❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Vitamiini]

Onko toi ihan must-juttu 2-jakosessa, toi että viikon ekalla kierrolla 6-8 toistoa ja loppuviikosta 10-12?

Mikään ei ole pakko kuin kuolla, mutta nuo toistoaluevaihtelut tuo treeniin sitä vaihtelua. Pidemmällä sarjalla pienempiä painoja ja sitten lyhkäsellä taas suurempia.

 

[talonmies]

No onko ihan okei jättää tuollainen hifistely väliin, jos toistomäärät vaihtelevat seuraavanlaisen progressiologiikan mukaan:

Esim.

Maanantaina 3 * 8 * X kg
Seuraavassa treenissä 3 * 10 * X kg
Seuraavassa 3 * 12 * X kg
Seuraavassa 3 * 8 * X+2,5 kg

Ja niin edelleen.

 

[Vurki]

No onko ihan okei jättää tuollainen hifistely väliin, jos toistomäärät vaihtelevat seuraavanlaisen progressiologiikan mukaan:

Esim.

Maanantaina 3 * 8 * X kg
Seuraavassa treenissä 3 * 10 * X kg
Seuraavassa 3 * 12 * X kg
Seuraavassa 3 * 8 * X+2,5 kg

Ja niin edelleen.

Tuo on turhaa hifistelyä. Parempi kun menee fiiliksen mukaan. Jos 3*10 2min levoilla on se ideaali, niin tee sarjoja 2-4 (joskus jopa 1-8), toistoja 8-12 (joskus jopa 4-20), lepoja 1.30-2.30 (joskus jopa 0.30-4). Vaihtelua myös negatiivisten vauhtiin, stoppeihin yms. Tekee miten milloinkin

 

[janpe]

Voiko hapenottokykyä parantaa dieetillä?

 

[Sintzu007]

Mites, kun oon 1,5v sitte käyny viimeks puntil kunnolla. Himas nyt välil jotai, mut nyt on alkanu toi oluen juonti päivittäin ja rööki kyrsimään. En oo rapa kunnossa, mut en hyvässäkään. Eli jotai kokemusta löytyy, mut jos joku viittis heittää vähä ohjetta kysymykseen. Eli mul on himas levytanko, käsipaino, pari tommost kuminauhaa, vatsapenkki, soutulaite, ja polkulaite. Eli noilla pitäs joku ohjelma kehittää, ja sitte haluisin vähä massaa ,et oisko joku protskujuoma reenin jälkee, sit creatiinii ja siihe ehk lisäks joku massa? Kiitos etukäteen. nii ja ikää 21 jos vaikuttaa.

Viittiskö joku jeesaa tohon kyssäriin?

 

[Toveri ILOLA]

Eli alkuviikosta esim kyykky 3x8/90kg ja loppuviikosta vaikka 3x12/80kg?

heitat sitten joka viikko 1,25kg tangon päihin lisää niin eiköhän toimi.

janpe: voi

 

[ripla]

No onko ihan okei jättää tuollainen hifistely väliin, jos toistomäärät vaihtelevat seuraavanlaisen progressiologiikan mukaan:

Esim.

Maanantaina 3 * 8 * X kg
Seuraavassa treenissä 3 * 10 * X kg
Seuraavassa 3 * 12 * X kg
Seuraavassa 3 * 8 * X+2,5 kg

Ja niin edelleen.

Tuo on turhaa hifistelyä. Parempi kun menee fiiliksen mukaan. Jos 3*10 2min levoilla on se ideaali, niin tee sarjoja 2-4 (joskus jopa 1-8), toistoja 8-12 (joskus jopa 4-20), lepoja 1.30-2.30 (joskus jopa 0.30-4). Vaihtelua myös negatiivisten vauhtiin, stoppeihin yms. Tekee miten milloinkin

vähemmän hifistelyltä tuo minun silmään näyttää, kuin ajatus treenaamisesta "millon mitenki huvittaa". alkuperäinen, talonmiehen systeemi on hyvä, lisäisin siihen vielä ensimmäiseksi treeniksi 3*6 kevennykseksi. muista aloittaa kevyesti, eli eka reeni semmosella painolla jolla saat helposti sen 3*12, mielummin enemmänkin.

 

[Turpale]

Kuinka pian HIIT lenkin jälkeen voi taas alkaa syömään, vai onko tällä mitään merkitystä? Alkuperäisessä ketjussa mainittiin, että rasvanpoltto jatkuu vielä jopa pari tuntia lenkin jälkeen, joten loppuuko rasvanpoltto jos kehoon tankkaa heti hiilareita?

EDIT: Jostain ketjusta nyt luin että tunti pitäisi odotella lenkin jälkeen, onko about sopiva aika?

 

[tarhatyyli]

Viittiskö joku jeesaa tohon kyssäriin?

Mä viittin.

Noi on niin peruskysymyksiä ja ruodittu miljoona kertaa, ettei kukaan jaksa enää perusteita alkaa selostamaan. Käytä hakua, lueskele vanhoja ketjuja. Kotitreenauksesta on useita ketjuja, samoin palautusjuomista ja lisäravinteista, katsele muiden ohjelmista ideaa. Vähän viitseliäisyyttä, lueskele ja kysy jos sen jälkeen jää epäselvää.

 

[Sintzu007]

Juu löysin jotai noit koti ohjelmia, ja otan varmaa ihan normaali proteiinijuoman palkkariksi ja creatiinin käyttöön, mut massasta en oikee tajunnu et onko sitä fiksuu vetää samalla ku treenailee, vai onko bulkki kaudelle tarkotettu? :S

 

[mikasa90]

Juu löysin jotai noit koti ohjelmia, ja otan varmaa ihan normaali proteiinijuoman palkkariksi ja creatiinin käyttöön, mut massasta en oikee tajunnu et onko sitä fiksuu vetää samalla ku treenailee, vai onko bulkki kaudelle tarkotettu? :S

Oma mielipide on että sä oot bulkilla(''massakaudella'') jos et diettaa. (Huom. oma mielipide) Se että tarviiko kotitreeneihin tommottiis on eriäviä mielipiteitä mutta ei niistä haittaakaan ole.

 

[Sintzu007]

aattelin ku oon nähny ku pari kaverii on jotai massaa vetäny, mut en tiiä onko treenannu samalla ja kuinka paljo on käyttäny mut poskiin tuli ainaki massaa xD oli ku joku prkl hamsteri. Eli ei oo haittaa vai jos otan jonku protsku juoman palkkariks heti reenin jälkee ja creatiinii ja massaa käyttäisin ohjeitten mukaan?

 

[mikasa90]

aattelin ku oon nähny ku pari kaverii on jotai massaa vetäny, mut en tiiä onko treenannu samalla ja kuinka paljo on käyttäny mut poskiin tuli ainaki massaa xD oli ku joku prkl hamsteri. Eli ei oo haittaa vai jos otan jonku protsku juoman palkkariks heti reenin jälkee ja creatiinii ja massaa käyttäisin ohjeitten mukaan?

Jaa siis puhutaanko nyt siitä että ''massaa'' on lisäravinne?

 

[Vitamiini]

aattelin ku oon nähny ku pari kaverii on jotai massaa vetäny, mut en tiiä onko treenannu samalla ja kuinka paljo on käyttäny mut poskiin tuli ainaki massaa xD oli ku joku prkl hamsteri. Eli ei oo haittaa vai jos otan jonku protsku juoman palkkariks heti reenin jälkee ja creatiinii ja massaa käyttäisin ohjeitten mukaan?

Syö tavallista protskupitoista ruokaa reilusti 4-6 kertaa päivässä ja ala treenaamaan kunnolla. Palkkarin juot treenin jälkeen. Pitkin päivää en lipittäis pätkääkään vaan söisin saman energian ruuasta. Jos suurin huolenaihe kehittymisen kannalta on massajuoma niin ruokavalio on pielessä yleensä.

 

[Munakas]

Puhdas kotiruoka ennen kaikkea, eikä nirsoilla sen kanssa. Jos massajuomaa haluat kuitenkin käyttää niin mieluummin aamulla ja treenin jälkeen, koska nämä tuotteet sisältävät yleensä mm. nopeita hiilihydraatteja aiheuttaen insuliinieritystä ja elimistön insuliiniherkkyys on juuri parhaimmillaan aamulla ja treenin jälkeisenä aikana.

 

[Deleted member 70276]

heitat sitten joka viikko 1,25kg tangon päihin lisää niin eiköhän toimi.

janpe: voi

Niin tarkoitat tuota loppuviikon 3x12 treeniä, että siihen joka viikko 1,25kg lisää vai molempia treenejä?

 

[ninjaturtle]

Jos tekee vatsat lisäpainoilla (tässä tapauksessa vatsakone), niin kannattaako selkäliikkeet tehdä myös vastaavankokoisilla painoilla? Ja kun salilla ei ole konetta selälle niin millaisillakohan liikkeillä nuo luonnistuisi painojen kanssa.

 

[TheSuicider]

Ei kannata. Alaselälle maastaveto on kuningas!

 

[mimmmu]

Hei.

Saisikohan täältä apuja vaikka tämä ei ehkä ihan tänne kuulukkaan. Tarvitsen asiantuntevaa apua enkä tiedä mitään muutakaan minkä puoleen kääntyä.

Ongelma on se, että haluan olla rasvattomampi mutta kuitenkin saada lihasmassaa tai VÄHINTÄÄN säilyttää sen lihasmassan mikä minulla on. Olen siroluinen ja ilmeisen hoikka kun kaikille näkyy tulevan täysin puun takaa että painan melkein 60kg. Tavoite ei kuitenkaan ole mikään kehonrakennusjuttu, vaan saada jonkin verran kauniimmin ja selvemmin poortyvät lihakset/muodot, siis näyttää hieman ISOMMALTA kuin nyt, mutta silti myös päästä eroon raskauksien tuomista kiloista jotka ovat todella paikallisesti tarttuneet ahteriin. Ongelma ei olisi niin suuri jos olisin vaan tasaisesti pyöristynyt koko vartaloon, mutta kun ei.

Treenaan kotona, en käy salilla. Kotona teen erilaisia harjoituksia Zuzana Lightin periaatteiden mukaan, mutta soveltaen niistä omanlaisia harjoituksia. Käytän viikoittain treeneissä lisäpainoja, en kuitenkaan kaikissa. Minulla ei ole aikaa eikä rahaa saliharjoitteluun sillä olen kahden pienen pojan äiti. Lisäksi joskus juoksen, poljen kuntopyörällä ja rullaluistelen. Liikunta on kyllä kaunistanut vartaloani, mutta kaikkein vähiten tuloksia näkyy ahterissa, mikä tietysti oli odotettavissakin.

Miten ensinnäkin turvaan etten polttaisi kovin lihaksiani? Olen laskeskellut saavani n. 60g proteiinia päivässä, olen kasvissyöjä mutta käytän maitotuotteita ja kananmunaa. Käytän heraproteiinivalmistetta 0.5dl päivässä. Painan 58kg ja olen 166cm pitkä. En ole koskaan laskenut kaloreita, mutta muuten ruokavaliosta voin sanoa sen etten ainakaan missään nimessä tarkoituksella nälkälakkoile. Syön n.5 krt päivässä, joinain päivinä arvelisin kaloreitten jäävän hieman vajaaksi. Liikun mahdollisimman paljon, mutta en ehdi enkä jaksa niin paljon kuin haluaisin. Sanotaan 3-4h viikossa niin en ainakaan yliarvioi. En herkuttele päivittäin ja ateria-ajat ovat säännölliset. Joinain viikkoina en ehdi tai jaksa tehdä juuri mitään liikuntaa, lasten ja kodinhoito vie kaiken energiani.

Kun sanotaan että lihasta on vaikea saada lisää, niin mitä se käytännössä tarkoittaa? Jos itse liikun ja treenaan kertomani mukaisesti, eli lihakset saavat kuitenkin harjoitusta vaikkei olekkaan mitään maksimaalisia kuormituksia, niin mitä lihaksissani tapahtuu? Jos laiskottelu surkastuttaa ja kova treeni kasvattaa niin mitä minä saan?

Mihin asioihin minun tulisi kiinnittää kaikkein eniten huomiota tavoitteeni huomioon ottaen?

Ehkä kaikkein suurin huolenaiheeni on se, että jos kuitenkin treenaamalla ja syömällä kuten minä, onnistun vain näyttämään entistäkin laihemmalta. Kauneusihanteeni ei todellakaan ole laiha Victoria Beckham. Olen pahoittanut usein mieleni kun minua on sanottu laihaksi.

Toivottavasti jollakin olisi mielenkiintoa auttaa, pahoittelen että tämä ei varsinaisesti liity tänne, mutta kun en muualta usko löytäväni riittävän asiantuntevaa apua.

 

[Munakas]

Ongelma on se, että haluan olla rasvattomampi mutta kuitenkin saada lihasmassaa tai VÄHINTÄÄN säilyttää sen lihasmassan mikä minulla on. Miten ensinnäkin turvaan etten polttaisi kovin lihaksiani?

Jos haluat olla rasvattomampi se vaatii aina miinuskalorit eli syöt vähemmän kuin kulutat. Jos samalla halutaan mahdollisimman tehokkaasti säilyttää hankittu lihasmassa on proteiinin saannin oltava kohdallaan. Sun proteiininsaanti on nyt päivässä 60g mikä on mun mielestä liian vähän, varsinkin jos miinuskaloreille mennään, koska silloin osa proteiinista käytetään suoraan energiaksi sen sijaan että se olisi lihasten rakennusainetta.

Syön n.5 krt päivässä, joinain päivinä arvelisin kaloreitten jäävän hieman vajaaksi.

Ateriarytmisi näyttäisi olevan kohdillaan, kunhan muistat että joka aterialla painotat sitä proteiinin saantia. Jos dieetata haluat niin se käy kätevimmin hiilihydraatteja karsimalla. Naisten proteiinisaannista en ole tietoinen, mutta veikkaisin että vähintään 1.5-2g per rasvaton painokilo olisi ok.

Kun sanotaan että lihasta on vaikea saada lisää, niin mitä se käytännössä tarkoittaa?

Lihakset ei kasva kuin syömällä enemmän kuin kulutat ja treenaamalla. jatkuva ylisyöminen lisää myös rasvamassan määrää, mitä voidaan kuitenkin hillitä välttämällä yletöntä ylikalorijäämää. Kaikki saatu paino ei siis ole lihasta ja se riippuu aivan henkilöstä, kuinka paljon on mahdollista saada lihasta vaikkapa vuoden aikana. Esim. ammattilaiskehonrakentajalle vuodessa 1kg lihasmassan lisäys on jo kova juttu.

Jos itse liikun ja treenaan kertomani mukaisesti, eli lihakset saavat kuitenkin harjoitusta vaikkei olekkaan mitään maksimaalisia kuormituksia, niin mitä lihaksissani tapahtuu? Jos laiskottelu surkastuttaa ja kova treeni kasvattaa niin mitä minä saan?

Todennäköisesti lihakset kiinteytyvät, mutta kasvuun vaaditaan jatkuvaa ylisyömistä. Eli lihas ei kasva kuin silloin kun keho on energiapositiivisessa tilassa.

Ja tuohon kysymykseen miten saat pakaroita tiukemmaksi niin yksinkertaisesti jatkamalla ahkeraa alakropan treenaamista. Kerroit omistavasi mm. lisäpainot, millä voit toteuttaa askelkyykkyä, mikä on erittäin tehokas liike juuri sille alueelle, unohtamatta muita aerobisia liikuntamuotoja.

edit. muut voitte lisätä asioita, jos olen aivan ulapalla.