❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Olen miettinyt, että onko selkäpenkki lisäpainoilla oikeasti riittävä alaselän treeni? Tuntuu todella hyvin alaselässä sopivan painon kanssa, mutta jonkun verran foorumeilla liikettä haukuttu. Muita selkäliikkeitä, mitä tulee tehtyä on alatalja, ylätalja eteen ja leuanveto. Onko joitakin muita hyviä alaselän liikkeitä? Ja riittääkö nyt tässä samalla painoa tiputtellessa 2g proteiinia kehon rasvatonta kiloa kohti, ettei kaikki kertyneet lihat lähde?
 
Kasvaako lihakset, jos treenaa koko ajan kovaa, mutta syö hyvin lyhyissä sykleissä välillä miinuskaloreita, välillä plussia. Esim. viikko miinuksia, viikko plussia vuorotellen tähän tyyliin? Kasvaako lihakset?

Vai pitääkö dietin aina olla pitkä (esim. 2kk) ja bulkkikauden pitkä (esim. 10kk)?
 
Mihin kohtaan tanko pitäisi laskea kun penkkiä tehdään esim. smithissä pää silleen vähän alaspäin vaakatason alapuolella? Rinnan yläosaan vai vähän alapuolelle niinkuin normipenkissä? Korvasin eilen normipenkin tolla kun kaikki penkkipaikat oli RHP:en vallassa koko ajan. En vaan saanut oikeen mitään tuntumaa, että menikö treeni nyt olkapäille vai rinnalle, vaikka raskasta nostot olikin.
 
PJT sanoi:
Mihin kohtaan tanko pitäisi laskea kun penkkiä tehdään esim. smithissä pää silleen vähän alaspäin vaakatason alapuolella? Rinnan yläosaan vai vähän alapuolelle niinkuin normipenkissä? Korvasin eilen normipenkin tolla kun kaikki penkkipaikat oli RHP:en vallassa koko ajan. En vaan saanut oikeen mitään tuntumaa, että menikö treeni nyt olkapäille vai rinnalle, vaikka raskasta nostot olikin.
Click to expand...
Nännien kohdalle about. Ehkä siitä hieman alas. Mutta itse kokeilemalla hissun kissun löytää juuri sen oikean paikan. Ja alavinopenkissäkin kandee pitää olkapäät taakse vedettyinä. Alavinopenkin kulmaakin kannattaa koittaa vaihtaa, ettei se ole mikään megajyrkkä.
 
alzhu sanoi:
Kasvaako lihakset, jos treenaa koko ajan kovaa, mutta syö hyvin lyhyissä sykleissä välillä miinuskaloreita, välillä plussia. Esim. viikko miinuksia, viikko plussia vuorotellen tähän tyyliin? Kasvaako lihakset?

Vai pitääkö dietin aina olla pitkä (esim. 2kk) ja bulkkikauden pitkä (esim. 10kk)?
Click to expand...

Kyllä minä suosittelisin pitämään hieman pitempiä syklejä kuin nuo. Eikä niitten tarvitse olla samanpituisia. Plussakalorivaihe voi hyvin olla esim. pari kolme viikkoa pitempi kuin miinusvaihe.
Näistä jokaisella on toki omat mielipiteensä, mutta minusta tuo 1vk + / 1 vk - syklitely on vähän turhan tiheä.

Edit. Kyllä ne lihakset kasvaa, jos se paino kaikesta huolimatta nousee tasaiseen tahtiin.
 
Terve! Ei kenelläkään ois antaa neuvoja, miten kannattaisi vetää spurtteja sun muita juoksu harjoitteita jos haluaa nopeutta. Samalla vois siihen laittaa vähän jotain perusjuoksukunnon kehittämiseen sopivaa harjoitetta. Salilla 3 kertaa viikossa 1-jakoisella voimaa/räjähtävyyttä treenataan samalla.
 
Munakas sanoi:
Kyllä minä suosittelisin pitämään hieman pitempiä syklejä kuin nuo. Eikä niitten tarvitse olla samanpituisia. Plussakalorivaihe voi hyvin olla esim. pari kolme viikkoa pitempi kuin miinusvaihe.
Näistä jokaisella on toki omat mielipiteensä, mutta minusta tuo 1vk + / 1 vk - syklitely on vähän turhan tiheä.

Edit. Kyllä ne lihakset kasvaa, jos se paino kaikesta huolimatta nousee tasaiseen tahtiin.
Click to expand...

Kyllä toki kannattaisi pitempään varmasti. Mä oon yrittänyt aloittaa diettiä jo pitkään, mutta aina alan vetää ruokaa jonkun viikon yrittämisen jälkeen kolmesta syystä A) itsekuri ei riitä B) pelkään että lihat ja voimat häviää kun treeneissä on tehoton olo kalorivajeen takia C) ajatus salitreenistä ilman voimien kasvua alkaa pitemmän päälle vituttaa.

Kuitenkin itsekuri riittää saliin 4-6 x viikossa hyvinkin, mut vaan plussakaloreilla jaksan puskea kunnolla. Eli kaippa mä oon kehittynyt, vaikken ole diettiä täysimääräisesti saanut toteutettua (vyötäröllä on vielä hieman ylimääräistä, sinnepä ne kertyy, ei muualle). Paino kumminkin noussut pari kiloa, vaikkei läskit ole silmämääräisesi lisääntyneet navan seudulle.

Kiitos vastauksesta! Kysymys 2: Millä täsmäliikkeillä sais lihaa tonne kaulan taakse? Sivuttain mun kaula on levinnyt (kohautuksia ja maveakin tekemällä), eli näkee mitkä tahansa vaatteet päälläkin että olen vahvistunut. Tuolla takana sitten kaula on semmonen heiveröinen "joutsenkaula" mikä vituttaa.
 
Eli mitäs nyt sitten kun hauis on lähinnä kartion muotoinen ja pienenee kyynärtaivetta kohti helvetisti. Eli siis hauiksen "alaosa" on aivan saatanan pieni ja forkut roikkuvat hammastikkuina perässä. Vähänkin pidemmät hihat t-paidassa niin kalastuslupa kunnossa. Wat do?
 
strokee sanoi:
Eli mitäs nyt sitten kun hauis on lähinnä kartion muotoinen ja pienenee kyynärtaivetta kohti helvetisti. Eli siis hauiksen "alaosa" on aivan saatanan pieni ja forkut roikkuvat hammastikkuina perässä. Vähänkin pidemmät hihat t-paidassa niin kalastuslupa kunnossa. Wat do?
Click to expand...

99% varmuudella kyse on vaan massan puuttumisesta. Kun sitä ympärysmittaa alkaa olla lapasessa tarpeeksi niin tuokin asia korjaantuu. Tuo on lisäksi vähän yksilöllistä. Joillain (esim. minulla) tuppaa vaan luonnostaan kertymään kaikki jerkku käsivarren yläosaan. Kannattaa myös hauiskäännön ala-asennossa kiinnittää huomiota tuntumaan, eli olla laskematta tankoa ihan suorille käsille jolloin hauiksen alaosa pääsee rentoutumaan.
 
strokee sanoi:
Eli mitäs nyt sitten kun hauis on lähinnä kartion muotoinen ja pienenee kyynärtaivetta kohti helvetisti. Eli siis hauiksen "alaosa" on aivan saatanan pieni ja forkut roikkuvat hammastikkuina perässä. Vähänkin pidemmät hihat t-paidassa niin kalastuslupa kunnossa. Wat do?
Click to expand...

Forkuille nyt ainakin voi tehdä esim. wrist curleja ja mikä on helvetin tehokas, niin se että otat barbell tangon ja sillä hauiksia, mutta myötäotteella. Forkut aivan tulessa takuuvarmasti. Forkkuja on kait vaikeempi treenata sen erikoisemmin muuten, ne kehittyy esim. leuanvedossa ja mavessa, jos ei käytä vetositeitä.

Hauiksen muotoon en osaa sanoa, luulisin että hauberi on yksi lihas minkä eri osia on vaikeampi erikseen kurmoottaa. Tämä puhdas mutuilu.
 
aloitus kysymys

eli nyt alkaa salilla käynti ja kunnon safkaaminen. eli kysmys menee näin... painoa lähes 97kg ja pituutta noin 183 paikkeilla eli suhtpaljon pelkkää fättii. vedänkä ekaks dieettiä ja aerobist 80kg asti ja sitten alan keräämään massaa ja safkaa kunnon mättöö. tavoitteena saada vihattujarakastettu zyzz:mainen kroppa aikaseks ( http://tinyurl.com/3n67h9z ). ensimmäiset treenit menee arskan g6 parissa ja sit jotain uutta. eli nyt siis ei mitään turhaa shaibaa... haluan vain tietää, että kannattaako eka vetää ittensä 97kg -> 80kg ja sit alottaa massan kerääminen vai alotanko suoraan massan keräämisen tästä 97kg tilanteesta? :puntti:
 
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2


Tämä 2-jakoinen ohjelma on otettu tuolta FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä threadista. Riittääkö tuo viparit taakse takaolkapäille? Takaolkapäät on selvästi jäljessä sillä olen tehnyt ainoastaan 1-jakoisilla ohjelmilla ja niissähän ei yleensä takaolkapäitä erikseen reenata. Pystärin ajattelin heivata pois muutamaks kuukaudeks jotta sais vähän takaolkapäitä kirittyä.
 
sumox sanoi:
eli nyt alkaa salilla käynti ja kunnon safkaaminen. eli kysmys menee näin... painoa lähes 97kg ja pituutta noin 183 paikkeilla eli suhtpaljon pelkkää fättii. vedänkä ekaks dieettiä ja aerobist 80kg asti ja sitten alan keräämään massaa ja safkaa kunnon mättöö. tavoitteena saada vihattujarakastettu zyzz:mainen kroppa aikaseks ( http://tinyurl.com/3n67h9z ). ensimmäiset treenit menee arskan g6 parissa ja sit jotain uutta. eli nyt siis ei mitään turhaa shaibaa... haluan vain tietää, että kannattaako eka vetää ittensä 97kg -> 80kg ja sit alottaa massan kerääminen vai alotanko suoraan massan keräämisen tästä 97kg tilanteesta? :puntti:
Click to expand...

Noilla mitoilla reenaamattomana sitä fättiä kyllä on jonkin verran, joten siinä samassa kun alkaa ajamaan itseään sisään punttailuun, kannattaisi hieman keventää. Joka tapauksessa aluksi menee aikaa siihen, että oppii ottamaan kropasta enempi ja enempi irti reenissä, ja hermotus alkaa toimimaan liikkeissä. Tällä tavalla tulokset varmasti paranee aloittelijavaiheessa vaikka menisi miinuskaloreillakin.

Mulla on aikalailla samat mitat kuin sulla nyt, ja reenitaustaa reilut kaksi vuotta. Laardin määrä saa kyllä jo aikaan sen ettei olo ole kovin sporttinen ja tarkoitus oliskin karistaa ~10 kg fättiä kunhan saan tän vuoden maastavetotavoitteen täyttymään.

E: ja ihan vinkkinä, kannattaa ottaa joitakin välitavoitteita esim. reenipainojen suhteen, ettei innostus lopahda ja vanne ala kiristämään kun et päässytkään vielä kesäkuntoon 2012 :)

E2: älä vedä sit "massan keräämistä" överiksi, maltilliset plussakalorit ja alkuun hieman useammin puntarilla käynti antaa suuntaa kuinka kehon paino käyttäytyy plussalla ollessa. Aloittelijana 1kg/kk nousu voisi olla sopiva, ja hieman kokeneempana sit vähemmän.
 
Itellä nyt käytössä 4jakoinen:Ma/jalat,Ti/rintahauis,Ke/vatsat,To/Olkapäätojentajat,Pe/Selkä
Ajattelin hittaa kaikkia kehonosia 2 kertaa viikossa esim. 3-jakoisella ( 7-pv kierto )
Oisko tässä ylikunnon vaaraa, tai jotain muuta huonoa?
Esim.Ma/Jalat,vatsat Ti/Rintahauisolkapää Ke/Ojentajatselkä ( To/jalat,vatsat Pe/Rintahauisolkapää La/Ojentajaselkä Su/Lepo )
Ajattelin myös, että ei vissiin pysty vetää kunnon treeniä kun on esim. rintahauisolkapää- päivä..4-jakoisessa pystyy, mutta sitten frekvenssi on vain kerran viikkoon...

Ja sivukysymys liittyen tähän: Kumpi on parempi , kerran viikkoon kunnolla ( sivurasitusta ESIM. hauiksille selkäpäivänä kulmasoudusta, jne ) vai vähemmän panostusta , 2 kertaa viikossa?
 
Meni/menee varmaan toi mun edellinen kysymys..

Eli miten saada kaulan takaosaan (niskan näkyvä osa mikä näkyy ihmisillä kauluspaita päälläkin) paksuutta? Kaula mulla on sivuttain vahvistunut olankohautuksilla, mutta tonne se ei vaikuta.
 
Varmaankin epäkkäitä meinataan. Jos haluat ihan niskaa treenata niin neck harness on yksi vaihtoehto, toinen on makuullaan tehdyt nostot levypaino otsalla/takaraivolla ja sitten on erilaiset sillat yms. kehonpainolla tehtävät harjoitteet. Neck harnessin voi korvata myös pyyhkeellä, johon on sitten kietaistu paino ja se pyyhe on hampaitten välissä. Siitä sitten vaan nostelemaan. Noita niskaharjoitteita löytyy paljon youtubesta, lähinnä eri kamppailulajien harrastajat noita kyllä taitaa tehä. Ei ole pahemmin bodareiden ohjelmissa näkynyt.
 
Back
Ylös Bottom