❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


pikajuoksijan harjotteita

Olen 18 vuotias 169/57 kokoinen nainen. Takanani on monen vuoden lentopallo harrastus ja sen jätettyä olen nyt viimeisen kahden vuoden aikana käynyt ainakin kerran, usein kaksi tai kolmekin kertaa salilla viikossa, sekä harrastanut hölkkäämistä/juoksua. Peruskuntoni on siis mielestäni ihan hyvä. Mielessäni on kuitenkin jo usean vuoden ajan ollut kiinnostus pikajuoksuun. asuinpaikkakunnallani ei ole mahdollisuutta yleisurheilutyyppiseen valmennukseen saati että varoja yksityisopetukseen. Tarkoituksenani ei välttämättä olisikaan kilpailla, sillä en tiedä olenko jo liian ''vanha'' vasta aloittamaan sillä tasolla? Mutta minkälainen harjoittelu olisi hyvä? mitä liikkeitä kannattaisi tehdä salilla ja kuinka monta kertaa viikossa? entä juoksun osuus? mitä harjotteita, kuinka usein? viimeisin mitattu aika noin. viiden vuoden takaa 60 m oli muistaakseni tasan 8 sekuntia
 
löllö sanoi:
Kuinka tasapainoitatte molempien treenaamisen viisaasti vai tasapainoitatteko ollenkaan? Miten pitää syödä jos haluaa kehittää juoksulenkki-kestävyyttä kadottamatta lihasmassaa?
Click to expand...

Eipä monetkaan tasapainota, nykyään on trendikästä reenata pelkkää lihasta. Koska se on ainoa mikä näkyy baarissa, terdellä jne.. missä vastakkaista sukupuolta voi olla näkösällä. Onhan siinäkin toki vitusti projektia pelkästään, itsekin olen mennyt tähän leiriin. Juoksin joskus 3200 Cooperissa ennen bodailun alkamista, nyt 2700 tekee tiukkaa kun lihasmassaakin on varmaan 10 kiloa enemmän raahattavana, lihat kuluttavat myös happea. Vaikka en ole lopettanut täysin lenkkeilyä. Onhan se mahdollista olla sekä huomattavan lihaksikas että juosta Cooper 3000+ mutta pitää sitten urheilla jo aika säälimättömiä määriä, vuosia, sekä apinanraivo-luokan intensiteetillä. Kuitenkin jos laskuvarjojääkäreitä ja siihen tähtääviä ajattelee, harvoin ne ymmärtääkseni mitään kaappeja on? Kaikella on hintansa ja kaikkea ei voi saada.
 
kun teen penkissä 9 toistoa ekassa sarjassa , huilaan 1-3 minuuttia (1 , 2 , 3 min kokeiltu kaikkia ) venyttelen samalla , niin loput sarjat menevät vain 4-5 , esim jos teen 5 sarjaa , 1.sarja 9 , 2.sarja 5 , 3.sarja 5 , 4.sarja 5 , 5.sarja 4 .

Mikä mättää vai onko normaalia ? ._.
 
DaVidum sanoi:
kun teen penkissä 9 toistoa ekassa sarjassa , huilaan 1-3 minuuttia (1 , 2 , 3 min kokeiltu kaikkia ) venyttelen samalla , niin loput sarjat menevät vain 4-5 , esim jos teen 5 sarjaa , 1.sarja 9 , 2.sarja 5 , 3.sarja 5 , 4.sarja 5 , 5.sarja 4 .

Mikä mättää vai onko normaalia ? ._.
Click to expand...
Taidat tehdä sen ekan sarjan ihan failureen? ensimmäiset sarjat kannattaa tehdä kevyesti, niin että jää varaa viimeiseen jolloin tehdään niin monta toistoa kuin menee / tai 2-3 toistoa yli toistomäärän.
 
^Ei noita liikkeitä IMO vain pysty absoluuttiasteikolla mihinkään paremmusjärjestykseen laittamaan, kuten edellisestäklin vastauksesta kävi ilmi vähän eri lailla muotoiltuna.
 
tennarit sanoi:
Taidat tehdä sen ekan sarjan ihan failureen? ensimmäiset sarjat kannattaa tehdä kevyesti, niin että jää varaa viimeiseen jolloin tehdään niin monta toistoa kuin menee / tai 2-3 toistoa yli toistomäärän.
Click to expand...

joo , menee failureen asti .. mut miten se sit kannattais tehä , voisitko laittaa esimerkin?
 
DaVidum sanoi:
joo , menee failureen asti .. mut miten se sit kannattais tehä , voisitko laittaa esimerkin?
Click to expand...
No esim. Jos teet 5x6. Tee ensimmäiset 4 sarjaa niin, ettet vedä niitä failureen vaan tunnet jokaisen noston jälkeen että jaksiaist vielä muutaman. Viimeisellä vedät sitten täysillä.

Esim. 6,6,6,6,8 (viimeisellä niin monta kuin meni)
 
Kylläpä on tullu nyt raivona kysymysmerkkejä kun juuri aloitin 3-jakoisen ohjelman, vaan pitäähän se aina välillä viisaampia kiusata:

alzhu sanoi:
Mutta kysytään vielä kerta: Onko noissa treeniohjelmissa liikkeet lueteltu suositeltavassa järjestyksessä? Eli siinä missä teen ne gymillä? Esim. vatsat viimesenä jne...
Click to expand...

Tuosta tuli mieleen että onko itsetehdyn ohjelman järjestyksellä väliä? Esimerkiksi rinta-haukka-hartia-päivänä onko sama jos teen ensin penkkiä, sitten pystypunnunnerrusta->hauiskääntö->viparit sivulle jne. vai onko kannattavampaa tehdä kaikki lihaksen liikkeet kerrallaan ja vaihtaa sitten seuraavaan?

Toiseksi montako liikettä on suositeltavaa tehdä lihakselle ettei mene turhan vääntämisen puolelle?
 
Keski sanoi:
Tuosta tuli mieleen että onko itsetehdyn ohjelman järjestyksellä väliä? Esimerkiksi rinta-haukka-hartia-päivänä onko sama jos teen ensin penkkiä, sitten pystypunnunnerrusta->hauiskääntö->viparit sivulle jne. vai onko kannattavampaa tehdä kaikki lihaksen liikkeet kerrallaan ja vaihtaa sitten seuraavaan?
Click to expand...

Aivan sama kenen ohjelma se on, sillä järjestyksellä on aina väliä. Jos ohjelmassa on rinta, ojentajat ja olkapäät niin kyllähän tyhmempikin tajuaa, että olkapäät tai ojentajat jos vedät ensin failureen jollain keskitetyllä liikkeellä niin ei siitä penkkaamisesta tule mitään. Toki oma juttunsa on esiväsyttäminen, mutta se nyt ei ole yleensä aloittelijan ensimmäisenä prioriteettina missään ohjelmassa. Isot liikkeet aina ensin on se oma motto. Siitä sitten mennään kohti keskitetympiä jos niitä nyt edes on ohjelmassa. Se, teetkö kaikki tietyn lihaksen liikkeet kerrallaan riippuu vähän siitä, montako liikettä teet ja miten ne rasittavat muita, mahdollisesti vielä treenattavia lihaksia. Välillä on ihan hyvä tehdä välissä jotain muuta, jolloin ne lihakset ehtivät vähän levätäkin. Tässäkin toki porukoilla omat mieltymyksensä ja tapansa. Toinen vetää kiertotyyppisenä ja toinen pumppaa sitä yhtä ja samaa.
 
jamps sanoi:
Olen tehnyt tavotteeksi nostaa penkistä 80kg ennen synttäreitäni (syyskuu) ja nykyinen maks. 72,5kg Mikä avuksi?:)
Click to expand...

Onnittelut jo etukäteen, saat tuon 80kg jo kuukauden kuluessa kun jo noin lähellä ollaan. Penkkiä vaikka 2 kertaa viikossa, toisella kertaa esim. 3x6 semitiukkaa sarjaa ja toisella keskityt itse koitokseen, eli kokeilet aina maksimia yrittäen lisätä 2,5kg edelliseen. Ja syöt ja lepäät.

Edit. Niin ja mahdollisimman kaukana toisistaan noi treenit tietenkin että ehdit palautua. Eli 3x6-päivän jälkeen ei ainakaan kolmeen päivään yritetä maksimeita.
 

Kauankohan kestäis average saaha samalainen keho kun tolla jos on niinkun aloittelija vielä (2kk käynyt salilla about ja ikää 15v)
Suunilleen?
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Kysytääs tääl ku simppeli kysymys. Tietääkö kukaan mistä tässä videossa käytettyjä kuminauhoja vois tilailla? Ja mitä kustantaa.

Löytyy jo tollanen lila vastuskuminauha jolla saa jotenkuten tehtyä em. videossa esiteltyjä liikkeitä, mutta tuo kyykky ja hauiskääntö ei oikein onnaa. Ja himottaa testaa tota ohjelmaa. Hyvä tuntuma tuli jo nyt ku aamujumpaks veistelin.

EDIT:
060070_001.jpg
passaisko nää? Kovaa taikka keskikovaa aattelin.
 
Viimeksi muokattu:
rasvaprosentti on nyt yli 30% ja tavoitteena olis saada se sinne 10-12% tasolle.
Kuulostaako hyvältä (kalorit tietysti miinukselle mutta),
5x viikko 10 km lenkki juoksumatolla joka kotoa löytyy,
kuntopiiriä 4 x viikko ( löytyy avuksi käsipainot ja vähän levyjä 10 kg levyihin saakka).

kauanko tällä treeni-ohjelmalla kestäisi rasvaprosentin alas-saanti?
 
neppari sanoi:
kauanko tällä treeni-ohjelmalla kestäisi rasvaprosentin alas-saanti?
Click to expand...

Riippuu lähtökunnosta ja monesta muusta asiasta, mutta 99% varmuudella pidempään kuin kenenkään kroppa ja päänuppi tuollaista settiä kestää.

e: siis sillä oletuksella, että sulla ei kummoista liikuntataustaa ole, kuten vanhojen viestiesi perusteella voisi päätellä.
 
Se on ihan siitä kiinni kuinka paljon syöt. Jos syöt -1000kcal päivässä niin eiköhän se alle vuodessa tipu. Riippuu tosin vähän sun painosta ja kulutuksesta että kuinka kova pudostustahti toi -1000kcal on. Otat semmosen tasaisen tahdin niin kyllä niitä tuloksia alkaa näkymään. Ei pidä ahnehtia liian kovilla minuksilla heti alkuun. Toi -1000kcal on aika kova pudotustahti pidemmän päälle.
 
Keskusteltiin kaverin kanssa siitä, kumpi on parempi tapa treenata kilpaurheilussa lihaskestävyyttä. Puhutaan nyt lajeista esim. palloilulajit,uinti,hiihto..
Itelläni oli vaihtoehto jossa tehdään vaikka liike A 3x12-25toistoa vaihtelevin toistomäärin viikon mukaan. Tämän lisäksi tauot pyritään pitämään siinä 30-40s ja sarjapainot tottakai valitaan sen mukaan, että saadaan vaikka se vaadittu 25toistoa.
Kaverini näkemys taas oli, että pyrittäisin tekemään se 3x25 sarja niin isoilla painoilla kuin tuon toistomäärän jaksaa ja tauko olkoon sitten vaikka se 2,5-3min.

Onko molemmat oikeassa, vai treenataanko jommassa kummassa enemmän/vähemmän oikein tuon lihaskestävyyden tavoittelemisen mukaan?
 
eipä tunnu niit isompii levypainoi löytyvän oikee kässäreihi meinaan tyylii 5-15kg levypainoi ainoo paikka mist löysin 5 kg levypainot oli stadium mut oli prkl kalliit 2kpl 5kg painoi makso 40e ja niit pitäs ostaa vähintää 4kpl et sais molempii kässäreihi ja hinta olis sen 80 .... saiskoha jostai halvemmalla .. ?
 
neppari sanoi:
rasvaprosentti on nyt yli 30% ja tavoitteena olis saada se sinne 10-12% tasolle.
Kuulostaako hyvältä (kalorit tietysti miinukselle mutta),
5x viikko 10 km lenkki juoksumatolla joka kotoa löytyy,
kuntopiiriä 4 x viikko ( löytyy avuksi käsipainot ja vähän levyjä 10 kg levyihin saakka).

kauanko tällä treeni-ohjelmalla kestäisi rasvaprosentin alas-saanti?
Click to expand...

IMO tulee olemaan todella kivinen tie päästä tavoitteeseesi tuolla tavalla. En nyt halua sanoa, että mahdotonta, mutta hyvin epätodennäköistä.

Ensinnäkin, painoilla treenaamisen tarkoitus on tulla isommaksi (lihasten kasvatus), vahvemmaksi ja nopeammaksi. Pienillä painoilla veivaaminen ei auta siihen oikeastaan mitenkään. Ja kun tarkoitus on jatkuva progressio painojen/toistojen suhteen niin sulla tulee hyvin pian stoppi, kun ainoastaan kevyet painot on käytössä. Meinasitko sitten vaan veivata noilla mitä löytyy vai miten ajattelit tehdä sarjoista raskaampia?

Rohkeesti salille vaan.

Tietty tommoinen kuntopiiri-treeni on tänä päivänä trendikästä ja onhan siinä syke korkealla sekä hikeä pukkaa otsalle mutta ei se silti tarkoita, että se on paras tie tavoitteeseesi. Mieluummin pidät aerobiset treenit kokonaan erillään painoilla treenamisesta... voit vaikka kävellen polttaa ylimääräiset veks. Lenkkeily on muutenkin aivan liian yliarvostettua rasvanpolton suhteen.

Toiseksi, jos heti kärkeen vedät 5 kertaa aerobista/viikko niin sun on hyvin vaikea enää paljoa nostaa aerobisten määrää, kun rasvanpoltto jossain vaiheessa kuitenkin hidastuu. Äläkä missään nimessä aloita millään -1000 kcal/päivä tahdilla. Se ei tule päättymään hyvin.

Kuten no-body tuossa aiemmin totesi, niin todella rankalta ohjelmalta vaikuttaa aloittelijalle. Varsinkin mentaalipuolella 9 treeniä/vko on semmoinen rykäisy, että todella harva jaksaa pitää tuota tahtia yllä pitemmän päälle. Varsinkin kun sun lähtötaso on aika kaukana tavoitteesta, niin jossain vaiheessa tulee stoppi kun ei kroppa ja pää enää jaksa tommoista jatkuvaa treeniä. Pitää levätäkin välillä. Mitenkään aliarvioimatta sua neppari, niin kehoittaisin lähtemään maltillisemmin liikkeelle.

Suosittelisin, että aloitat mahdollisimman yksinkertaisella 1-jakoisella ohjelmalla esim. tällä: http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/.

Sitten kun kehitys pysähtyy tolla niin vaihda johonkin järkevään 2-jakoiseen. En tosiaan tiedä sun lähtötasoa mutta uskon, että 1-jakoista voit vetää ainakin ensimmäiset 3-6 kuukautta.

Ruokapuoli kuntoon, se on pitkälti mikä useimmilla kusee koko homman laihdutettaessa. Aerobista ensi alkuun 2-3 kertaa viikossa esim. kävelyä tai kevyttä pyöräilyä, mieluiten ulkoilmassa etenkin näin kesällä.

Lähdet tosiaan maltilla etenemään. Alussa sulta lähtee nesteinä helposti muutama kilo parin ekan viikon aikana, se on normaalia. Sen jälkeen painonpudotus tasaantuu. Tarkkaile ensisijaisesti vatsanympärystä mittanauhalla. Jos maha kapenee niin läskiä on lähtenyt.

Vuosi on varmastikin aika realistinen aika sun tavoitteeseen pääsemiseen. Mieluummin teet asiat rauhallisesti ja oikein kuin että lähdet heti kärkeen isoilla miinuskaloreilla liikkeelle ja jätät leikin kesken, kun paino jämähtää paikalleen parin kuukauden päästä.
 
Back
Ylös Bottom