vaikka todella tehokas onkin.:D Jos tuohon B:hen heittäisi pystypunnerruksen tangolla seisten.. On aika haastavaa miettiä toiselle sopivaa treeniä.:D
Monkey miten lähteä kehittämään leuanvetoa jos ei mene yhtään leukaa? Joo kyllähän nuo käsien vemputtelut voi vähemmällekin jättää.. ^^
 
Tekemällä negatiivisia, jos ei pääse ylös niin alas pääsee aina. Jossakin vaiheessa ku kärsivällisesti jaksaa treenata ja yrittää pääsee ylöskin. Kannattaa kattoo semmonen, ku 20 pull-up challenge. Siinä on ihan hyvä runko lähtee treenaamaan jos ei saa yhtään leukaa. P.s. pystäri on ihan hyvä vaihtoehto siihen punnerrusliikkeeks ;)
 
jto on pariinkin otteeseen kommentoinut leuanvetoketjussa mitä tehdä jos ei saa yhtään leukaa vedettyä.

jto sanoi:
no leuanvedossa tarvittavia lihaksia treenataan...leuanvedolla, yllätys :) ylätaljat nyt voipi olla melko lähellä, mutta leukoja vaan. ellei mee yhtään, teet ylätaljan (ei taakse nojaamista) lisäksi negoja. melko usein treenejä, muttei uuvuttamalla.
Click to expand...

Eihän se ylätalja mikään suora vastine leuanvedolle ole, mutta eipä ole nuo muutkaan (avustetut tai negatiiviset).
 
Mistä löytäisin kyynärpäätukia mm. penkkiä ja leukoja varten? Inhottavaa kipua on kyynärpäiden nivelissä, tenniskyynärpään kanssa on historiaa ja nivelet ovat yliliikkuvat. Tuki auttaisi hurjasti noissa, mutta esim. Fitnesstukku ei näytä myyvän
 
Moro!

Olen 15-vuotias ja olen tehnyt kotona treenit noin 6kk. Painoa on tullut tuona aikana 9kg ja hyvin tuloksia näkynyt. Nyt olisi kuitenkin tarkoitus rueta salilla käymään.
Pituus 169cm ja paino noin 64kg. Millaisella ohjelmalla kannattaisi aloittaa salin puolella? Lisäravinteina otan kreatiiniä, bcaa, välillä hera 80 ja tulee syötyä kunnolla puhdasta ruokaa. Tavoitteena on voimaa ja lihasmassaa.
 
Eti vaan tuolta aloittelijoiden ketjusta jokin 1-2 jakonen ohjelma. Esim. Golden six vaikka jotkin hyypät ei sitä suosittele. Siinä yksi hyvä 2-jakoinen ->

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko 3x6
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp 2x8-10
-Etukyykky / kyykky / prässi 3x6-8
-Reiden ojennukset 3x10-12
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle 2x10-12
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot 2x6-8
-Ranskalainen punnerrus 2x10 / ojentajapunnerrus 2x10-12 / kapea penkki 2x6-8


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja 3x10 / kulmasoutu tanko 3x6-8 / kulmasoutu kp 3x8
- Ylätalja 3x10 / leuanveto 3x
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) 3x6-8
- Koukistukset 2x10-12
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen 4x10-15
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp 3x10
- rannekäännöt 2x15 / kohautukset 2x10-15
 
Millä liikkeillä voi harjoittaa tehokkaasti yläkropan lihaksia aktivoimatta ja rasittamatta hartioita? Olisi haluja treenata useammin, mutta perus selkä ja rintatreenit vetää hartiat niin tukkoon, että 2-3 päivään treenin jälkeen ei voi treenata muuta kun jalkoja tai keskikroppaa.
 
^Eristetyt liikkeet. Tiedä sitten mikä idea on treenata enää lisää jos noin muuten on treeniasiat kunnossa ja pari kertaa viikossa tulee jo rasitusta samoille lihasryhmille.
 
Pawetski sanoi:
En ehkä ihan naishenkilölle laittais Dippiä vaikka todella tehokas onkin.:D Jos tuohon B:hen heittäisi pystypunnerruksen tangolla seisten.. On aika haastavaa miettiä toiselle sopivaa treeniä.:D
Monkey miten lähteä kehittämään leuanvetoa jos ei mene yhtään leukaa? Joo kyllähän nuo käsien vemputtelut voi vähemmällekin jättää.. ^^
Click to expand...
Miksi naiselle et laittasi dippiä?

Negatiivisia leukoja suosittelen ehdottomasti. Sain itse ainakin tosi nopeasti leuat nousuun, parissa kuukaudessa jaksoin tehdä jo 8.
 
Voimanostoon tarvitsisin jonkinlaista ohjelmaa.
Tällä hetkellä tulokset 160/82,5/175 @81kg. Varsinkin penkkiin ja maastavetoon haluaisin panostaa.

Pitääkö tässä alkaa jotain westsideä opiskella, ja aloittaa WSFSB?
 
Ongelmana on eteenpäin kääntyneet olkapäät. Millä saan ne takaisin linjaan ja ryhdin näin paremmaksi?
Rintaliikkeet oon pyrkinyt pitämään vain yhdessä, eikä aerobisena liikuntana pyöräilykään vamasti paranna tilannetta. Aktiivista venyttelyä?

Taustatiedot: Nainen, 31
Toistot 10 sarjat 3-4

Rintaliikkeenä tasapenkki tai vinopenkki vaihdellen 2 x viikko
Yläselkäliikkeinä:
ylätalja tai avustettu leuka vaihdellen 2 x viikko
Kulmasoutu 2 x viikko
selkäpenkki noin 1 x viikko
alatalja"soutu" 2 x viikko
soutulaite 2 x viikko

Muita yläkroppaliikkeitä 2 x viikko:
Pystysoutu
Pystypunnerrus
viparit eteen&sivulle
ojentajat taljassa
ojentajat tangolla
hauis kp
hauis koneella 21x 2
 
Aksu sanoi:
Voimanostoon tarvitsisin jonkinlaista ohjelmaa.
Tällä hetkellä tulokset 160/82,5/175 @81kg. Varsinkin penkkiin ja maastavetoon haluaisin panostaa.

Pitääkö tässä alkaa jotain westsideä opiskella, ja aloittaa WSFSB?
Click to expand...

Nostan tämän tälle sivulle.
 
Back
Ylös Bottom