❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Nyt sitte ois pöljällä asiat hukassa!
Joissain vanhoissa kommenteissa lukee esim et: "osta pakkikselta fastin heraa"??
Tarkottaako se että täällä on joskus myyty jotain lisäjutskia? Onko sellasta myyntiä enää?
En löydä ku ne t-paita jutskat!
 
Ghetto sanoi:
Parin vuoden aikana on tullut kiloja reilusti ja nyt olisi päästävä niistä eroon. Raameja löytyy 190cm ja 110kg, eli ylipainoa löytyy, ikäkin vasta vajaa 25. No olen tässä nyt kuukauden verran lenkkeillyt 4-5 kertaa viikossa ja kyllä tuntuu hölkkääminenkin raskaalta mutta motivaation voimin pärjään. No nytten olisi tarkoitus aloittaa salilla käynti tässä ohessa ja tarvitsisin vähän neuvoja että miten järkevästi kannattaisi sijoittaa kaikki viikko ohjelmaan. Liukuvat työajat omaavana onnistuu salilla käynti ja lenkkeily oikeastaan mihin aikaan vaan päivästä. Tarkoituksena olisi soveltaa tuota timba79 FAQ aiheessa löytyvää 2-jakoista ohjelmaa 1 on ja 1 off systeemillä eli ma ke pe ja (la-su) riippuen kropan väsymyksestä, välipäivinä tuo kevyt lenkkeily.

Tarkoituksena on siis pudottaa painoa näin aluksi ja löytää ja saada kiinni perus kunnosta. Ruokapuoli tässä myös mietityttää, tällä hetkellä olen jättänyt pois hiilarit lähes kokonaan ja rasvaiset lihat ovat ruokalistalta myös lähes kokonaan pois. Eli ihan kevennetyllä kotiruoka linjalla mennään. Lisäravinteina löytyy kaapista whey 100 ja sn creatine monohydrate, niitä tosin en ole vielä käyttänyt. Kaveri sanoi annosteluksi että 3 annosta proteiinia ja 1 annos kreatiinia per päivä. 1 annos = 1,5 mitallista, 0,75 dl (28 g jauhetta, 25 g proteiinia). Onko ihan järkeenkäyvä? kun omassa päässä kummittelee että 1.5g / kg ? ja tuo ei ihan täytä sitä.
Salilla tosiaan ei ole tullut oltua reiluun kolmeen vuoteen ja silloinkaan se ei ollut viikkotasoa säännöllisempää. Ei tässä nyt siis ihan hakoteillä olla mutta kaikki apu ja niksit on tarpeen. Kiitos jo etukäteen
Click to expand...


Afroseppo sanoi:
Ghetto:

Proteiinia riittää juurikin se noin 1,5 kg painokiloa kohden. Sinun täytyy kuitenkin muistaa, että saat ruuasta melko paljon proteiinia, varsinkin syömällä mm. raejuustoa ja rahkaa, jotka sisältävät melko vähän kaloreita. Esimerkkinä yksi 250 grammaa painava maustamaton maitorahapurkki sisältää merkistä riippuen 22-28 grammaa proteiinia. Jos näitä syöt päivässä kaksi eli yhteensä 500 g rahkaa, saat niistä jo sen lähes kolmasosan päivittäisestä proteiinitarpeestasi. Siihen kun lisää proteiinijauheet, on päivän proteiinit muutamaa kymmentä grammaa lukuunottamatta täytetty. Normaalista kotiruuasta (jos se sisältää lihaa, kanaa, kalaa yms.) saa tarpeeksi myös proteiinia, jotta päivittäinen tarpeesi täyttyisi.
Click to expand...

Jos hiilareita tulee todella vähän niin rasvaa ja proteiinia pitää tulla paljon. Jos kulutus on suurta niin rasvan ja proteiinin määrä kasvaa. Jos 110 kg mies vetää 1,5 grammaa protskua per painokilo niin siitä tulee 165 grammaa per päivä joka on taas kcal 660. Jos kulutus on vaikka tunti kävelyä päivässä ja tunti salia niin siinä tulee helposti jotain 3500-4000 kcalin päiväkulutukset. Jos loppu kaloreista pitäis ottaa rasvasta niin siinä saa rasvaa lipitellä ja nassuttaa urakalla. Tai sitten vaihtoehtoisesti lisätä protskua reilusti vaan lisää. Syö kiinteitä protskunlähteitä ja jätä jauheet palkkariin. Nälkäkin pysyy kiinteällä ruualla paremmin poissa kuin nesteillä.

Nyt kun alotat salin niin ote kehitys irti. Syö reilusti enemmän protskua ja ala paukuttaa treenia toisen perään asenteella ja kylkeen vähän jotain aerobista. Tyhjistä kun aletaan kehitystä tekemään niin se tahti on huikea jos asiat tehdään oikein alusta asti.
 
Moro!

Tässä jonkun aikaa foorumilla roikkunut ja nyt sain aikaseksi hommattua 3kk salikortin kun oli alennuksessa. :D Viimeksi sitä onkin käyny salilla varmaan armeijassa sen 3 kertaa vuoden aikana. Ei nyt kuitenkaan ihan laakereilla ole levätty sählyä, jalkapalloo, lenkkeilyä ja rullaluistela on harrasteltu innostuksen mukaan. Näiden lisäksi oon tehny punnerruksia, vatsoja, kyykkyhyppyjä, leukoja ja dippejä. Viimenen 1-2kk on käyty suht ahkeraan lenkillä (3-4krt viikko), sekä sählyä (1-2krt viikko) ja sitten näitten lisäksi oon tehny noita lihaskuntoliikkeitä lenkkeilyn yhteydessä. Ruuasta sen verran, että kaikki maistuu mitä eteen sattuuu. Yleensä kotiruokaa, mutta voisihan siihen varmaan enemmänkin kiinnittää huomiota. Uskoisin, että määrä on riittävä. Oon nyt 1kk ajan syöny lähes päivittäin aamulla ja illalla purkin maitorahkaa. Vartta ukosta löytyy 182 ja paino siinä 83kg. Tavoite olis saada paino 85kg ja vähän ylimääräisiä läskejä pois. 85kg olisi sikis ns. ihannepaino koska harrastan kartingia ja sillä painolla mun ei tarvis käyttää yhtään lyijypainoja apuna.

Tosiaan 3kk salikortti hommattu ja täältä nappasin tuon g6 ohjelman kun oli riittävän selkokielinen mun putkiaivoille toteuttaa :hyvä:. Pari kertaa oon nyt käyny koittamassa miltä ne raudat tuntuu ja hakenu painoja mistä lähteä kehittämään. Tavoite olis ehtiä käymään salilla sen 2-3krt/vko. Ton g6 ohjeman ulkopuolelta oon vielä tehny pohkeita. Olisko tuohon jotain vaihtoehtoisia liikkeitä mitä vois kanssa kokeilla toisena päivänä? Ja varmaan välipäiville on hyvä ajoittaa tuota lenkkeilyä / sählyä. Kommentteja?
 
Olisko jotain hyvii vinkkei kulutuksen laskentaan? Ku ittel ei oikeestaan mitään tietoo et miten se edes lasketaan :D siis ihan salilla käyn ja haluaisin vähän painoa pudottaa lihasten kasvun ohella (jos mahdollista). Mutta siis lasku ohjeita. Kitos
 
Mitä mieltä porukka on sulkapallosta välipäivien aerobisena, tulee pelattua 2-3 kertaa viikkon n. tunnin mittaisia läiskyttelyjä kavereiden kanssa, että onko tuosta jotain hyötyäkin, vai meneekö vain hauskanpidon puolelle? Kevyt hiki on yleensä pelin jälkeen.
Sitten vielä kysymys mikä on varmasti kysytty 1000 kertaa, mutta kysynpä kuitenkin. Onko päivän kaloriajoituksella perusharrastelijalle/aloittelijalle niinkään paljoa välilä, kunhan päivän makrot pysyy suht järkevänä? Ja vieläkin tulee kysymyksiä, mulla on nyt n.3kk aikana paino noussut n. 2-2.5kg, että taitaa olla ihan sopiva tahti? Vyötärö pysynyt n.70-71cm navan kohdalta mitattuna, että rasvaa ei kai ihan tuhottomasti ole tullut? 173cm/53.5-54kg on mitat ja lepopäivänä kalorit 2000-2100 ja treenipäivinä 2500kcal.
 
Penkki,kyykky ja mave maksimi.

Ajattelin tällä viikolla ottaa maksimit jokaisesta edellä mainitusta liikkeestä. Aikataulullisista syistä joudun vetämään nämä perkkäisinä päivinä läpi. Kumpi on järkevämpää tässä tapauksessa ottaa, kyseisenä päivänä pelkkä yhden toiston maksimi ja sitten kotiin vai maksimin päälle normitreeni?

Normaalisti treenaan 1-jakoisella, mutta tällä viikolla ajattelin vetää 3-jakoisella juuri aikataulu ja palautumissyistä. Eli vielä rautalangasta:

1. Päivä: Pena max + rinta,olkapää, ojentaja treeni
2. Päivä: Kyykky max + jalkatreeni
3. Päivä:Mave max+ Selkä,hauis treeni

vai

Maksimien jälkeen himaan jotta on seuraavana päivänä 100% palautunut.
 
Mä tekisin ihan treenit siihen lisäks. Niitten vaikutus on kuitenki todennäkösesti niin pientä, että sillä ei oo mitään väliä. Järjestykseks ottaisin kuitenki 1. mave 2. penkki 3. kyykky, koska mavessa tarvitaan jalkoja ja jalkatreeni saattaa häiritä sitä vähän.
 
nahkasäkki sanoi:
Penkki,kyykky ja mave maksimi.
...

1. Päivä: Pena max + rinta,olkapää, ojentaja treeni
2. Päivä: Kyykky max + jalkatreeni
3. Mave: Selkä+hauis treeni

vai

Maksimien jälkeen himaan jotta on seuraavana päivänä 100% palautunut.
Click to expand...

Ehdottaisin maksimien jälkeen kevyttä, lähinnä verryttelyksi tarkoitettua treeniä. Kova treeni vaikuttaa varmasti loppuihin maksimiyrityksiin, mutta pelkkä yhdessä liikkeessä maksimit ja kotiin-tyyli ei sekään vaikuta fiksulta.

Lisäksi muuttaisin päivien järjestystä niin, että penkkipäivä olisi mave- ja kyykkypäivän välissä, jotta mm. alaselkä saa palautua pidempään - kyykky ja mave rassaavat kuitenkin osittain samoja lihaksia ja maksimin ottaminen kummassa tahansa tuntuu varsinkin selässä aikansa.
 
^^ Hyviä huomioita. Empä ees tullut ajatelleeksi tuota järjestystä sen kummemmin, tarkemmin ajattelen mulla on normi mave päivinä etureidet yleensä enemmän hapoilla kun selkä (lievä tekniikkavika).

Nyt pakko siirrettää focus tuohon maveen jotta tänään nousee rauta kun koko päivän ajatellu kuinka penkissä rauta taipuu ja oon salin isoin jätkä :puntti:

Eli tämä päivä olisi jokseenkin tälläinen:

Mave max
Leukoja 3 max
Kevyttä ylä- ja alataljaa tuntumalla

Hauisvemputuksia sekalainen setti

Miltäs vaikuttaa?
 
Olen 16 vuotias kamppailulajin harrastaja joka tarvis hyvän voima ohjelman. Salille pääsen max 4 kertaa viikossa. Voimaa tarvin ja haluan täsmentää että kamppailulaji on tärkein ja voimaa tarvin tukemaan lajia, enkä ole etsimässä voimanosto ohjelmaa. Oon reilun vuoden tehny salilla semmosta podaus treeniä mutta nyt ajattelin ruveta voimaan panostaan enemmän. Mistäs löytyis hyviä ohjelmia mun tarkotukseen?
 
Nyt on ollu jo sen verran kauan ojentajien painot jämähtäneet, että tartten jotain neuvoa millä saan niitä parannettua. Penkissä tulokset kyllä nousee, mutta aina ojentajien kohdalta raskasta yms. Sarjapainot ollu nyt ranskalaises 25kg jo pitkän aikaa. Elikkäs miten ojentajia sais alkaa paranneltua ? Elaston 2-jakonen käytössä.
 
allkindsofgains sanoi:
Nyt on ollu jo sen verran kauan ojentajien painot jämähtäneet, että tartten jotain neuvoa millä saan niitä parannettua. Penkissä tulokset kyllä nousee, mutta aina ojentajien kohdalta raskasta yms. Sarjapainot ollu nyt ranskalaises 25kg jo pitkän aikaa. Elikkäs miten ojentajia sais alkaa paranneltua ? Elaston 2-jakonen käytössä.
Click to expand...

Kokeile vaikka vaihtaa liikettä tai sarjapituuksia. Ei mun mielestä kannata olla mahdottoman huolestunut jos jonkun tollasen apuliikkeen painot ei kehity niin paljoa. Kunhan pääliikkeissä saa lisää painoa.
 
Joppa sanoi:
Kokeile vaikka vaihtaa liikettä tai sarjapituuksia. Ei mun mielestä kannata olla mahdottoman huolestunut jos jonkun tollasen apuliikkeen painot ei kehity niin paljoa. Kunhan pääliikkeissä saa lisää painoa.
Click to expand...
Oon koittanu vaihtaa ranskiksist dippeihi sun muuta, mut ei oikee taho silti oikee parantuu tulokset ojentajis. Oon vetäny nyt 3x8 ni pitäskö mun sit vetää isommil painoil jtn 3x6 vai pienemmil 3x12 vai mitä ?
 
Vähän samaa kysymystä itellä! Sama elaston ohjelma siis, kyykyssä ja mavessa painot nousee joka viikko 2.5kg mutta penkki on nyt ollu jo jonkun aikaa 70kg, kuuluuko penkin edes nousta samaan tahtiin? Onko mitään miten voisi vähän avittaa lisää voimaa rintaan?
 
Nipa- sanoi:
Vähän samaa kysymystä itellä! Sama elaston ohjelma siis, kyykyssä ja mavessa painot nousee joka viikko 2.5kg mutta penkki on nyt ollu jo jonkun aikaa 70kg, kuuluuko penkin edes nousta samaan tahtiin? Onko mitään miten voisi vähän avittaa lisää voimaa rintaan?
Click to expand...

Ei tietenkään kuulu kun siinä on pienemmät painot käytössä. Ole tyytyväinen jos joka viikko saat kehitystä, ja kyllä se penkkikin sieltä nousee. Älä sorru pään hakkaamiseen seinään, vaan koita eri painoilla eri sarjoja.
 
Nipa- sanoi:
Vähän samaa kysymystä itellä! Sama elaston ohjelma siis, kyykyssä ja mavessa painot nousee joka viikko 2.5kg mutta penkki on nyt ollu jo jonkun aikaa 70kg, kuuluuko penkin edes nousta samaan tahtiin? Onko mitään miten voisi vähän avittaa lisää voimaa rintaan?
Click to expand...
Mulla taas penkki nousee huimaa vauhtia nyt mennään ysikympissä. Ojentajat kuitenkin junnaa, joten voisko joku kertoo nyt millasta sarjaa/liikettä alkaa vetään ?
 
allkindsofgains sanoi:
Mulla taas penkki nousee huimaa vauhtia nyt mennään ysikympissä. Ojentajat kuitenkin junnaa, joten voisko joku kertoo nyt millasta sarjaa/liikettä alkaa vetään ?
Click to expand...

Jos vedät ojentajat aina ns. samassa kohtaa treeniä niin ei nyt ole ihme ettei ne kehity loputtomiin. Ohjelma jota teet parhaillaan, sisältää ojentajat molempina päivinä tokavikaksi liikkeeksi, joita edeltää vähintään yksi raskas punnerrus(ekana päivänä jopa 2). Ei siis voi olettaa että kun ojentajat rasittuu jo kovassa penkissä ja pystärissä, niin niille riittäisi vielä virtaa kehittyä jossain ranskalaisessa. Tämä siis varsinkin jos punnerrukset muutenkin tekee ojentajapainotteisesti.

Ainoa ratkaisu on siis priorisoida ojentajia. Vaiha siis vaikkapa kakkostreeniin pushdownin tilalle kapea penkki, ja tee se vielä ensimmäisenä liikkeenä ennen jalkaliikkeitä. Vinopenkki sitten normaalilla paikallaa.
 
Back
Ylös Bottom