❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Eli kannattaako jatkaa samalla linjalla, että jätetään olkapääliikkeet pois ja jatketaan varovasti muilla osin? Jatketaanko tuota hierontaa, onkohan siitä mitään apua?
 
Netistä on paha tohtoroida, mut kyllähän sitä olkapäätä kannattas kevyesti kuntouttaa eikä vaan unohtaa. Suosittelen lämpimästi sitä fysiatria, sieltä saat varmasti paremmat pelimerkit tähän hommaan mitä netistä ikinä.
E: Kantsii myös kattoa toi Vammat ja lihashuolto -osio.
 
Epäkkäät on päässeet kasvamaan omaan makuuni vähän ylärajoille, koska haluaisin säilyttää naisellisen olemuksen.

Mitkähän näistä treeniliikkeistäni ovat eniten epäkkääseen vaikuttavia, että tietäsin vähän harkita jatkossa niiden vaihtamista tai kiinnittää huomiota mahd. pieneen epäkäsrooliin?

- mave
- sjmv
- kulmasoutu
- Arnold press
- dipit
 
Hei.

Aloittelija kysyy neuvoa.

Olen harjoitellut kuntosalilla noin viisi kuukautta. Käyn salilla 2-3 kertaa viikossa. Tarkoituksena on kehittää ensisijaisesti voimaa, ei kasvattaa lihasmassaa.

Osaan tehdä liikkeet oikein, mutta en tiedä minkälaisia sarjoja tulisi tehdä ja minkälaista vaihtelua niissä olisi syytä tietyin väliajoin harrastaa.
Olen tehnyt tähän mennessä liikkeissä samanlaista sarjaa toistoilla 12, 10, 7, 7, 5.
Näin ei ole kuitenkaan hyvä, sillä tulokset ovat alkaneet laskea.

Jos tavoitteena on voiman maksimointi, niin millaisilla sarjoilla sitä tehdään pidemmällä aikavälillä?
Tehdäänkö ensimmäisenä kuukautena viisi kappaletta 12 toiston sarjoja, seuraavana 5x10, sitten 5x8 ja lopuksi 5x5? Tämän jälkeen palataan takaisin 12 toiston sarjoihin?

Painon valinta. Tehdäänkö sarjat samalla painolla, sellaisella jolla viimeisessä sarjassa jaksaa juuri ja juuri tehdä kyseisen toistomäärän?
Nostetaanko painomäärää asteittain toistojen määrän pysyessä samana, jolloin viimeisessä sarjassa on painomäärä jolla jaksaa tehdä juuri ja juuri kyseisen määrän toistoja?

Kuinka pitkä tauko pidetään sarjojen välillä? Kaksi minuuttia?

Kuinka suuri merkitys toisen avustamilla pakkotoistolla on voiman kehityksen suhteen?

Penkkipunnerruksesta. Jos penkkipunnerrukseen ei saa ketään varmistamaan toistoja, niin onko parempi tehdä liike pystyistuttavassa koneessa, jolloin sarjan voi tehdä yksinkin loppuun asti?


Antti
 
^
Sarjoja huomattavasti lyhyemmiksi, yleensä noissa voimaohjelmissa pyöritään lähinnä 1-6 toiston sarjoissa. Ei niitä sarjoja tarvii/kannata loppuun asti tehdä, etkä sä pakkotoistoja voiman kehittämiseen tarvii. Tauot saa olla reilusti paria minuuttia pidempiäkin.
 
tankopippuri sanoi:
Epäkkäät on päässeet kasvamaan omaan makuuni vähän ylärajoille, koska haluaisin säilyttää naisellisen olemuksen.

Mitkähän näistä treeniliikkeistäni ovat eniten epäkkääseen vaikuttavia, että tietäsin vähän harkita jatkossa niiden vaihtamista tai kiinnittää huomiota mahd. pieneen epäkäsrooliin?

- mave
- sjmv
- kulmasoutu
- Arnold press
- dipit
Click to expand...

Pelkästä mave SJMV yhdistelmäsä on itellä kehittyny epäkkäät aika paljon. Vähän typerää kuitenkin olisi ottaa niin hyvä liike kuin mave pois epäkkäiden "liikakehityksen" takia.
 
punttinostelija sanoi:
Olen harjoitellut kuntosalilla noin viisi kuukautta. Käyn salilla 2-3 kertaa viikossa. Tarkoituksena on kehittää ensisijaisesti voimaa, ei kasvattaa lihasmassaa.
Click to expand...

Voimaa treenatessa ei yli kutosen sarjoja tarvita kuin silloin tällöin. Pakkotoistot tukottavat hermostoa ja ovat vain haitaksi. Sarjoja voi tehdä vakiopainolla, nousevana pyramidina, laskevana pyramidina tai tuhannella muulla tavalla, kunhan työmäärä ja raudat nousevat ajan myötä. Lepotauot ovat niin pitkiä, että seuraavan sarjan jaksaa tehdä kunnolla. Oikean penkkipunnerruksen kannalta nuo koneet ovat lähinnä huuhaata. Sarjoja ei pidäkään viedä jatkuvasti aivan loppuun saakka, koska sekin tukottaa hermostoa.

Noista vastauksista ei varmaan ole mitään käytännön hyötyä, mutta saat edes vähän suuntaa siihen että olet monessa asiassa selvästi väärillä jäljillä. Perusteelliset vastaukset vaatisivat romaanin, joten siitä vain voimailupuolen ketjuja ajatuksella selaamaan. Siihen liikkeiden oikeaan tekemiseen tuolla taustalla en luottaisi liikaa, koska itse en osaa mitään liikettä tässäkään iässä kuin välttävästi - joskus viisitoista vuotta sitten muutaman kuukauden saleilun jälkeen kyllä luulin osaavani.
 
tankopippuri sanoi:
Epäkkäät on päässeet kasvamaan omaan makuuni vähän ylärajoille, koska haluaisin säilyttää naisellisen olemuksen.

Mitkähän näistä treeniliikkeistäni ovat eniten epäkkääseen vaikuttavia, että tietäsin vähän harkita jatkossa niiden vaihtamista tai kiinnittää huomiota mahd. pieneen epäkäsrooliin?

- mave
- sjmv
- kulmasoutu
- Arnold press
- dipit
Click to expand...
Boldatut
 
Mä en muista ikinä nähneeni naista jolla ois jotenkin poikkeuksellisen tai häiritsevän isot epäkkäät. Mä veikkaisin että se vika on omassa mielikuvituksessa, eikä peilikuvassa.

Kulmasouduissa asento vaikuttaa aika paljon, moni tekee niitä aika pystyssä niin että vois melkeen puhua etuviistossa tehdyistä kohautuksista. Pendlay-soutu (selkä vaakatasossa) ottaa vähemmän epäkkäille. Siinä ainakin jotain miettimisen arvoista miten epäkkäiden rasitusta vois vähentää tinkimättä hyvistä liikkeistä.
 
Onko normaalia, että punttitreenauksen seurauksena unentarve lisääntyy ihan tolkuttomasti, jopa parilla tunnilla per yö?

Normaalisti unentarpeeni on 8-9 tuntia, mutta puntin jälkeen 9 tunnin raskaan unenkin jälkeen on vielä tolkuton väsymys, välillä pakko nukkua 11-12 tuntia.

Tasoittuuko tämä jossain vaiheessa?
 
Olen 16v poika ja aikomuksena olis alottaa treenaus, olen 172/56 elikkäs massaa pitäis varmaan hankkia. Onko mitään hyviä ohjelmia jolla pääsis alkuun, ja pääseekö alkuun pelkällä penkillä ja käsipainoilla jotka löytyy kotoa. :)
 
OGsiima sanoi:
Olen 16v poika ja aikomuksena olis alottaa treenaus, olen 172/56 elikkäs massaa pitäis varmaan hankkia. Onko mitään hyviä ohjelmia jolla pääsis alkuun, ja pääseekö alkuun pelkällä penkillä ja käsipainoilla jotka löytyy kotoa. :)
Click to expand...

On hyviä ohjelmia, lue stickyt läpi, niin varmasti löydät hyvän ohjelman. Riippuu tietysti käsipainojen koosta, mutta suosittelisin menemään salille. Siellä yleensä on paremmat olosuhteet treenille.
 
KVM sanoi:
Onko normaalia, että punttitreenauksen seurauksena unentarve lisääntyy ihan tolkuttomasti, jopa parilla tunnilla per yö?

Normaalisti unentarpeeni on 8-9 tuntia, mutta puntin jälkeen 9 tunnin raskaan unenkin jälkeen on vielä tolkuton väsymys, välillä pakko nukkua 11-12 tuntia.

Tasoittuuko tämä jossain vaiheessa?
Click to expand...

Onhan se ihan normaalia, että rasituksen kasvaessa myös levon tarve kasvaa.
 
chinz sanoi:
^
Sarjoja huomattavasti lyhyemmiksi, yleensä noissa voimaohjelmissa pyöritään lähinnä 1-6 toiston sarjoissa. Ei niitä sarjoja tarvii/kannata loppuun asti tehdä, etkä sä pakkotoistoja voiman kehittämiseen tarvii. Tauot saa olla reilusti paria minuuttia pidempiäkin.
Click to expand...

no-body sanoi:
Voimaa treenatessa ei yli kutosen sarjoja tarvita kuin silloin tällöin. Pakkotoistot tukottavat hermostoa ja ovat vain haitaksi. Sarjoja voi tehdä vakiopainolla, nousevana pyramidina, laskevana pyramidina tai tuhannella muulla tavalla, kunhan työmäärä ja raudat nousevat ajan myötä. Lepotauot ovat niin pitkiä, että seuraavan sarjan jaksaa tehdä kunnolla. Oikean penkkipunnerruksen kannalta nuo koneet ovat lähinnä huuhaata. Sarjoja ei pidäkään viedä jatkuvasti aivan loppuun saakka, koska sekin tukottaa hermostoa.

Noista vastauksista ei varmaan ole mitään käytännön hyötyä, mutta saat edes vähän suuntaa siihen että olet monessa asiassa selvästi väärillä jäljillä. Perusteelliset vastaukset vaatisivat romaanin, joten siitä vain voimailupuolen ketjuja ajatuksella selaamaan. Siihen liikkeiden oikeaan tekemiseen tuolla taustalla en luottaisi liikaa, koska itse en osaa mitään liikettä tässäkään iässä kuin välttävästi - joskus viisitoista vuotta sitten muutaman kuukauden saleilun jälkeen kyllä luulin osaavani.
Click to expand...

Ok, kyllä.
Eli on kuitenkin niin että voimaa saadaan lyhyillä sarjoilla. Onko tässä kyse hermotuksen parantamisesta vai kuinka? Kirjoitinkin asiasta toisen postiin( http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/117750-aloittelija-kysyy-neuvoa/ ) jo aikaisemmin ja sieltä lähteneenä ymmärsin että isompi lihas on voimakkaampi ja sarjoja tulisi vaihdella.

Täytyy todeta että minulla tulokset alkoivat huononemaan, kun siirryin tekemään entistä lyhyempään sarjaa. Pääosin olen tehnyt 12, 10, 7,7, 5 toistomäärinä. Onko syytä pitää sarjat saman mittaisina toistojen suhteen? En ole esimerkiksi tehnyt yhdessä ketjussa mainittua 5x5 menettelyä. Teenkö siis 5x5 sarjaa koko ajan vuoden verran, niin enemmän rautaa nousee jatkuvasti?

Kehonrakentaja haluaa siis kasvattaa lihaksensa mahdollisimman suuriksi, niin tekee hän sellaisia harjoituksia, jolloin ne kasvavat mahdollisimman suuriksi. Sarjatoistojen määrä on kyseisillä henkilöillä kai jotain 12-14 kieppeillä.
Voimailija haluaa olla mahdollisimman vahva ja tekee sitten tällaisia liikkeitä/toistomääriä, että saa mahdollisimman isot painot ilmaan yhden kerran. Tällainen harjoittelu ei jostain syystä kasvata lihaksia niin suureksi kuin aikaisemmin mainittu/ hieman suurempi käytetty.
Kehonrakentaja siis pystyy nostamaan suuren painon 12 kertaa ilmaan. Voimailija ei jaksaisi nostaa tätä samaa suurta painoa 12 kertaa, mutta nostaa aivan helvetin suuren painon yhden kerran, jota kehonrakentaja ei saa edes liikkeelle.
Toimiiko asia yllä kuvatulla tavalla?

Teenkö periaatteessa virheen jos alan tekemään vain voimaharjoituksia. Olisiko perusterveyden kannalta parempi hankkia toistovoimaa vai kertavoimaa?
Onko suurien sarjojen tekeminen vain kehonrakentajille ja esiintymislihaksia haluaville? Kaikki urheilijat sun muut siis jyystää lyhyttä sarjaa, niinkö tämä menee?

Onko jossain ketjussa selitetty tuo hermoston tukkoon meneminen perusteellisesti. Itse olen ajatellut että sarja vedetään aina ihan loppuun asti.

Harjoitusohjelmia tuntuu olevan loputon määrä. Jokaisen ihmisen lihaksiston koostumus on kuitenkin samanlainen ja kaikille pätevät varmasti samat perus lainalaisuudet. Onko täällä jossain ketjussa kerrottu sellainen perus-toimiva ohjelma voiman lisäämiseen, maximum power. Kävin läpi voimailuketjuja ja siellä on tuhoton määrä kaikenlaista menetelmää.
 
Voimatreenissä sarjoja ei vedetä loppuun asti. Kehotreenissä yleensä vedetään loppuun asti.

Asia ei ole ihan niin yksinkertainen että voimatreeni 1-5 toistoa, kehotreeni 5-15 toistoa. Periaatteessa voimatreenin tekeminen on huomattavasti helpompaa kuin kehotreenin. Aloittelijan on hyvä lähteä ajatusmallilla voimatreeni 1-5 toistoa, ja jätetään 1-2 toistoa "varastoon". Eli jos sulla on paino mikä nousee 4 kertaa, niin nostat vain 3 kertaa. Ja myös pidemmillä palautuksilla kuin kehotreeni.

Kehotreeni taas vaikka 5-12 toistoa ja esim. joka toisessa saman lihaksen treenissä, vedetään sarjat aivan tappiin, kun taas joka toisessa jätetään 0-1 toistoa varaa, kunhan ei failureen tehdä. Tauot lyhyempiä kuin voimatreenissä. Voimatreenissä on hyvä odottaa että syke tasaantuu, mutta kehotreenissä taas tekee sitten kun tuntuu että taas pystyy tekemään.

Sitten kun oman kropan kuuntelu alkaa sujumaan=tunnistat millon hermosto alkaa jumiutumaan, millon lihasta on rasitettu liikaa jne. Kannattaa/voi alkaa tekemään "monimutkaisemmin"

E: Jos haluaa perusterveen kropan, niin suosittelisin ehkä ennemmin kehotreeni tyylistä. Siinä kuitenkin tarttuu voimaa ja sarjakestävyyttä. Ja tosiaan semmonen että ei kannata ottaa yhtä ohjelmaa, jota noudattaa pilkun tarkasti kuukausia. Pientä vaihtelua = Liikkeiden järjestyksen muuttaminen, sarjamäärien muuttaminen, toistomäärien muuttaminen, liikkeiden vaihtaminen jne.
 
punttinostelija sanoi:
Kehonrakentaja siis pystyy nostamaan suuren painon 12 kertaa ilmaan. Voimailija ei jaksaisi nostaa tätä samaa suurta painoa 12 kertaa, mutta nostaa aivan helvetin suuren painon yhden kerran, jota kehonrakentaja ei saa edes liikkeelle.
Toimiiko asia yllä kuvatulla tavalla?
Click to expand...

Ei toimi ja muutenkin sä alat nyt ajattelemaan turhan monimutkaisesti asioista, joiden pähkäilyllä ei ole mitään käytännön merkitystä.

punttinostelija sanoi:
Teenkö periaatteessa virheen jos alan tekemään vain voimaharjoituksia. Olisiko perusterveyden kannalta parempi hankkia toistovoimaa vai kertavoimaa?
Click to expand...

Ei eroa ja ilman kohtuullista perus- ja kestävyyskuntoa niihin isoihin rautoihin ei kuitenkaan pääse käsiksi. Sä pidät nyt voimakestävyyttä ja maksimivoimaa aivan toisistaan irrallisina asioina, vaikka oikeasti ne ovat hyvin vahvasti sidoksissa toisiinsa ja niin treenityylin kuin muunkin osalta ero niiden välillä on lähinnä painotuksissa peruspohjan ollessa sama.

punttinostelija sanoi:
Jokaisen ihmisen lihaksiston koostumus on kuitenkin samanlainen ja kaikille pätevät varmasti samat perus lainalaisuudet.
Click to expand...

Joo, yksi hyvä lainalaisuus on se, että kun menee salille ja pistää raudan liikkumaan niin voimaa tulee lisää, riippumatta siitä onko ne sarjat nyt vähän pidempiä vai lyhyempiä. Jos tulosta ei noin alussa tule, niin paljon useammin vika on toteutuksessa kuin ohjelmassa.

punttinostelija sanoi:
Onko täällä jossain ketjussa kerrottu sellainen perus-toimiva ohjelma voiman lisäämiseen, maximum power.
Click to expand...

Miten olisi hetkeksi tuo SS ihan tämän osion stickyistä? Perustreeniä sinä nyt tarvitset etkä mitään tieteellistä ohjelmaa.
 
Hei!
Pakko kysyä viisaammilta, kun lupasin värkätä kaverille sopivan salitreeni tukemaan laihdutusta. Itsellä on kyllä perus tietoa ja taitoa treenaamiseen, mutta omalla kohdalla ei ole tarvinnut laihduttaa vaan lisätä massaa.:D
Eli perus ajatuksena varmaan olisi alkulämmöt vaikka kuntopyörällä yms. Ja pitäisi satsata isoihin liikkeisiin vapailla painoilla. Mutta millaiset pitäisi olla toisto ja sarja määrät ylipäätään. Eli jos tekisi 1-jakoisen ohjelman.
Ohjelma:

Treeni a
Takakyykky
Suorinjaloin maastaveto
Penkkipunnerrus
Kulmasoutu tangolla
Ylätalja leveällä otteella eteen
Istumaan nousut
Treeni b
Mave
Askelkyykky
Vinopenkki punnerrus käsipainoilla
Ylätalja leuanveto tyylillä eteen
Alatalja v-kahvalla
Vatsat taljalla

Tuollainen treeni 3-4 krt viikossa + lenkkeilyt, käykö tuon tyylinen treeni laihduttamiseen ja minkälaiset sarja ja toisto määrät olisi sopivat? :)
Toivoisin että saisin vinkkejä ohjelmaan kiitos.:D
 
Saattaa olla keskivartalo suhteellisen kovalla tuolla liikevalikoimalla. Itse suosittelisin, että pudotat tosta 3 isompaa liikettä pois ja vaihdat tilalle 3 eristävää per päivä.
Esimerkiksi
Treeni a
Takakyykky
Kulmasoutu tangolla
Penkki
Pystysoutu
Pohkeet istuen
Istumaannousut

Sarjoja 2-4 kovaa työsarjaa ja lämppärisarjat päälle, pienemmissä liikkeissä 1-3 työsarjaa, ei lämmittelyjä. Kuitenkin, jos tolla halutaan lähteä tekemään niin 1-2 kovaa työsarjaa per liike ja pari lämppärisarjaa ekoihin liikkeisiin eli esimerkiksi treeni a:ssa Takakyykkyyn, penkkiin ja kulmasoutuun. Toistomäärät on varmaan vähän makukysymys. Imo tässä tekisin ekoihin liikkeisiin (esim. treeni a takakyykky, kulmasoutu, pena) 6-8 ja "kakkosliikeet" pumppaillen 12-15 toistoa. Meikäläisen tarjoamassa mallissa samalla tavalla eli isoihin moninivelliikkeisiin 6-8 ja pieniin eristäviin 8-12, poislukien pohkeet mitä ite ainakin tykkään tehä 15-20 toistovälillä.
 
Back
Ylös Bottom