❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


mhz sanoi:
Sain sekoitettua oman pääni totaalisesti miettimällä uutta treeniohjelmaa.

Onnistuuko 2-jakoinen rinta, olkapää, ojentaja ja jalat, selkä, hauis jaolla?
Click to expand...

Vähän voi tehdä tiukkaa. Selkä ja jalat on kumminkin aivan ylivoimaisesti isoimmat lihasryhmät, joten samana päivänä voi olla vaikeaa.
 
Olen aloitellut vastikään treenaamisen, noin kolme viikkoa sitten. Käytän 4-jakoista ohjelmaa.
Yleensä treenipäivät MA-KE-PE-SU. Ruokavalioni on vähähiilihydraattinen ja makrot koostuvat
about seuraavasti päivittäin: Hiilihydraatti 15-30g, Proteiini 130-200g ja loput rasvaa. Kalorimäärä
on päivittäin jotain 2000-2500kcal luokkaa. Mitoiltani olen 197/108, josta ylimääräinen paino on
ihan rehellistä läskiä. Vähähiilarisella olen ollut viimeiset 6 vuotta jonka aikana paino on pudonnut
lähemmäs 30kg ja nyt pysähtynyt aika lailla paikoilleen.

Tavoitteeni olisi muuttaa loppu läski lihakseksi.

Pitäisikö minun syödä enemmän vai vähemmän? Vai antaa syömisten olla ennallaan?
Paljon olen yrittänyt lueskella täältäkin, mutta kun toisaalla neuvotaan syömään yli kulutuksen,
koska muuten ei lihas kasva ja toisaalla diettaamaan, koska muuten ei läski häviä. Apuva.
 
Olikos se, että leuanvedossa se selkään (latseihin) kohdistuva (isompi rasitus) vaihe oli juuri siinä vedon ylävaiheessa missä leuka menee tangon päälle vai siellä alhaalla kun on ja lähtee vetämään itseään ylöspäin?

Sitten vielä, että kun penkin jälkeen särkee ranteisiin vietävästi, niin mikä on vialla? Liian kapea ote? Koska mulla ehkä on vähä liian kaponen ote. Entä auttaisko rannetuet asiaan? Tai se miten sitä tankoa pitää siinä kämmenien päällä, tavallaan pitääkä ranteet 90 asteen kulmassa vai suht suorana? Kummin pitäisi?
 
Hommahan on nyt sillä tavalla, että olen ollut intissä ja ei ole tullut treenailtua, kuin sen kerran viikkoon salilla. Tulokset ovat laskeneet ja lihaskin on vähän karissut.

Kotiuduttuani miten olisi järkevä lähteä liikkeelle? Varmasti lihasmuisti palauttaa kadotetut lihakset melko nopeasti ja uskon, että tuloksetkin lähtevät nousuun, koska taustaa ennen inttiä on kuitenkin 4 vuotta säännöllisesti 4-6x viikossa..

Kannattaako sitä ottaa heti vain työn alle normaali 4-jakoinen ohjelma vai hetken aikaa pientä ''totuttelu'' treeniä jollain 1-jakoisella?

Tavoitteena on kuitenkin aloittaa täysillä puskemaan heti, kun mahdollista..
 
Vedin tänään tällaisen treenin :::


hauiskääntö scott penkissä 28kg - 3x10 + 31kg - 10

kulmasoutu kp 21kg painot - 3x12

alatalja 70kg - 3x10

ylätalja 65kg - 3x12

olankohautus 27kg painot - 2x10, 24kg - 10

hauiskääntö kp 13,5kg painot 12, 8, 7

hauistaljassa 2x ns. 7 alhaalta keskelle, 7 keskeltä ylös ja 7 alhaalta ylös asti



Pitäis olla 2-jakoinen mutta välillä tulee innostuttua tekemään ehkä liikaa liikkeitä ja sarjoja. Eli kysyn palautumisesta, ehtiiköhän palautua jos huomenna pitää välipäivän, syö nyt joka päivä ihan reilusti, pe treenaa rinnan, ojentajat ja olkapäät ja sitten lauantaina taas selkä ja hauistreeni? Vai treenaanko yli ? paikat ei ihan hirveästi yleensä kipeydy tämmöisenkään setin jälkeen vaikka rankka treeni olikin.
 
miten saa ranteet kestämään lisää painoa

Onkelma on siis että kun esim. mave tai kulmasoutu liikkeessä vois laittaa lisää painoa selän puolesta, mutta ranteet ei vaan kestä ku max 6 toistoa ku antaa periksi..ärsyttää kun joutuu pienemmillä painoilla sitte reenaa... käytössä on rannesiteet. Käsien pitoliikkeitä oon nyt viimeksi kokeillu vaihdella, kun kaveri anto vinkkiä :) tämä auttoi että voi sen 6 nostoa tehä..Onko muuta kun ootella että ranteet jaksaa vetää enemmän..en tiedä..
 
annu_ sanoi:
Onkelma on siis että kun esim. mave tai kulmasoutu liikkeessä vois laittaa lisää painoa selän puolesta, mutta ranteet ei vaan kestä ku max 6 toistoa ku antaa periksi..ärsyttää kun joutuu pienemmillä painoilla sitte reenaa... käytössä on rannesiteet. Käsien pitoliikkeitä oon nyt viimeksi kokeillu vaihdella, kun kaveri anto vinkkiä :) tämä auttoi että voi sen 6 nostoa tehä..Onko muuta kun ootella että ranteet jaksaa vetää enemmän..en tiedä..
Click to expand...

Taidat puhua forkuista eli käsivarsista? Puristusvoima loppuu kesken. Vetoremmit, magnesiumjauhe, ristiote, sormilukko auttaa kaikki tuohon jos ei halua sitä puristusvoimaa niinkään treenata.
 
Joo elikkäs oon nyt vedellyt 2jakoisella 4kertaa viikossa treeniä pitemmänki aikaa ja mietin että jos kokeilisin 1 jakoista. Onko liikaa jos tekis 4 kertaa viikossa sen 1 jakosen vai pitäiskö vähentää salilla käymistä et lihakset kerkiäisi palautua ?
 
Maledictus sanoi:
Olen aloitellut vastikään treenaamisen, noin kolme viikkoa sitten. Käytän 4-jakoista ohjelmaa.
Yleensä treenipäivät MA-KE-PE-SU. Ruokavalioni on vähähiilihydraattinen ja makrot koostuvat
about seuraavasti päivittäin: Hiilihydraatti 15-30g, Proteiini 130-200g ja loput rasvaa. Kalorimäärä
on päivittäin jotain 2000-2500kcal luokkaa. Mitoiltani olen 197/108, josta ylimääräinen paino on
ihan rehellistä läskiä. Vähähiilarisella olen ollut viimeiset 6 vuotta jonka aikana paino on pudonnut
lähemmäs 30kg ja nyt pysähtynyt aika lailla paikoilleen.

Tavoitteeni olisi muuttaa loppu läski lihakseksi.

Pitäisikö minun syödä enemmän vai vähemmän? Vai antaa syömisten olla ennallaan?
Paljon olen yrittänyt lueskella täältäkin, mutta kun toisaalla neuvotaan syömään yli kulutuksen,
koska muuten ei lihas kasva ja toisaalla diettaamaan, koska muuten ei läski häviä. Apuva.
Click to expand...

Jos olet vasta aloittanut treenaamisen niin kehottaisin siirtymään suosiolla 1-jakoiseen ohjelmaan.
4-jakoisessa treenaat jokaisen lihasryhmän vain kerran viikossa, vaikka pystyisit ihan hyvin treenaamaan ne useamminkin viikkoon.
 
DaLipton sanoi:
Tein niitä eilen sen verran kovalla teholla että jätin väliin tänään. Eli kyykkyä ja vatsoja.
Click to expand...

No eihän tuo sitten ole 2-jakoinen. Jos teit eilen jalat ja vatsat, tänään selän ja haukan ja seuraavaksi rinnan, ojentajat ja olkapäät niin se on 3-jakoinen. Vai mikä helvetti siun 2-jakoisessa sitten on se todellinen jako? Selkä, vatsat, jalat ja hauikset yhtenä päivänä ja rinta, ojentajat ja olkapäät toisena?
 
Miksi Mave/kyykky/penkkituloksia verrataan omaan painoon ja miten se vaikuttaa tulokseen?
Kyykyn voin ymmärtää, kun se oma paino stabilisoi sitä liikettä(?) (mutta samalla myös kyykkäät enemmän painoa)
Penkissä vissiin oletetaan, että isompi paino --> isompi rinnanympärys --> pienempi liikerata?
Mavessa taas en ymmärrä yhtään :D
 
Näin ihan mutuna heitän, että mitä painavempi on niin sitä enemmän lihasta kaverilla voisi olettaa olevan. Eli jos sanot olevasi 60kg ja penkkaat 200kg niin vähän uskomatonta, mutta jos oletkin sen 90kg niin on jo paremman kuuloinen juttu.
 
Pandakarhu sanoi:
No eihän tuo sitten ole 2-jakoinen. Jos teit eilen jalat ja vatsat, tänään selän ja haukan ja seuraavaksi rinnan, ojentajat ja olkapäät niin se on 3-jakoinen. Vai mikä helvetti siun 2-jakoisessa sitten on se todellinen jako? Selkä, vatsat, jalat ja hauikset yhtenä päivänä ja rinta, ojentajat ja olkapäät toisena?
Click to expand...
Olen jättänyt ohjelmasta pois SJMV:n ainakin toistaseksi, tehnyt enimmäkseen kyykkyä jaloille. Joskus reidenojennuksia ja prässiä jos kyykkypaikalla on ruuhkaa. Tuntuu vaan ettei tossa ole tarpeeksi liikkeitä kun joskus innostuu tekemään enemmän treenissä ja sitten mietityttää just se palautuminen. tota pitäis tehdä esim. ti, to, la, su


Päivä 1:
Kyykky
Penkki kp.
Pystyp. kp.
Ojentaja (ranskalainen tai dippi toimii itellä)

Päivä 2:
leuat/ylätalja kapea (vuoroviikoin)
kulmas.kp
hauis kp
hauis tanko

Päivä 3:
Kyykky/Prässi + reisiojennus jos on tehoja
Vinop. kp
viparit sivuille
ojentaja (pushdown, ranskalainen, tms)

Päivä 4:
Alatalja / soutulaite jossa on painopakka
Ylätalja (eri oteleveys kuin alkuviikon voima treenissä, leveä lapiokahva toimii itellä)
Hauis kp/tanko/talja tai kaikki

vatsoja aina yleensä fiiliksen mukaan, 1-3 kertaa viikossa
 
DaVidum sanoi:
Miksi Mave/kyykky/penkkituloksia verrataan omaan painoon ja miten se vaikuttaa tulokseen?
Kyykyn voin ymmärtää, kun se oma paino stabilisoi sitä liikettä(?) (mutta samalla myös kyykkäät enemmän painoa)
Penkissä vissiin oletetaan, että isompi paino --> isompi rinnanympärys --> pienempi liikerata?
Mavessa taas en ymmärrä yhtään :D
Click to expand...

Ehkä siksi että saa käsityksen suhteellisesta ja absoluuttisesta voimasta?
 
Pandakarhu sanoi:
Taidat puhua forkuista eli käsivarsista? Puristusvoima loppuu kesken. Vetoremmit, magnesiumjauhe, ristiote, sormilukko auttaa kaikki tuohon jos ei halua sitä puristusvoimaa niinkään treenata.
Click to expand...
ahaa..oon sillon tällön käsivarsiaki reenaillu, mutta pitänee ottaa neki sitte kerran viikkoon että saa lisää puristusvoimaa..? huomenna olis selkä/hauis niin jos tekee sitte nuitten perään neki..? ja tuo ristiote ainaki on nyt hiukan auttanu. vetoremmit oli liian isot käteeni, eivät olleet säädettävää mallia, niin meni vähä hukkaan se ostos, mutta toiset on nyt tulossa.. kiitos vain..ja saa sanoa miten saa hyvin ne reenattua.
 
Tuossa on juuri monta ohjeketjua aiheesta tämän ketjun alapuolella. Sieltä löydät tekniikkaohjeet.

Leuanvedot eri otteilla, ylätalja, alatalja, pullover, kulmasoutu tangolla/käsipainoilla
 
Back
Ylös Bottom