❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


jaakko16 sanoi:
Jalat, selät ja vatsa vois olla aika hyvä setti kerraks, mutta toi toinen kuulostaa aika paljolta yhdeks kerraks. Jos tekee rintoja 3-4 liikettä, 2-3 liikettä haukkaa, olkapäita ja ojentajia, niin voi mennä tovi.
Click to expand...

No ite väännän 3-4 kertaa viikossa 1-jakosella koko kehon läpi ja siihen menee vähän päälle tunti temmosta riippuen. Kyykky, mave, penkki, ylä- ja alatalja, ristitalja, pystypunnerrus ja vielä pystyy vääntää haukkarit ja ojentajatkin(ne kyllä saa osumaa jo aika hyvin noissa muissakin, ei siis tarvii kun sen yhen, max kaks liikettä per lihas) ja vatsat sekä vähän olon ja kiireen mukaan vielä lisää jotain. Seuraavana tai edellisenä päivänä on voinu olla Thai Boxing treenit ja välillä tulee sellanen 4-5 päivän putki salia ja treeniä ja kyllä sen jaksaa. Irvistelyä ja törkeetä hapotusta mutta lepopäivänä on sit taas hjyvä olla. Kunhan muistaa salilla alottaa isoista liikkeistä niin saa loistavan treenin aikaseks.
 
Valaiskaas vähän, kun polvesta repesi patella jänne ja kuntoutuksen yhdeksi tavoitteeksi sain etureisien vahvistamisen. Eli milläs sitä sitten lähtisi työstämään, kun rajoitteita riittää. Lääkäri kielsi ne jalan ojennus ja koukistus laitteet. Hack kyykkyyn ei lähi saleilta löydy laitetta. Prässi löytyy kyllä ja vapaita painoja. Prässinhän pitäisi toimia etureisiin, mutta millä tekniikalla pitäisi tehdä? Itsellä on prässi ottaa aina takareisiin... Askelkyykky taitaa olla etureisille ihan hyvä liike, mutta mitäs muita?
 
ATL sanoi:
Valaiskaas vähän, kun polvesta repesi patella jänne ja kuntoutuksen yhdeksi tavoitteeksi sain etureisien vahvistamisen. Eli milläs sitä sitten lähtisi työstämään, kun rajoitteita riittää. Lääkäri kielsi ne jalan ojennus ja koukistus laitteet. Hack kyykkyyn ei lähi saleilta löydy laitetta. Prässi löytyy kyllä ja vapaita painoja. Prässinhän pitäisi toimia etureisiin, mutta millä tekniikalla pitäisi tehdä? Itsellä on prässi ottaa aina takareisiin... Askelkyykky taitaa olla etureisille ihan hyvä liike, mutta mitäs muita?
Click to expand...

Normijampan on vähän paha sanoo mitään ohjeita vammasta kuntoutuvalle. Itse oon ihan vähäsen perehtynyt patellajännevammoihin, koska sama jänne vaivaa muakin. Ennen kun mitään sanon, niin olis hyvä tietää mitkä liikkeet sulle aiheuttaa kipua ja mitä lääkäri on ehdottomasti kieltänyt. Onko pelkästään koukistus- ja ojennuslaitteet kielletty?
 
Mun kysymykseni on sellanen, että pitääkö moni tuloksiaan ylhäällä vaikka jossain vihossa tai jotain samalla kun salilla on ja merkkaa siihen sitten aina? Ajattelin että se vois tuoda tota tehokkuutta tohon reeniin ja että ei aina vitkuttelis niillä samoilla painoilla, joten mietin vaan että millasia taulukoita/merkintöjä sinne vihkoon pistätte? Toistomäärät kullakin painolla ja tietyssä liikkeessä jne?
 
Onko fiksumpaa tehdä sarjat semmosilla painoilla että vikan sarjan toistot saa veivattua yli tavoitellun vai siten että vikat toistot menee aina viimisillä voiman rippeillä loppuun? Ohjelmaa vaihdoin kokeeks pääosin 2-3x12 muotoon ja tuo ensimmäisenä mainittu tekniikka tuntus tehokkaammalta. Totta kai painoja lisättävä ens kertaan jos menee ihan heittelyks.
 
Hoi kaikki pidempään punttailleet mimmit! Olen jo jonkin aikaa ihaillen lueskellut näitä juttuja täällä, ja päässy hiljattain taas pitkästä aikaa itsekin raudan makuun. Nyt ottaisin vastaan vinkkejä, ideoita, neuvoja ja tietysti tsemppiä! ;)

Tilanteeni: Anoreksia ja muu ruualla hölmöily vei läskin lisäksi lihakset. Nyt haluan ne takaisin. Mittani ovat 168/48, rimpulaa siis löytyy. Nyt olen käyny salilla 2-3 krt viikossa viimeiset pari kuukautta ja lisänny ruokavaliooni proteiineja, kuten ottanu taas käyttöön miltei pannassa olleen lihan. Tonnikalaa ja rahkaa rakastan, joten niitä pyrin syömään päivittäin. Hiilareita en kammoa, päinvastoin, en voisi elää ilman leipää. Syön päivittäin useampia viipaleita ruisleipää, tummaa pastaa ja riisiä, aamuisin kaurapuuroa banaanin, raejuuston ja jogurtin kera.. Juon maitoa ja syön maitotuotteita muutenkin, jogurttia, sitä rahkaa ja raejuustoa. Arvioisin kalorisaannikseni päivittäin n. 1800-2000 kcal, ihan varma en kuitenkaan ole, koska onnekseni miua ei enää kiinnosta laskea joka suupalan sisältöä kalorilaskurilla. Tiedän syöväni monipuolisesti ja terveellisesti, mutta..

Arvatenkaan tuo kalorimäärä ei riitä lihasten kasvuun, eikö? Onko naisen pakko ottaa käyttöön palkkarit, proteiini- ja hiilaripatukat tai -jauheet? Miulla ei oikein oo käsitystä siitä, kuinka paljon tuo pari kertaa viikossa salilla treenailu lisää energiankulutusta ja kuinka paljon lihasten kasvu taas vaatis lisää ravintoa..

Kehonkoostumusmittauksessa syksyllä (epäterveen oloinen) Nutrilett- tms. täti suositteli miulle ateriapatukoita. Mutta viittasin kyllä kintaalla: tuntuu niin hullulta, että söis jotain sellasta korvatakseen normaalin ruuan, jonka syöminen ei oo enää mikään ongelma.

Ja treeniohjelmasta: vaikka käynki mielelläni useempia kertoja viikossa puntilla, oon pyrkiny monipuoliseen treeniin joka kerta. Isoja lihasryhmiä ja 3-4 x 6-15. Teen liikkeet niin isoilla painoilla, että jaksan nipinnapin tehdä sarjat loppuun ja painoja oon lisänny jo tänä aikana, mikä tuntuu tietysti hienolta. Haluaisin treenata pakaroita tiukemmin, mutta tuolla vakiosalillani ei oo lainkaan levytankoa(!!!), joten pakarat saa kyytiä vaan jalkaprässissä ja semmosessa pakaralihaslaitteessa, jossa tehdään potkuja taakse jalka kerrallaan. Halu olis kova kyykkäämään ja mavea kokeilemaan. Haukkaa, ylätaljaa, etureisiä, kylkiä/vatsoja/molempia, ojentajia, selkää ja rintaa teen myös kutakuinkin joka kerta kun treenaan, ja jotain varmasti unohtuikin listalta..

Siinäpä niitä pohdituttavia asioita. Olisin kiitollinen, jos jaksaisitte kommentoida. :) Te tottuneemmat rautakourat.
 
Elossa sanoi:
Onko naisen pakko ottaa käyttöön palkkarit, proteiini- ja hiilaripatukat tai -jauheet?
Click to expand...

Ei ne oo kellekään pakollisia. Lisäravinteitahan ne vaan on. Helpottavat toki kun muuten saisi olla syömässä koko ajan. Kyllä ihan sillä ruokavaliolla saa tarpeeksi proteiinia ja energiaa kasaan taviskehoilija. Heitä kehiin vaikka esimerkki päivän sapuskoista(mitä ja kuinka paljon suunnilleen) tyyliin:

Aamupala
välipala
lounas
välipala
illallinen
iltapala

Niin porukka näkee helpommin paljon sitä tulee päivässä syötyä ja ennenkaikkea, mitä tulee syötyä.
 
Mistä sais perusliikkeiden(etunojapunnerruksen, vatsalihasliikkeiden) kuvallisia suoritusohjeita? Pitäs saada tulostaa sellaset. Kirjalliset suoritusohjeet siinä vierssä sais olla
 
Riippuu tavoitteista? Jos vatsalihaksia haluat kasvattaa niin niihin pätee samat asiat kuin muihinkin lihaksiin, eli toistoalue 5-15.

E: Tämä siis sesseelle.
 
Ongelma!

Hei!

Kyselinpä tuossa jo joku aika sitten vinkkiä monipuoliseen käsitreeniin, mut kukaan ei mulle vastannu :(

ongelman luo tulehtuvat olkanivelet ja kyynärpää joka ei suoristu taljoilla tehdessä, eli pääasiassa oon tehny scotissa haboja, sit ranskiksia ja käsipainoilla sekä haboja että ojentajia ja välillä narulla tehny ojentajat.. Mut on vähän ykspuolista..

viimeks tein
...vatsoja....

"leuanvetoja" ylätaljalla, poikkeus jossa kyynärpää toimii..

pystypunnerrus, vinopenkki 5 x10 ,en saanu sarjoja loppuu pelkällä tangollakaan kun alkoi koskea niin paljon olkapäihin --> burana kuuri.. (eli nämä jää jatkossa pois, enkä ole tehnyt näitä kuin kokeilu mielessä ehkä 3 kertaa)

habat 5 x 10 kp

ojentajat narulla 5 x 10

..vatsoja...

eli on vähän köyhä tuo minun "ei jalka-pvä" noin ylävartaloa ajatellen, olisko jollain fiksulla jotain vinkkejä mitä voisin tehdä ilman tuskaa??
 
Sapuskat

Nno.. Tänään, treenipäivänä olen syönyt ja syön luullakseni iltaa kohti näin:

aamupala: 1 dl kaurahiutaleita, 1 rkl vehnäleseitä, 1 rkl kesoa, 2 rkl jogurttia (joskin kevyttä ja sokeritonta), puolisen dl rasvatonta maitoa, 1/3 banaani, kahvi
lounas: keko täysjyväpastaa (en mittaile..), 2 dl kastiketta broilerin fileesuikaleista ja kasviksista (kasviksia vähän, kastikeosuutta vähän, lihaa runsaasti), viipale jälkiuuni-ruissydäntä, 1 tl pestoa, 3 rkl kesoa, paprikaa, 1/2 lautasellista salaattia (kurkku, tomaatti, jäävuorisalaatti), 1 rkl kevyttä salaatinkastiketta, lasi rasvatonta maitoa
välipala: 1 dl kevyttä jogurttia, 1 dl rasvatonta rahkaa, 1 rkl vehnäleseitä (piti syödä hyvin pian lounaan jälkeen jotta ehti kouluun, jäi pieneksi)
päivällinen: tonnikalasalaatti (1/2 prk tonnikalaa, 2 rkl kesoa, salaattijuttuja runsaasti, kastike), ruisleipää (ks. lounas)
iltapala: 1 1/2 dl rahkaa, 1 1/2 dl jogurttia, ruisleipää (ks. ed), iso appelsiini

Veikkaan, että ehdotatte rasvattomien ja kevyiden tuotteiden korvaamista normaaleilla.. Yritän panostaa siihen, että saisin paljon proteiineja, mutta miten on - riittääkö tuo alkuunkaan?
 
Niin ja yks juttu vielä tähän saumaan: kannattasko miun tässä vaiheessa tehdä/teettää itselleni "oikea" treeniohjelma jonka mukaan edetä? Siis sitoutua siihen, että käyn salilla kutakuinki vaikka sen 2 tai 3 krt viikossa, ja vaihtaa yksjakosesta ohjelmasta useempijakoseen? Vai onko tämmönen koko kropan treeni useesti viikossa ok? Ei ainakaan tunnu, että lihakset väsyis liikaa.. Päinvastoin, treenipäivinä olo on aina aivan upea. Oon niin onnellinen, että oon löytäny tän lajin uudelleen. Ja että tästä on tullu terve osa miun elämää, eikä kuten aiemmin, että liikunnan tarkotus on vaan.. No, tiedätte miltä se syömishäiriöisen silmissä näyttää. Nyt tästä voimistumisesta on tullu iso symbolinen asia.
 
^ ruokailun suhteen näyttää jo sinänsä hyvältä että syöt säännöllisesti, varsinkin entisenä syömishäiriöisenä se on hyvä askel terveellisempään elämään. Se että riittääkö se, riippuu sitten sukupuolestasi, koostasi, aiemmista ruokailutottumuksistasi, sekä tavoitteistasi. Tuolla ruokavaliolla varmasti selviät hengissä kuitenkin. Tosin koska tuo on suhteellisen niukan oloinen verrattaen vaikka omaan kaikkiruokaiseen minääni, niin on hyvä varmistaa päivittäinen hyvien rasvojen ja vitamiinien saanti. Eli aamuin illoin vaikka ruokalusikallinen öljyä, sekä C- ja D- vitamiineja pillereistä varsinkin näin talvella.
Tuosta treeniohjelmasta sitten, jos olet tyytyväinen yksijakoiseen ohjelmaasi ja tunnet sen toimivan tavoitteidesi mukaan niin en näe syytä vaihtaa sitä. Varsinkin jos kerran olet uudempi lajin harrastaja, niin yksijakoinen todennäköisesti tuo tuloksia nopeammin kuin vaikkapa 5-jakoinen. Toki kaikki jaot toimivat oikein tehtynä. Ja jos kyseisestä harrastamisesta nautit niin näin alussa suosittelen tekemään juuri sillä tavalla kuin se SINUA miellyttää, itsesi takiahan siellä käyt. Ja jos oikein ymmärsin sinulla on kuitenkin jo ihan virallinen "ohjelma" tuolle 1-jakoiselle?

Fiksummat laittaa lisää informaatiota! Hyviä treenejä!
 
Jep, oon kyllä mielestäni huomannu jo tuloksia. :) Jäntevöitymistä.. Ja tottakai kehittyvät lihakset näkyy suht rasvattomassa kehossa melko selvästi.. Sitä rasvaakin vaan pitäs terveyden kannalta kerryttää lisää. Kuukautisia kun ei oo kuulunu vuosiin ilman e-pillereitä, jotka nekin lopetin hiljan (aiheutti muuten hiustenlähtöä, joka ei oo vieläkään oikein rauhottunu; enpä haluis enää koskaan koskea pillereihin).

Ja vitamiinit ja muut unohtu listasta! Nappaan päivittäin yhden kalanmaksaöljykapselin, kalkkitabletin (500 mg muistaakseni), monivitamiiniporeen, D-vitamiinipillerin ja tällä hetkellä myös sinkkiä (hiustenlähtöä ajatellen). Joten onhan noita melkoinen määrä noitakin, kaikenlaisia lisiä.. Ja ruokailun säännöllisyys on kyllä kaiken a ja o. Syön kolmen tunnin välein, vähintään. Se on miulle paras ja tällä hetkellä jopa ainoa tapa syödä. Verensokerin lasku tuntuu pahalta. Ehkä se on osin psyykkistäkin, mutta hyvä näin.

Miulla ei oo varsinaista ohjelmaa, vaan pyrin tekemään aina monipuolisesti kaikenlaista. Tuttuja liikkeitä lähinnä, ja välillä myös uusia kokeillen, jotta säilys mielenkiinto ja kehityssuunta.. Mutta varovasti edeten kuitenkin, etten riko itseäni (niinku jo meinas maven kanssa käydä, kun läksin ilman kädestäpitäen-ohjeistusta reutomaan :D). Ja painoja lisäilen kun siltä tuntuu. Se on kyllä mahtavaa! Mistään lajista en oo saanu näin suuria kiksejä ku kuntosalilta. Aerobisen urheilun pakonomaisuus on historiaa. Salilta saan huikeen olon. Ja mikä parasta: motivaatio on terveellä pohjalla.
 
Elu sanoi:
Normijampan on vähän paha sanoo mitään ohjeita vammasta kuntoutuvalle. Itse oon ihan vähäsen perehtynyt patellajännevammoihin, koska sama jänne vaivaa muakin. Ennen kun mitään sanon, niin olis hyvä tietää mitkä liikkeet sulle aiheuttaa kipua ja mitä lääkäri on ehdottomasti kieltänyt. Onko pelkästään koukistus- ja ojennuslaitteet kielletty?
Click to expand...

Siis käytännössä mitkään liikkeet ei kipua aiheuta, paitsi syväkyykky viikko sitten kun kokeilin, mutta lääkäri sanoi että kuukausi ilman Ojennus, koukistus, lähentäjät laitteita. Prässi ja vapaat painot sallittu. Kuulemma menee niissä koukistus laitteissa ja muissa polvi jotenkin epä luonnolliseen asentoon. Sitten hypyt kielsi sunnuntaihin asti, siis viime. Eli nyt tänään otin kevyitä loikkia ja vastaavaa ja hyvältä tuntuu. Prässiä tein kapealla ja matalalla, aamulla tunteekin sitten mihin se otti... Mutta tosiaan mitä esim vapailla painoilla etureisille ja muillekkin jalan lihaksille jotka polvea tukevat voisi tehdä...?
 
Back
Ylös Bottom