❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Mavella, isompi liike ensin. Ja mututuntumalla veikkailisin että voi olla turvallisempikin niin päin ainakin jos ristiotteella vetää maven, kun ei oo hauikset pumpissa leuoista.
 
En ole ihan sisäistänyt kevyen viikon perimmäistä merkitystä. Vaihdoin penkin, maven ja kyykyn progressioksi 5/3/1:n ja siinähän neljäs viikko on kevyt. Mietin, että onko tuosta keventelystä hyötyä, jos muut liikkeet (elaston 2-jakoinen) teen normaalisti. Pitäisikö keventelyn olla kokonaisvaltaisempi? Voimaosioissa varmaankin, mutta entä hypertrofisissa? Vai voinko vetää kaiken muun täysillä ja keventää vain noissa, missä se kuuluu progressioon?
 
micko_L sanoi:
En ole ihan sisäistänyt kevyen viikon perimmäistä merkitystä. Vaihdoin penkin, maven ja kyykyn progressioksi 5/3/1:n ja siinähän neljäs viikko on kevyt. Mietin, että onko tuosta keventelystä hyötyä, jos muut liikkeet (elaston 2-jakoinen) teen normaalisti. Pitäisikö keventelyn olla kokonaisvaltaisempi? Voimaosioissa varmaankin, mutta entä hypertrofisissa? Vai voinko vetää kaiken muun täysillä ja keventää vain noissa, missä se kuuluu progressioon?
Click to expand...

Vedät joko lyhyempiä sarjoja ja toistoja tai sit pienillä painoilla esim jos sulla vaikka olisi kyykyssä 100kg sarja painot nyt teet ne sarjat 50-60 kilolla
 
micko_L sanoi:
Mietin, että onko tuosta keventelystä hyötyä, jos muut liikkeet (elaston 2-jakoinen) teen normaalisti. Pitäisikö keventelyn olla kokonaisvaltaisempi?
Click to expand...

Kun kevennät, niin kevennä kunnolla ja kaikessa. Keventelyn tarkoitus on antaa kropan välillä palautua raskaan treenin jäljiltä eikä siinä ole paljoa iloa jos vain osan liikkeistä keventää ja loput vetää täysillä. Jos tuntuu, että kevyitä viikkoja ei tarvitse vaan kovaa treeniä pystyy paahtamaan vaikka loputtomiin, niin ehkä se treeeni ei oikeasti olekaan niin kovaa kuin pitäisi.
 
Tuli tälläinen pieni epäluulo videoiden sekä muiden viestien perusteella joten pitää kysyä.. Elikkäs riittääkö penkkipunnerrus tangolla sekä dippi rinnan kasvattamiseen sillain suht normaalisti? Noin 4-5 sarjaa molempia.
 
No pelkkä dippikin jo riittää. Jos teet molemmat liikkeet samalla treenikerralla, niin tuo 4-5 sarjaa molempia voi oikeastaan olla jopa liikaa, tasosta ja ohjelmasta riippuen.
 
Olen käynyt vasta 2 viikkoa salilla ja teen 1 jakoista ohjelmaa 3 kertaa viikossa, (golden six). Ongelma on vatsat, olen koittanut muutamaa eri vatsa laitetta, voimapyörää ja ihan maassa ja vatsapenkissä vatsoja tehdä. Osalla liikkeistä saa hyvän tuntuman vatsoihin mutta ongelmana on alaselän naksuminen ja kipeytyminen ennen kuin saa edes sarjaa puoleen väliin, n. 5 toiston jälkeen pakko lopettaa selän takia. Olisiko kellään antaa mitään vinkkejä uusista liikkeistä tai miten saada selän kipu vähenemään nykyisissä.
 
Jos on esim. jotain välilevy- tai muita vaivoja alaselässä niin noi keskikropan taivutukseen perustuvia (esim. rutistukset) liikkeitä kannattais välttää. Esimerkiksi selkärangan biomekaniikasta useita arvostettuja kirjoja kirjoittanut Stuart McGill on jopa sitä mieltä, ettei kenenkään tulisi tehdä niitä ollenkaan. En osaa sanoa mikä vois kipuihin auttaa, mutta sen verran uskaltanee sanoa että jos et niitä onnistu kivuitta tekemään niin älä tee.

Onnistuisko esim. RKC-lankut kivuitta? https://www.youtube.com/watch?v=6TKktamzq4o
Ton voi tehdä myös kyynärpäät lähempänä toisiaan ja kädet hieman kauemmas eteen (esim. kyynärpäät kasvojen alle) vieden niin tulee vielä raskaammaksi.

Noissa on sekin hyvä puoli, että tuo pakaroiden jännittäminen parantaa alaselän kontrollia, joka voi siis auttaa jos syynä kipuihin on se että alaselkä yliojentuu.
 
Lankkua tehdessä käännä kämmenet kohti kasvoja niin ottaa enemmän vatsaan ja vähentää kuormitusta alaselältä verrattuna siihen jos on kämmenet kohti lattiaa.
 
Äkkiseltään sanoisin että jos kysyjä vaikuttaa oikeasti aloittelijalta, niin ei välttämättä ole olennaista tietää treenaako hän voimaa vai bodaako hän. IMO aloittelijan on paras treenata perus 6-10 toiston alueella, riippuen toki liikkeestä. Sarjamäärät sitten riippuu ohjelmasta.
 
Teen tällä hetkellä elaston 2-jakoista, hieman muunneltuna. Kuinka paljon haittaa on, jos joku viikko teenkin esim. Yläkropan työntävät+vatsat perjantaina, lauantaina jalat ja sunnuntaina yläkropan vetävät? Näin siksi, että harrastan muutakin urheilua salin lisäksi jonkin verran ja esimerkiksi tällä viikolla ajattelin tehdä edellä mainitun tavoin, sillä eilen ajelin maastopyörällä jonkin verran ja tänään sitten jalat aika puhki, joten ajattelin, että olisi ehkä kuitenkin parempi tehdä jalat vasta huomenna, kun niistä oikeasti saa jotain irtikin. Onko tälläisessä menettelyssä haittoja, jos kuitenkin näin tehtynä tulee samanlainen progressio ja sarjamäärät yms, kuin normaalisti ohjelman mukaan? (Sen sijaan, että ihan puhki olevilla jaloilla, koittaa väkisin vääntää sarjaa, mikä ei tule kuitenkaan onnistumaan...)
 
Back
Ylös Bottom