❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


rasvis sanoi:
Minkälaista treeniä se vuosi on ollut? Starting strength voisi olla hyvä.
Click to expand...
Hiukan sekalaista, mutta pääosa ajasta menty 2-jakoisella täältä foorumilta. Nyt futistreenit menee salitreenin edelle, niin ajattelin, että paras keino olisi vain käydä pari kertaa viikossa voimanhakuisesti treenaamassa. Starting strengthiä tuli tehtyä joskus aivan alussa, joten sitä voisi taas kokeilla.
 
Tope sanoi:
Hiukan sekalaista, mutta pääosa ajasta menty 2-jakoisella täältä foorumilta. Nyt futistreenit menee salitreenin edelle, niin ajattelin, että paras keino olisi vain käydä pari kertaa viikossa voimanhakuisesti treenaamassa. Starting strengthiä tuli tehtyä joskus aivan alussa, joten sitä voisi taas kokeilla.
Click to expand...

Aloita tosiaan vaikka sillä SS ja vaihda johonkin muuhun kun se alkaa tökkiä.
 
rasvis sanoi:
Nouseeko paino tavoitteen mukaan?

Jos vastaus tuoho on "kyllä" niin eipä tuohon oo mitään lisättävää.
Click to expand...

Niin, mutta voihan se paino nousta epäterveellisestikkin. Jossei lisättävää niin entä rasvan vähentäminen tai jotai? Paino nousee ehkä 0.6kg/vk tai jotain sellaista. Nykyää ollut aika samana se paino.
 
Noniin nyt on mittailtu vähän tuloksia. Omasta mielestä kehitys ollut hieman hidasta, mutta tarvittais taas vähän ulkopuolistenkin mielipidettä. Elikkä 15kk nyt treenattu ja yritetty syödä kunnolla. Ensimmäinen vuosi tuli käytyä salilla vähän löysemmin, mutta pyrittiin siihen 3 krt viikossa, nyt käyty puoli vuotta 3-4 krt/viikko. Paino siis aamupaino ja kaikki mitat "levossa".

Alussa siis
Paino 58kg
Hauis 25cm
Pohje 31cm
Reisi 46cm
Rinta 88cm

ja nyt sitten
Paino 69kg
Hauis 28cm
Reisi 53cm
Pohje 35cm
Rinta 96cm
 
Moggelis sanoi:
Noniin nyt on mittailtu vähän tuloksia. Omasta mielestä kehitys ollut hieman hidasta, mutta tarvittais taas vähän ulkopuolistenkin mielipidettä. Elikkä 15kk nyt treenattu ja yritetty syödä kunnolla. Ensimmäinen vuosi tuli käytyä salilla vähän löysemmin, mutta pyrittiin siihen 3 krt viikossa, nyt käyty puoli vuotta 3-4 krt/viikko. Paino siis aamupaino ja kaikki mitat "levossa".

Alussa siis
Paino 58kg
Hauis 25cm
Pohje 31cm
Reisi 46cm
Rinta 88cm

ja nyt sitten
Paino 69kg
Hauis 28cm
Reisi 53cm
Pohje 35cm
Rinta 96cm
Click to expand...

Ikä, pituus, sukupuoli ja arvio rasvaprosentista alussa ja lopussa?
 
rasvis sanoi:
Ikä, pituus, sukupuoli ja arvio rasvaprosentista alussa ja lopussa?
Click to expand...

17-vuotta nyt mittarissa; pituutta alussa 170-, nyt 180cm ja mies siis olen. Rasvaprosentista voin vain heittää arvion, sijoittuu varmaan 10-15% välille, 15kk aikana kasvanut varmaan muutaman prosentin.
 
Tope sanoi:
Mikä olisi hyvä ohjelma voiman kasvattamiseen, kun salilla voisi käydä kaksi kertaa viikossa? Taustasta sen verran, että suunnilleen vuosi on salitreenejä takana.
Click to expand...

Yllä mainitulle SS:lle voisi vaihtoehtona olla esmes näin:

A)
Kyykky 3-4*6-8
Penkki 2-4*6-10
Leuanveto vastaote 2-4*5-10
Vatsoja 2-4*6-15

B)
Rive 3-4*4-6
Mave 2-4*4-6
Pohkeet 2-4*8-15
Vatsoja 2-4*6-15

Tollasella olen saanut itse hyvin tuloksia. Tosin itse vedän tällä hetkellä pohkeiden tilalla vielä leukoja (myötäote), kun fokus on enemmän leuanvedossa kuin futiksessa. Ei ole omasta kynästä alkuperäinen ohjelma.
 
Heyou,

Mietin tässä mikäköhän on pielessä: Syksyllä nostin penkkisarjani 85kg:sta 3x6 95kg 3x7 parissa kuukaudessa. Sitten olkapään takia pidin taukoa muutaman kuukauden peruspenkkaamisesta, ja nyt 4 viikkoa on tehty 90kg:lla hikisiä kutosia ja painot ei vaan nouse, jos täytyy lisätä. Olen nähny vierestä kun 3 kuuukautta sitten alottanut treenaaja nostaa jo 70kg sarjapainoista 97,5kg sarjapainoihin ja itselläni ei nouse sitten millään. Mitenköhän saisi penan taas kulkemaan? Muissa liikkeissä tulokset ovat nousujohteisia. Auttaisikohan 5x5 tai Miken 2x6?

Toinen juttu: Miksiköhän nykyään kädet puutuvat helposti treeneissä. Tuntuu että maitohapot hyökkäävät jo lämmittelysarjoissa ja käsistä lähtee voima helposti.
 
Kokeile vaikka 2*6:sta, alotuspainot vaik 85 ja siitä sit 2,5kg joka kerta lisää. Voi olla et tauon jälkeen oot vaan lähteny vetään liian kovaa liian aikasin.
 
Tai sit voisi tehdä vaihtelevammin eli jotain muuta välillä. Esim se perus 3x10 vakiopainolla,lähdet liikkeelle maltillisesti niin että voit nousta joka treenissä aina 5 kg, tällä tyylillä maksimeihin asti. Sit vaihdat 3x5 sarjoihin joilla sama juttu sarjamaksimit suoraviivaisilla korotuksilla ulos, sen jälkeen kolmosia kaksi viikkoa (yksi tai kaksi kovaa sarjaa, päälle apuliikkeitä), lopuksi kolmosmaksimiin. Koita sen jälkeen miten 3x6 tai 3x7 lähtee. Pitäis lähtee hyvin.
 
Moggelis sanoi:
17-vuotta nyt mittarissa; pituutta alussa 170-, nyt 180cm ja mies siis olen. Rasvaprosentista voin vain heittää arvion, sijoittuu varmaan 10-15% välille, 15kk aikana kasvanut varmaan muutaman prosentin.
Click to expand...

Ottaen huomioon tuon pituuskasvun, vaikuttaa tuo muu kehitys oikein hyvältä.
 
Mason sanoi:
Yllä mainitulle SS:lle voisi vaihtoehtona olla esmes näin:
Click to expand...
Aika jännä, tossahan ei tuu toisena päivän yläkropalle juuri mitään vaikka varmasti olisi palautumisen kannalta varaa?
Mun mielestä 2x/vk ohjelmaan saa ahtaa runsaamminkin liikkeitä, tyyliin:
A)
Kyykky
Penkki
GHR/RDL
Kulmasoutu
Sivuviparit

B)
Mave
Pystäri
Etukyykky
Leuat
Face pull
Jokin rinnan eristävä

ja mahdollisesti jotain ojentajille ja hauiksille.
 
Nukuin jotenkin käsi solmussa ja olkapäässä tuntuu tietynlaista liikettä tehdessä pistävää kipua. Käsi oli siis ilmeisesti pääni alla ohimo hauiksella, jos sillä nyt jotain merkitystä on. Tänään koko päivän särkenyt hiukan ja muutamat liikeradat aiheuttavat kipua. Olkapää alas, kyynärpäästä käsi 90 asteen kulmassa eteenpäin, niin sekä vetävä, että työntävä liike saa pistävää kipua olkapäähän. 13kg poikaa nostellessa ja siirrellessä näitä huomasin.

Ei koskaan penkatessa tai muutenkaan salilla tämmöistä ole tuntunut. Mietin vain, että uskaltaako tätä nyt käyttää? Kannattaako tehdä jotain ylimääräisiä lämmittelyitä tjsp ennen illan treeniä?
 
Moro. Olen noin kk käynyt salilla ja ajattelin kysyä pro treenaajilta mitä mieltä oette ohjelmastani eli treenaan 5 kertaa viikossa ja jaottelen lihakset treeniin näin:

Manaatai: Rinta
Tiistai: Jalka
Keskiviikko: Hauvis/Ojentaja
Torstai: Olkapäät
Perjantai: Selkä

Yleensä 3x10 ja välillä otetaan esim penkistä maksimia 1-3 mutta pyrkiny 2 viikon välein saamaan penkkiin sen 2,5 kiloa lisää.

Ja treenin pituus on noin 1h ja syön usesti päivässä ja lepoa kyllä tulee paljon :)
Joten voinko reenata samalla tavalla että tulosta tulee ja lihas kasvaa ?
Ja lisäyksenä se että kk kerrallaan mennään samoilla liikkeillä ja sitten kk päästä vahtelen ns liikkeitä eli vaikka esim tehnyt skotti hauvista kk niin se skotti jää pois ja tilalle joku muu hauvis liike. ainakin tähän asti on poweri riittäny työstämään hyvällä painolla että onko oikein treenata näin ja saada voimaa/lihasta vai onko ihan päin Peetä mennyt :D
 
Onko muuten jossain tutkimusta jossa oltaisiin tutkittu tätä paljon hehkutettua "säästöliekki"-ilmiötä? Kun täällä (ja muuten lukemattomilla fitness-sivuilla ympäri nettiä) usein neuvotaan, että syö enemmän, jotta laihdut. Siitä tuli vaan mieleen.

Kun itse olen ollut vähän siinä uskossa, että aineenvaihdunta on asia, johon yksilöllä EI ole paljonkaan vaikutusta. Eli jos syöt enemmän, saat enemmän energiaa, mutta kulutat kuitenkin saman kuin aina muutenkin.. Olen olettanut aina, että energian kokonaiskulutus koostuu melko vakiosta perus lepokulutuksesta, se mitä tarvitaan koko ajan elintoimintojen, lämpötilan ylläpitämiseksi, ja sitten asioista joihin voi vaikuttaa, eli päivän aikana tehty fyysinen työmäärä, sekä lihasmassan määrä.

Mistä näistä toiminnoista keho sitten pystyy säästämään oikeasti painonpudotuksessa huomioitavia määriä, jos syö todella vähän kaloreita? Maalaisjärjellä luulisi, että esimerkiksi lihasten tekemä työ tapahtuisi jo valmiiksi niin energia tehokkaasti kuin sen vain voi tapahtua? Ymmärrän että energian kokonaiskulutukseen vaikuttaa painonpudotus jo itsessään (esim vähemmän liikutettavaa massaa kävellessä jne.) ja kulutus saattaa pienentyä myös jos menettää huomattavia määriä lihasta, mutta jos nämäkin otetaan huomioon laskuissa..
 
sukkapossu sanoi:
Onko muuten jossain tutkimusta jossa oltaisiin tutkittu tätä paljon hehkutettua "säästöliekki"-ilmiötä? Kun täällä (ja muuten lukemattomilla fitness-sivuilla ympäri nettiä) usein neuvotaan, että syö enemmän, jotta laihdut. Siitä tuli vaan mieleen.

Kun itse olen ollut vähän siinä uskossa, että aineenvaihdunta on asia, johon yksilöllä EI ole paljonkaan vaikutusta. Eli jos syöt enemmän, saat enemmän energiaa, mutta kulutat kuitenkin saman kuin aina muutenkin.. Olen olettanut aina, että energian kokonaiskulutus koostuu melko vakiosta perus lepokulutuksesta, se mitä tarvitaan koko ajan elintoimintojen ylläpitämiseksi, ja sitten asioista joihin voi vaikuttaa, eli päivän aikana tehty fyysinen työmäärä, sekä lihasmassan määrä.

Mistä näistä toiminnoista keho sitten pystyy säästämään oikeasti painonpudotuksessa huomioitavia määriä, jos syö todella vähän kaloreita? Maalaisjärjellä luulisi, että esimerkiksi lihasten tekemä työ tapahtuisi jo valmiiksi niin energia tehokkaasti kuin sen vain voi tapahtua? Ymmärrän että energian kokonaiskulutukseen vaikuttaa painonpudotus jo itsessään (esim vähemmän liikutettavaa massaa kävellessä jne.) ja kulutus saattaa pienentyä myös jos menettää huomattavia määriä lihasta, mutta jos nämäkin otetaan huomioon laskuissa..
Click to expand...
Juu on, se on paskaa.

"4. Myth: Fasting tricks the body into "starvation mode".


Truth

Efficient adaptation to famine was important for survival during rough times in our evolution. Lowering metabolic rate during starvation allowed us to live longer, increasing the possibility that we might come across something to eat. Starvation literally means starvation. It doesn't mean skipping a meal not eating for 24 hours. Or not eating for three days even. The belief that meal skipping or short-term fasting causes "starvation mode" is so completely ridiculous and absurd that it makes me want to jump out the window.

Looking at the numerous studies I've read, the earliest evidence for lowered metabolic rate in response to fasting occurred after 60 hours (Leucine, glucose, and energy metabolism after... [Am J Clin Nutr. 1987] - PubMed - NCBI) (-8% in resting metabolic rate). Other studies show metabolic rate is not impacted until 72-96 hours have passed (George Cahill has contributed a lot on this topic).

Seemingly paradoxical, metabolic rate is actually increased in short-term fasting. For some concrete numbers, studies have shown an increase of 3.6% - 10% after 36-48 hours (Mansell PI, et al, and Zauner C, et al). This makes sense from an evolutionary perspective. Epinephrine and norepinephrine (adrenaline/noradrenaline) sharpens the mind and makes us want to move around. Desirable traits that encouraged us to seek for food, or for the hunter to kill his prey, increasing survival. At some point, after several days of no eating, this benefit would confer no benefit to survival and probably would have done more harm than good; instead, an adaptation that favored conservation of energy turned out to be advantageous. Thus metabolic rate is increased in short-term fasting (up to 60 hours).

Again, I have choosen extreme examples to show how absurd the myth of "starvation mode" is - especially when you consider that the exact opposite is true in the context of how the term is thrown around."

Top Ten Fasting Myths Debunked (Major Update Nov 4th) | Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health

Vaikka onkin paastoamisen näkökulmasta, niin ajaa varmaan asiansa asian selvittämiseen.



Monet varmaan luulee että on "säästöliekillä", kun kärsiikin oikeasti nesteen kertymisestä kroppaan joka on normaalia dieetillä:

"Water retention (or edema which is the term used by the medical establishment) is a common, concrete phenomenon that occurs during calorie restriction. It's not just some trivial vanity issue unique to the fitness crowd.

The magnitude of water retention varies; most often it's mild, but enough to obscure your fat loss results on a short-term basis. Sometimes it's more prominent, giving you the impression that nothing is happening for weeks. More severe types of water retention are a common characteristic of malnutrition and life-threatening starvation; it can be so extreme that people will appear to lose no weight at all, as greater amounts of fluids accumulate under the skin. Jewish doctors often observed this phenomenon in the Warsaw ghettos during World War 2.

Water retention can take many forms, such as swollen watery tissue or as an accumulation of fluids in the stomach, chest, lower body and in between joints. You might notice it in the form of fat that feels "squishy" or in the form of red strech marks when waking up in the morning. You can also notice it on your ankles when taking your socks off in the evening; the pressure from the socks leaves an indentation, which might be barely noticeable (no water retention) or big enough to fit half of your thumb in (an extreme example as told to me by a competitor after three days of post-competition binging and gaining 35 lbs). The latter is called pitting edema."

Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health: Water Retention



Varsinkin todella alhaisilla kaloreilla (naisten näännytys dieetit sun muut paskat) nousevat kortisoli tasot todella korkealla ja korkea kortisoli aiheuttaa nesteen kertymistä kroppaan.
 
Noniin kiitos, olin siis oikeilla jäljillä vissiin kerrankin.. :D eikä tuo -8% (mun 2000 kalorist noin 160kcal... :D) säästö (60 syömättömän tunnin jälkeen..) peruskulutuksesta kuulosta niin merkittävältä, koska ainakin itsellä ne aktiivisuuskalorit, siis niin sanottu lihastyö, käsittää kuitenkin n. kolmanneksen päivän tarpeesta, ja itse en näe oikein mahdollisena, että elimistö pystyisi lihastyössä säästämään pahemmin energiaa..
 
Mitä varusteita aloittelijan on suositeltavaa hankkia (rannetuet jne.), vai pärjääkö ilman mitään lisävarusteita? Mikä vaikutus vyöllä on kyykkyä tehtäessä ja onko vyö välttämätön jos tehdään noin 100 kilolla? Tuoko vyön ynnä muiden varusteiden käyttö mahdollisesti myös lisää painoja tankoon?
 
Älä osta rannetukia jos ei ole syytä, anna ranteiden vahvistua. Älä osta remmejä jos tanko pysyy käsissä ilmankin ja vyö kyllä auttaa kovissa nostoissa, mutta en suosittele alusta asti sen käyttämistä jos mikään ei sitä vaadi.
 
Back
Ylös Bottom