❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


wepperi sanoi:
Minkälaisella painoilla/tangolla kannattaa noita rannekääntöjä tehdä myötäotteella? Tuntuu ihan pirun hankalalta kun tuppaa nuo kyynärvarret nousemaan aina irti penkistä tai mihin milloinkin ovat tuettuna. Vastaote käännöt sensijaan onnistuu hyvin. Onkohan minulla sitten liikaa painoa noissa myötäote käännöissä?
Click to expand...
IMO kaikista helpoin tehdä taljassa. Laitat taljan eteen penkin poikittain, menet sen taakse polvilleen ja tuet kyynervarret siihen penkkiin. On helpompi tehdä näin kuin siinä penkillä istuen. Ei kyynärvarret nouse ihan niin helposti.
 
wepperi sanoi:
Minkälaisella painoilla/tangolla kannattaa noita rannekääntöjä tehdä myötäotteella? Tuntuu ihan pirun hankalalta kun tuppaa nuo kyynärvarret nousemaan aina irti penkistä tai mihin milloinkin ovat tuettuna. Vastaote käännöt sensijaan onnistuu hyvin. Onkohan minulla sitten liikaa painoa noissa myötäote käännöissä?
Click to expand...
Tee 1 käsi kerrallaan käsipainoilla ja paina toisella kädellä liikettätekevää kättä penkkiä vasten niin ei nouse käsi.
Ite teen semmosilla painoilla että saan just ja just tehtyä 3x10

E:Hidass :<
 
Olen n. 173cm pitkä ja painan 63kg. Ikää kohta 17. Tavoitteena olisi päällimmäisenä tuo voiman ja ulkonäön kehitys. En ole kovin kokenut näissä salihommissa, mutta olen viime syksystä asti käynyt kahdesti viikossa salilla, perjantaina ja sunnuntaina, mutta ajattelin että voisin myös keskiviikkona rueta käymään koulun jälkeen. Ma, ke ja to on salibandy harjoitukset ja välipäiviksi jäis tiistai ja lauantai. Teen siis seuraavanlaisella ohjelmalla joka voi olla ihan vituillaan ja sillä toivoisinkin kokeneimmilta neuvoja että mitä kannattaisi muuttaa treenin suhteen. Teen 1-jakoisella ja joka päivä sama ohjelma.

Ensimmäisenä poljen kuntopyörällä jaloissa lihakset lämpimiksi ja siitä jalkaprässissä tekemään kympin toistoja seuraavanlaisesti: 1x80kg, 1x130kg, 1x160kg, 3x 200kg. Mitä nyt täältä olen lueskellut niin olen ajatellut vähän että vois jättää kokonaan jalkaprässin pois ja rueta kyykkyä tekemään, onko järkeä?

Tuon jälkeen teen yläselät 3x15 sarjoja. Yläselkien jälkeen teen "keskiselkää vahvistavat lihakset" tai jotai tuonne päin, tarkistan tänään mitä siinä luki, mutta vaikutusalue oli selkärangan molemmin puolin menevät lihakset. Ja sarjat on niin ikään 3x15.

Selkien jälkeen teen vatsat 3x12-15 lisäpainojen kanssa. Tavallisten vatsojen jälkeen samoilla sarjoilla vinot vatsat lisäpainojen kanssa.

Vatsojen jälkeen teen ojentajat ranskalaisella punnerruksella 3x10 sarjoilla vaakatasossa.

Ojentajien jälkeen rintalihakset penkillä. Ensimmäisenä lämmittelen pelkällä tangolla jonka jälkeen teen 1x5 toistoja 40kg:lla ja tämän jälkeen koitan tehdä 3x8 50kg:lla. 55kg:lla menis jotain vitosen sarjoja vielä, mutta olen sen verran narukäsi vielä tässä vaiheessa, että 60kg:lla saan tehtyä n. 3 hikistä toistoa, joten en tee niillä ollenkaan vaan teen tolla 50:llä. Penkkitulostakin olis hyvä saada ylöspäin, kun en tähän mennessä ole siihen koskaan erityisemmin keskittynyt.

Penkin jälkeen teen hauiskääntöjä 3x20 sarjoilla (20 siis yht, 10 per käsi). Hauisten jälkeen teen vielä rannekäännöt 3x20 sarjoilla.
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

Eli tosiaan en ole kovin kokenut ja pari kuukautta olen mennyt tolla ohjelmalla. Ennen sitä reenaus oli hajanaista eikä ollut minkäänlaista ohjelmaa käytössä. Ravinnon suhteen olen tehnyt sen verran muutosta, että limpparit olen korvannut bonaquoilla ja mässyn syönnin ajoitan viikonlopuksi lauantaille. Syön melko reilusti koulussa ja kotona, joten roskaruokaa ei tule kovin paljoo syötyä. Ja voimaa olisi siis tarkoitus saada, enkä pistäisi yhtään pahakseni jos se kauan uneksittu sixpack paljastuisi paidan alta kesään mennessä ;D
Kiitos jo etukäteen niille jotka vaivautuvat vastaamaan ja antamaan palautetta ohjelmastani. :)
 
asdff: Suosittelen ottamaan jonkin valmiin ohjelman täältä pakkikselta, joistakin noista tärkeäksi stickatuista ketjuista. Perustaksi moninivelliikkeitä(eli jotka kuormittavat kehoa mahdollisimman kokonaisvaltaisesti). Esim:

kyykky
sjmv
penkki
leuat
vipunostot sivulle/vipunostot taakse
hauiskääntö
vatsat lisäpainoilla

Ja tosiaan ehdottomasti kyykky prässin tilalle!

E: Juu, tuo oli tuollainen nopea kyhäelmä. Pohkeetkin näemmä puuttuu... Ilmankos ne ei ole meikäläisellä kasvaneetkaan.:D
 
Silmukka sanoi:
asdff: Suosittelen ottamaan jonkin valmiin ohjelman täältä pakkikselta, joistakin noista tärkeäksi stickatuista ketjuista. Perustaksi moninivelliikkeitä(eli jotka kuormittavat kehoa mahdollisimman kokonaisvaltaisesti). Esim:

kyykky
sjmv
penkki
leuat
vipunostot sivulle/vipunostot taakse
hauiskääntö
vatsat lisäpainoilla

Ja tosiaan ehdottomasti kyykky prässin tilalle!
Click to expand...

Tässä ei oo ojentajille liikettä, oikeestaan muu ota ojentajille, kun penkki. Vuorottele hauiskääntöä ja esim ranskalaista punnerrusta.

Edit: taino periaatteessa, voisit heittää ton hauiskäännön mäntsälää ja tilalle tuo ranskis, koska leuat ottaa taatusti hanskoihin.
 
Tämmöinen asia hieman askarruttaa. En löytänyt haulla oikein mitään, joten kysynpä täältä. Eli nyt on tuota Golden Sixin johdannaista 3 viikkoa takana ja ensi viikosta tulee sopivasti pakon edessä kevyt viikko (työkeikan takia ei ehdi treenaamaan kuin maanantaina ja torstaina).

Vaan kuinka kevyt viikko olisi suurinpiirtein hyvä? Laskenko painoja, otanko yhden sarjan kaikista liikkeistä pois, vai vedänkö vain saman treenin ilman että pyrin nostamaan sarjapainoja? Tosin viimeinen vaihtoehto muodostuisi silti suht. raskaaksi kun juuri perjantaina nostin kyykyn painoja ja muissakin liikkeissä vastus on tällä hetkellä aika optimaalinen.
 
Guitar83 sanoi:
Tämmöinen asia hieman askarruttaa. En löytänyt haulla oikein mitään, joten kysynpä täältä. Eli nyt on tuota Golden Sixin johdannaista 3 viikkoa takana ja ensi viikosta tulee sopivasti pakon edessä kevyt viikko (työkeikan takia ei ehdi treenaamaan kuin maanantaina ja torstaina).

Vaan kuinka kevyt viikko olisi suurinpiirtein hyvä? Laskenko painoja, otanko yhden sarjan kaikista liikkeistä pois, vai vedänkö vain saman treenin ilman että pyrin nostamaan sarjapainoja? Tosin viimeinen vaihtoehto muodostuisi silti suht. raskaaksi kun juuri perjantaina nostin kyykyn painoja ja muissakin liikkeissä vastus on tällä hetkellä aika optimaalinen.
Click to expand...

Vähennä painoja liikkeestä riippuen 10-15 kiloa ja vähennä yks sarja per liike.
 
Kiitoksia Silmukka ja Mikasa90 vastauksista. Mitenkäs nuo sarjat, että onko esim. penkissä tuo viimenen 3x8 sopiva määrä? Ja leukoja kun jaksan tehdä vain sen 5-6, niin millaiset sarjat niille? Ja kannattaako nuo sarjat yleensäkkin tehdä niin, että esimerkiksi 3x6-8 toistoa per liike?
Ja sitten vielä tyhmänä kyselen, että mitenkä nämä vipunostot meni? :) Sen tiedän missä ollaan käsi ja toinen polvi penkillä ja vapaana olevalla kädellä nostellaan painoa tuohon rinnan viereen ja lasketaan takaisin alas, mutta kumpi tämä on ja miten se toinen tehdään?

Ja muistakaa, amatööri asialla :) Älkää ihmetelkö osaamattomuuttani.
 
asdff sanoi:
Kiitoksia Silmukka ja Mikasa90 vastauksista. Mitenkäs nuo sarjat, että onko esim. penkissä tuo viimenen 3x8 sopiva määrä?
Click to expand...

On sopiva. Kannattaa vaihdella välillä, esim kuukauden välein.

Ja leukoja kun jaksan tehdä vain sen 5-6, niin millaiset sarjat niille? Ja kannattaako nuo sarjat yleensäkkin tehdä niin, että esimerkiksi 3x6-8 toistoa per liike?
Click to expand...

Tuo 6-8 toiston sarjat on ihan hyvä. Siinä tulee sekä voimaa, että kasvattaa lihasta. Tee leuoissa vaikka 5*5. Kun viimesessä sarjassa tulee 3 ''ylimäärästä'' niin lisäpainoja kehiin.:thumbs: Aivan taatusti sekä selkä, että hauikset kasvaa.

Ja sitten vielä tyhmänä kyselen, että mitenkä nämä vipunostot meni? :) Sen tiedän missä ollaan käsi ja toinen polvi penkillä ja vapaana olevalla kädellä nostellaan painoa tuohon rinnan viereen ja lasketaan takaisin alas, mutta kumpi tämä on ja miten se toinen tehdään?
Click to expand...

Tämä minkä kuvailit, on kulmasoutu käsipainoilla.
Vipunnostot sivulle näyttää tältä:
http://www.youtube.com/watch?v=ASNNE44n_Zk

Ja muistakaa, amatööri asialla :) Älkää ihmetelkö osaamattomuuttani.
Click to expand...

Ei kysyvä tieltä eksy.;)
 
Onko parempi tehdä sarjat nostamalla aina seuraavaan sarjaan 2.5-5 kiloa? vai vakiolla painolla jolla jaksaa tehdä kaikki sarjat? tietysti jokatapauksessa aluksi lämmittely jos käyttää 3x10
 
mites te saatte tehtyä penkkiä käsipainoilla ?

ite ku yritin saaha niitä käsipainoja nii eihän siitä mitään tullu.
eli pitäskö kaverilla olla niitä nostamassa
 
alppikotka2 sanoi:
mites te saatte tehtyä penkkiä käsipainoilla ?

ite ku yritin saaha niitä käsipainoja nii eihän siitä mitään tullu.
eli pitäskö kaverilla olla niitä nostamassa
Click to expand...
Siis mikä siinä on niin vaikeaa? Otat käsipainot, menet istumaan penkin päähän ja lasket ne painot siihen etureisien päälle. Siitä sitten "kaadut" selälteen eli taaksepäin ja tuot samalla käsipainot rinnalle ja siitä lähdet punnertamaan ylös...
 
pinaatti sanoi:
Onko parempi tehdä sarjat nostamalla aina seuraavaan sarjaan 2.5-5 kiloa? vai vakiolla painolla jolla jaksaa tehdä kaikki sarjat? tietysti jokatapauksessa aluksi lämmittely jos käyttää 3x10
Click to expand...

Tää on vähän kinkkinen juttu... Ite oon kyllä tehny painoja nostelemalla seuraavaan sarjaan. Eí kai sinänsä sillä väliä ole, kyllähän se lihas saa sen tarvitsemansa ärsykkeen, tekee kummalla tavalla vaan. Vastaus yhellä sanalla: Vaihtele.:D
 
itellä alkuaikana jollon en osannu/tajunnu juuri mitään ennen taukoa tein penkin 3x6 tekniikalla samalla painolla kaikki sarjat kehitty huimaa vauhtia jonka vasta nyt tajusin kun tauon jälkeen oon erilailla tehnyt tuntuu et vaa jumii paikoillaan vai liekkö johtu vaan siitä että vasta oli alottanut nii kehitty siinnä aluks niin paljon..
 
Aloitan kreatiinin käytön kohta ja olisi kysymys siihen liittyen.

Purkin kyljessä lukee, että latausjaksoa suositellaan vain kokeneemmille treenaajille. Itsellä ei aikaisempaa kokemusta kreasta, mutta salilla on tullut käytyä nyt 3kk 3 kertaa viikossa ja tällä hetkellä teen yksijakoista ohjelmaa. Marraskuuta ennen enemmän tai vähemmän säännöllisesti käynyt salilla. Tällä hetkellä tuloksia mm. penkki 90kg, mave 2x8 x 100kg (olen 174cm/70kg).

Kannattaako minun suorittaa latausjakso, vai vetää kreatiinia vain tavalliset 5g päivässä? Vai kenties jatausjakso kreatiinia puolet normaalista latausjakson määrästä, eli 10-15g päivässä?

Kiitos jo etukäteen.
 
Back
Ylös Bottom