❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[kynäniska_]

Laitetaan vaikka tänne kun on niin urpo kysymys... Olen miettinyt pitkään, miten jalkaprässin painot muuttuvat kun mennään vaakatasoisesta pystyyn? Siis, meidän salilla ainakin on jalkaprässi suoraan eteenpäin, vaakatasoon siis, mutta myös pystyyn työnnettävää versiota näkyy paljon. Jos prässää esim. 200 kg (ei oo oma tulos, hehe) vaakatasoon, miten paljon painot putoavat kun prässätään ylöspäin? Koska onhan se nyt raskaampaa työntää painoja pystyyn... Osaako joku antaa jotain osviittaa?

Vaakatasossa vaikuttaa enää kitkavoima ja "massan hitaus". Työnnettäessä kohtisuoraan ylös tuleekin sitten koko kuorma niskaan.

Tässä on aika tyypillinen vapaakappalekuva laatikosta, joka on kaltevalla tasolla. Tein aika nopeasti, joten ei ole mikään täydellinen esim. vektorien suhteiden osalta. Siinä on kuitenkin ilman välivaiheita pyöritelty kaava voiman suuruudelle, kun laatikko on juuri lähtemässä liikkeelle 'ylämäkeen'.

http://img42.imageshack.us/img42/903/physicsf.jpg

Ei ole täysin identtinen tapaus jalkaprässin kelkan kanssa, mutta tuosta saa vähän ideaa kun sijottelee eri arvoja laskimeen ja huomaa miten tuo voima riippuu massasta, kitkasta ja kulmasta.

Toisaalta kelkan ja kiskojen välinen kitka on niin pieni, että voidaan yksinkertaistamisen vuoksi sopia se mitättömäksi. Vielä kun jätetään newtonit päätä vaivaamasta, niin saadaan tämmöinen mukavempi kaava kuin:

massa x sin A

Massan tilalle sijoitat kokonaismassan (kelkka+lisäpainot) ja a:n tilalle kulman jossa työnnät sitä. Esim. 200kg 45 asteen prässissä se kuorma on about 141 kiloa mikä sieltä tulee jaloille.

 

[Spitfera]

olen 185 cm 95kg. saan puhtaita punnerruksia 20 kappaletta...kokeilin sit leukojen vetoja tänään ja kädet tuntuu ihan voimattomalta siinä roikkumis asennossa...sain yhden kun ponnistin jalkojen kanssa maasta..mikä avuksi?

Pudotat painoa ja/tai alat tekemään leuoissa aluksi pelkkiä negatiivisia, eli hyppäät vaikka sinne yläasentoon koitat mahollisimman paljon jarruttaa sitä alastuloa. Noita sitten hinkkailet tarpeeksi niin menee kohta kaksi leukaa jne.

 

[bodari_]

Voi tehä 3 perättäisenä päivänä, mutta tee sun ohjelmasta ensin vähän tasapainoisempi.. esim Rinta/Selkä - Alakroppa/Vatsat - Olkapää/Kädet

Siksi ajattelin tehdä selän ja jalat samana päivänä koska käyn tuolloin lauantaina ihan urheilukeskuksen punttisalilla, perjantaina ja sunnuntaina teen treenin kotitallissa, josta löytyy normitanko, kulmatanko, käsipainot, penkki, levypainoja yms.
Ja siis sen takia samassa, koska saan hyvän tuntuman selkään kulmasoudun ja maven lisäksi ylätaljassa, jota ei siis kotoa löydy. Samoin jalkoihin saan tosi hyvän tuntuman etu- ja takareisien koukistajilla, joita ei kotoa löydy, sekä pohkeita on helpompi treenata kun on se oma laitteensa.
Tietysti jos kotitallissa teen niin silloin on käytettävissä pelkästään vapaat painot, ja eikös parhaimman tuntuman saa nimenomaan tangolla kuin taljoilla?

Ja siis perjantaina ei sen takia salille pääse, koska siihen aikaan kun minä olisin sinne menossa niin sali on täynnä porukkaa ja tila on todella pieni, eli ei yksinkertaisesti mahdu treenaamaan. Ja sitten kun on vielä varattuja vuoroja niin ei koskaan ole varmaa että milloin on se vapaa vuoro.. Ja sunnuntaina on sali kiinni

e: ja siis jos ettei tule väärinkäsityksiä, niin teen siis normi jalkakyykkyä, hack kyykkyä ja etukyykkyä, eli jaloille tulee muutakin kuin nuo koukistajat

 

[Aesma]

Morjens!

Mulla ois tässä nyt parikin kysymystä.. Ensiksi kuitenkin taustatietoja:
Harrastan salin lisäksi judoa 2-3x viikossa, salitreeniä takana nyt kuukausi josta olin viikon kipeänä, eli en silloin ollut salilla.
Mulla on aikaisempaakin kokemusta salista, mutta treenasin sillon aika järjettömästi kuluttaen paljon energiaa ja syöden liian vähän.
Sen lisäksi olen harrastanut erilaista liikuntaa jo usean vuoden ajan melko säännöllisesti, eli voisin olettaa peruskuntoni olevan vähintäänkin melko hyvä.

1. Treenaan 1-jakoisella ohjelmalla jonka pohjana on G6. En pysty tekemään takakyykkyä, koska mun akillesjänteet ei vaan yksinkertaisesti taivu siihen liikkeeseen, korvaanko nyt etukyykyllä ja prässillä ton liikkeen? Ja miten saisin tuon akilles jänteen venymään siihen takakyykkyyn?

2. En saa tällä G6 ohjelmalla poltetta oikein kunnolla lihaksiin, enkä painojakaan voi lisätä koska muuten tulee failure. Missä ongelma, tai onko sitä ja mitä voin tehdä asialle? Olen nyt ottanut ranskalaisen punnerruksen tohon mukaan ja hauista treenaan tangon lisäksi hammer curlilla. Minulla ei myöskään ole lihaskipuja treenipäivän jälkeen.

3. Leukojen lisäksi teen myös yhden sarjan kulmasoutua. Lisäsin myös alaselkä treeniä laitteessa tähän ainakin silloin tällöin tehtäväksi. Haittaako nämä lisäykset/muutokset?

4. Hmm.. en muista enää oliko jotain muutakin.. Tuun sit kyselee lisää jos tulee mieleen :D

Voisko johtua toi ettei mulla ole noita lihaskipuja siitä että harrastan judoa?

 

[zipa]

En pysty tekemään takakyykkyä, koska mun akillesjänteet ei vaan yksinkertaisesti taivu siihen liikkeeseen

Anteeksi kuinka?

 

[I_H]

Polven kanssa ongelmia, jo liian pitkä kävely aiheuttaa turpoamisen. Yläkropalle lihashuoltoon (lähinnä selän putkirullailuun, olkapäiden jumppaan) kaipaisin kuitenkin jonkunnäköisiä alkulämmittelyjä, ehdotteluja hyvistä alkulämmittelytavoista joissa ei tarvitsisi polvea niinkään rasittaa?

 

[Aesma]

Anteeksi kuinka?

Niin.. Eli mun akillesjänteet ei taivu siihen kyykkyyn, eli kun on kantapäät maassa niin en pysty työntämään polvia tarpeeksi eteen jolloin mun selkä ei pysy suorassa jotta säilyttäisin tasapainon tai vaihtoehtosesti selkä pysyy suorassa ja kaadun taakse.
Päkiöillä pystyn tekemään kyykyn loistavasti selkä suorassa ja polvet menee mukavasti eteen niinkun kuuluukin..

Eli tästä kuvasta näkee hyvin mitä meinaan:

Eli en pysty lainkaan tekemään tuon figuurin A mallista kyykkyä, ainoastaan B tai C. Ja A:n tekemisen estää tosiaan noi mun akillesjänteet, eli en saa polvia tarpeeks pitkälle.

 

[zipa]

Mun mielestäni tuon kuvan B kaveri näyttää nimenomaan siltä miltä voimailukyykyn kuuluukin näyttää. Tuo A on joillekin koko elämänsä tekniikkaa hinkaneille olympianostajille tms. Älä kuitenkaan päästä sitä painoa päkiöille vaan pidä se jakautuneena koko jalan alalle. Ei vaadi kuin pienen pienen asennon korjaamisen taaksepäin. Hae vaikka tyhjällä tangolla se kohdilleen.

Tuosta mallia: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

 

[Powerhousu]

Laitetaan vaikka tänne kun on niin urpo kysymys... Olen miettinyt pitkään, miten jalkaprässin painot muuttuvat kun mennään vaakatasoisesta pystyyn? Siis, meidän salilla ainakin on jalkaprässi suoraan eteenpäin, vaakatasoon siis, mutta myös pystyyn työnnettävää versiota näkyy paljon. Jos prässää esim. 200 kg (ei oo oma tulos, hehe) vaakatasoon, miten paljon painot putoavat kun prässätään ylöspäin? Koska onhan se nyt raskaampaa työntää painoja pystyyn... Osaako joku antaa jotain osviittaa?

Noi vaakatasoiset on varmaan jotain painopakkahässäköitä tai vipuvarsikoneita, koska muuten niissä ei olisi yhtään vastusta. Ja noiden todellisia vastuksia on aika mahdoton sanoa, koska se riippuu ihan laitteen suunnittelusta. Periaatteessa painopakka suoralla vedolla on just eikä melkein se mitä painopakka näyttää (jos kitkaa ei huomioida). Vipuvarsikone voi sit olla ihan mitä vain.

Eli en pysty lainkaan tekemään tuon figuurin A mallista kyykkyä, ainoastaan B tai C. Ja A:n tekemisen estää tosiaan noi mun akillesjänteet, eli en saa polvia tarpeeks pitkälle.

Toi A-kuva on kyllä ihan päin vittua. Siis niin kovaa kuin ikinä voi olla. Ei näin, ei todellakaan. Polvia ei edes saisi työntää ihan hirveästi eteen. Jokaisessa oppaassa sanotaan, että polvi ei saisi mennä varvaslinjan yli. Eli mahdollisuudet on taivuttaa selkää eteen ja / tai tehdä leveämmällä asennolla. Mustakin toi B-kuva on aika lähellä oikeeta.

 

[Tomppelimaan]

Elikkä joo oon kiinnostunut tästä kehonrakennuksesta, ja jos olis jotain vinkkejä näin alottelijalle...
Olen itse 14 vuotias semmonen 180cm 65kg aika ruipelo ja ois kiva päästä tässä hyvään kuntoon.
tavote ois semmonen lihaksikas kroppa, ja ois kiva saada 10 kiloo tota lihasmassaa lisää

täs ois tää 3-jakonen ohjelma jolla alottelen

1 – SELKÄ, RINTA JA HARTIAT

Kulmasoutu 4 x 8-12
Vipunostot sivuille, etunojassa seisten, käsipainoilla 3 x 8-12
Soutu alataljassa, suoralla tangolla 3 x 10-12
Ylätalja taakse, leveällä otteella, kämmenet sisään päin 3 x 12-15
Vinopenkki tangolla 4 x 6-8
Vinopenkki käsipainoilla 4 x 8-12
Vipunostot sivuille, suorassa istuen, käsipainoilla 3 x 10-15
Pystysoutu tangolla, leveällä otteella 3 x 8-12

2 – JALAT JA ALASELKÄ

Jalkakyykky 4 x 12-15
Askelkyykky 3 x 8-10
Polven koukistus istuen, samanaikaisesti 4 x 15-20
Polven ojennus, samanaikaisesti 3 x 15-20
Pohjeliike 4 x 15-25
Vartalon ojennus 3 x 15-20

3 – HAUIKSET, OJENTAJAT, YLÄSELKÄ, RINTA JA VATSA

Keskitetty hauiskääntö 4 x 6-10
Hauiskääntö laitteessa 4 x 8-12 (tai tukipatjalla, tangolla)
Hauiskääntö alataljassa, Scott-telineessä 4 x 12-15
Ojentajapunnerrus ylätaljassa 2 x 6-8, 2 x 8-10, 2 x 10-12
Ojentajapunnerrus köydellä pään yli, etunojassa seisten 4 x 12-15
Ojentajapunnerrus laitteessa 3 x 6-10 (tai ranskalainen punnerrus)

Supersarja: Takaolkapääkone 3 x 15-20 (tai Vipunostot sivuille etunojassa, ristikkäis-taljassa tai käsipainoilla)
+ Pec dec 3 x 15-20

Köysirutistus 3
+ Jalkojen nosto istuen 3
+ V-nosto 3


Et kommentoikaa ihmeessä, ja vinkkejä tulemaan

, Kiitos

 

[Alk0]

Jooh, näyttää kovin sekavalta. Tossahan on nyt itseasiassa 1.päivänä selkä, rinta ja olkapäät 2.jalat 3.kädet,vatsat. Eli tasapainottaisin itse ohjelmaa siten että olkapäät laitetaan 3-päivälle ja vatsat 2:lle. Esim. näin:

1.Päivä:
-Vinopenkki tangolla
-Penkkipunnerrus käsipainoilla
-Kulmasoutu
-Ylätalja(suosittelen kokeilemaan myös leuanvetoja ylätaljan sijaan)
-Alatalja

2.Päivä:
-Kyykky
-Prässi
-Reiden ojennukset + koukistukset
-Pohkeet
-vatsat

3.Päivä
-Pystypunnerrus
-Pystysoutu/Vipunostot sivuille
-vapaavalintainen hauisliike
-vapaavalintainen hauisliike
-vapaavalintainen ojentajaliike
-vapaavalintainen ojentajaliike

Eli jonkun verran karsin ja laitoin järkevämmäksi tuota ohjelmaa. Yritin pitää samoja liikkeitä mitä olit itse valinnut ja jätin myös käsipäivälle ja vatsoille valinnanvaraa. Kannattaa muistaa että punttihommissa enempi ei ole aina parempi.

 

[The Monkey]

Pitääkö kreatiinikuurissa olevan tauon (n. 4vko) jälkeen pitää uusi tankkausjakso vai jatkaa normaalilla päiväannoksella suoraan?

 

[Tomppelimaan]

Kiitos vastauksestasi.
Teen nyt ohjelmani tuon sinun mallin mukaisesti.

Kysymyksiähän minulla on vielä lisää
1.Miten jaottaa treenipäivät ajattelin itse ma,ke, pe vai onko treenipäivien välissä liian vähän lepoa ? (itse nukun 9h päivässä(
2.Paljonko ruokaa millaista olen ajatellu (2,0g) proteiinia painokiloa kohden, onko liikaa ? olen tehnyt ladannutu taulukon netistä jossa laitetaan painomäärä jonka haluat 2kk päästä, ja tavoitekalorit, sitte se näyttää kolmen treenipäivän syömiset sekä neljän lepopäivän. Jos kiinnostaa enemmän nii käypääkäs tuol ---> http://harjoitteluopas.webs.com/dieetit.htm

 

[Alk0]

The Monkey: Itse ainakin vetäisin uuden tankkausjakson. Nopeammin saa kreatiinitasot uudelleen täyteen.

Tomppelimaan:
1. Ma, ke, Pe on hyvä jako.
2. Ainakin tuon 2g painokiloa kohti voit hyvin syödä, jopa enemmänkin. Tuolla kehonpainolla tärkeintä on, että vain syö PALJON jos lihaksia mielii saada. Tuo laskuri nyt vaikutti vähän vajaalta, sillä sehän ei kysynyt omaa painoa ollenkaan. Reippaasti kuitenkin kalorit yli 3000:een. Jos ajatellaan että peruskulutuksesi on about 2500, niin siihen ainakin 500 kaloria lisää. Jos muuta liikuntaa harrastat, niin energiamäärä tulee olla suurempikin. Reilusti siis vain syöt ja jos paino ei nouse, niin yksinkertaisesti vain edelleen lisää ruokaa koneeseen. Ravinto-osiosta löytyy kalorilaskuri, jolla pystyt selvittämään päivä-annoksesi.

 

[pohjapaavo]

Mikä mahtaa olla ikähaitari, jossa lihas kasvaa parhaiten? Tietty varmaan hyvinkin tapauskohtaista, mutta noin suurinpiirtein.

 

[idamaaria]

Vielä yksi kysymys tähän väliin. Tangon kanssa kyykätessä mulla ei normaalisti ole mitään ongelmaa, mutta Bodypumpissa oon kyykkybiisissä huomannut jo pariin kertaan aika ihme jutun. Kyykkybiisi on niin hiton pitkä (salilla teen paljon lyhyempää sarjaa, obviously), että hetken kuluttua mulla puutuu koko vasen käsi lähes täysin tankoa pidellessä. Painoa on tietysti vähemmän kuin salilla treenatessa, joten voisiko ongelma johtua jäykästä yläselästä? Oon aina ollut yläkropasta jäykkä ja nuorempana mua vaivasi pitkään huono, kumara ryhti. En millään saanut viime kerralla kyykkybiisiä loppuun asti, sattui ihan älyttömästi koko käteen ja käsivarteen ja seuraavat pari minuuttia oli voimat aivan loppu, lähinnä vain toisesta kädestä kuitenkin... Onko jollain samantyyppistä ongelmaa/jotain vinkkejä? Ei sillä, että pumpissa enää kävisin, oli aika kamalaa, mutta olisi kiva tietää että mistäköhän tämä voisi johtua.

 

[Hard Justice]

Onko suurempaa väliä sillä tekeekö ensin pystypunnerrusta vai vipunostoja? Vai onko jompikumpi fiksumpaa tehdä ensin?

 

[hirvi]

aattelin vielä varmuudella kysyä et kantsiiko dieetillä 2-jakoisella ohjelmalla vetää esim ma:työntävät lyhyillä sarjoilla+isot romut ja ti:vetävät sama ku periaate ku edellinen sit to:työntävät pitkillä sarjoilla+pienemmät romut ja pe:vetävät pitkillä sarjoilla+pienemmät romut? ja sunnuntaisin ois yks aerobinen. Meinaan toimiiko toi systeemi dieetillä?

 

[aalex]

Onko suurempaa väliä sillä tekeekö ensin pystypunnerrusta vai vipunostoja? Vai onko jompikumpi fiksumpaa tehdä ensin?

eikös se yleensä niin mene, että isommat liikkeet ekana. eli tässä tapauksessa pystypunnerrus olis se, jos samana päivänä teet

 

[soriomik]

Onko suurempaa väliä sillä tekeekö ensin pystypunnerrusta vai vipunostoja? Vai onko jompikumpi fiksumpaa tehdä ensin?

Pääsääntö on, että isotooniset liikkeet ensiksi ns. "massaliikkeet" (tässä tapauksessa pystäri). Toinen asia on tehokeinona käytetty esikäteisväsytys, esim. rintapäivässä ristikkäistalja ennen vinopenkkiä. Niin ja tällä on tarkoitus väsyttää kohde lihas etukäteen, jotta saadaan tuntumaa kohdelihakseen.