❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Pandakarhu sanoi:
Miks otat aamulla jo protskua jauhoista, eikö tavallinen aamupala kelpaa vai? Tuosta tulee lähinnä mieleen se niin yleinen junnujen "perse edellä puuhun" -tyyli, jossa ostetaan kaapit täyteen lisäravinteita ja kuvitellaan niiden tekevän ihmeitä. Kun jätät krean pois niin ei sun tarvitse ottaa mitään tilalle. Palkkari, ZMA, vitamiinit ja omegat on ne tärkeimmät, muut on vähän niin ja näin ainakin meillä peruspunttaajilla.
Click to expand...
Joo mähän sanoinkin, että en syö aamupalaa vaan pelkästään otan jauhot.(Oli sarkasmia jos herra ei ymmärtänyt.)
Kaapit täynnä, kyllä hei! Yksi herapussi ja lähes tyhjä krea purkki.
Nyt vittu vähän rotia tohon pään aukomiseen.
 
Kuinka kapea kapean penkin pitää olla?
itsellä about tällainen:
close-grip-bench-press-1.gif


Onko liian kapea/leveä?
 
Viparit taakse on takaolkapääliike.
Viparit sivulle on pääasiassa sivuolkapääliike, vaikka toki siinä muutkin lihakset työskentelevät hieman suoritustavasta riippuen.
 
niggajou sanoi:
Sanokaapa miten hapet otetaan sisään oikeaoppisesti esim. kyykyssä ja mavessa. Eli miten ne vatsat kuuluu jännittää ja missä kohdassa vedetään ilmat sisään?? Kun tuntuu, että en saa hyödynnettyä keskivartaloa täydellä teholla, vaikka jännitänkin vatsalihakset...
Click to expand...

Ite vedän sillee, et mavessa ennen ku rykäsen painon ylös, niin kunnolla happea sisään, veto ja ku ylhäällä niin lasken painon alas samalla ulos hengittäen. Repeat until u get sadisfaction.

Kyykyssä taas ylhäällä happea, kyykkyyn ja ylös tullessa puhallan samanaikaisesti ulos.

Kannattaa lähteä ensiksi ihan tangolla kokeilemaan, otat vaikka 1 tunnin treenin vain siihen, että haet tuon hengitys rytmin hyväksi kyykyssä, mavessa ja penkissä... tai miksiei kaikissa liikkeissä.
 
DaVidum sanoi:
Kuinka kapea kapean penkin pitää olla?
itsellä about tällainen:
close-grip-bench-press-1.gif


Onko liian kapea/leveä?
Click to expand...

Vähä turhan kapea mun mielestä, itellä ei ranteet kestäis, oma ote on suurinpiirtein sellainen, että kädet ovat 30-40cm toisistaan ja sitten lankku rinnan päälle, näin eristää rinnan pois paremmin ja liike tulee lähes täysin ojentajille.
 
jasper97 sanoi:
Miksi penkkipunnerruksessa monet pitävä jalkoja sen penkin päällä eikä maassa? Miten tämä eroaa "tavallisesta" penkkipunnerruksesta jossa jalat ovat maassa?
Click to expand...

Ku jalat ei oo maassa, niin et pääse auttamaan jaloilla ja alaselällä yhtään itse punnerusta: penkki on melkolailla koko kroppaa kuormittava liike, rinta ja ojentajat tekee työt ja muu kroppa jännitetään, jotta saadaan koko kroppa auttamaan painoa ylös.

Eli toisin sanoen, jos jalat on ilmassa/penkin päällä, niin teet liikettä puhtaasti rinnalla ja ojentajilla. (tietty yläselän jännittäminen auttaa vähän tässäkin)
 
doya sanoi:
Vähä turhan kapea mun mielestä, itellä ei ranteet kestäis, oma ote on suurinpiirtein sellainen, että kädet ovat 30-40cm toisistaan ja sitten lankku rinnan päälle, näin eristää rinnan pois paremmin ja liike tulee lähes täysin ojentajille.
Click to expand...

Ite tehny kapean penkin aina tohon rinnalle just sen takia, että sais rinta vähän epäsuoraa rasitusta. Onko tästä sitten jotain haittaa? Kyllä itellä loppuu puhti ennemmin ojentajilta kun rinnalta.
 
KETKUTTAJA sanoi:
Ite tehny kapean penkin aina tohon rinnalle just sen takia, että sais rinta vähän epäsuoraa rasitusta. Onko tästä sitten jotain haittaa? Kyllä itellä loppuu puhti ennemmin ojentajilta kun rinnalta.
Click to expand...

Vastasit tavallaan omaan kysymykseesi :) Ei siitä haittaa ole, mutta omasta mielestäni, jos nimenomaan ojentajista loppuu puhti ennemmin, niin niihin kannattaa keskittyä enemmän ja jättää rinta ns.rauhaan ( Itellä jos tekee tuon kapean rintaan asti, niin rinta rasittuu omasta mielestäni turhaan ku sille tulee eräällä tapaa 2 treenipäivää), toinen hyvä tapa kehittää ojentajia penkkiä ajatellen on tehdä lattiapenkkiä, eli kyykky telineenseen makaamaan lattialle, niin että kyynerpäät osuu alas tullessa lattiaan ja siitä painoa kohti kattoa :)
 
doya sanoi:
Ite vedän sillee, et mavessa ennen ku rykäsen painon ylös, niin kunnolla happea sisään, veto ja ku ylhäällä niin lasken painon alas samalla ulos hengittäen. Repeat until u get sadisfaction.

Kyykyssä taas ylhäällä happea, kyykkyyn ja ylös tullessa puhallan samanaikaisesti ulos.

Kannattaa lähteä ensiksi ihan tangolla kokeilemaan, otat vaikka 1 tunnin treenin vain siihen, että haet tuon hengitys rytmin hyväksi kyykyssä, mavessa ja penkissä... tai miksiei kaikissa liikkeissä.
Click to expand...
Mä olen ymmärtäny asian niin että nimenomaan kyykyssä ja mavessa pitäisi pitää ne ilmat sisällä koko suorituksen ajan. Muuten se keskivartalon paketti voi löystyä liikaa ja selän loukkaantumisriski suurenee. Itsekin olen aloittelija, mutta näin muistelen lukeneeni Rippetoen ohjeista ja tältäkin foorumilta jostain. Voin toki olla väärässäkin. Korjatkaa kokeneemmat

Eli kyykyssä ilmat sisään ylhäällä, kyykkyyn ja uudestaan ilmaa taas kun jalat on suorina. Mavessa alaslaskussakin ilmat sisällä ja ennen uutta vetoa taas ilmat sisään ja keskivartalopaketti kasaan.
 
PJT sanoi:
Mä olen ymmärtäny asian niin että nimenomaan kyykyssä ja mavessa pitäisi pitää ne ilmat sisällä koko suorituksen ajan. Muuten se keskivartalon paketti voi löystyä liikaa ja selän loukkaantumisriski suurenee. Itsekin olen aloittelija, mutta näin muistelen lukeneeni Rippetoen ohjeista ja tältäkin foorumilta jostain. Voin toki olla väärässäkin. Korjatkaa kokeneemmat

Eli kyykyssä ilmat sisään ylhäällä, kyykkyyn ja uudestaan ilmaa taas kun jalat on suorina. Mavessa alaslaskussakin ilmat sisällä ja ennen uutta vetoa taas ilmat sisään ja keskivartalopaketti kasaan.
Click to expand...

Totta joka sana, itellä kyykätessä ilmat vaan tahtoo ylöstullessa tulla pihalle, varsinkin ku yritän tehdä sarjat melko kovalla intensiteetillä. Kaippa tää on vähä makuasia, niin kauan kun ei siellä alhaalla rupea happea ottamaan :)

Mavessa itellä on vähä semmonen tyhmä tyyli, että tiputan enemmänkin raudat maahan kuin saatan ne, että oikeastaan aijempi poustaus ehkä vähä virheellistä tietoa, mutta tässäkin tärkeintä pitää ilmat sisällä ja tiukka paketti noston ajan.
 
Jonski sanoi:
Tuossa muutama tapa.

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearLateralRaise.html
Click to expand...

Aika jännä etten ole ikinä nähnyt kenenkään tekevän mitään noista liikkeistä. Porukka suosii varmaankin sitten muita liikkeitä takaolkapäille kuin vipareita taakse. Mitä liikettä itse suosittelisit takaolkapäille? Siis saa olla muukin kuin tuo viparit taakse.
 
Mitä porukka on mieltä alataljan suoritustekniikasta, tarkemmin siitä, että mihin kohtaa kahva vedetään. Käytän kolmiokahvaa ja tunnun tekevän muutenkin liikkeen oikeaoppisesti, mutta tähän asti olen vetänyt kahvan ylävatsan alueelle. Havahduin siihen, että liike tuntuu paremmin selässä mitä alemmaksi vedän kahvaa, joten onko järkevää vetää se kahva juurikin tonne miehisyyden alueelle, vaikka tämä rokottaa vähän sarjapainoja?
 
Wezz sanoi:
Mitä porukka on mieltä alataljan suoritustekniikasta, tarkemmin siitä, että mihin kohtaa kahva vedetään. Käytän kolmiokahvaa ja tunnun tekevän muutenkin liikkeen oikeaoppisesti, mutta tähän asti olen vetänyt kahvan ylävatsan alueelle. Havahduin siihen, että liike tuntuu paremmin selässä mitä alemmaksi vedän kahvaa, joten onko järkevää vetää se kahva juurikin tonne miehisyyden alueelle, vaikka tämä rokottaa vähän sarjapainoja?
Click to expand...

Alavatsaan tulee vedettyä ainakin itse ja niin olen sen yleensä nähnyt tehtävän aina. Eikös Bisleykin kiskonu gymlogissa alataljaa? Se ainakin sai paljon kiitosta, joten kannattaa varmaan vakoilla vähän siitäkin.
 
jone90 sanoi:
Aika jännä etten ole ikinä nähnyt kenenkään tekevän mitään noista liikkeistä. Porukka suosii varmaankin sitten muita liikkeitä takaolkapäille kuin vipareita taakse. Mitä liikettä itse suosittelisit takaolkapäille? Siis saa olla muukin kuin tuo viparit taakse.
Click to expand...

Takaolkapääsoutu tangolla tai taljassa toimii ihan kivasti. Sitten face-pull kun vetelee sen sinne takaolkapäille eikä kiertäjille. Toisinaan teen myös hantteleilla. Vaihtelu virkistää!
 
Miten muute, kertokaa juntille, eli mulla on nyt tullu vatsalihasreeniä n.5kuukautta, aika paljon ollu semmosta raakaa reeniä, välillä kevyempää, niin kuuluuko ns. ylävatsalihasen olla aika kapeat? Mulla kun jäykistää (tiedän, kuulostaa hauskalta) vatsalihakset, niin ylhäällä ne 2 "päkkiä" ovat aika kapeat, mutta erottuu ja tuntuu aika hyvin, kamerassa näyttää, niinkuin ylävatsat kääntyis sivuilta vähä sisäänpäin(?). Sitten "keskivatsalihakset" on näkyvät ja erottuvat, mutta eivät tee samaa reaktiota, ja sitten alavatsat on vitun paskassa kunnossa :D Ja kun kokeilee tosta vatsojen vierestä, niin luut(?) tuntuu siellä, eli onko nyt jäänyt hiukan vajaaksi reenatuksi nuo vinot vatsalihakset (vai sivuvatsat)? Sry sekalainen teksti. Yleensä liikkeet on: perusrutistukset, perusrutistukset sivulle päin, ja aika usein myös: menen pitkälle penkille makaamaan, laitan jalkojen päälle pari levypainoa ja makaan siten että perse on siinä penkin reunalla ja teen liikeradan siten, että kun normi rutistuksissa selkä on maassa, niin nyt se ei olekaan maassa, vaan sen alla ei ole mitään ja menen "negatiiviseen" kulmaan, ja vatsalihasten(?) avulla nousen sieltä ylös (aivan kuten Rocky tekee leffoissa XD). Ja otan myös jalkojen nostoja istuen sekä roikkuen. Voi olla hankalaa luettavaa mutta tän sitä saa kun kaveri tarjos ES:sää
 
Voiko tulla ylikuntoa?

Olen nyt käynyt salilla 2 kuukautta ja nyt on käytössä ohjelma joka sisältää:

Maanantaina ja torstaina selän ja hartiat: Ylätalja eteen 55kg 10 toistoa 3 kertaa, sama taakse ja vielä leuat ylätaljasta 60kg 10 toistoa 3 kertaa. Alaselkä 15 toistoa 3 kertaa pitäen 20 kg painoa rintakehässä. Ja "sahaus" liike joka muistuttaa moottorisahan käynnistystä eli puntti maasta ylös kun pidän vasenta jalkaa penkin päällä 90 asteen kulmassa oikeaa takana, vasen käsi penkillä ja sitten oikealla kädellä vedän puntin rintakehän tasolle käyttäen selkää apuna molemmat puolet. 22.5 kg 20 toistoa 3 kertaa molemmat puolet. Ja lopuksi hartiat (tanko vyötärön tasolle ja siitä ylös hartialihaksilla) 65kg 20 toistoa 3 kertaa.

Tiistaina ja perjantaina Kädet, olkapäät ja vatsat: 20 ylä ja alavatsaa 3 kertaa, olkapäät 10kg puntit nosto pään tasolta seisoma-asennosta ylös suorille käsille 20 toistoa molemmille käsille 3 kertaa. Hauispenkki 27.5kg 10 toistoa 3 kertaa. Hauispenkki 32.5 kg 4-3 toistoa 5 kertaa. Ojentajat kun penkillä makaamassa 22.5 kg puntti ojentajilla pään takaata ylös 15 toistoa 3 kertaa. Ojentajat ylätaljasta 20 kg 10 toistoa 3 kertaa (naruilla ja tangolla). Ojentajat ylätaljasts niskan takaata alaviistoon 15 kg 10 toistoa 3 kertaa.

Keskiviikkona ja sunnuntaina Rintalihakset: Penkki 50kg 10x3, sotilaspenkki 10x3, irrallisilla käsipainoilla penkki(22.5kg per käsi) 10x3, vinopenkki irrallisilla käsipainoilla (13kg per käsi) 10x3. Pitäen käsiä suorana sivuilla penkissä molemmissa käsissä 10 kg ja siitä käsiä suorina pitäen ylös rinnan yläpuolelle 10x3. Ja loppuun liike jota kutsun superpenkiksi alotetaan tangosta ja 10 toistolla ja lisätään 5 kg kerrallaan ja vähennetään toistoja kuuteen kunnes tulee vastaan liian isot painot/ei jaksa kaikkia toistoja sitten vähennetään 5 kg kerrallaa ja lisätään toistoja kunnes ollaan taas pelkässä tangossa ja 10 toistoa.

Kysymys siis on että voiko tästä tulla ylikuntoa ja onko ohjelma muuten hyvä?
 
Back
Ylös Bottom