❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Fuhrer]

Nyt on tullut tehtyä tuota täällä mainittua kaksijakoista, ja pari kyssäriä olisi:

1) ylä- ja alataljassa kädet kyllä tekevät töitä, mutta selässä ja kyljissä liikkeet eivät juurikaan tunnu. Olen kyllä kohtuu varma, että liikkeet tulee tehtyä oikein. Kädet ovat vain aina olleet heikoin lenkkini, eikä tämä ohjelma näytä tekevän poikkeusta.

2) taljojen jälkeen kädet ja varsinkin ranteet ovat jo niin kovilla, että SJMV:ssä ei meinaa ote pysyä loppuun asti. Siksi painot pysyvät liian pieninä jotta selkään ja takareisiin saisi tarpeeksi rasitusta.

3) penkkipunnerrus ja varsinkin vinopenkki ei tunnu rinnoissa yhtään, vaan jälleen kädet ja vinopenkissä myös olkapäät ovat kovilla.

Eli massaa haetaan, 2-3x10 sarjaa/toistoja noin minuutin tauoilla. Onko tämä ihan okei ja pitäisikö vain odottaa että kädet pääsevät vauhtiin mukaan, vai pitäisikö tehdä muutoksia? Lähinnä tulee sellainen fiilis että selkä ja rinnat ovat liian hyvässä kunnossa käsiin verrattuna.

Olen lähes satavarma että sulla on hermostollista ongelmaa kaularangan alueella.

 

[Wezz]

Lueskelin tässä T-nationin artikkeleja ja osu silmään seuraava:

As another example, a powerlifting-style bench press will yield much less pec activity than a bodybuilding-style bench press since the elbows are kept tucked.

Millainen tämä kehonrakennus-tyyppinen penkkipunnerrus on?

http://www.youtube.com/watch?v=EP-OYrkdFX8 Tuli lähinnä mieleen tämä Colemannin video

 

[punttipate1]

Nyt on tullut tehtyä tuota täällä mainittua kaksijakoista, ja pari kyssäriä olisi:

1) ylä- ja alataljassa kädet kyllä tekevät töitä, mutta selässä ja kyljissä liikkeet eivät juurikaan tunnu. Olen kyllä kohtuu varma, että liikkeet tulee tehtyä oikein. Kädet ovat vain aina olleet heikoin lenkkini, eikä tämä ohjelma näytä tekevän poikkeusta.

2) taljojen jälkeen kädet ja varsinkin ranteet ovat jo niin kovilla, että SJMV:ssä ei meinaa ote pysyä loppuun asti. Siksi painot pysyvät liian pieninä jotta selkään ja takareisiin saisi tarpeeksi rasitusta.

3) penkkipunnerrus ja varsinkin vinopenkki ei tunnu rinnoissa yhtään, vaan jälleen kädet ja vinopenkissä myös olkapäät ovat kovilla.

Eli massaa haetaan, 2-3x10 sarjaa/toistoja noin minuutin tauoilla. Onko tämä ihan okei ja pitäisikö vain odottaa että kädet pääsevät vauhtiin mukaan, vai pitäisikö tehdä muutoksia? Lähinnä tulee sellainen fiilis että selkä ja rinnat ovat liian hyvässä kunnossa käsiin verrattuna.

1) Ylä- ja alatalja ovat sellaisia liikkeitä, jotka pitää opetella tekemään oikeilla lihaksilla. Turha laittaa mitään maksimipainoja varsinkaan, jos aloittelet vasta harrastusta. Otat painot, joilla saat keskinkertaisella rasituksella tehtyä sarjat mahdollisimman puhtaasti. Aloittelijoiden osiosta löytyy kummankin taljan tekniikat. Mikäli taljat eivät tunnu siellä missä niiden pitäisi, teet ne väärin.

2) Ei ole tarkoitus saada käsiä (siis hauiksia eikä ojentajia) varsinaisesti kipeäksi taljoissa. Mikäli nuo "kädet" ottavat liikaa osumaa niin teet taljat yksinkertaisesti väärin.

3) Jälleen sinulla on väärä tekniikka. Penkkipunnerrus tekniikka on varsinkin aluksi vaikea, eikä todellakaan ole niin helppo, kuin miltä kauemmin nostelleet saavat sen näyttämään. Katso ohjeita vaikka tuolta. Myös pakkikselta löytyy tekniikat kumpaankin liikkeeseen.

Yhteenveto: Mikäli liikkeet eivät tunnu niihin lihaksiin, joita on tarkoitus treenata, teet liikkeet väärin. Tämä on auttamatta fakta. Jos olet aloitteleva harrastaja niin voisit myös harkita jotain helppoa ohjelmaa kuten Golden Six (G6) tai Starting Strenght (SS) mikäli tuntuu, että opeteltavia liikkeitä tulee noissa kaksijakoisissa kerralla liikaa. Aluksi on tärkeää saada perusliikkeet kuten penkki ja kyykky kunnolla kuntoon. Myös taljat on toisaalta hyvä opetella tekemään alusta alkaen oikein.

 

[no-body]

Yhteenveto: Mikäli liikkeet eivät tunnu niihin lihaksiin, joita on tarkoitus treenata, teet liikkeet väärin. Tämä on auttamatta fakta.

Kyllä esim. penkki nyt vaan on sellainen liike, että se ottaa kunnolla ojentajiinkin ja jos ojentajat ovat rintaa jäljessä, niin ei sellaista tekniikkaa olekaan, millä sen saisi tuntumaan enemmän rinnassa kuin käsivarsissa.

Mulla penkkaaminen loppuu aina käsivarsien hyytymiseen eikä rinnassa tunnu missään treenin aikana, DOMS:it päivän, parin viiveellä sitten tuntuvatkin. Ehkä en vaan osaa.

 

[kaseiini]

Kyllä esim. penkki nyt vaan on sellainen liike, että se ottaa kunnolla ojentajiinkin ja jos ojentajat ovat rintaa jäljessä, niin ei sellaista tekniikkaa olekaan, millä sen saisi tuntumaan enemmän rinnassa kuin käsivarsissa.

Mulla penkkaaminen loppuu aina käsivarsien hyytymiseen eikä rinnassa tunnu missään treenin aikana, DOMS:it päivän, parin viiveellä sitten tuntuvatkin. Ehkä en vaan osaa.

Samoin, rinnassa ei tunnu vaan kädet hyytyvät. Tästä huolimatta saleilla on huomattavasti minua enemmän penkkaavat kehuneet nostotekniikkaa hyvännäköiseksi, että en tiedä mitä tästä sitten opimme, lisää reeniä vaan..

 

[Betel]

Tosiaan, kyllä tuosta penkkipunnerrus saitista on hyötyä, tekniikkani on päin persettä. Varsinkin kun apinakäteni ulottuvat polviin, mutta rinta on penkissä kiinni ja ote kapea. Ei ihme etten saa kaikkea irti.

Toisaalta taljoissa minulla oli ihan kouluttaja opettamassa miten liike tehdään oikein, mutta silti selkä ei pääse mukaan sarjoihin ennen kuin kädet hyytyvät. Yritän käyttää hauiksia ja ojentajia mahdollisimman vähän mutta pakollakin ne ovat mukana vedoissa. Ei sillä että minua erityisesti haittaisi, että kädet rasittuvat (ne kun ovat vielä aika hammastikut) mutta kun selkäliikkeitähän nuo taljat pääasiassa ovat? Siksi epäilyttää jatkaa tähän tahtiin.

Edellä mainittiin hermostolliset ongelmat kaularangan alueella, itselläkin oli heti päällimmäisenä mielessä että aivosyövästä tämän täytyy johtua (ellet sitten ollut tosissasi, mikä tekisi asiasta helvetisti kiinnostavamman).

 

[Fuhrer]

Edellä mainittiin hermostolliset ongelmat kaularangan alueella, itselläkin oli heti päällimmäisenä mielessä että aivosyövästä tämän täytyy johtua (ellet sitten ollut tosissasi, mikä tekisi asiasta helvetisti kiinnostavamman).

Kyllä ihan tosissani kirjoitin. Ymmärrettyä yleisempää on erilaiset hermoston inhibitiot.

Esimerkiksi C5-C6 välin ongelmat kaularangassa vaikuttaa siihen kuinka paljon hermosto voi käyttää "draivia" yläraajoissa.

Sama on esimerkiksi lapaluiden ja hauisten kanssa, jos lavat ovat väärässä asennossa niin hauisten pituus-jännitys-suhde on muuttunut, eivätkä ne toimi niin tehokkaasti kuin pitäisi.

 

[Orez]

Selän treenaus ja nimenomaan selkäliikkeiden eristäminen selälle on vaikeimpia asioita monelle salilla. Lähes poikkeuksetta näkee selkäliikkeet tehtävän salilla, niin että liike a) lähtee hauksilla liikkeelle, jolloin rasitus on enemmänkin käsillä kuin selällä b) selkäliikkeet on "kaksivaiheisia", ensin nytkästään lavat kiinni ja sen jälkeen kaukistetaan käsi -> taas järjetön kuormitus käsille c) lavoissa ei tapahdu mitään liikettä vaan taas revitään käsillä painoa d) selkäliikkeiden aikana käsissä on kokoajan pieni kulma -> hauis kokoajan jännityksessä -> tehot valuu selästä hauiksille, eikä kunnon kuormaa pysty koskaan käyttämään kun paine on hiuksissa, eikä ne vaan jaksa.. Ei siis ole mitenkään ihmeellistä tai tavatonta jos selkätreenin jälkeen hauikset/forkut huutaa hoosiannaa, se on vain selkeä merkki siitä että selkätreeni tulisi pistää uuteen uskoon, nakata ne treenikilot alakanttiin ja lähteä opettelemaan uudestaan ja nosteleen painoja pikkuhiljaa. Ennemmin tähän kallistun kun mihinkään hermostolliseen vikaan, toki niitäkin voi joillain olla, mutta tuosta väärin treenaamisestahan nämä yleensä johtuu. Kantsii muuten käyttää vetoremmejä sjmv:ssa niin ei turhaan sitä puristusvoimaa ja forkkua kysytä siinä, sillä se ei liene itse tarkoitus tuossa liikkeessä ;)

 

[Joleo]

Hmm... ohjelmassa on keskiviikkona tälläisäiset liikkeet ( toinen niistä pitää valita ) DB or Inc Bench eli mitä nuo ovat suomeksi ?

 

[no-body]

^Käsipaino-tai vinopenkki.

 

[Fuhrer]

Selän treenaus ja nimenomaan selkäliikkeiden eristäminen selälle on vaikeimpia asioita monelle salilla. Lähes poikkeuksetta näkee selkäliikkeet tehtävän salilla, niin että liike a) lähtee hauksilla liikkeelle, jolloin rasitus on enemmänkin käsillä kuin selällä b) selkäliikkeet on "kaksivaiheisia", ensin nytkästään lavat kiinni ja sen jälkeen kaukistetaan käsi -> taas järjetön kuormitus käsille c) lavoissa ei tapahdu mitään liikettä vaan taas revitään käsillä painoa d) selkäliikkeiden aikana käsissä on kokoajan pieni kulma -> hauis kokoajan jännityksessä -> tehot valuu selästä hauiksille, eikä kunnon kuormaa pysty koskaan käyttämään kun paine on hiuksissa, eikä ne vaan jaksa.. Ei siis ole mitenkään ihmeellistä tai tavatonta jos selkätreenin jälkeen hauikset/forkut huutaa hoosiannaa, se on vain selkeä merkki siitä että selkätreeni tulisi pistää uuteen uskoon, nakata ne treenikilot alakanttiin ja lähteä opettelemaan uudestaan ja nosteleen painoja pikkuhiljaa. Ennemmin tähän kallistun kun mihinkään hermostolliseen vikaan, toki niitäkin voi joillain olla, mutta tuosta väärin treenaamisestahan nämä yleensä johtuu. Kantsii muuten käyttää vetoremmejä sjmv:ssa niin ei turhaan sitä puristusvoimaa ja forkkua kysytä siinä, sillä se ei liene itse tarkoitus tuossa liikkeessä ;)

Niin.. Neljä tapaa sanoa että käsiä käytetään liikaa?

Ja sitten jos mietitään asiaa vähän laajemmin niin voimme todeta että esimerkiksi lapaluun virheasennot tekevät eri selkälihasten käytöstä vaikeata.

Serratus anterior, tämän lihaksen dysfunktio aiheuttaa sen että lavat eivät pysy thoraxissa (rintakehä) kiinni ja se vaikeuttaa soutujen tekemistä koska suunnikkaat (romboid major/minor) eivät toimi kovin tehokkaasti lavat irti.

Pectoralis minor, liian kirä pieni rintalihas aiheuttaa olkapään kiertymisen kun käsi lähenee kehoa, soutamisesta tulee vaikeata ja tehotonta.

Trapezius, eri osien heikkoudet aiheuttavat erilaisia ongelmia. Mm. alaosan heikkous aiheuttaa lapojen kontrollin puutetta.

Kuten toivottavasti ymmärrät niin kaikki ei johdu siitä että vedetään liikaa käsillä


Olen tässä jokusen kymmentä tyyppiä opettanut soutamaan ja penkkaamaan, ja kyllä se vain niin on että yllättävän monella on ongelmia ajan ja paikan tajunnan kanssa.
Yksinkertaisesti jos hermosto on tehotonta ja proprioseptiikka surkeaa niin kyllä se aiheuttaa muitakin ongelmia kuin pelkän "hauissoudun".

 

[Orez]

JP-P viestini ei ollut mikään hyökkäys teikäläistä kohtaa, arvostan ammattitaitoasi ja varmasti tiedät mistä puhut, sen huomaa viesteistäkin. ;) Enkä pysty teikäläisen kanssa edes aloittamaan mitään ammattilaisten keskustelunurkkausta, mulla loppuu terminologia kesken. :D Kuten sanoit, kaikki ei tosiaan johdu siitä, että vedetään käsillä liikaa, vaan viittasinkin tosiaan alkuperäisen kysyjän postiin ja hänen vaivoihinsa, jotka omaan silmääni juuri tuolta näyttivät. Voin toki olla täysin väärässä - koneen takaa on vaikea alkaa analysoimaan(varsinkin tuon infon perusteella) missä mennään vikaan, eli onko se vika nyt vaan siinä ettei osata tehdä kuten pitää, vai onko siellä esim. mainitsemiasia asioita takana. Myöskin kymmeniä ihmisiä selkä treeniä tekemään opettaneena, niin kyllähän moni hyvinkin kujalla siitä miten se selkätreeni pitäisi tehdä, kun sitä kokemusta ja tietoa/taitoa ei vain ole. Toki jos kysyjän "hermosto on tehotonta ja proprioseptiikka surkeaa", niin toivon hänen osaavan hakeutua oikeanlaisen ammattitaidon pariin ja tekemään tuolla asialle jotain. Voihan tästäkin olla kyse, en sitä sanonut. Maalaisjärjellä ajateltuna tosin oikeanlaisella suoritustekniikalla hoidettu painoharjoittelu, lihashuolto, sekä tukilihastreeni on varmasti aika omiaan parantamaan hermostoa ja ylipäänsä näitä mainitsemiasi ongelmia, vai olenko täysin hakoteillä?

Yksinkertaisesti jos hermosto on tehotonta ja proprioseptiikka surkeaa niin kyllä se aiheuttaa muitakin ongelmia kuin pelkän "hauissoudun".

Vaikka olisi maailman paras hermosto ja maailman kovin jätkä ja paras urheilija ever, niin jos sitä selkää ei osaa treenata ollenkaan niin se aiheuttaa yleensä nimenomaan pelkän "hauissoudun."

:piis:

 

[Fuhrer]

JP-P viestini ei ollut mikään hyökkäys teikäläistä kohtaa, arvostan ammattitaitoasi ja varmasti tiedät mistä puhut, sen huomaa viesteistäkin. ;) Enkä pysty teikäläisen kanssa edes aloittamaan mitään ammattilaisten keskustelunurkkausta, mulla loppuu terminologia kesken. :D Kuten sanoit, kaikki ei tosiaan johdu siitä, että vedetään käsillä liikaa, vaan viittasinkin tosiaan alkuperäisen kysyjän postiin ja hänen vaivoihinsa, jotka omaan silmääni juuri tuolta näyttivät. Voin toki olla täysin väärässä - koneen takaa on vaikea alkaa analysoimaan(varsinkin tuon infon perusteella) missä mennään vikaan, eli onko se vika nyt vaan siinä ettei osata tehdä kuten pitää, vai onko siellä esim. mainitsemiasia asioita takana. Myöskin kymmeniä ihmisiä selkä treeniä tekemään opettaneena, niin kyllähän moni hyvinkin kujalla siitä miten se selkätreeni pitäisi tehdä, kun sitä kokemusta ja tietoa/taitoa ei vain ole. Toki jos kysyjän "hermosto on tehotonta ja proprioseptiikka surkeaa", niin toivon hänen osaavan hakeutua oikeanlaisen ammattitaidon pariin ja tekemään tuolla asialle jotain. Voihan tästäkin olla kyse, en sitä sanonut. Maalaisjärjellä ajateltuna tosin oikeanlaisella suoritustekniikalla hoidettu painoharjoittelu, lihashuolto, sekä tukilihastreeni on varmasti aika omiaan parantamaan hermostoa ja ylipäänsä näitä mainitsemiasi ongelmia, vai olenko täysin hakoteillä?

Et suinkaan ole hakoteillä.

Pointtini oli vain että syitä siihen miksi joku vetää käsillä liikaa on monia, ei tosiaankaan se että se ei olisi totta.

 

[Orez]

Pointtini oli vain että syitä siihen miksi joku vetää käsillä liikaa on monia, ei tosiaankaan se että se ei olisi totta.

Tästä olemme siis täysin samaa mieltä. Onneksi meitä on moneen lähtöön ja hakeutumalla oikeanlaisen ammattitaidon omaavan ihmisen luokse varmasti saa avun vaivaansa, oli se syy tosiaan sitten mitä vaan. Ei muutakuin hyvää päivän jatkoa JP-P:lle ja toivottavasti alkuperäisen kysyjä saa selkänsä kasvamaan ja kädet kipuilemasta. :D Meitsi lähtee bodaan.

 

[Joleo]

Nappasin http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=115643271 tuolta sivulta seuraavanlaisen ohjelman

A simple 3 day routine. Each bodypart once per week. Each exercise 2-4 sets, reps 5-8.

Back/Bis

Deadlifts
A Row
Chins or Pulldows
Bicep Curl

Chest/Tris

Bench
DB or Inc Bench
Chest Dips
Triceps Isolation

Legs/Shoulders

Squat
GHR (Glute Ham Raise)
Military Press
Calf Work

Tajuan kyllä mitä tuo Each exercise 2-4 sets, reps 5-8. meinaa suomeksi, mutta saako tuossa nyt itse päättää tekeekö 2-4 sarjaa ja 5-8 toistoa ? Ei oikein kuulosta loogiselta.

 

[Pandakarhu]

Saa. Eli omien tuntojen mukaan.

 

[cdonn]

Kannattaako pystäri tehä rinnalta vai niskantakaa ja onko väliä, että seisooko vai istuuko?
Kumpi parempi?

 

[voidi]

Niskantakaapunnerrus saattaa joillakin yksilöillä olla riskialtis liike olkapäille.
Seisaaltaan tangolla tehty pystypunnerrus on noista liikkeistä raskain ja hyvä voimaliike. kehittää samalla mm. keskivartalon tukevia lihaksia.
Istualteen tehtynä on monilla helpompi keskittyä juurikin niihin olkapäihin ja tuntumaan.

Kaikilla on paikkansa ja vaihtelu on hyvästä.

 

[Arska]

Niin.. Neljä tapaa sanoa että käsiä käytetään liikaa?

Ja sitten jos mietitään asiaa vähän laajemmin niin voimme todeta että esimerkiksi lapaluun virheasennot tekevät eri selkälihasten käytöstä vaikeata.

Serratus anterior, tämän lihaksen dysfunktio aiheuttaa sen että lavat eivät pysy thoraxissa (rintakehä) kiinni ja se vaikeuttaa soutujen tekemistä koska suunnikkaat (romboid major/minor) eivät toimi kovin tehokkaasti lavat irti.

Pectoralis minor, liian kirä pieni rintalihas aiheuttaa olkapään kiertymisen kun käsi lähenee kehoa, soutamisesta tulee vaikeata ja tehotonta.

Trapezius, eri osien heikkoudet aiheuttavat erilaisia ongelmia. Mm. alaosan heikkous aiheuttaa lapojen kontrollin puutetta.

Kuten toivottavasti ymmärrät niin kaikki ei johdu siitä että vedetään liikaa käsillä


Olen tässä jokusen kymmentä tyyppiä opettanut soutamaan ja penkkaamaan, ja kyllä se vain niin on että yllättävän monella on ongelmia ajan ja paikan tajunnan kanssa.
Yksinkertaisesti jos hermosto on tehotonta ja proprioseptiikka surkeaa niin kyllä se aiheuttaa muitakin ongelmia kuin pelkän "hauissoudun".

Viisaan kuuloista tekstiä, olisiko tämän voinut kuitenkin sanoa aivan selkokielellä, jotta kaltaiseni maallikkolukijat tajuaisivat ilman googletusta.

 

[kaotik]

Kokeneemmat nyt antakoot vähän ädvaissia, kun vielä en mikään säännöllinen kolistelija ole, ikää löytyy 16kesää pituutta 170cm ja painoa 58kg. Eli ensimmäinen kysymys, että onko kehonrakennus mikään kovin terveellinen harrastus, kun lihaksia kehitetään luonnottomasti suuriksi ja tehokkaiksi? Kun kuitenkin armeija koputtelee kohta ovella ja eikö yleensä ole aika heikoilla esim. Cooperissa, jos penkistä nousee vähän muutakin, kuin perse? Kysymys kaksi jos nyt aloitan massa ja voimakehittelyn niin onko Kultainen kuusikko vai Starting Strenght suositeltavampi?

Anteeksi tyhmistä kysymyksistä ja kiitos.