❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[exmuscle]

Apua tarvitaan!

Morjesta kaikki =)

Aloitetaan vaikka näillä peruskysymyksillä. Onko ruokavalioni hyvä? Yritän laihduttaa 77 kilosta 70 kiloon, jotta saisin lihakseni paremmin näkyviin. Olen noin vuoden on/off käynyt salilla.

Aamupala:
Maitorahka+ananas
2 lasia maitoa
Möller omega 3 pari kappaletta

Lounas:
Kouluruoka=
Runsaasti salaattia, vähän itse ruokaa + Maitolasi

Päivällinen:
Makaronilaatikkoa lautasellinen
2 lasia maitoa

( Jos treenipäivä)
treenin jälkeen hera 80 + kreatiini huiviin
Maitorahka+ananas
2 lasia maitoa

Iltapala:
Pieni purkki raejuustoa
lasi maitoa

Kiitos jo etukäteen

 

[wabol]

elikkäs olen nyt käynyt salilla sen 1,5kk ja ei ole ilmennyt tuloksia juurikaan ollenkaan.. Olen aloittanut reenaamaan kaverini kanssa joka on käynyt jo useamman vuoden ja on neuvonut hyvin kaikki liikkeet tekemään oikein jne. Elikkäs sali ohjelma on MA: jalat TI: olkapää, ojentajat KE : välipäivä TO: rinta, hauis PE: selkä, epäkkäät, ja sitten yhden päivän välipäivä ja alkaa alusta. Teen 8-10 sarjoja ja aina aivan loppuun asti. syön paljon, ja terveellisesti, syön joka aamu vitamiinejä, päivittäisessä ruuassa on aina salaattia. Ja juon joka salireenin jälkeen palautus juoman, jossa on 25g proteiinia ja 2g hiilareita, yksi tuttu sanoi että palautus juomassa pitäisi olla PALJON enemmän hiilareita että lihas voisi kasvaa ''maksimaalisesti''. Painoa on 67,2kg ja pituutta noin 175.

 

[RoopeK]

elikkäs olen nyt käynyt salilla sen 1,5kk ja ei ole ilmennyt tuloksia juurikaan ollenkaan.. Olen aloittanut reenaamaan kaverini kanssa joka on käynyt jo useamman vuoden ja on neuvonut hyvin kaikki liikkeet tekemään oikein jne. Elikkäs sali ohjelma on MA: jalat TI: olkapää, ojentajat KE : välipäivä TO: rinta, hauis PE: selkä, epäkkäät, ja sitten yhden päivän välipäivä ja alkaa alusta. Teen 8-10 sarjoja ja aina aivan loppuun asti. syön paljon, ja terveellisesti, syön joka aamu vitamiinejä, päivittäisessä ruuassa on aina salaattia. Ja juon joka salireenin jälkeen palautus juoman, jossa on 25g proteiinia ja 2g hiilareita, yksi tuttu sanoi että palautus juomassa pitäisi olla PALJON enemmän hiilareita että lihas voisi kasvaa ''maksimaalisesti''. Painoa on 67,2kg ja pituutta noin 175.

Lihasten kasvattaminen on hidasta hommaa, et kasva hetkessä.

Ohjemasi on huono, mm. treenaat hauikset selkäpäivää edeltävänä päivänä. Ota pakkikselta jokin valmis ohjelma esim. Golden six.

Hiilari palkkarissa ei ole välttämätön, se paikkaa vain treenin aikana tyhjentyneet hiilarivarastot.

 

[Void]

elikkäs olen nyt käynyt salilla sen 1,5kk ja ei ole ilmennyt tuloksia juurikaan ollenkaan.. Olen aloittanut reenaamaan kaverini kanssa joka on käynyt jo useamman vuoden ja on neuvonut hyvin kaikki liikkeet tekemään oikein jne. Elikkäs sali ohjelma on MA: jalat TI: olkapää, ojentajat KE : välipäivä TO: rinta, hauis PE: selkä, epäkkäät, ja sitten yhden päivän välipäivä ja alkaa alusta. Teen 8-10 sarjoja ja aina aivan loppuun asti. syön paljon, ja terveellisesti, syön joka aamu vitamiinejä, päivittäisessä ruuassa on aina salaattia. Ja juon joka salireenin jälkeen palautus juoman, jossa on 25g proteiinia ja 2g hiilareita, yksi tuttu sanoi että palautus juomassa pitäisi olla PALJON enemmän hiilareita että lihas voisi kasvaa ''maksimaalisesti''. Painoa on 67,2kg ja pituutta noin 175.

Kyllä jotain pientä muutosta pitäisi löytyä tuossa ajassa.
Ongelma on varmaan tuo ohjelma. 4-jakoinen ei aloittelijalle kovin hyvin sovi. Varsinkaan jos vielä puuttuu raskaat massaliikkeet, niin ei ihme jos ei mitään tapahdu. Aloittelijalla ei ole myöskään eväitä tehdä oikeasti loppuun asti mitään. Parempia tuloksia tulee, kun isoissa moninivelliikkeissä pyrkii lisäämään painoa progressiivisesti jättämällä toistoja varastoon. Ota joku 1- tai 2-jakoinen ennemmin niin pitäisi tulla kehitystä paremmin.

 

[Nikula]

^void sen jo hyvin tiivistikin. Sanottakoon vielä, että tuo "ei tuloksia juurikaan" on nyt vähän harmaata aluetta. puolessatoista kuukaudessa nyt ei aloittelijalle tule välttämättä mitään tuloksia, joillekkin paljonkin. Mitä tulee palkkariin, niin hiilarit on jokseenkin turhia. Vai kasvaako sun lihas hiilareilla vai proteiinilla? Veikkaan jälkimmäistä..

 

[rasvis]

Mitä haetaan liikkeellä jossa käsipainoja roikotetaan sivuilla ja sitten pyöritetään.

Oon nähnyt nyt muutaman tekevän tuota ja ensimmäisen tuli mieleen että rikkoisin olkapääni noin.

 

[J..]

^void sen jo hyvin tiivistikin. Sanottakoon vielä, että tuo "ei tuloksia juurikaan" on nyt vähän harmaata aluetta. puolessatoista kuukaudessa nyt ei aloittelijalle tule välttämättä mitään tuloksia, joillekkin paljonkin. Mitä tulee palkkariin, niin hiilarit on jokseenkin turhia. Vai kasvaako sun lihas hiilareilla vai proteiinilla? Veikkaan jälkimmäistä..

Niin no lihaksen rakentamiseen tarvitaan proteiinia ja ylimääräistä energiaa, jota sitten noista hiilareista saadaa. Noiden hiilareiden ei silti tarvitse tulla juuri tuosta palautusjuomasta, kunhan syö muuten tarpeeksi hiilihydraatteja.

 

[LaTre]

Onko tosiaan noin, että palautusjuomassa hiilihydraatit on jokseenkin turhia? Oon ollut siinä uskossa että hiilarit on siinä yhtä tärkeä osa kuin proteiinit?
Että treenin jälkeen tarvitaan nopeeta hiilaria jota muulloin sitten vältellään jne.

 

[teippi55]

En nyt tiedä kuuluuko tää viesti tähän ketjuun mut en nyt löytäny parempaakaan. Vasta muutama viikko reeniä takana pidemmän tauon jälkeen ja nyt on hartiat aivan jumissa. Sama ongelma oli joskus aikaisemmin ku pidemmän tauon jälkeen raahauduin salille. Eli hartiat ja niska on niin hellänä että tekee kipeetä liikutella käsiä. Kattelin tuolta jostain ketjusta muutamia venytyksiä hartioille/niskalle mutta ei tunnu tepsivän. Onko tähän jotain hyvää parannuskeinoa ja osaisko joku kertoa että mistä tämmönen vaiva vois johtua?
Ja mielellään otan vastaan myös kyseisten lihasten venytysohjeita.
Kiitos

 

[325]

onko tärkeempää saaha proteinii illal ku päiväl ??? :kippis1:

 

[Void]

Onko tosiaan noin, että palautusjuomassa hiilihydraatit on jokseenkin turhia? Oon ollut siinä uskossa että hiilarit on siinä yhtä tärkeä osa kuin proteiinit?
Että treenin jälkeen tarvitaan nopeeta hiilaria jota muulloin sitten vältellään jne.

http://lihastohtori.wordpress.com/2012/07/24/ravintolisat_ii/
"Harjoituksen jälkeinen hiilihydraattilisä toimii sellaisissa tilanteissa, kun seuraavaan ateriaan on pitkä aika tai kun seuraava harjoitus on pian. Jälkimmäinen tulee kyseeseen esim. turnaustilanteissa tai jos kuntosalin jälkeen syystä tai toisesta haluaa mennä vaikkapa pelailemaan esim. lätkää, tennistä tai rantalentopalloa, kuten joskus allekirjoittanut joskus tekee. Tällöin energiatilanne kääntyy helposti lihaskasvun kannalta turhan negatiiviseksi ja lihasten glykogeenivarastot ovat tyhjät (JISSN:n katsaus1 ja katsaus2) ja suorituksen teho kärsii.

Lihasproteiinisynteesi ei kuitenkaan kummemmin voimaharjoituksen jälkeen hiilihydraattilisästä hyödy (seuraavassa osassa lisää aiheesta). Ravinnon ajoituksen, erityisesti harjoituksen jälkeisen hiilihydraatin “isä” John Ivy väitti USA:ssa jo 2010, että he ovat jossain tutkimuksessa löytäneet, että hiilihydraatin lisääminen palautusjuomaan tehostaisi lihasten kasvua pelkkään proteiinipalautusjuomaan verrattuna. Lihastohtori kuitenkin vielä odottaa tämän tutkimuksen julkaisua hieman skeptisesti. Kaikesta huolimatta, jos joskus haluaa nopeaa hiilihydraattia mättää, niin paras ajoitus lienee harjoituksen jälkeen, jolloin energia ohjautuu läskin sijasta lihaksiin (ks. esim. Suzuki ym. 1999 koe rotilla). Pieni hyötyhän bulkkauksesta eli energiaylimäärästä on lihasten kasvun kannalta ainakin varmuuden vuoksi otettuna, kuten aiemmin kerroin. Samaan aikaan aina osa kasvaneesta massasta on läskiä, joten jokainen joutuu punnitsemaan omia tavoitteitaan. Palautusjuoman hiilihydraattilisänä esimerkiksi hunaja ja marjat, kuten palautumisessa harjoituksesta tuoreessa tutkimuksessa tehokkaaksi havaittu mustikka (McLeay ym. 2012), ovat sokereihin kuten maltodekstriiniin verrattuna ravintoainesisällöltään huomattavasti terveellisempi yhdistelmä. Terveys ja lihastenkasvu eivät kuitenkaan aina kävele käsi kädessä. Maksimaaliseen lihaskasvuun tähdätessä pitää joskus tehdä myös kompromisseja esimerkiksi bulkkauksen muodossa jopa hieman terveyden kustannuksella. Suurella osalla kikkailu terveyden kustannuksella on turhaa ja sen sijaan suosittelen syömään joka päivä terveysruokaa."

onko tärkeempää saaha proteinii illal ku päiväl ??? :kippis1:

http://lihastohtori.wordpress.com/2012/10/15/ravintolisat-iii/
"Yöproteiini. Ennen nukkumaanmenoa nautittava ilta- tai “yöproteiini” kuten maitoproteiinit stimuloivat lihasten proteiinisynteesiä (Res ym. 2012). Lisäksi yhdessä tutkimuksessa aamuun ja iltaan ajoitettu hitaat maidon kaseiiniproteiinit lisäsivät myös rasvatonta kehon massaa eli käytännössä lihasten kokoa treenijakson aikana (Burk ym. 2009). Suosittelen tavoitteellisille kuntosaliharjoittelijoille ainakin kovina treenipäivinä proteiinipitoista ruokailua ennen nukkumaanmenoa. Yöravinnosta on ihan turha panikoida ja hifistellä esimerkiksi alla olevan kuvion tapaan. Kehomme on “rakennettu” niin, että pärjäämme kyllä yön yli ilman, että on tarvetta herätä syömään. On todennäköisesti suurempi stressi- ja haittatekijä herätä yöproteiinia varten kuin nukkua kunnolla. Alla olevat viritelmät ovat siis turhia."

 

[J..]

onko tärkeempää saaha proteinii illal ku päiväl ??? :kippis1:

En sanoisi tärkeämpää, koska ei se proteiinisynteesi kiihdy yöllä, mutta ei myöskään laske. Ainoa ero on, että joudut olemaan pidemmän ajan ilman säännöllistä proteiinin saantia tuon 8-10 tuntia, kun päivällä taas syöt säännöllisin väliajoin. Eli syöt proteiinia läpi päivän, koska se on tarpeellista koko vuorokauden ympäri. Ennen nukkumaan menoa ota jotain hitaasti imeytyvämpää proteiinia (esim. maitotuotteista tai sitten kaseiinia pussista tai vaikka kananmunia keltuaisineen) vaikka 40g niin pärjäät ainakin yön yli. Ja sitten aamulla taas aamupalalla jotain proteiinia muiden romppeiden ohessa.

 

[db2048234]

Duunit sotki treenit tämän viikom osalta, mutta nyt olisi to-su käytettävissä. Miten olisi järkevintä vetää? Normaalisti 2-jakoiseni läpi kahdesti eli jokapäivä vai olisiko järkevämpää ehdoitusta?

 

[Grishnackh]

Duunit sotki treenit tämän viikom osalta, mutta nyt olisi to-su käytettävissä. Miten olisi järkevintä vetää? Normaalisti 2-jakoiseni läpi kahdesti eli jokapäivä vai olisiko järkevämpää ehdoitusta?

To ja Pe, Launtai välipäivä ja sunnuntai alusta ja maanantaina jatkuu (tai tiistai jos normi reenipäivät esim ma, ke, ja to, pe) tai miten nyt sitten. Kyl mä sen välipäivän kaksjakosessa pitäisin kuitenkin, eipä ne gainsit katoa vaikka reenikierto viikonpäiviin nähden päivällä-parilla vaikka muuttuis.

Tietty ihan miltä tuntuu, jos jaksaa 4päivää putkee ni mikäs siinä. Jos tuntuu et saattaa viimisen reenit mennä turhanpäiväseks heilutteluks ni sit ei kannata. Mutta sitähän ei tiedä kun kokeilemalla jos ei ole kokemusta.

 

[Airwalk]

Duunit sotki treenit tämän viikom osalta, mutta nyt olisi to-su käytettävissä. Miten olisi järkevintä vetää? Normaalisti 2-jakoiseni läpi kahdesti eli jokapäivä vai olisiko järkevämpää ehdoitusta?

Joo vedään vaan se 2-jakoinen läpi 4päivää putkeen, to ja pe, enemmän voimapainoitteisesti ja la-su volyymilla...

Edit:tosiaan riippuu sitten alkuviikosta että pystyykö siellä heti treenaan?

 

[jumbo]

APUA kaivataan.

Olen reilu parikymppinen opiskelija ja työssäkävijä. Olen kolmen vuoden parisuhteeni aikana lihonut 25kg. Olo on hirveä, turvonnut ja itkettää.

NYT on aika nostaa itseäni niskasta ja potkia itseäni perseelle! Kaveritkaan ei enää tunnista ja vanhemmat kuittailee.

Mistä minä aloitan? Mulla on kk- jäsenyys salille ja aloitin hiljattain kamppailulajin. Tuntuu, ettei paino siltikään putoa. Mitä mun pitää syödä, miten mun pitää liikkua! Auttakaa tätä onnetonta pullukkaa..

Vihaan sitten kävelyä ja rakastan kaikkea hiilaripitoista (leivokset nams mums).

Olen siis 157/80.

edit. ja en sitten tiedä yhtään mitään terveellisistä ruokavalioista, enkä osaa edes oikein laskea mimmoinen olisi sopivia hiilarimääriä ja kaloreita.

 

[no-body]

Mitä mun pitää syödä, miten mun pitää liikkua! Auttakaa tätä onnetonta pullukkaa..

Perusohjeet painon pudottamiseen:
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...minen-beginners-ekaa-kertaa-dieetill-lue-t-m/

Kalorilaskuri oman peruskulutuksen suuntaa-antavaan laskemiseen:
http://kalorilaskuri.fi/kalorikulutus

Ruoka-aineiden ravintoarvoja syödyn kalorimäärän laskemiseen:
http://www.fineli.fi/foodlist.php?foodname=A%&lang=fi

Treenin osalta, etsi foorumilta sopiva valmis ohjelma (perusliikkeisiin pohjautuva 1- tai 2-jakoinen), ala käymään salilla säännöllisesti ja pidä siitä ohjelmasta kiinni. Niin kauan kuin tavoitteena on painonpudotus ja yleiskunnon kohennus eikä kehonrakennus, on säännöllisyys ja kurinalaisuus tuhat kertaa tärkeämpää kuin ohjelma niin kauan kuin siinä ohjelmassa on edes jokin järki mukana.

Vihaan sitten kävelyä ja rakastan kaikkea hiilaripitoista (leivokset nams mums).

Se kävely tekee yleiskunnolle hyvää ja auttaa pitämään kropan liikkeellä rasvaa polttamassa. Se, sen enempää kuin salitreenikään eivät välttämättä tunnu kivalta, mutta elämä on valintoja ja asioiden asettamista tärkeysjärjestykseen. Jos sulla on taipumusta herkkujen ahmimiseen, niin ensi alkuun voit lopettaa sen joksikin aikaa kokonaan itsekurin kasvattamiseksi ja jonkin ajan päästä alkaa esim. kerran viikossa suoda itsellesi päivän, jolloin voit syödä vähän vapaammin. Jos motivaatio ei meinaa riittää, niin kiinnitä jääkaapin oveen kokovartalopeili ja sijoita vaaka keittiön ovelle noin pieniksi muistutuksiksi siitä, miksi itsensä on tarkoitus pitää kurissa.

Tsemppiä projektiin, ja se itsensä niskasta kiinni ottaminen ja edes jonkinlainen liikunta + kuri syömisissä on paljon ratkaisevampaa kuin treeniohjelmilla hifistely tai ravintoaineiden laskeminen hienoissa excel-taulukoissa.

 

[Joey Jordison]

Onko polven "naksuminen" kyykyssä vaarallista? Teen kyykkyy suhkot reilusti alle 90 astetta ja oikea polvi joka kerta naksahtaa pikkuisen, mutta mitään kipua ei kuitenkaan missään vaiheessa tunnu. Sen verran taustaa, että tuossa polvessa nivelsiteet on löystyneet ja se joskus lähtee pois sijoiltaan, mutta nyt viimeset puol vuotta pysyny tuen avulla hyvin paikoillaan.

Sitten toinen kysymys. Takareisille/pakaroille yks liike on prässi leveällä. Tuntuu kuitenkin, että millään tavalla en saa reenattua tuota maksimaalisesti, kun sarjat tyssää aina siihe, et etureisiin tulee iha järjettömät maitohapot vaikka ei tekis toistoja kun joku kaheksan. Voiko tätä välttää esim. paremmilla lämmittelyillä tai jollain muulla tavalla vai onko tekniikka vituillaan?

 

[J..]

Jos ei satu naksuessa niin jatka kyykkäämistä. Itelläkin naksuu aina välillä paikka jos toinenkin, mutta kun kipua ei tunnu niin ei haittaa.

Missä järjestyksessä teet nuo liikkeet? Teetkö ensin etureidet ja sitten vasta takareidet vai vuorotellen?

 

[db2048234]

To ja Pe, Launtai välipäivä ja sunnuntai alusta ja maanantaina jatkuu (tai tiistai jos normi reenipäivät esim ma, ke, ja to, pe) tai miten nyt sitten. Kyl mä sen välipäivän kaksjakosessa pitäisin kuitenkin, eipä ne gainsit katoa vaikka reenikierto viikonpäiviin nähden päivällä-parilla vaikka muuttuis.

Tietty ihan miltä tuntuu, jos jaksaa 4päivää putkee ni mikäs siinä. Jos tuntuu et saattaa viimisen reenit mennä turhanpäiväseks heilutteluks ni sit ei kannata. Mutta sitähän ei tiedä kun kokeilemalla jos ei ole kokemusta.

Joo, okei. Kiitoksia nopeasta vastauksesta.

- - - Updated - - -

Joo vedään vaan se 2-jakoinen läpi 4päivää putkeen, to ja pe, enemmän voimapainoitteisesti ja la-su volyymilla...

Edit:tosiaan riippuu sitten alkuviikosta että pystyykö siellä heti treenaan?

Joo alkuviikosta kyllä pystyy taas treenata. Mutta mä vähän ajattelinkin, että omaa kroppaa kuunnellen mennään loppuviikko. Ajattelin vain kysyä, että miten truu bodymunkki tilanteessani tekisi