❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


kodari76 sanoi:
Katso vaikka starting strength threadia. Siellä on jätkillä noussut tulokset kymmeniä kiloja. Ja koko ajan ollaan 5RP maxin kohdalla. Kyse ei ole siitä että jokainen sarja vedetään loppuun asti, vaan siitä että jokainen treeni tehdään loppuun asti. Jos penkataan niin sitten penkataan. 3x5 sarjan pitää olla tiukka, eli se viimeinen toisto on siinä-ja-siinä. Jos nousee niin ensi kerralla lisää rautaa vaikka tuntuisi pahalta. Aloittelija ei voi millään tietää milloin on treenattu "tarpeeksi". Suurin osa on pelkkää raudanpelkoa, ja tämän takia moni jää hieromaan samoja painoja loppuelämäkseen. Tämän näkee selvästi esim. tuolla "arvostele mun ohjelma" puolella. Täysin noviisit on heti tekemässä 2 jakoista ihan vain siksi ettei jalkojen treenaus tunnu kivalta. Ja kyykkä ei viitsitä tehdä kun prässi on helpompi, plus että saa kertoa kavereille suurempia kilomääriä.
Click to expand...

Ota huomioon se, että starting strenghtissä ei tehdä joka reeniä täysillä. Aloitetaan kevyillä painoilla ja näin reeni kovenee kerta kerralta. Ja sitten taas homma alusta kun ei pystytä enää lisäämään painoa liikkeeseen. Mutta ei siis vedetä joka reeniä niin että se viimenen sarja vedetään failureen asti, mikä mun pointti olikin. Ja nyt painotan erityisesti yksjakoista ohjelmaa.
 
venice sanoi:
Painonpudotusta ajatellen, kumpi parempi, 3-jakoinen vs Arskan kutonen?
Click to expand...

Se riippuu. Kokeilemalla selviää.

Tukkeuma sanoi:
Luin tuosta yhdestä naistenlehdestä, että eri rintalihasliikkeet tehoavat rintalihaksen ylä-, keski- ja alaosiin. Olen kuitenkin ollut siinä uskossa että lihasta ei nimenomaan voi kehittää eri "osista", mikäli kyseessä on vain yksiosainen lihas kuten rintalihas tässä tapauksessa on. Mikä noissa neuvoissa sitten oli idea?
Click to expand...

Kyllä isoja lihaksia voi treenata eri kohdista tai ainakin painottaa tietylle alueelle sitä rasitusta.

apina_mies sanoi:
mitä lihaksia pitäis kehittää että penkki max. nousisi ja millaisia sarjoja penkissä?
Click to expand...

Selkä, ojentajat, rinta, olkapäät. Ja vaihtelevilla sarjapituuksilla.
 
Mikä ois paras sarja maksiminnostoon penkissä? mää oon tehny penkkiä, ristikkäistaljaa ja pecdeckiä kerran viikossa. Sarjat 4x6 ja joka toinen kuukausi 4x15 eikä tuloksia oo näkyny viimeseen 3-4 kuukauteen.
 
wiitti sanoi:
Mikä ois paras sarja maksiminnostoon penkissä? mää oon tehny penkkiä, ristikkäistaljaa ja pecdeckiä kerran viikossa. Sarjat 4x6 ja joka toinen kuukausi 4x15 eikä tuloksia oo näkyny viimeseen 3-4 kuukauteen.
Click to expand...

Parasta yksittäistä ei ole - vaihtelu on parasta. Ehkä hieman suuremmalla variaatioilla kannattaa kokeilla. Esim. 3-6 viikkoa 3-4x9-12, samanlainen setti 4-6x5-8 ja vikaksi 4-6x1-4. Jätä pec-deckit ja ristikkäistaljat pois. Rinnalle riittää plekkä penkki, ehkä vinopenkki lisäksi. Etenkin kapealla otteella auttanut monia. Panosta myös ojentajiin - kapealla otteella penkit, dipit, erilaise ojennukset. Sekä selkään ja olkapäihin.

Vaihtele myös välillä treenitiheyttä esim. 1-3 kertaa viikossa.
 
kodari76 sanoi:
Katso vaikka starting strength threadia. Siellä on jätkillä noussut tulokset kymmeniä kiloja. Ja koko ajan ollaan 5RP maxin kohdalla. Kyse ei ole siitä että jokainen sarja vedetään loppuun asti, vaan siitä että jokainen treeni tehdään loppuun asti. Jos penkataan niin sitten penkataan. 3x5 sarjan pitää olla tiukka, eli se viimeinen toisto on siinä-ja-siinä. Jos nousee niin ensi kerralla lisää rautaa vaikka tuntuisi pahalta. Aloittelija ei voi millään tietää milloin on treenattu "tarpeeksi". Suurin osa on pelkkää raudanpelkoa, ja tämän takia moni jää hieromaan samoja painoja loppuelämäkseen. Tämän näkee selvästi esim. tuolla "arvostele mun ohjelma" puolella. Täysin noviisit on heti tekemässä 2 jakoista ihan vain siksi ettei jalkojen treenaus tunnu kivalta. Ja kyykkä ei viitsitä tehdä kun prässi on helpompi, plus että saa kertoa kavereille suurempia kilomääriä.
Click to expand...

Ei liity hirveästi asiaan, mutta aloin vaan miettiä, että miten kokenut täytyy oikeasti olla, jotta tietäisi, onko treenattu tarpeeksi? Olen itse aika noviisi, ja minua hämää että olen aina ihan pihalla, kun aletaan puhua sarjojen vetämisestä "kovaa" ja "loppuun". Onko tää oikeasti ihan subjektiivinen kokemus, eli riippuu ihan treenaajasta, mikä on tarpeeksi kovaa, vai mistä? Itse nimittäin ymmärrän sarjan vetämisen loppuun siksi, että ei enää tule yhtään toistoa. Mutta onko sitten niin, että kokeneemmat treenajat pystyvät vetämään sarjat vain "enemmän" loppuun? Eli aloittelija ei siis tosiasiassa edes tiedä, miltä sarjan vetäminen oikeaan failureen tuntuu? Jotenkin näin tymmärrän tämän asian. Sori sekavasta postista.
 
SivariKing sanoi:
Ei liity hirveästi asiaan, mutta aloin vaan miettiä, että miten kokenut täytyy oikeasti olla, jotta tietäisi, onko treenattu tarpeeksi? Olen itse aika noviisi, ja minua hämää että olen aina ihan pihalla, kun aletaan puhua sarjojen vetämisestä "kovaa" ja "loppuun". Onko tää oikeasti ihan subjektiivinen kokemus, eli riippuu ihan treenaajasta, mikä on tarpeeksi kovaa, vai mistä? Itse nimittäin ymmärrän sarjan vetämisen loppuun siksi, että ei enää tule yhtään toistoa. Mutta onko sitten niin, että kokeneemmat treenajat pystyvät vetämään sarjat vain "enemmän" loppuun? Eli aloittelija ei siis tosiasiassa edes tiedä, miltä sarjan vetäminen oikeaan failureen tuntuu? Jotenkin näin tymmärrän tämän asian. Sori sekavasta postista.
Click to expand...

failure käsitetään yleensä niin ettei yhtäkään toistoa pysty enää omin avuin tekemään, se on ihan sama tässä tilanteessa ootko aloittelija vai kokenut saliveikko. kyllä se stoppi jokaiselle jossain vaiheessa tulee.
sitten kun kysyit mistä tietää treenanneensa kovaa? no tähän on vaikea sanoa yksiselitteistä vastausta. Joku sanoo että silloin on reenattu kovaa ku paikat särkee jne jne.
joillain taas ei paikat kipeydy vaikka kuinka sitä punttia hinkkais.
mutta kyllä se varmaan kertoo jo aika paljon sun reenamistyylistä jos kropassa alkaa näkyyn muutoksia ja sarjapainoissakin on tapahtunut jotakin edistystä, aloittelijoilla erityisesti voimatasot voi hyvinkin nopeasti nousta vaikka lihasmassaa ei niin paljoa tulisikaan.
sitten sarjojen vetämisestä loppuun: sarjat voi vetää kovaa vaikkei vetäiskään joka kerralla itteensä piippuun, toi failuren tekeminen joka ikisessä sarjassa ei oo mitenkään järkevää, vaan kannattaa tämä tehdä vaikka viimeisessä kovassa sarjassa. Kyllä se lihas kertoo sitten milloin sitä työtä on oikeesti tehty.
 
ninjaturtle sanoi:
Mulla on painojen noustessa alkaneet polvinivelet kipeytyä treenin jälkeen tai seuraavana päivänä. Koska kipu ei tunnu välittömästi en ole oikein varma mihin liikkeeseen katse tulisi suunnata, mutta kokeillaan nyt keskittyä liikkeisiin mitkä vaikuttavat polvien seudulle.

1. Pohkeiden treenauksessa tehtiinpä se sitten istuen tai seisten oon huomannut, että suurin osa tekee nämä sellaisella pienellä edestakaisella nysväysliikkeellä. Itse taas olen opetellut tekemään nämä enemmänkin yksittäisinä toistoina, ns. räjähtäen ylös niin että paino on kokonaan päkiöiden varassa ja hiljaa alas. Seisten tehdessä oon suoristanut jalat kokonaan, tuolla nysväysliikkeellä taas tuntuu melkein automaattisesti polvet pysyvän pikkaisen koukussa koko ajan. ELI siirtyäkö nysväystekniikkaan, vai säilyttääkö nykyinen sillä muutoksella, että pyrin pitämään polvet vähän koukussa koko ajan?

2. Sama prässissä: saako jalat suoristua kokonaan, vai tuleeko myös säilyttää pieni kulma polvissa? Onko polvien leviämisestä sivuille haittaa vai tuleeko jalkojen liikkua suoraan kohti omaa ylävartaloa?

3. Ja vielä jalkojen koukistuksesta: tulisiko polvien olla vakaasti penkkiä vasten, vai saavatko ne olla tuen ulkopuolella?

En tiedä kuinka merkityksellisiä juttuja ovat mutta parempi varmistaa. Kyykky ja sjmv on omassa ohjelmassa varmaan ne kaikista kriittisimmät liikkeet jotka tulisi ottaa huomioon polvien kannalta, mutta niiden tekniikkaan on tullut perehdyttyä siinä määrin että nämä ovat jääneet vähemmälle huomiolle.
Click to expand...

Näihin kysymyksiin kaipaisin yhä vastausta. Ihan yleisesti onko näissä edes mahdollista paskoa polviansa vai onko SJMV ja kyykky todennäköisempiä polvikipujen aiheuttajia? Mitä on polvien "sisäänvatkaus" käytännössä ja miten estää se?
 
SivariKing sanoi:
Olen itse aika noviisi, ja minua hämää että olen aina ihan pihalla, kun aletaan puhua sarjojen vetämisestä "kovaa" ja "loppuun".
Click to expand...

No sepä se kato. Jos et tiedä mitä tarkoittaa kovaa ja loppuun, niin kuinka voit olla tekemättä liian kovaa ja liian loppuun? Mistä tietää kuinka monta toistoa jää "varastoon"? Ei ne mihinkään varastoon jää. Ne jää käyttämättä ja ensi kerralla olet ne pari toista vajaa edelleen. Ja tosiaan kuten jo sanottiin, niin ei se loppuun vieminen tarkoita sitä että joka ikisessä liikkeessä hierot jokaisen sarjan kuolemaan asti. Käytännössä kannattaa ottaa yksi pääliike per lihasryhmä, vaikkapa sitten jalat, työntävät ja vetävät. Ja teet sen liikkeen ensimmäisenä freeseillä lämmitetyillä lihaksilla. Jos ohjelmassa on 3x5 niin se viimeinen vitonen on kova ja tiukka. Jos ei ole, niin ensi kerralla lisää painoa ja kohta se on kova. Paino lisääntyy ja aina vain se viimeinen vitonen on vaikea. Kunnes tulee stoppi, ei enää olla palauduttu eikä vain voima riitä. Sitten joko otetaan painoja pois tai suunnitellaan uusi jako ohjelmaan.

Ison pääliikkeen jälkeen suurin osa lihaksista on sippi, treenattu. Toki vielä voi tehdä aina vain pienemmillä ja pienemmillä painoilla erilaisia vetkutuksia, mutta ei se lihas enää siitä enempää treenaudu. Menee jo aerobisen puolelle jossain vaiheessa. Eli yksi raskas pääliike ensin, sitten ehkä apuliike. Tai niin että jättää apuliikkeen seuraavaan treenikertaan pääliikkeeksi. Vaikka ekassa treenissä penkki tiukkana 3x5 ja seuraavalla kerralla joku ojentajapunnerrus, jälleen tiukkana ja sarjat vaikka 3x8.

Huom. tiukka sarja tarkoittaa siis sitä että liike tehdään edelleen hallitusti. Se ei ole enää tiukka jos kaverin nikamat paukkuu penkissä ja munat hipoo lamppuja. Se on ajan haaskausta.
 
^^

1. Jatka nykyisellä tyylillä niin, että polvet ovat aavistuksen verran koukussa. Pohjeliikkeissä on hyvä tehdä yläasennossa vielä loppusupistus.

2. Jalat saavat suoristua kunhan et lukitse polviasi. Polvien leviämistä sisäänpäin pitää välttää. Usein auttaa kun tietoisesti työntää polvia ulospäin noston aikana. Paras olisi tietysti, että polvet noin suunnilleen pysyisivät suorassa.

Yleensä ne on paskalla tekniikalla suoritetut kyykyt ja prässit, jotka polvikipuja aiheuttaa jos aiheuttaa. Tärkeintä on juurikin välttää polvien kääntymistä sisäänpäin, mistä on malliesimerkki tässä http://www.youtube.com/watch?v=SmO4JJrP5P8&feature=related. Polvilämmittimet saattavat auttaa jos kipuilu jatkuu.
 
ninjaturtle sanoi:
Näihin kysymyksiin kaipaisin yhä vastausta. Ihan yleisesti onko näissä edes mahdollista paskoa polviansa vai onko SJMV ja kyykky todennäköisempiä polvikipujen aiheuttajia? Mitä on polvien "sisäänvatkaus" käytännössä ja miten estää se?
Click to expand...

Pohkeiden treenauksesta on paha sanoa. Omilla saleilla pohkeita treenaa pääosin tyypit jotka eivät muuta jaloilleen teekään. Joten tuskin itsekään tietävät mitä tekevät. Nytkytyksellä toki saa isommat painot ja näyttä gutalta.

Älä suorista jalkoja kokonaan prässissä. Prässi ottaa kovimmin lihaksiin mitä syvemmälle mennään. Se että suoristatko lukkoon asti vai jätätkö 2cm vajaaksi ei hetkauta jalkoja millään tavalla. Nivelet tykkäävät enemmän jos et ala polvia lukitsemaan turhaan. Jalat saa levitä, niin imho pitäisikin. Muutenhan alaselkä alkaa nousemaan, ainakin meikällä. Eihän se nivusen kulma suuresti vaikuta reisilihaksiin, joten sama se. Tee miten parhaalta tuntuu. Apuliikehän se on joka tapauksessa eikä mikään tuomarin seuraama kisasuoritus.

Reidenkoukistuksesta en tiedä mitään. Sama kai se on missä polvi on kunhan et päästä jalkoja ihan suoraksi tai ainakaan hellityä jännitystä. Silloinhan painopakka vääntää suoraan polvea vastaan.

Jos sisäänvatkauksella tarkoitat sitä että polvet alkavat menemään yhteen esim. kyykyssä, niin koita aktiivisesti työntää polvia kauemmaksi. Jos ei auta niin painoa on liikaa.

Itse käytän neopreenilämmittimiä polville. Semmoisia missä on reikä lumpion kohdalla. Ilman niitä sattuu polveen viimeistään treenien jälkeisinä päivinä. Joku kondromalasia kai kyseessä.
 
Jos teen tota twenty pull up ja hundred push up ohjelmaaa näin: Ma: twenty pull up Ti: Hunderd push up Ke. twenty pull up To: Hunderd push up Pe: twenty pull up La: hunderd push up, niin tuleeko se ajan kuluessa liian rankaksi?
 
No sitähän ei voi kukaan muu tietää ku sinä itse sitten kun olet sitä jonku aikaa vetänyt. Varmasti jos toi on ainoo treeni mitä vedät niin kyllä siihen pystyt.
 
MassaVaje sanoi:
^^

1. Jatka nykyisellä tyylillä niin, että polvet ovat aavistuksen verran koukussa. Pohjeliikkeissä on hyvä tehdä yläasennossa vielä loppusupistus.

2. Jalat saavat suoristua kunhan et lukitse polviasi. Polvien leviämistä sisäänpäin pitää välttää. Usein auttaa kun tietoisesti työntää polvia ulospäin noston aikana. Paras olisi tietysti, että polvet noin suunnilleen pysyisivät suorassa.

Yleensä ne on paskalla tekniikalla suoritetut kyykyt ja prässit, jotka polvikipuja aiheuttaa jos aiheuttaa. Tärkeintä on juurikin välttää polvien kääntymistä sisäänpäin, mistä on malliesimerkki tässä http://www.youtube.com/watch?v=SmO4JJrP5P8&feature=related. Polvilämmittimet saattavat auttaa jos kipuilu jatkuu.
Click to expand...

aika mielenkiintosta että olympianostaja vetää tommosella tekniikalla kyykkyä. Polvet vatkaa joka suuntaan. Ei toi ainakaan mun silmään hirveen hyvältä tekniikalta vaikuta.
 
Mistä voi johtua kyykkyä tehdessä, että rupeaa vatsan vasemmalle sivulle pistämään, kun laskee ihan alas ja rupeaa nostamaan ylös.

Ennenkin oli mutta hävisi itsestään. Nyt kun rupesin käymään taas salilla ja tekemään kyykkyä, kipu palasi takaisin?
 
Teen 5x5 Mavelle,Kyykylle ja penkille JoeSkopekj style ..

Lähtökohtaisesti lähdin suoriutumaan niistä niin että 120kg olisi 1 rep max kaikissa.. ja 16 viikon päästä tavoitteena olisi saada jokaisessa 120kg 5 kertaa ylös..

5 ekaa viikkoa on mennyt helposti ja kyssärinä on että kannattaako noissa edetä rauhallisesti vai jos tuntee pystyvänsä suoriutumaan jo viikosta kahdeksan niin hyppää pariviikkoa???


Mitkä suhteet pitäisi olla Penkissä Mavessa ja Kyykyssä toisiinsa että olisi normaalia???
 
Olisi yksi kysymys, kun painoa alkaa olee nyt noin 75 kiloa,(ei ihan vielä) syksyllä oli 65kg ja oon 169cm pitkä ja marraskuussa aloin käydä puntilla ja läskiä siis kertynyt ihan mukavasti, mutta myös tulokset noussu kivasti ja toivottavasti lihaakin jäänyt hiukan.. eli nyt olisi tarkotus alottaa dieetti sitten kun paino on tuossa 75: ssä,koska alkaa vattaa olee muuten pian liikaa. Tarkotus olisi pudottaa ennen kesää 4-7kg ja semmoi ettei kaikki lihat lähtisi/ tulokset tippuisi radikaalisesti. Laihduttamisesta on kyllä kokemusta( vuosi sitten painoin noin 90kiloa), mutta siis laihduttamisesta ja lihasmassan säilyttämisestä yhtä aikaa ei ole kokemusta, eli oonko käsittänyt oikein, että puntilla tehään pitkiä sarjoja pienin palautuksin? Proteiinia syödään se 2g per painokilo ja ollaan maltillisilla miinuksilla -300-500 kcal? Tällä hetkellä teen 2 jakoisella neljä kertaa viikossa ja ajattelin tehä sillä myös dietillä. Juoksulenkeillä oon käyny torstaisin ja sunnuntaisin, kannattaako tuota lisätä sitten kun aloitan dieetin? Kuntopiirejäkin tulee tehtyä 1-2 viikossa..
 
Back
Ylös Bottom