❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Hulmin blogista:

"Proteiinit ja hiilarit kannattaa ajoittaa myös kestävyysharjoittelussa pian treenin jälkeen, koska se tehostaa lihasten hiilarien sisäänottoa ja proteiinibalanssia (Levenhagen ym. 2001)."

"Tunti harjoituksen jälkeen nautitun kiinteän aterian hitaat proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat pidentävät esimerkiksi heran proteiinisynteesivastetta."

"Hiilihydraattivarastot täyttyvät tehokkaasti 30 – 45 minuuttia harjoittelun jälkeen, glukoosia soluun siirtävien rakenteiden (GLUT4) siirtyessä solun pinnalle. Myös glykogeenia muodostavan entsyymin aktiivisuus lisääntyy. Treenin jälkeen lihassolujen glykogeenivarastot kannattaakin tankata pian.

Hiilarimäärän kanssa ei kuitenkaan kannata liioitella. Harjoituksen jälkeen nautitut hiilihydraatit eivät merkittävästi lisää proteiinisynteesiä tai estä lihasproteiinien hajotusta kun proteiinia saadaan riittävästi (esim. Koopman ym. 2007). Toisaalta on hyvä muistaa, että kaikki ravintotutkimukset, joissa ravinnon ajoitusta on tutkittu SUORAAN ja joissa ajoituksesta on ollut hyötyä, ovat sisältäneet ainakin vähän myös hiilihydraattia, ei pelkästään proteiinia. On siis mahdollista, että hiilarien ajoitus on tärkeämpää kuin proteiinien. Osan hiilareista voi korvata proteiineilla myös kestävyysurheilussa, koska palautumiseen nautittu proteiini tehostaa myös glykogeenivarastojen palautumista (kuva 3. Zawadzki ym. 1992, Ivy 1999). Tätä on selitetty mm. proteiinin insuliinivasteella."

"Jos tankkaat kreatiinia, niin ota päivän suurin annos palautumisjuomassa, varsinkin jos siinä on hiilaria, koska myös hiilari tehostaa kreatiinin lihassoluihin kulkeutumista."


Blogin kysymyksistä:

Onko hiilihydraatin nauttiminen palautusjuomassa kuinka kriittistä kun on dieetillä? Esimerkiksi artikkelin esimerkkijuomasta tulee kyllä melko iso määrä kaloreita, jotka ainakin itse nauttisin mieluummin kiinteästä ruoasta. Onko ihan hirveä virhe, jos treenin jälkeen vetää noin 30 grammaa heraproteiinia, ja syö kiinteän ruoan joka sisältää proteiinia ja hiilihydraattia vasta kolmen tunnin päästä treenistä? Vai pitäisikö palautusjuomaan lisätä hieman maltoa?

jhulmi sanoo:
11.4.2013 15.03
Ei ole kriittistä. Dieetillä itse jättäisin sokerit pois palarista ja kaikesta muustakin safkasta.
 
Voi olla ehkä hiukan vaikea kysymys mutta kysytäämpä silti! 8kk treenailtu salilla ja ohjelmina on toiminut aluksi g6, 4-jakoinen ja nyt viimeisimpänä 2+3 jakoinen. Olen ajatellut siirtyä 5-jakoiseen ohjelmaan mikä suoritetaan 5on 2off tyylillä, mutta onko tuollainen 5-jakoinen ohjelma järkevä tällaiselle aloittelijalle? Vai pitäisikö kroppa treenata 2 kertaa viikossa läpi? Tarkoituksena olisi keskittyä noihin olkapäihin, sillä ne ovat kamalasti jäljessä.
 
Eipä taida toimia, mutta olisi itsekkin kiva tietää kenellä tuo toimii ja miksi? Millä tavalla se näkyy, että olkapäät ovat jäljessä?
 
Olisi mukava kuulla perusteluja miksi ei toimisi? Olkapäät ovat vain säälittävän pienet ja paljon käsiä ja esim rintaa jäljessä.
jfx sanoi:
Eipä taida toimia, mutta olisi itsekkin kiva tietää kenellä tuo toimii ja miksi? Millä tavalla se näkyy, että olkapäät ovat jäljessä?
Click to expand...
 
jfx sanoi:
Eipä taida toimia, mutta olisi itsekkin kiva tietää kenellä tuo toimii ja miksi? Millä tavalla se näkyy, että olkapäät ovat jäljessä?
Click to expand...

Kyllähän se periaatteessa voi toimia, tosin itse en ole 5-jakoisten kannalla lähtökohtaisesti. Musta voisit jatkaa 2+3-jakoisella ihan hyvin. Saathan kuitenkin olkapäille ihan tarpeeksi treeniä kun teet niitä vaan enemmän ja tuolla jaolla saat useammin niille hittiä.

Vielä on sellainen mahdollisuus, että teet 2-jakoisen kahdesti läpi ja viimeisenä (viidentenä) päivänä pidät olkapäille oman päivän. Itse tekisin varmaan juuri tällä tavalla jos olkapäät olisivat huikeasti jäljessä. Näin saisit olkapäille rasitusta 3 krt viikossa ja oman päivän jopa, joten varmasti kehitystä olisi luvassa.
 
rimpula1 sanoi:
Olisi mukava kuulla perusteluja miksi ei toimisi? Olkapäät ovat vain säälittävän pienet ja paljon käsiä ja esim rintaa jäljessä.
Click to expand...

Lihasten pitäisi saada siitä sellainen treeni, että hyötyisivät viikon palautumisajasta, mutta todennäköisesti ainut mikä vaatisi aloittelijan kohdalla niin pitkää palautumista olisi hermosto (eikä viikko enään riittäisikään jos kunnolla tukkoon menee) sellaisen rääkin jälkeen.

The Monkey sanoi:
Kyllähän se periaatteessa voi toimia..
Click to expand...

Juu kaikki varmaan toimii joskus, mutta koita nyt kerrankin olla jotain mielä jostain. Kyseessä oli kuitenin aloittelija (8 kk salia) joten tuo viisijakoinen pitäisi olla ehdoton EI.
 
jfx sanoi:
Juu kaikki varmaan toimii joskus, mutta koita nyt kerrankin olla jotain mielä jostain. Kyseessä oli kuitenin aloittelija (8 kk salia) joten tuo viisijakoinen pitäisi olla ehdoton EI.
Click to expand...

Luetko ikinä mun posteja ees kokonaan? Just laitoin, tonne että en suosittele 5-jakoista ja kerroin vielä lisäksi kaksi erilaista, fiksua vaihtoehtoa jatkaa treenejä. Silmä käteen.
 
^ no en tiedä sitten onko oma päivä olkapäille mikään fiksu idea. Olisi kiva tietää millä ohjelmalla / ohjelmilla rimpula1 on onnistunut saamaan olkapäät jälkeen.
 
jfx sanoi:
^ no en tiedä sitten onko oma päivä olkapäille mikään fiksu idea. Olisi kiva tietää millä ohjelmalla / ohjelmilla rimpula1 on onnistunut saamaan olkapäät jälkeen.
Click to expand...

Etuolkapäät nyt tuskin on jäljessä. Takaolat ja sivuolkapäät saa helposti vähälle rasitukselle laiminlyömällä vipareita ja facepullia. Pystäri nyt vähän auttaa sivuolkiin ja penkissäkin takaolat on tasapainottavina lihaksina, joten ei tosiaan ole ihan helppoa saada olkapäitä jäämään jälkeen. Varsinkaan niin, että sen näkee peilistä.
 
Joo pitää laittaa kokeiluun! Kiitos asiallisesta vastauksesta.
The Monkey sanoi:
Kyllähän se periaatteessa voi toimia, tosin itse en ole 5-jakoisten kannalla lähtökohtaisesti. Musta voisit jatkaa 2+3-jakoisella ihan hyvin. Saathan kuitenkin olkapäille ihan tarpeeksi treeniä kun teet niitä vaan enemmän ja tuolla jaolla saat useammin niille hittiä.

Vielä on sellainen mahdollisuus, että teet 2-jakoisen kahdesti läpi ja viimeisenä (viidentenä) päivänä pidät olkapäille oman päivän. Itse tekisin varmaan juuri tällä tavalla jos olkapäät olisivat huikeasti jäljessä. Näin saisit olkapäille rasitusta 3 krt viikossa ja oman päivän jopa, joten varmasti kehitystä olisi luvassa.
Click to expand...

- - - Updated - - -

Oon kyllä vipareita ja facepullia tehnyt ja olkia muutenkin paljon yrittänyt treenata, mutta ne ovat olleet aina muuhun kroppaan nähden pienet.
The Monkey sanoi:
Etuolkapäät nyt tuskin on jäljessä. Takaolat ja sivuolkapäät saa helposti vähälle rasitukselle laiminlyömällä vipareita ja facepullia. Pystäri nyt vähän auttaa sivuolkiin ja penkissäkin takaolat on tasapainottavina lihaksina, joten ei tosiaan ole ihan helppoa saada olkapäitä jäämään jälkeen. Varsinkaan niin, että sen näkee peilistä.
Click to expand...
 
^ itse olen käyttänyt ylä- / alakroppa jakoa neljästi viikossa oikeastaan juurikin suurin piirtein siitä asti kun olin käynyt tuon 8 kk ja nyt olen käynyt reilu puoltoista vuotta. Palautuminen on mielestäni juuri sopivalla tasolla. Olkapääliikkeinä itselläni on toiminut lähinnä pystypunnerrus, viparit sivulle, kulmasoutu ja leanveto myötäotteella ja ihan hyvin on tullut niihin kehitystä. Jos olet nyt hinkannut niitä olkapäitä jo eikä tulosta ole tullut niin voisit kokeilla hieman vähentää liikkeitä ja tasapainoittaa ohjelmaasi ja keskittyä vaikka jalkoihin niin huomaat sitten puolen vuoden päästä kun olkapäät ovat kehittyneet kuin itsestään.
 
Vetoremmit

Ajattelin hankkia tässä nyt vetoremmit. Lähinnä kyselisin kuinka iso sen reiän niissä olisi hyvä olla? Ja tyhmin kysymys :face: miten ne asetetaan käteen esim mavessa..?
 
Ei sen reiän tartte olla paljon isompi kuin mitä se remmi on leveä.
Tossa esimerkkivideo, miten niitä käytetään:

 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
^ pienennä painoja äläkä huijjaa nostamalla hartioita tai sitten istu penkillä ja nojaa eteenpäin niin, että selkä on vaakatasossa.
 
Pitää koittaa tota nojaamisjippoa. Painot on kohdillaan, niitä on jo pienennetty :) Voisko tolla käsien asennolla olla jotain osuutta asiaan?
 
Voi hyvinkin.
Meinasin juuri kysyä, että oletko koittanut tehdä vipunostoja niin, että liike lähtee kädet kyljissä kiinni?
Eli tähän malliin:

lateral-raise.jpg
 
jfx sanoi:
^ pienennä painoja äläkä huijjaa nostamalla hartioita tai sitten istu penkillä ja nojaa eteenpäin niin, että selkä on vaakatasossa.
Click to expand...

Selkä on vaakatasossa? Sehän on sitten jo takavipari, joka taas ei enää ookkaan sivuolkapääliike toisin ku sivuvipari. Joka tapauksessa kohtuulliset painot, ei mitään kohauttelua, ei liian suurta etukenoa ja vaikka penkki selkänojalla käyttöön ni vois mennä aika hyvin sinne mihin pitääkin. Myös yhdellä kädellä taljassa on mun mielestä myös ihan kokeilemisen arvoinen liike.
 
Nikula sanoi:
Eipä tuossakaan ole mitään järkevää perustetta hiilareille, osa väitteistä on ihan suosituspohjalla annettuja. Mutta hienoa että asia selvisi ainakin siltä osin että dietillä ei ainakaan tarvetta :)
Click to expand...

Otin lähinnä kaikki olennaiset jutut hiilareista mitä löysin. Sieltähän tuli vähän puolesta ja vastaan erilaista tietoa.

- - - Updated - - -

Mr.Bicep sanoi:
Mulla menee viparit sivuille enemmän epäkkäille kun ite olkapäille. Oisko vinkkejä miten korjata tilanne?
Click to expand...

Kokeile nojata selkää eteen eri kulmissa. Silleen voi löytyä oikee tuntuma. Kokeile myös käsien pitoa eri kulmissa (kyynärpäät lukossa -> kädet 90 asteen kulmassa).
 
Back
Ylös Bottom