❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Joppa]

Vituttaa vaa ku ei pääse sängystä ylös jalkareenin jälkee. Niin kova doms. Pitäskö hölkkää vähä aikaa juoksumatolla jalkatreenin jälkee DOMSin lievitykseks?

Vaikka. Putkirullaus (foam roller) on venyttelyn ohella myös yks tapa nopeuttaa palautumista. Yks vaihtoehto on kans vaihtaa pienempijakoseen ohjelmaan, jossa ei ole erikseen jalkapäivää, ni jalkojakaan ei tule sitten kerralla treenattua niin paljoa. Esimerkiks kaksjakonen vetävät ja työntävät olis sellanen. Vetävänä päivänä takareidet ja pohkeet (ja tietysti selkä ja hauikset), työntävänä etureidet (ja ojentajat, olkapäät ja rintalihakset). Jalkatreenit on kyllä aivan eri luokkaa, jos treenaa kolmijakosella, missä on erikseen jalkapäivä tai tolla jaolla.

 

[kamk]

Kyljet on omasta mielestä jäänyt muun vatsan jälkeen. Mitkä olisi hyviä liikkeitä vahvistamaan kylkiä?

 

[Katski]

Kyljet on omasta mielestä jäänyt muun vatsan jälkeen. Mitkä olisi hyviä liikkeitä vahvistamaan kylkiä?

Sivulle taivutus: otat käsipainon/levypainon toiseen käteen ja alat taivuttamaan sivulle alas toinen käsi lanteilla tukien ja pidät ittes suorana ja vedät napaa sisään samalla.. Kylkilankku on kans toinen liike..

 

[kamk]

Sivulle taivutus: otat käsipainon/levypainon toiseen käteen ja alat taivuttamaan sivulle alas toinen käsi lanteilla tukien ja pidät ittes suorana ja vedät napaa sisään samalla.. Kylkilankku on kans toinen liike..

Jepa! Oon tehny tota käsipainolla taivuttamista, mutta en oo vetänyt vatsaa sisään.. Nopeasti kun koitin kotona niin saihan sillä paljon enemmän siitä irti!

 

[Jani92]

Sellanen visanen kysymys tähän väliin että oon nyt laiminlyöny omasta mielestäni liikaa jalkojen treenaamista sillä verukkeella että olen töissä postimiehenä ja joudun kävelemään päivittäin useita kilometrejä ja kapuamaan kerrostalon rappusia ylös. Työpäiviä viikossa on kuusi.
Joten vähän jännittää sen suhteen että mitä siitä kiipeämisestä tulee 50 lehden kanssa jos vielä jalatkin jumppaa kaupanpäälle kun ottaa tuo rappusten nousu jo jonkinverran jalkoihin?

 

[Laaban]

Sellanen visanen kysymys tähän väliin että oon nyt laiminlyöny omasta mielestäni liikaa jalkojen treenaamista sillä verukkeella että olen töissä postimiehenä ja joudun kävelemään päivittäin useita kilometrejä ja kapuamaan kerrostalon rappusia ylös. Työpäiviä viikossa on kuusi.
Joten vähän jännittää sen suhteen että mitä siitä kiipeämisestä tulee 50 lehden kanssa jos vielä jalatkin jumppaa kaupanpäälle kun ottaa tuo rappusten nousu jo jonkinverran jalkoihin?

Aluksi voi olla vähän tuskaa, mutta uskon kyllä, että jalkasi siihen tottuvat ajan myötä. Palautuminen voi tietysti olla väähn ongelma, mutta etköhän ne pysty 1 tai 2 kertaa viikkoon treenaamaan.

 

[Laaban]

Ja mikä neuvoksi kun leuanvedossa vastaotteella hauikset väsyy ihan liian nopeasti, tuntuu että selkään jää paukkuja ja liike ottaa enemmän haukkariin kuin selkään.

Itellä autto leuanvedossa ainakin se, kun käänsi kyynerpäitä sivulle. Sain näin paremman tuntuman selkään.

 

[nahkasäkki]

Vituttaa vaa ku ei pääse sängystä ylös jalkareenin jälkee. Niin kova doms. Pitäskö hölkkää vähä aikaa juoksumatolla jalkatreenin jälkee DOMSin lievitykseks?

Kompataan edellisiä, treenin päätteeksi loppujumppaa jolla saat kuona- aineet liikkeelle. Mulla auttoi ainakin paljon, nykyään oon niin vtun laiska et mielummin kärsin seuraavana päivänä kuin poljen fillaria sen 5min.

 

[Himalokki]

Oma tarina.

Joskus 2008 loppupuolella olin lopenkyllästynyt minäkuvaani. Elämä koostui röökin polttamisesta, sipsien mässyttämisesta ja kolan juonnista tietokoneen edessä, pituutta 177cm ja painoa ~85kg, joka koostui valtaosin laardista vatsassa, jenkkakahvoissa ja miesrinnoissa. En missään vaiheessa koko nuorta elämääni (19v) ollut harrastanut juuri minkäänsortin oikeata liikuntaa.

Eräänä kauniina itseinhoisena syyskuisena päivänä päätin tehdä pysyvän muutoksen elintavoille. Toki tämmönen terveydestä mitääntietämätön juntti vetää sen melkosen perse+puu mentaliteetilla. Laihdutin seuraavan talven aikana ~15kg melkoisella itsensäkiduttamiskuurilla juoden älyttömästi vettä ja syöden erittäin vähän, lisäten vain hieman aerobista liikuntaa kuvioihin. Tän matkan aikana kumminkin loppumetreillä, vasta lukiessaan nettiä yms. oppi ymmärtämään ravinnosta, kehonkoostumuksesta yms. tärkeästä.

Eihän se lopputulos kumminkaan silmää miellyttänyt juuri sen enempää. ~70kg laihaläski ei esteettistä silmää hivele tai itsetuntoa kummemmin kohota.

Oon nyt palannut työskentelyn ääreen ja tehnyt nyt n. 3 kuukautta seuraavanlaista ohjelmaa ja koittanut syödä niin puhtaasti, kuin vain kesällä pystyy (viikonloppuisin lipsuu välillä).

Workout Plan

Rintaharjoituksissa käytän 15kg käsipainoja (dumbbell push ja fly).
Muut harjoitukset n. 8kg käsipainoilla.

Oon myös tilannut proteiinilisää (Whey80) fitnesstukusta jota yritän kolme sheikkerillistä pitkin päivää kumota, etenkin treenin jälkeen välittömästi.

Ongelma on se, että en oo huomannut juuri minkäänlaista muutosta missään. Voimatasot, jaksaminen, ulkonäkö. Kaikki tuntuu olevan samaa, kuin aloittaessa ohjelman.
En oo ensimmäisten viikkojen jälkeen saanut lihaksia ainakaan kipeäksi / jumiin. Onko kropan tottumista treeniin, vai eikö harjoittelu mene perille?

Kärsivällisyyttäkö lisää vai meneekö joku nyt vituiks huolella?

Nyt keho näyttää näin pahalta. Ei heikkohermoisille :D (kopioi url-omaan selainikkunaan, suoraan ei näköjään toimi)

En myöskään osaa itse sanoa, pitäiskö mun yrittää syödä enemmän (nostaa painoa) vai laihduttaa.

 

[Laaban]

Oma tarina.

Joskus 2008 loppupuolella olin lopenkyllästynyt minäkuvaani. Elämä koostui röökin polttamisesta, sipsien mässyttämisesta ja kolan juonnista tietokoneen edessä, pituutta 177cm ja painoa ~85kg, joka koostui valtaosin laardista vatsassa, jenkkakahvoissa ja miesrinnoissa. En missään vaiheessa koko nuorta elämääni (19v) ollut harrastanut juuri minkäänsortin oikeata liikuntaa.

Eräänä kauniina itseinhoisena syyskuisena päivänä päätin tehdä pysyvän muutoksen elintavoille. Toki tämmönen terveydestä mitääntietämätön juntti vetää sen melkosen perse+puu mentaliteetilla. Laihdutin seuraavan talven aikana ~15kg melkoisella itsensäkiduttamiskuurilla juoden älyttömästi vettä ja syöden erittäin vähän, lisäten vain hieman aerobista liikuntaa kuvioihin. Tän matkan aikana kumminkin loppumetreillä, vasta lukiessaan nettiä yms. oppi ymmärtämään ravinnosta, kehonkoostumuksesta yms. tärkeästä.

Eihän se lopputulos kumminkaan silmää miellyttänyt juuri sen enempää. ~70kg laihaläski ei esteettistä silmää hivele tai itsetuntoa kummemmin kohota.

Oon nyt palannut työskentelyn ääreen ja tehnyt nyt n. 3 kuukautta seuraavanlaista ohjelmaa ja koittanut syödä niin puhtaasti, kuin vain kesällä pystyy (viikonloppuisin lipsuu välillä).

Workout Plan

Rintaharjoituksissa käytän 15kg käsipainoja (dumbbell push ja fly).
Muut harjoitukset n. 8kg käsipainoilla.

Oon myös tilannut proteiinilisää (Whey80) fitnesstukusta jota yritän kolme sheikkerillistä pitkin päivää kumota, etenkin treenin jälkeen välittömästi.

Ongelma on se, että en oo huomannut juuri minkäänlaista muutosta missään. Voimatasot, jaksaminen, ulkonäkö. Kaikki tuntuu olevan samaa, kuin aloittaessa ohjelman.
En oo ensimmäisten viikkojen jälkeen saanut lihaksia ainakaan kipeäksi / jumiin. Onko kropan tottumista treeniin, vai eikö harjoittelu mene perille?

Kärsivällisyyttäkö lisää vai meneekö joku nyt vituiks huolella?

Nyt keho näyttää näin pahalta. Ei heikkohermoisille :D (kopioi url-omaan selainikkunaan, suoraan ei näköjään toimi)

En myöskään osaa itse sanoa, pitäiskö mun yrittää syödä enemmän (nostaa painoa) vai laihduttaa.

Tämän varmaan sanoisivat kaikki täällä, että kannattaa mennä salille ja ottaa treeni ohjelmaksi joku valmis 1- tai 2- jakoinen täältä foorumilta.
Sitä minäkin ehdotan, eli vaan jos on mahdollista käydä siellä salilla, kun noilla painoilla ei kovin pitkälle pötkitä ja lihasta kasvateta, kun se kai sulla oli se tarkoitus?
Ja kun sanot, että et ole huomannut minkäänlaista muutosta missään, niiin kuinka pitkään olet treenannut?
Se, että pitäistkö sun syödä enenmmän vai ei, niiin riippuu täysin siitä, mitkä on sun tavoitteet. Jos haluat saada lihasta, niiin syö enemmän.

 

[no-body]

Workout Plan

Rintaharjoituksissa käytän 15kg käsipainoja (dumbbell push ja fly).
Muut harjoitukset n. 8kg käsipainoilla.
...
Ongelma on se, että en oo huomannut juuri minkäänlaista muutosta missään. Voimatasot, jaksaminen, ulkonäkö. Kaikki tuntuu olevan samaa, kuin aloittaessa ohjelman.
En oo ensimmäisten viikkojen jälkeen saanut lihaksia ainakaan kipeäksi / jumiin. Onko kropan tottumista treeniin, vai eikö harjoittelu mene perille?

Kärsivällisyyttäkö lisää vai meneekö joku nyt vituiks huolella?

Tuo ohjelma on ennemmin yleiskuntojumppaa kuin kehittävää lihaskuntotreeniä ja parit kässärit eivät muutenkaan riitä kovin pitkälle, kun mukana on raskaudeltaan hyvinkin vaihtelevia liikkeitä. Jos kummempia välineitä ei ole käytössä, niin helpointa olisi suunnata salille, jossa on mahdollisuudet monipuoliseen ja raskaampaan treeniin.

Jos sali ei ole optio, niin minimaalisella välineistöllä kotiolosuhteissakin voi saada jotain aikaiseksi, mutta se vaatii poikkeuksellista motivaatiota ja päättäväisyyttä. Aihetta käsitteleviä ketjuja on useitakin, esim. tuossa jotakin kehonpainotreenistä joka on luultavasti tehokkaampaa kuin pelkkä kässäritreeni: http://www.pakkotoisto.com/treeni/91982-westside-barbell-gymnastics/

e: hidas

 

[Talakanpinskeli]

Mitä teen väärin, kun kapea penkki (ja myös dipit) tuntuvat menevän olkapäille eikä ojentajille?

 

[Heraiini]

Mitä teen väärin, kun kapea penkki (ja myös dipit) tuntuvat menevän olkapäille eikä ojentajille?

Teetkö myötä- vai vastaotteella kapeaa penkkiä?

 

[Talakanpinskeli]

Teetkö myötä- vai vastaotteella kapeaa penkkiä?

Myötäotteella.

 

[voidi]

Olkapäille se tahtoo mennä mullakin. Ojentajille kohdistuu paremmin kun ottaa pari sarjaa jotain eristävää liikettä alle ja kapeassa penkissä keskittyy todella hitaaseen alaslaskuun (3-4sec) ojentajilla vastaan puristaen.

 

[Himalokki]

Tämän varmaan sanoisivat kaikki täällä, että kannattaa mennä salille ja ottaa treeni ohjelmaksi joku valmis 1- tai 2- jakoinen täältä foorumilta.
Sitä minäkin ehdotan, eli vaan jos on mahdollista käydä siellä salilla, kun noilla painoilla ei kovin pitkälle pötkitä ja lihasta kasvateta, kun se kai sulla oli se tarkoitus?
Ja kun sanot, että et ole huomannut minkäänlaista muutosta missään, niiin kuinka pitkään olet treenannut?
Se, että pitäistkö sun syödä enenmmän vai ei, niiin riippuu täysin siitä, mitkä on sun tavoitteet. Jos haluat saada lihasta, niiin syö enemmän.

Kuten sanoin, aika orjallisesti 3-4kk tehnyt kyseistä ohjelmaa. Voi olla, että tämä on yksinkertaisesti liian lyhyt aika huomattaviin muutoksiin.

Mun on itse vaikea löytää perustetta salille siirtymiselle, jos jo näiden harjotteiden tekeminen ajaa treenattavan lihaksen täysin äärirajoille. Enkä edes välttämättä pysty tekemään viimeisellä kierroksella kaikkia toistoja loppuun asti puhtaasti koska lihas on jo niin rikki. Miksi se olisi salilla niin paljon tehokkaampaa, jos edes näitä liikkeitä ei ole voimia duunata näillä painoilla.

Mikäli nämä liikkeet alkaisivat tuntua liian kevyiltä jossain vaiheessa (esim. leuat ja dipit) niin mikä estää pistämästä esim. jalkoihin lisäpainoa kiinni. Mihin on kumminkin vielä pitkä matka.

Jos tutkii ohjelmaa niin huomaa, että siellä on myös paljon näitä kehon omaa painoa vasten tehtäviä liikkeitä, ei pelkkää "kässärijumppaa".

Esim. leuat. Saan vedettyä nippanappa 5 ekalla yrittämällä ja loput sarjasta joudun auttamaan ylös jalalla ja laskeudun ilman apua. eli periaatteessa "negatiivisia / pakotettuja" toistoja.

Hämmästely koski ehkä enemmän sitä, että miksi niitä leukoja ei nyt pikkuhiljaa vaikka voisi jo mennä muutama enemmän.

Haluan saada lihasta lisää yläkroppaan, mutta haluaisin myös roikkuvasta pötsistä ja epäluonnollisen suurehkoista jenkkakahvoista eroon. Syödäkkö enemmän vai vähemmän.

edit. Ohjelman vaihtoa 1- tai 2- jakoiseen voin silti harkita. Toistaiseksi käytössä säädettävät 15kg käsipainot, monipuolinen leuanvetotanko ja kasa innovaatiota.

 

[no-body]

Mun on itse vaikea löytää perustetta salille siirtymiselle, jos jo näiden harjotteiden tekeminen ajaa treenattavan lihaksen täysin äärirajoille. Enkä edes välttämättä pysty tekemään viimeisellä kierroksella kaikkia toistoja loppuun asti puhtaasti koska lihas on jo niin rikki. Miksi se olisi salilla niin paljon tehokkaampaa, jos edes näitä liikkeitä ei ole voimia duunata näillä painoilla.

Koska salilla pystyt proggressioon kuormituksen nousun avulla, et vain työmäärän. Pelkkää työmäärää nostamalla mennään ennen pitkää kestävyysurheilun puolelle. Hyvästä sekin on, mutta ei kasvata lihaksia.

Mikäli nämä liikkeet alkaisivat tuntua liian kevyiltä jossain vaiheessa (esim. leuat ja dipit) niin mikä estää pistämästä esim. jalkoihin lisäpainoa kiinni. Mihin on kumminkin vielä pitkä matka.

Jos tutkii ohjelmaa niin huomaa, että siellä on myös paljon näitä kehon omaa painoa vasten tehtäviä liikkeitä, ei pelkkää "kässärijumppaa".

Esim. leuat. Saan vedettyä nippanappa 5 ekalla yrittämällä ja loput sarjasta joudun auttamaan ylös jalalla ja laskeudun ilman apua. eli periaatteessa "negatiivisia / pakotettuja" toistoja.

Sittenhän sulla on homma hanskassa, sori etten ymmärtänyt valituksia kehityksen puutteesta pelkästään vitsiksi tai retoriseksi kysymykseksi. Noi leuat onkin käytännössä ainoa liike, jossa kuormitusta voi helposti lisätä lisäpainoilla, dipissäkään ei kunnolla ilman oikeaa dippitelinettä ja painovyötä.


Ruokavalion osalta, syö enemmän = lisää lihasta, mutta rasvan määrä pysyy entisellään tai kasvaa hieman. Lihaksen lisääntyessä yleisolemus silti kiinteytyy, joten ei tarvitse pelätä päätyvänsä möhköksi vaikka vähän yli kulutuksen söisikin. Syö vähemmän = rasva vähenee, lihas ei lisäänny. siitä valiten, kumpi peilikuvan perusteella tuntuu paremmalta idealta.

 

[Laaban]

Kuten sanoin, aika orjallisesti 3-4kk tehnyt kyseistä ohjelmaa. Voi olla, että tämä on yksinkertaisesti liian lyhyt aika huomattaviin muutoksiin.

Mun on itse vaikea löytää perustetta salille siirtymiselle, jos jo näiden harjotteiden tekeminen ajaa treenattavan lihaksen täysin äärirajoille. Enkä edes välttämättä pysty tekemään viimeisellä kierroksella kaikkia toistoja loppuun asti puhtaasti koska lihas on jo niin rikki. Miksi se olisi salilla niin paljon tehokkaampaa, jos edes näitä liikkeitä ei ole voimia duunata näillä painoilla.

Mikäli nämä liikkeet alkaisivat tuntua liian kevyiltä jossain vaiheessa (esim. leuat ja dipit) niin mikä estää pistämästä esim. jalkoihin lisäpainoa kiinni. Mihin on kumminkin vielä pitkä matka.

Jos tutkii ohjelmaa niin huomaa, että siellä on myös paljon näitä kehon omaa painoa vasten tehtäviä liikkeitä, ei pelkkää "kässärijumppaa".

Esim. leuat. Saan vedettyä nippanappa 5 ekalla yrittämällä ja loput sarjasta joudun auttamaan ylös jalalla ja laskeudun ilman apua. eli periaatteessa "negatiivisia / pakotettuja" toistoja.

Hämmästely koski ehkä enemmän sitä, että miksi niitä leukoja ei nyt pikkuhiljaa vaikka voisi jo mennä muutama enemmän.

Haluan saada lihasta lisää yläkroppaan, mutta haluaisin myös roikkuvasta pötsistä ja epäluonnollisen suurehkoista jenkkakahvoista eroon. Syödäkkö enemmän vai vähemmän.

Jos kerran haluat ja tunnet, että saat tuolla ohjelmalla treenattua tarpeeksi tehokkaasti, niiin ok. Vähän kyllä ihmetyttää, jos et ole 3-4kk saanut tulosta aikaan.. Esim. noita leukoja luulisi menevän kyllä jo tuossa vaiheessa enemmän. Ja mitä nyt katoin, niin ei tuo ohjelma kauhean pätevältä vaikuttanut. Miksi haluat saada lihasta vain yläkroppaan? Entä alakroppa?

Okei mä suosittelisin, että syö enemmän ja etenkin proteiinia riittävästi. Laske, niiin, että oot pikkasen plussilla kalorien suhteen.
Mut muista ei ne lihat ilman progressiota kasva.

 

[Vesqq]

Esim. leuat. Saan vedettyä nippanappa 5 ekalla yrittämällä ja loput sarjasta joudun auttamaan ylös jalalla ja laskeudun ilman apua. eli periaatteessa "negatiivisia / pakotettuja" toistoja.

Hämmästely koski ehkä enemmän sitä, että miksi niitä leukoja ei nyt pikkuhiljaa vaikka voisi jo mennä muutama enemmän.

Itellä kyllä leukojen ennätys kasvoi pirun nopesti, varmaan 2 kuukaudessa niin ennätys kasvoi jostain 5 sinne 10 toistoon(ihan paskalla treenillä). koitin kotona jotain väsätä, ja näköjään jotain silloin tapahtuikin. Mutta salilla kun tekee vaikka kulmasoutua, niin sekin auttaa leukoihin, niin kuin myös leveällä otteella ylätalja, huomattavasti helpompi vedellä kapealla otteella, kun on hetken tehnyt leveemmällä.

 

[Himalokki]

Ruokavalion osalta, syö enemmän = lisää lihasta, mutta rasvan määrä pysyy entisellään tai kasvaa hieman. Lihaksen lisääntyessä yleisolemus silti kiinteytyy, joten ei tarvitse pelätä päätyvänsä möhköksi vaikka vähän yli kulutuksen söisikin. Syö vähemmän = rasva vähenee, lihas ei lisäänny. siitä valiten, kumpi peilikuvan perusteella tuntuu paremmalta idealta.

Tämän halusin kuulla, ja toki kaikkea silti kohtuudella

No ei muutakun jatketaan toistaiseksi samoilla tai no, hieman tukevimmilla eväillä. Koitan jatkossa hieman tarkemmin pitää kirjaa toistojen määristä ja siitä, paljonko esim. puntteihin on säädettynä, jotta kehitys tai sen puute ei perustu niin paljon omalle mutuilulle.

Lupaan myös siirtyä salille siinä vaiheessa, kun tämä "treeni" ei pistä enään kampoihin tarpeeksi, mikäli koen sen vielä siinä vaiheessa tarpeelliseksi. Sitten kun onnistuu curlaamaan 15kg käsipainoilla näitä 8:n toiston sarjoja puhtaasti ja leukoja menee ainakin 15.

Jotenkin myös kiinnostaa, tai mietityttää, että minkälaiset voimat on keskiarvolta ~20v siistiä sisätyötä tekevällä miehellä, joka ei erityisemmin harjoittele? Montako leukaa? Millaisilla painoilla pystyy nostelemaan? Montako punnerrusta yms. Oman voimatason hahmottaminen verrattuna muihin ei ole ihan selvää, mikä aiheuttaa jonkinsortin epävarmuutta.

Kiitos no-body ja tompo vastauksista.