❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


apulus sanoi:
Voi auttaa ihan vain se että jätät ylätaljan pois ja rupeat vetämään leukoja. IMO paljon parempi liike ku siinä on kuitenki todennäköisempää että rasitus menee sinne minne pitää. Alatalja ja selänojennukset on kaks ihan erilaista liikettä, imo ei todellakaan toistensa korvaajia. Alatalja ja kulmasoutu ajaa ihan saman asian. Mielestäni sulla vois selän treeni olla tuollainen mitä Nenäapina ehdotti, eli

- Mave
- Kulmasoutu tangolla TAI käsipainoilla TAI t-kulmasoutu TAI alatalja
- Leuanveto TAI ylätalja

Turha niitä liikkeitä on liikaa laittaa.
Click to expand...

sen verran valotan että teen periaatteessa kumpaakin sekä ylätaljaa että leukoja. usein teen esim. jalka tai muun treenin päätteeks leukoja loppuun vaikkei ois selkäpäiväkään, koittelen tuota 20 pull up ohjelmaa niin tulee selälle vähän useampana päivänä osumaa... varsinainessa selkäreenissä en yleensä tee leukoja mut muulloin sitten :)
 
Push-Up sanoi:
Morgon! Teen 2-jakosta 4krt viikkoon, rintapäivät näyttää tältä:
Ma: penkki 2x6, vinopenkki 3x8
To/pe: ristitalja 2x10, vinopenkki/viparit maaten x2

Eli kuinka failureen noi sarjat pitäs vetää, että kehittyis sarjapainot?
Click to expand...

Ei ihan failureen asti. IMO kannattaisi vaihtaa niin että kummassakin rintatreenissä on joku punnerrusliike, eli vaikka niin että ma penkki ja ristitalja ja to/pe vinopenkki ja viparit maaten.
 
onkos tuo alatalja kuinka laadukas liike (mihin alueisiin erityisesti tehoaa ja voiko sitä korvata jollain muulla liikkeellä?)
onko selän rakentamisen kannalta välttämättömyys
*en kysy tätä siksi ettenkö pitäisi kyseisestä liikkeestä
 
sit viel tämmöinen häirikköviesti viel...
ongelma liittyy dippipunnerrukseen. toistomäärät on jo pidemmän aikaa junnannut samoissa lukemissa, eikä tuloksiin oo tullut yhtään parannusta vaikka paljon on eri ojentajaliikkeitä nytkytelty.
miten pitäis menetellä? pitäiskö lopettaa joksikin aikaa tuon liikkeen tekeminen ja tehdä sen sijaan muita liikkeitä.

tuntuu jotenkin oudolta että joka kerta kun teen dipin, niin tuntuu ihan järjettömän raskaalta, muutamienkin toistojen tekeminen tekee jo tiukkaa vaikka oon pyrkinyt progressiota tähän liikkeeseen saada, missähän vika on, no tekijässä tietysti, mutta on se kumma kun ei voima lisäänny vaikka tuotakin on nysvännyt jo jonkin aikaa...
 
Kokeile muutaman treenin ajan tehdä dippiä hieman vajaalla liike radalla. Saa kummasti lisättyä malmia ja sitä myötä toistomääriä.
Mutta pidä kuitenkin järki päässä.

e: niin siis laita enemmän painoa ja hieman vajaammalla liikeradalla entä normaalisti
 
-Alfa- sanoi:
Kokeile muutaman treenin ajan tehdä dippiä hieman vajaalla liike radalla. Saa kummasti lisättyä malmia ja sitä myötä toistomääriä.
Mutta pidä kuitenkin järki päässä.

e: niin siis laita enemmän painoa ja hieman vajaammalla liikeradalla entä normaalisti
Click to expand...

ahaa okei.. tuota mä en oo ennen tehny painojen kanssa ku ei papu riitä, ei varmaan hirveesti painoo pysty laittaan.. entäs toistomäärät 5-10?
kiitti etukäteen
 
Et siis ole lisäpainoja käyttänyt vielä?
No tee seuraavalla kerralla 5kg kiekolla ja sitä seuraavalla kerralla 10kg kiekolla, mutta maltilla tottakai ettei olkapäät mene rikki.

No ei nyt välttämättä heti kannata stressata niistä toistomääristä jos kerran et ole lisäpainoja dipissä käyttänyt.
Teet ensimmäisen kuukauden hieman tunnustellen sitä liikettä ja miten alas kannattaa mennä lisäpainojen kanssa.
 
-Alfa- sanoi:
Et siis ole lisäpainoja käyttänyt vielä?
No tee seuraavalla kerralla 5kg kiekolla ja sitä seuraavalla kerralla 10kg kiekolla, mutta maltilla tottakai ettei olkapäät mene rikki.

No ei nyt välttämättä heti kannata stressata niistä toistomääristä jos kerran et ole lisäpainoja dipissä käyttänyt.
Teet ensimmäisen kuukauden hieman tunnustellen sitä liikettä ja miten alas kannattaa mennä lisäpainojen kanssa.
Click to expand...

okei..thanks... koitetaan vähitellen kasvattaa niitä toistoja sen säälittävän 5 kilon kiekon kanssa ja sit kun menee tyyliin 10 toistoo nii mietitään lisäämistä :)
 
Niin tai voithan laittaa joka kerta hieman enemmän kuormaa. Ei sun välttämättä tarvi jäädä odottamaan että saat sen 10 toistoa.
Tietenkin jos se 10kg on aivan mahdoton paino niin tee sitten 5kg pari kertaa. Ja sitten laitat 10kg.
 
Teen 1-jakoisella, 2x viikossa, ohjelma on seuraavanlainen: (ke ja su muut treenit)
Ma:
-Kyykky 3x5
-Mave 3x5
-Leuanveto 3xmax
-Pystypunnerrus 3x5
-Penkkipunnerrus 3x5
-Vatsarutistukset 3x10

Pe:
-sama muuten paitsi ei mavea

Olen ajatellut olisikohan (taka)kyykky parempi korvata/vaihtaa SJMV+etukyykky? SJMV kun kokeilin otti todellakin pakaroihin huomattavasti enemmän kuin (taka)kyykky. Onko "perus" (taka)kyykky silti parempi kuin SJMV+etukyykky?
 
Munakas sanoi:
kuten jo sanoin epäkkäät,takaolkapäät, hauikset, joskus viel kyynärvarret mut usein teen ne esim. jalkapäivän loppuun niin ei veny yksittäinen reeni aivan mahottomaks (sen takia että joinain päivinä tulee vedettyä vatsaa viel loppuun, 3x viikkoon, joten riippuu minkä reenin kohdalle tupsahtaa
Click to expand...

Lisää sitten tohon mun ehdottamaan vaikka voimakohautus epäkkäille, niin siinä on aika kohtuullinen selkäpäivä.
e: ja vaikka 5x5 haukat tangolla :david:

apulus sanoi:
Voi auttaa ihan vain se että jätät ylätaljan pois ja rupeat vetämään leukoja. IMO paljon parempi liike ku siinä on kuitenki todennäköisempää että rasitus menee sinne minne pitää.
Click to expand...

Tää kannattaa tehdä siten, kuin itselle parhaalta tuntuu, esim. mä oon niin paska vetämään leukoja, että teen mieluummin ylätaljassa, niin rasitus menee juurikin keskiselälle.

Munakas sanoi:
sen verran valotan että teen periaatteessa kumpaakin sekä ylätaljaa että leukoja. usein teen esim. jalka tai muun treenin päätteeks leukoja loppuun vaikkei ois selkäpäiväkään, koittelen tuota 20 pull up ohjelmaa niin tulee selälle vähän useampana päivänä osumaa... varsinainessa selkäreenissä en yleensä tee leukoja mut muulloin sitten :)
Click to expand...

Älä tee treenien päätteeksi ylimäärästä, vaan opettele tekemään ohjelman mukaan. Oikeasti.

Munakas sanoi:
onkos tuo alatalja kuinka laadukas liike (mihin alueisiin erityisesti tehoaa ja voiko sitä korvata jollain muulla liikkeellä?)
onko selän rakentamisen kannalta välttämättömyys
*en kysy tätä siksi ettenkö pitäisi kyseisestä liikkeestä
Click to expand...

Alatalja v-kahvalla on ainakin mulle aivan helvetin hyvä liike latseille tuntuman perusteella.

Munakas sanoi:
sit viel tämmöinen häirikköviesti viel...
ongelma liittyy dippipunnerrukseen. toistomäärät on jo pidemmän aikaa junnannut samoissa lukemissa, eikä tuloksiin oo tullut yhtään parannusta vaikka paljon on eri ojentajaliikkeitä nytkytelty.
miten pitäis menetellä? pitäiskö lopettaa joksikin aikaa tuon liikkeen tekeminen ja tehdä sen sijaan muita liikkeitä.

tuntuu jotenkin oudolta että joka kerta kun teen dipin, niin tuntuu ihan järjettömän raskaalta, muutamienkin toistojen tekeminen tekee jo tiukkaa vaikka oon pyrkinyt progressiota tähän liikkeeseen saada, missähän vika on, no tekijässä tietysti, mutta on se kumma kun ei voima lisäänny vaikka tuotakin on nysvännyt jo jonkin aikaa...
Click to expand...

ÄLÄ TEE NIITÄ YLIMÄÄRÄSIÄ NITKUTUKSIA, VAAN PYSY OHJELMASSA!!!

Ihan oikeasti järki käteen, äläkä mussuta, että on niin vaikeaa olla tekemättä.
Pidä treenivihkoa mukana ja merkkaa sinne KAIKKI mitä teet ja jos jollekin päivälle teet "vahingossa" liikaa, niin jätät seuraavalta päivältä jotain pois.

Seuraa sitä ohjelmaa ORJALLISESTI.
 
Olikohan täällä missään ketjua, jossa keskusteltiin yhden sarjan treeneistä? Eli siis treeniohjelmia missä jokaista liikettä tehdään vain yksi sarja. On alkanut kiinnostaa tällainen treenaus ja muistan nähneeni tutkimuksiakin joissa sanottiin että yhdellä sarjalla on mahdollista saada maksimaalinen kehitys lihaksille.

Tuli tänään tehtyä juuri tällainen treeni, eli yksi kova sarja loppuun(6-12 toistoa) asti jokaista liikettä. Varsinkin penkissä meinasin hukkua hikeen ja leuanvetokin meni mukavasti kun veti aivan loppuun asti. Jos jostain löytyisi jotain tietoa tästä systeemistä, olisi mukava saada linkkiä tms aiheeseen :)
 
Feint sanoi:
Olikohan täällä missään ketjua, jossa keskusteltiin yhden sarjan treeneistä? Eli siis treeniohjelmia missä jokaista liikettä tehdään vain yksi sarja. On alkanut kiinnostaa tällainen treenaus ja muistan nähneeni tutkimuksiakin joissa sanottiin että yhdellä sarjalla on mahdollista saada maksimaalinen kehitys lihaksille.

Tuli tänään tehtyä juuri tällainen treeni, eli yksi kova sarja loppuun(6-12 toistoa) asti jokaista liikettä. Varsinkin penkissä meinasin hukkua hikeen ja leuanvetokin meni mukavasti kun veti aivan loppuun asti. Jos jostain löytyisi jotain tietoa tästä systeemistä, olisi mukava saada linkkiä tms aiheeseen :)
Click to expand...
http://ufs.fi/index.php?area=harjoittelu_ja_ravinto&action=show&sub=4&item=54
ja
http://lmgtfy.com/?q=yhden+sarjan+menetelmä&l=1
Google on kova sana.

Yhden sarjan menetelmä
Jokaista liikettä tehdään vain yksi sarja. Lisäksi lämmittelyäkin pyritään minimoimaan ja ohjelmat rakennetaan siten, että ensimmäistä liikettä seuraavat liikkeet hyödyntävät aikaisempia liikkeitä lämmittelynään ja ne voidaan suorittaa suoraan ilman liikekohtaista lämmittelyä.

Tausta
Menetelmä julkaistiin ensimmäisen kerran jo vuonna 1925 (Liederman). Menetelmän lämmitteli uudelleen Arthur Jones 1970-luvulla käyttäen sitä tehokkaana markkinointikeinona Nautilus -laitteille. Ehkä näkyvin kikka oli ns. Colorado-kokeilu (1973), jossa Casey Viator niminen huippukehonrakentaja lisäsi lihasmassaansa 63 paunaa (n. 29 kg) neljässä viikossa pudottaen rasvamassaansa samassa yhteydessä 18 paunaa (8 kg). Koe perustui huippulahjakkuuteen, joka lisäksi ei ollut harjoitellut neljään kuukauteen. Tuloksia ei ollakaan kyetty toistamaan. Mike Mentzer on vienyt menetelmän äärimmilleen korostamalla äärimmäisen pienen harjoituskohtaisen määrän lisäksi äärimmäisen harvaa harjoittelua (Heavy Duty).

Tutkimukset

Yhden sarjan menetelmällä on todettu saavutettavan merkittävää voiman kehittymistä (Peterson 1975, Stowers et al. 1983, Hurley et al. 1984). Kuitenkin vertailututkimukset monen sarjan menetelmään verrattuna (Stowers et al. 1983) osoittavat monen sarjan paremmuuden. Ainoastaan aloittelijat kehittyvät yhtä hyvin sarjamäärästä riippumatta, mikä johtunee siitä, että aloittelijoilla kehitys perustuu ainoastaan hermostolliseen kehittymiseen. Amerikkalaisilla jalkapalloilijoilla tehty tutkimus jalkaprässissä kehitti tuloksia kymmenessä viikossa 2,6% ja monen sarjan menetelmä 18,2%. Erityisesti periodisointi lisää eroa monen sarjan ja yhden sarjan välillä.
(Dudley et al. 1991, Hather et al. 1992) ovat osoittaneet yhden sarjan menetelmän suurimmaksi puutteeksi tulosten nopean häviämisen harjoittelun keskeytyessä. Saavutetut tulokset katoavat alle neljässä viikossa. Tämä havainto puhuu Mentzerin teoriaa vastaan harjoitusvälin pidentämisestä. Lisäksi adaptaatio tapahtuu jo 4-6 viikossa. Itse asiassa Colorado-kokeessa 28 päivän jakso sisälsi 14 koko kehon harjoitusta eli jokaista lihasta harjoitettiin keskimäärin joka toinen päivä. Sarjat vietiin loppuun asti, mutta esimerkiksi pakkotoistoja ei käytetty. Mielenkiintoiseksi tämän havainnon tekee varsin uusi tutkimus (Mclester, J.R. et al. 2000). Tässä tutkimuksessa sekä miehistä että naisista koottu vähintään vuoden harjoitustaustan omaavat harjoittelijat harjoittelivat joko kerran viikossa kolme sarjaa per liike loppuun vietynä tai kolme kertaa viikossa yhden sarjan per liike loppuun vietynä. Yhden sarjan menetelmä tuotti tässä 61% suuremman voiman kasvun ja suuremman massan lisäyksen.

Käyttökelpoisuus

Yhden sarjan menetelmä toimii erinomaisesti, jos lihaksia rasitetaan tihein harjoitusvälein. Se soveltuukin parhaiten kokovartalon ohjelmiin, joissa kaikki lihakset harjoitetaan samassa harjoituksessa. Liikkeet kannattanee viedä loppuun asti ilman pakkotoistoja.
Yhden sarjan menetelmä soveltuu mitä parhaiten aloittelijoille tai kiireestä kärsiville ihmisille. Se on myös mitä parhain menetelmä harjoituksen väliaikaiseksi keventämiseksi volyymiharjoittelun lomassa ja saattaa tuottaa erinomaisia tuloksia hiipuneen kehityksen piristämiseksi. Harjoitusjakson pituus on kuitenkin hyvä pitää vain noin kuukaudessa.

Sen sijaan pieni harjoituskohtainen volyymi yhdistettynä harvaan harjoittelutiheyteen ei ole suositeltavaa. Näin ollen se soveltuu käytännössä huonosti myös lihasryhmittäin jaettuihin ohjelmiin.


Tässä taas asiaa heavy dutystä, joka perustuu myös yhden sarjan menetelmään: http://ufs.fi/index.php?area=harjoittelu_ja_ravinto&action=show&sub=4&item=44
 
Onko mitään ilmaisia kalorilaskureita?, elikkäs jotain apuja vois kaivata. 177/62kg, joten olen melko laiha. Voiko nyt syödä vielä ruokaa niin paljon kun mahaan mahtuu, eli aamulla syön mysliä, koulussa perus mättöä niin paljon kun jaksaa, kotona toinen lämminateria, sitten vielä jotain pientä banaania ja iltapalaksi, maito + ruisleipää(voi,kinkku,juusto) ja vielä ananaspurkki. Pitäisikö aamulla syödä enemmän? Ja haittaako jos harjoittelen 1-jakoisella ohjelmalla ja salipäivät on, ma-ke-to-su, eli haittaako jos on 2 reenauspäivää peräkkäin, olisiko parempi torstaina käydä lenkillä tai uimassa? kiitos.:D
 
Mabbor sanoi:
Onko mitään ilmaisia kalorilaskureita?, elikkäs jotain apuja vois kaivata. 177/62kg, joten olen melko laiha. Voiko nyt syödä vielä ruokaa niin paljon kun mahaan mahtuu, eli aamulla syön mysliä, koulussa perus mättöä niin paljon kun jaksaa, kotona toinen lämminateria, sitten vielä jotain pientä banaania ja iltapalaksi, maito + ruisleipää(voi,kinkku,juusto) ja vielä ananaspurkki. Pitäisikö aamulla syödä enemmän? Ja haittaako jos harjoittelen 1-jakoisella ohjelmalla ja salipäivät on, ma-ke-to-su, eli haittaako jos on 2 reenauspäivää peräkkäin, olisiko parempi torstaina käydä lenkillä tai uimassa? kiitos.:D
Click to expand...
kalorilaskuri.fi.
Syö lisää.
 
Nenäapina sanoi:
Lisää sitten tohon mun ehdottamaan vaikka voimakohautus epäkkäille, niin siinä on aika kohtuullinen selkäpäivä.
e: ja vaikka 5x5 haukat tangolla :david:



Tää kannattaa tehdä siten, kuin itselle parhaalta tuntuu, esim. mä oon niin paska vetämään leukoja, että teen mieluummin ylätaljassa, niin rasitus menee juurikin keskiselälle.



Älä tee treenien päätteeksi ylimäärästä, vaan opettele tekemään ohjelman mukaan. Oikeasti.



Alatalja v-kahvalla on ainakin mulle aivan helvetin hyvä liike latseille tuntuman perusteella.



ÄLÄ TEE NIITÄ YLIMÄÄRÄSIÄ NITKUTUKSIA, VAAN PYSY OHJELMASSA!!!

Ihan oikeasti järki käteen, äläkä mussuta, että on niin vaikeaa olla tekemättä.
Pidä treenivihkoa mukana ja merkkaa sinne KAIKKI mitä teet ja jos jollekin päivälle teet "vahingossa" liikaa, niin jätät seuraavalta päivältä jotain pois.

Seuraa sitä ohjelmaa ORJALLISESTI.
Click to expand...

kiitos tässä oli aivan hel**tisti hyvii neuvoja..
se miks oln tehnyt noita nitkutuksia syynä oli se että kun siirryin 2 -> 3 jakoiseen niin sieltä jäi vähän turhaa roinaa mukaan :)
nyt kun vilkaisin täällä tota 3 jakoista niin ajattelin ottaa sen liikkeineen käyttöön... raskailla perusliikkeillö koitan selkään lihaa saada...
teen juu ylätaljaa että leukoja, olen aika paska ylätaljassa sekä leuoissa mutta ei se auta ettei niitä tee, ei siinä ainakaan kehity..vähitellen painoja lisäillen ja tuntumaa hakien

tota sellainen kysymys vielä että mitkä on noi voimakohautukset, olen tehnyt vain kohautukset kässäreillä ja tangolla


ps. en aio mussuttaa että on vaikee olla tekemättä, vaikken vielä terve ajatusmaailmaltani ole niin enää ei tunnu niin pahalta jos jätän joitain liikkeitä tekemättä :)
 
Back
Ylös Bottom