- Liittynyt
- 22.5.2009
- Viestejä
- 1 604
No kyllähän se perjantain palautuminen menee aika pielee. Eli perjantain treenin vaikutus ainaki laskee. Parempi kuitenkin varmaa käydä perjantaina salilla ku olla käymättä.
❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne
- Keskustelun aloittaja Timba79
- Aloitettu
-
- Tags
- aloittelija aloittelija sali aloittelija saliohjelma epäsymmetrisyys jalkatreeni keskivartalo kipeä lisäravinteet maastaveto mave mma olkapää penkkipunnerrus rasvanpoltto ruokavalio saliohjelma syke sykemittari sykevyö syvät vatsalihakset treeni treeni kotona treeniohjelma vapaaottelu yläkehon treenaus
Daiina
Blondeista blondein
- Liittynyt
- 14.6.2010
- Viestejä
- 9 440
Heh, onkohan tämä oikea ketju tälle kysymykselle, mutta koitetaan... Elikkäs päänvaivaa aiheuttaa aerobisten treenien ja kuntosalin yhdistäminen. Treeneihin ehdin viikon aikana kolme-neljä kertaa. Aiemmin olen treenannut pelkästään aerobisesti, mutta nyt ajattelin yhdistää siihen kuntosaliharjoittelun, jota suunnittelin tekeväni kahdesti viikossa. Mietityttää vain tuo voinko yhdistää tunnin aerobisen treenin jälkeen kuntosaliharjoittelua. Kuntosalilla tekisin liikkeet yksijakoisesti.
Jos esimerkkiviikkoa tähän: (Jos ehdin liikkumaan 4:sti viikossa)
Ma: Kuntosaliharjoittelua 3 x 8-12 toistoa (lihaksia?)
Ti: Lepo
Ke: 1 h crosstraineria/soutulaitetta/polkupyörää + kuntosaliharjoittelua 3 x 12-15 toistoa ("kiinteytymistä":D?)
To: Lepo
Pe: 1 h hölkkäämistä/aerobicciä/uintia
La: 1,5 tuntia rauhallista "rasvanpoltto"vesijuoksua
Su: Lepo
Ja sitten jos aikaa on vain kolme kertaa käydä, niin tuo toinenkin kuntosalikerta yhdistettäisiin tuohon toiseen aerobiseen päivään... Onkohan tässä mitään järkeä? :D Koska en haluaisi luopua aerobisista treeneistä, koska tykkään niistä niin, mutta haluaisin yhdistää lihaskuntoharjoittelua tähän. Onkohan liian rankkaa pidemmän päälle?
Jos esimerkkiviikkoa tähän: (Jos ehdin liikkumaan 4:sti viikossa)
Ma: Kuntosaliharjoittelua 3 x 8-12 toistoa (lihaksia?)
Ti: Lepo
Ke: 1 h crosstraineria/soutulaitetta/polkupyörää + kuntosaliharjoittelua 3 x 12-15 toistoa ("kiinteytymistä":D?)
To: Lepo
Pe: 1 h hölkkäämistä/aerobicciä/uintia
La: 1,5 tuntia rauhallista "rasvanpoltto"vesijuoksua
Su: Lepo
Ja sitten jos aikaa on vain kolme kertaa käydä, niin tuo toinenkin kuntosalikerta yhdistettäisiin tuohon toiseen aerobiseen päivään... Onkohan tässä mitään järkeä? :D Koska en haluaisi luopua aerobisista treeneistä, koska tykkään niistä niin, mutta haluaisin yhdistää lihaskuntoharjoittelua tähän. Onkohan liian rankkaa pidemmän päälle?
- Liittynyt
- 28.2.2009
- Viestejä
- 3 500
Googlettamalla selvis, että tosiaan fatbar oli tanko josta kyselin. Paksuus 50mm ja paino 30kg. Käyttötarkoitus on kehittää puristusvoimaa.
Sitten olis kysymys: Kun painotan treenejäni voimanostoliikkeisiin ja leuanvetoon, niin mitähän muita liikkeitä olis hyvä ottaa viellä mukaan? Teen jokaisen pääliikkeen joka toinen kerta. Esimerkiksi olkapäitä tahtoisin treenata vähän tehokkaammin, varsinkin taka- ja sivuolkapäitä. Siihen ajattelin ensin pystypunnerrusta, mutta tajusin että se häiritsis seuraavan kerran penkkiä aika pahasti, joten ehkäpä viparit olis tähän tarkotukseen paremmat? Tämä siis, mikäli sijoitan ne toiseen päivään kuin penkkipunnerruksen. Jos taas teen pystärit/viparit penkin jälkeen heti, niin aika heikko suoritus tulee.
Tärkein pointti on kuitenkin, että haen täydennykseksi liikkeitä, jotka eivät häiritsis pääliikkeiden tekemistä.
Ohjelman runko, jota olen suunitellut menis näin:
Treeni1: Penkki, Kyykky, kevyemmät lisäliikkeet
Treeni2: Maastaveto, Leuanveto, kevyemmät lisäliikkeet
Yksjakoisella olen yleensä tehnyt. Olisko nyt täysin typerää laittaa ne viparit tuohon Treeni2:een vai pitäiskö suosiolla tehdä samana päivänä penkin kanssa, ja antaa olkapäiden palautua seuraavina päivinä? Mitä muita liikkeitä suosittelette tuohon lisäksi? Tuleehan tossa toki aika kokonaisvaltaisesti treenattua kropan lihat, viellä kun tekee pääliikkeitä eri variaatioilla. Oikeastaan olkapäät ja pohkeet vain tuntuvat jääneen jälkeen, ehkä vatsalihaksetkin.
Pääliikkeille oon pääsääntösesti tehnyt 3-8 toiston sarjoja, mutta lisäliikkeillä hakisin vähän ehkä tasapainoa ulkonäköön, elikkä toistot olis niissä varmaan 6-12? Jos mun suunitelma on menossa ihan metsään niin kertokaa toki. Arvostan kaikkia neuvoja.
Sitten olis kysymys: Kun painotan treenejäni voimanostoliikkeisiin ja leuanvetoon, niin mitähän muita liikkeitä olis hyvä ottaa viellä mukaan? Teen jokaisen pääliikkeen joka toinen kerta. Esimerkiksi olkapäitä tahtoisin treenata vähän tehokkaammin, varsinkin taka- ja sivuolkapäitä. Siihen ajattelin ensin pystypunnerrusta, mutta tajusin että se häiritsis seuraavan kerran penkkiä aika pahasti, joten ehkäpä viparit olis tähän tarkotukseen paremmat? Tämä siis, mikäli sijoitan ne toiseen päivään kuin penkkipunnerruksen. Jos taas teen pystärit/viparit penkin jälkeen heti, niin aika heikko suoritus tulee.
Tärkein pointti on kuitenkin, että haen täydennykseksi liikkeitä, jotka eivät häiritsis pääliikkeiden tekemistä.
Ohjelman runko, jota olen suunitellut menis näin:
Treeni1: Penkki, Kyykky, kevyemmät lisäliikkeet
Treeni2: Maastaveto, Leuanveto, kevyemmät lisäliikkeet
Yksjakoisella olen yleensä tehnyt. Olisko nyt täysin typerää laittaa ne viparit tuohon Treeni2:een vai pitäiskö suosiolla tehdä samana päivänä penkin kanssa, ja antaa olkapäiden palautua seuraavina päivinä? Mitä muita liikkeitä suosittelette tuohon lisäksi? Tuleehan tossa toki aika kokonaisvaltaisesti treenattua kropan lihat, viellä kun tekee pääliikkeitä eri variaatioilla. Oikeastaan olkapäät ja pohkeet vain tuntuvat jääneen jälkeen, ehkä vatsalihaksetkin.
Pääliikkeille oon pääsääntösesti tehnyt 3-8 toiston sarjoja, mutta lisäliikkeillä hakisin vähän ehkä tasapainoa ulkonäköön, elikkä toistot olis niissä varmaan 6-12? Jos mun suunitelma on menossa ihan metsään niin kertokaa toki. Arvostan kaikkia neuvoja.
- Liittynyt
- 14.6.2008
- Viestejä
- 145
- Liittynyt
- 1.6.2010
- Viestejä
- 1 010
Minkä helvetin takia vatsakoneessa liikkeiden teko sattuu oikeaan etureiteen? (Tarkennukseks: Nimenomaan se vatsakone jossa nojaillaan etenpäin tuki rinnan päällä.)
- Liittynyt
- 1.6.2010
- Viestejä
- 1 010
Jos tolla meinaat sitä että tuki on hakannu reiden kipeeks ni enpä usko. Tuki ei edes osu jalkoihi
- Liittynyt
- 13.8.2009
- Viestejä
- 18 111
Mun mielestä voit viparit laittaa aivan hyvin penkkipäivän apuliikkeeksi. Tämän lisäksi myös ojentajia kannattaa treenata, koska ovathan ne suuressa roolissa penkkipunnerruksessa. Esim. taljapunnerrus tai jonkinlainen käsipainopunnerrus ojentajille (tate press).
Maastavedon apuliikkeiksi sopisivat jokin liike reisihauiksille ja ristiselälle
edit. Pystypunnerrus voisi siinä tapauksessa toimia (penkkipäivinä), että teet penkin DE -tyylisesti.
- Liittynyt
- 14.8.2005
- Viestejä
- 1 812
Aika vaikeaa kyllä yhdistää aerobista ja sali reeniä jos ei pääse reenaamaan kun 3-4 krt/vko. Noh kuitenkin itse tekisin salin ennen aerobista, koska itselläni ainakin lenkki viel niin paljon puhtia salihommista ettei kannata, kun taas juoksu onnistuu aina...jalkaa vaan toisen eteen, enemmänkin henkisesti rankkaa kuin fyysisesti :D
Kannattaa myös harkita syklittämistä. Eli jonkun aikaa treenaat painottuen aerobiseen ja sit taas jonkun aikaa saliin.
Äläkä tee siellä salilla mitään "kiinteytysreenejä". Vaan ota esim. täältä pakkikselta joku 1-jakoinen mitä teet, tai miksei 2-jakoinenkin.
- Liittynyt
- 16.7.2010
- Viestejä
- 266
treenineuvoa?
Eli jos teen harjoituksessa 3x15 sarjaa niin pitääkö se tuntua jokaisella 15 kerralla siltä että ei menisi enää yhtään, vai vasta sitten kun on menossa 3x15 , eli viim kierros?
Eli jos teen harjoituksessa 3x15 sarjaa niin pitääkö se tuntua jokaisella 15 kerralla siltä että ei menisi enää yhtään, vai vasta sitten kun on menossa 3x15 , eli viim kierros?
- Liittynyt
- 8.2.2010
- Viestejä
- 213
Eli jos teen harjoituksessa 3x15 sarjaa niin pitääkö se tuntua jokaisella 15 kerralla siltä että ei menisi enää yhtään, vai vasta sitten kun on menossa 3x15 , eli viim kierros?
tee niin että ekalla sarjalla 15 toiston kohdalla et enää jaksaisi yhtään, ja jatkat samoilla painolla kaksi seuraavaa sarjaa vaikka niillä meneekin vähemmän toistoja (= itse ainakin teen näin.
- Liittynyt
- 17.8.2006
- Viestejä
- 16 358
Fuhrer, marde, vitamiini kumppanit:
Kumman näkisitte parempana vaihtoehtona progressiiviseen treeniin; hinkataa esim pystypunnerrusta 3*10*40kilolla ja lisäillää painoa sitä mukaa ku edelliset kilot on tullu nätisti vs samassa liikkeessä koitetaa ottaa rauta jolla tulee suht mukava esim. kutonen ja pyritään esim. 6 viikossa nostamaan 2*6*45kg-->5*12 etc etc etc.?
Kumman näkisitte parempana vaihtoehtona progressiiviseen treeniin; hinkataa esim pystypunnerrusta 3*10*40kilolla ja lisäillää painoa sitä mukaa ku edelliset kilot on tullu nätisti vs samassa liikkeessä koitetaa ottaa rauta jolla tulee suht mukava esim. kutonen ja pyritään esim. 6 viikossa nostamaan 2*6*45kg-->5*12 etc etc etc.?
- Liittynyt
- 3.6.2008
- Viestejä
- 5 831
Ensin, kaikki riippuu siitä mitä haluat kyseiseltä liikkeeltä? Jos lihasmassa on pääasia niin käytännössä kaikki millä pystyt progressiivisesti lisäämään kuormitusta kehittää.
Henk.koht tykkään suurinpiirtein 2.5kg lisäyksestä esimerkiksi pystypunnerruksessa.
Esimerkki:
Pystypunnerrus tangolla 1pv. 10x6x45kg 5pv. 10x6x47.5kg 10pv. 10x6x50kg 15pv. 10x6x52.5kg 20pv.10x6x55kg 25pv.10x6x57.5kg 30pv. 10x6x60kg
Ja sitten mahdollisesti kevennys ja liikkeen vaihto.
Aina ei tietenkään pysty nousemaan säännöllisesti, siksi ohjelmissa käytän pääsääntöisesti mieluummin toistoaluetta kuin tarkkaa toistomäärää.
- Liittynyt
- 14.4.2007
- Viestejä
- 1 123
Onko huono juttu, että kevyen viikon kohdalla jättänyt koko viikon treenit pois? Matkan takia itselle kävi näin.. Mietin vaan kun voimaohjelma menossa, että jatkanko ohjelmaa vaan eteenpäin vai miten tulisi toimia? Kumminkin kevyen viikon aikana täytyy puntillakin käydä? :P valaiskaa tietämätöntä .. :(
- Liittynyt
- 17.8.2006
- Viestejä
- 16 358
Hmm. lihaksen saaminen on ykkösprioriteetti. Muuttuuko tuo kuorman lisäys sitten esim. mavessa tai kyykyssä? tietenki mavessa nyt ei välttämättä hirveesti(mahdollisesti ei koskaan) kannata kymppejä tehä, mut onks toi loppujen lopuks täysin omista mieltymyksistä kiinni kumminpäin haluu sen tehä vertaa ''miken'' 2x6 tsydeemi ja ''jto:on'' 3*4-->6*6 tsydeemi?
- Liittynyt
- 3.6.2008
- Viestejä
- 5 831
Tai paras vaihtoehto, käytä molempia vuorollaan. Kaikki toimii kunhan kroppa ei ole adaptoitunut siihen.
Itse esimerkiksi teen pääsääntöisesti kaikkea 10 sarjaa. Tällä hetkellä koko treenin pääpaino on räjähtävyydessä.
Voima rakentuu parhaiten isolla sarjamäärällä ja pienellä toistomäärällä.
Tämä on yksi syy miksi kehonrakentajat eivät usein ole niin vahvoja mitä lihasmassasta päätellen luulisi.
Hermostollinen tehokkuus rakentaa voimaa, siksi useat liikkeet ja pieni sarjamäärä ja suurehko toistomäärä (esim 3-4 sarjaa ja 8-12 toistoa) ei edesauta voiman kehittymistä läheskään niin paljoa kuin esim 10x3
- Liittynyt
- 21.2.2005
- Viestejä
- 10 973
Entä jos isomman lihasmassan hermottaa suuremmilla sarjamäärillä ja pienemmillä toistoalueilla? Isommalla lihaksella suurempi potentiaali nostella raskaampia kuormia jokatapauksessa jos sen siihen totuttaa?
- Liittynyt
- 14.4.2007
- Viestejä
- 1 123
^ tähän vielä, että mulla jäi ''Painojen korotuspäivä'' välistä.. Pitäisikö se viikko tehdä kokonaan uudestaan?
- Liittynyt
- 17.8.2006
- Viestejä
- 16 358
Ok. Kiitän.
Aattelin vaan kun oon ite junnannu jokseenkin pitkään ja treenipainoja ei oo mitenkään liikaa saanu nostella. Toistot/sarjat on ollu perus alkuviikkona voimapainotteisemmin (toistot noin 5-6) loppuviikosta( toistot noin 10-15) menetelmällä. Sarjoja 2-4.
Pitää vähän mietiskellä pitäiskö jotain muutoksia ohjelmaan tehä. Kuten esim sarjojen ja toistojen suhteen.