sekä voimaa (ettei hävetä tartte) ja tietysti lihasta
mietin vaan että tukisko se paremmin penkkitreeniä että tekis myös noita apuliikkeitä?
voisitko postaa sun esimerkki treeniä että voisin verrata sitä omaani (esim. selkätreeni tai jotain)
Tuon FAQ-topicin 2-jakoisen pohjalta tein ohjelmani.. Tässä siis se alkuperäinen Timba79:n postaama ohjelma:
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-
Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-
Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky /
kyykky / prässi x 3
-
Reiden ojennukset / x3
-
Vipunostot taakse /
vipunostot sivulle x 2
-
Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-
Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
-
Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
-
Ylätalja /
leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
-
Koukistukset x 2
-
Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
-
Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt /
kohautukset x2
Lihavoituina ne mitä minä tein. Lisäksi tein 2. päivänä mavea kapealla jalka-asennolla (kerran viikossa), hauiskääntöjä myötäotteella forkuille kun mulla on ne tosi pienet ja mitään hyötyä en tunnu rannekäännöistä saavan. Ja ai niin, treenin lopussa vatsoja 10kg käsipaino niskan takana muutama n. 15 toiston setti..
Nykyään treenaan eri tavalla kun on eri tavoitteet, selkätreenini nykyisin on siis pelkästään leuanveto (3x viikossa, 5 sarjaa/treeni) kun tavoitteenani on kisailla ko. lajissa ens vuonna. Tuo siis latseille. Lisäksi alaselälle ja epäkkäille mavea (kerran viikossa) ja kohautuksia käsipainoilla. Suosittelen kuitenkin että jos sulla ei ole samat tavoitteet ku mulla niin teet vaikka noin ku tuossa Timban ohjelmassa. Ennen siis selkätreenini oli tämä: leuanveto lisäpainoilla vastaotteella x3 (lyhyehköjä sarjoja), ylätaljaa leveällä myötäotteella x3 (tällä sai kunnon pumpin ja tuntuman) ja lopuksi alataljaa kolme sarjaa että tulee yläselälle myös vähän erilaista rasitusta kun nuo ylätalja ja leuanveto on kuitenkin sen verran lähellä toisiaan..
Ja rinta/ojentaja/etuolkapäätreenini on nykyään tämä: penkkipunnerrus/kapea penkki vuorotellen, yht. 3 treeniä viikossa eli vuoroviikkoina kumpaakin liikettä 1-2 treenissä. Lisäksi ojentajia skullcrusher-tyyliin. Pystypunnerruksia kans tekisin mutta olkapääkivut vaivaavat niin ei oikein pysty punnertelemaan tuota enempää.
Tuohon penkkipunnerrusjuttuun vielä.. Se penkkimaksimi kehittyy kun teet sitä penkkiä. Vaihtele oteleveyksiä niin tulee tasaisesti voimaa sekä rintaan että ojentajiin, vahvistuu ne heikot lenkitkin.. IMO kannattaa kuitenkin treenata myös taka- ja sivuolkapäitä ja ennenkaikkea kiertäjäkalvosimia niin voit sitten punnerrella myös viiden vuoden päästä. Kokemuksella voin sanoa että ei ole mukava kun olkapäät/kiertäjät pääsevät siihen kuntoon ettei voi punnerrusliikkeitä tehdä. Nyt on ruvennut helpottamaan ku aina treenin alussa teen kiertäjäkalvosinhinkkauksia ja vipareita taakse.
