❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


En löytänyt mitään ketjua tuolta treenin puolelta niin laitetaan tänne sitten.

Mulla on ollu ongelmana nyt pitkään semmonen, että treenaan 2-jakoisella ohjelmalla jaolla DAY1: rinta, ojentaja, etureidet, olkapäät. DAY2: Selkä, hauis, takareisi, pohkeet. Teen tän kierron 2x viikossa läpi. Nyt oon törmännyt ongelmaan. Teen yleensä pystypunnerruksen kolmantena liikkeenä kyykyn ja penkin jälkeen, ja jotenkin tuntuu että ojentajista loppuu voima paljon ennen olkapäitä, eikä saa oikein tuntumaa olkapäihin. Onko muilla ollut samanlaisia ongelmia? Ei millään viitsisi vaihtaa pystäriä tonne kakkostreeniin, koska muuten siitä tulee aivan liian pitkä kestoltaan.

Ei tähän varmaan mitään kunnon vastausta ole, mutta kunhan avauduin.
 
Allusd sanoi:
En löytänyt mitään ketjua tuolta treenin puolelta niin laitetaan tänne sitten.

Mulla on ollu ongelmana nyt pitkään semmonen, että treenaan 2-jakoisella ohjelmalla jaolla DAY1: rinta, ojentaja, etureidet, olkapäät. DAY2: Selkä, hauis, takareisi, pohkeet. Teen tän kierron 2x viikossa läpi. Nyt oon törmännyt ongelmaan. Teen yleensä pystypunnerruksen kolmantena liikkeenä kyykyn ja penkin jälkeen, ja jotenkin tuntuu että ojentajista loppuu voima paljon ennen olkapäitä, eikä saa oikein tuntumaa olkapäihin. Onko muilla ollut samanlaisia ongelmia? Ei millään viitsisi vaihtaa pystäriä tonne kakkostreeniin, koska muuten siitä tulee aivan liian pitkä kestoltaan.

Ei tähän varmaan mitään kunnon vastausta ole, mutta kunhan avauduin.
Click to expand...

Koitappa vaihtaa oteleveyttä, tai tehdä käsipainoilla
 
5x5

Olen tehnyt noin puolitoista vuotta pumppi treeniä (6-10 toistoilla) ja nyt haluaisin saada myös voimaa. Miten yli 100 kiloiset jässikät ovat hommanneet lihasmassan ja voiman? Salilla näkee noin 100kg kavereita, joilla rasva% on tosi matala ja penkkaavat rajuilla painoilla lyhyitä sarjoja. Miten IHMEESSÄ voimanostajat saavat lihasmassansa jos heidän treeninsä sisältää vain noita alle 5 toiston sarjoja?
Kuinka hyvä 5x5 ohjelma on? Tuoko se massaa voiman lisäksi kuinka hyvin, onko kenelläkään kokeneella hyvää/huonoa sanottavaa 5x5 ohjelmasta (tässä tarkoitanReg Park'sin kehittämää ohjelmaa)

Haluan siis voimanosto ohjelman joka tuo lihasmassaa ja voimaa.

Tämä http://www.punttis.net/kuntosaliohjelmat-treeniohjelmat/8-viikon-voimanosto-ohjelma
vastaan
Tämä http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/reg_parks_5x5_program

Yrittänyt jo saada vastausta toisessa viestiketjussa, mutta turhaan... Kiitoksia jo etukäteen vastanneille.
 
Onko tässä mitään järkeä, jos ei niin lopetan hyvin alkaneen kuntoilun tähän :face: olen koittanut apinoida noita valmiita pakkiksen 3-jakoisia, mutta ne vaikuttaa jotenkin kevyiltä. Haluan tehdä sellaista treeniä että tietää seuraavana päivänä tehneensä. Joten riittääkö tämä?

G6 hinkannu kohta 4 kk ja alkaa pikkuhiljaa puuduttaa vaikka tulosta tulee, lähinnä haen vaihtelua ja tietenkin "paljon vaikuttaa lihasta" seuraavalta neljältä kuukaudelta. Mainittakoon että penkki max nous 40 kg arskan ohjelmalla 50->90kg.

1. RINTA JA SELKÄ

- Penkki 4 x 10
- Vinopenkki käsipainoilla 4 x 10
- Ristikkäistalja 4 x 10

- Kulmasoutu 4 x 10
- Ylätalja rinnalle 4 x 10
- Alatalja 4 x 10
- Maastaveto 2-3 x 10


2. JALAT

- Kyykky 4 x 10
- SJMV 4 x 10
- Reiden ojennukset 2-3 x 10
- Reiden koukistukset 2-3 x 10
- Pohkeet seisten 4 x 15

3. OLKAPÄÄT JA KÄDET

- Hauikset mutkatangolla 4 x 10
- Hauikset käsipainoilla 4 x 10
- Niskan takaa punnerrus 4 x 10
- Viparit sivuille 3 x 10
- Ojentajat taljassa 3 x 10
- Ranskalainen punnerrus 3 x 10
 
Player_One sanoi:
Olen tehnyt noin puolitoista vuotta pumppi treeniä (6-10 toistoilla) ja nyt haluaisin saada myös voimaa. Miten yli 100 kiloiset jässikät ovat hommanneet lihasmassan ja voiman? Salilla näkee noin 100kg kavereita, joilla rasva% on tosi matala ja penkkaavat rajuilla painoilla lyhyitä sarjoja. Miten IHMEESSÄ voimanostajat saavat lihasmassansa jos heidän treeninsä sisältää vain noita alle 5 toiston sarjoja?
Kuinka hyvä 5x5 ohjelma on? Tuoko se massaa voiman lisäksi kuinka hyvin, onko kenelläkään kokeneella hyvää/huonoa sanottavaa 5x5 ohjelmasta (tässä tarkoitanReg Park'sin kehittämää ohjelmaa)

Haluan siis voimanosto ohjelman joka tuo lihasmassaa ja voimaa.

Tämä http://www.punttis.net/kuntosaliohjelmat-treeniohjelmat/8-viikon-voimanosto-ohjelma
vastaan
Tämä http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/reg_parks_5x5_program

Yrittänyt jo saada vastausta toisessa viestiketjussa, mutta turhaan... Kiitoksia jo etukäteen vastanneille.
Click to expand...

Oon muistaakseni vastannut sulle jotain jo kaksi kertaa samantyyliseen kysymykseen, en tiiä sitte minkälaista vastausta sulle pitäs olla. Ei siinä ole mitään ihmeellistä että lihasmassa kasvaa lyhyillä sarjoilla. 5*5 on ihan ok, mutta ei kannata jumittua samoihin toisto- ja sarjamääriin liian pitkäksi aikaa.
 
Miten muut pakkislaiset oppi syömään aloittelijana? Itsellä treeni puoli kunnossa ja t u n t u u että söisi kuin hevonen mutta illalla kalori laskurin ääreen tultua huomaa olevansakin dietillä. ( ja kyllä. massaa haetaan). Eli sanokaa jotain perus kikkoja millä ruokailu kuntoon. Tiiän kyllä kalori määrät, tarvittavat proteinit, hiilarit, rasvat. Mutta siltikkään en saa täytettyä näitä.
 
Juu, kiitoksia vastauksista. en ensin huomannut tuota toista vastaustasi. Olisiko parempi mennä kaikki liikkeet 5x5 vai pääliikkeet 5x5 ja apuliikkeet 6-10? Olisiko tällainen hyvä penkki ohjelma: joka toinen viikko 5x5 ja joka toinen viikko 10, 8, 6 ?
 
nahkasäkki sanoi:
Onko tässä mitään järkeä, jos ei niin lopetan hyvin alkaneen kuntoilun tähän :face: olen koittanut apinoida noita valmiita pakkiksen 3-jakoisia, mutta ne vaikuttaa jotenkin kevyiltä. Haluan tehdä sellaista treeniä että tietää seuraavana päivänä tehneensä. Joten riittääkö tämä?

G6 hinkannu kohta 4 kk ja alkaa pikkuhiljaa puuduttaa vaikka tulosta tulee, lähinnä haen vaihtelua ja tietenkin "paljon vaikuttaa lihasta" seuraavalta neljältä kuukaudelta. Mainittakoon että penkki max nous 40 kg arskan ohjelmalla 50->90kg.

1. RINTA JA SELKÄ

- Penkki 4 x 10
- Vinopenkki käsipainoilla 4 x 10
- Ristikkäistalja 4 x 10

- Kulmasoutu 4 x 10
- Ylätalja rinnalle 4 x 10
- Alatalja 4 x 10
- Maastaveto 2-3 x 10


2. JALAT

- Kyykky 4 x 10
- SJMV 4 x 10
- Reiden ojennukset 2-3 x 10
- Reiden koukistukset 2-3 x 10
- Pohkeet seisten 4 x 15

3. OLKAPÄÄT JA KÄDET

- Hauikset mutkatangolla 4 x 10
- Hauikset käsipainoilla 4 x 10
- Niskan takaa punnerrus 4 x 10
- Viparit sivuille 3 x 10
- Ojentajat taljassa 3 x 10
- Ranskalainen punnerrus 3 x 10
Click to expand...
Ohjelmana tuo on ihan ok. Liikejärjestystä ja sarjamääriä muuttaisin niin, että ekana päivänä tekisin rinta- ja selkäliikkeet vuorotellen selästä aloittaen. Kolmantena päivänä taas olkapäät ensin ja kädet vasta sen jälkeen. Lisäksi ojentajille vähintään saman verran rasitusta kuin hauiksillekin, ja myös olkapäille enemmän rasitusta kuin hauiksille. Mitä tulee tuohon kohtaan, jossa valitat että haluat "sellaista treeniä että tietää seuraavana päivänä tehneensä", niin tähän mulla on yksi lause sanottavana: aikaisempina kokeilukertoinasi et oo treenannut tarpeeksi kovaa ;)
 
Hyvä sarja ja toisto määrä riveen? 6x3? Vai onko tossakin liikaa toistoja? Kun aluksi harjoittelin liikettä 3x8, mutta sitten neuvottiin että kannattaa tehä vähäsemmillä...
 
Player_One sanoi:
Juu, kiitoksia vastauksista. en ensin huomannut tuota toista vastaustasi. Olisiko parempi mennä kaikki liikkeet 5x5 vai pääliikkeet 5x5 ja apuliikkeet 6-10? Olisiko tällainen hyvä penkki ohjelma: joka toinen viikko 5x5 ja joka toinen viikko 10, 8, 6 ?
Click to expand...

No ite jos teen pääliikkeissä lyhkäsempää settiä, niin ne on yleensä 3-5x3-5 ja sitten apuliikkeissä enempi podailumeininkiä ja toistot yli kasin. Treenaan ite aika vaihtelevasti, niinkuin sanoin, voimien kasvatus mielessä treenaavan kannattaa välillä tehdä puhdasta podailutreeniä ja podailijankin voimatreeniä. Jos olet kiinnostunut voimatreenistä, niin kannattaa käydä tutustumassa treeniosiossa siihen 5x5 ketjuun, SF ja DF -teorioihin ja niihin perustuviin ohjelmiin. Ovat toimivia. Myös voimailupuolella kannattaa käydä lukemassa nimimerkki JTO:n juttuja voimailusta, se tietää mistä puhuu. Siellä on muistaakseni JTO:n mietteitä noista 5x5 systeemeistä ja niiden soveltamisesta, sekä hyvä voimailun peruskauden runko löytyy kans jostain ketjusta 3x4 -> 6x6 ja neuvoja tuon tyyppisen treenin toteutukseen.
 
Lomax sanoi:
Ohjelmana tuo on ihan ok. Liikejärjestystä ja sarjamääriä muuttaisin niin, että ekana päivänä tekisin rinta- ja selkäliikkeet vuorotellen selästä aloittaen. Kolmantena päivänä taas olkapäät ensin ja kädet vasta sen jälkeen. Lisäksi ojentajille vähintään saman verran rasitusta kuin hauiksillekin, ja myös olkapäille enemmän rasitusta kuin hauiksille. Mitä tulee tuohon kohtaan, jossa valitat että haluat "sellaista treeniä että tietää seuraavana päivänä tehneensä", niin tähän mulla on yksi lause sanottavana: aikaisempina kokeilukertoinasi et oo treenannut tarpeeksi kovaa ;)
Click to expand...

Kiitos vastauksesta. Eilen tuli ehkä hätäpäissään valitettua, että treeni ei tunnu tarpeeksi. Tällä hetkellä lihasjumi on luokkaa "jäätynyt kalapuikko". Onko toi kerran viikossa lihasryhmä todellakin tarpeeksi lihaksen kasvun kannalta? Kun tuo 1- jakoinen tuntuu joten loogisemmalta tässä asiassa eli lihasryhmää treenataan kolmesti viikossa?
 
nahkasäkki sanoi:
Kiitos vastauksesta. Eilen tuli ehkä hätäpäissään valitettua, että treeni ei tunnu tarpeeksi. Tällä hetkellä lihasjumi on luokkaa "jäätynyt kalapuikko". Onko toi kerran viikossa lihasryhmä todellakin tarpeeksi lihaksen kasvun kannalta? Kun tuo 1- jakoinen tuntuu joten loogisemmalta tässä asiassa eli lihasryhmää treenataan kolmesti viikossa?
Click to expand...

Mikset treenaisi vähän reilu 1x, eli 3-jakoisella 4 treeniä viikkoon? Kyllä sillä tulosta tulee jos vaan vetää täysiä!
 
Airwalk sanoi:
Mikset treenaisi vähän reilu 1x, eli 3-jakoisella 4 treeniä viikkoon? Kyllä sillä tulosta tulee jos vaan vetää täysiä!
Click to expand...

Elikkäs tyyliin

1. Viikko

Ma:Rinta,selkä/ Ke:Jalat / To:Olkapäät,kädet / Pe: Rinta,selkä

2. Viikko

Ma: Jalat Ke: Olkapäät, kädet To: Rinta,selkä Pe: Jalat

jne.

Vai sitten samalla tavalla kun tuossa aiemmin postasin ja neljäs kerta vapaa valintaista "vemputusta" niille lihasryhmille jotka kaipaa enemmän huomiota. Kokeilemallahan se selviää, mut jos viitsit vielä valaista.
 
nahkasäkki sanoi:
Elikkäs tyyliin

1. Viikko

Ma:Rinta,selkä/ Ke:Jalat / To:Olkapäät,kädet / Pe: Rinta,selkä

2. Viikko

Ma: Jalat Ke: Olkapäät, kädet To: Rinta,selkä Pe: Jalat

jne.

Vai sitten samalla tavalla kun tuossa aiemmin postasin ja neljäs kerta vapaa valintaista "vemputusta" niille lihasryhmille jotka kaipaa enemmän huomiota. Kokeilemallahan se selviää, mut jos viitsit vielä valaista.
Click to expand...

Jos meinaat tuolla Rinta, selkä / Jalat / Olkapäät, kädet -jaolla mennä, niin silloin IMO kolmesti viikossa on paras ratkaisu. Jos itse treenaisin tuolla jaolla neljästi viikossa, niin saisin hyvin napakasti varata aikaa olkapäätohtorille. Jos 3-jakoisella neljästi viikossa, niin silloin paras vaihtoehto on vetävät/työntävät/jalat. Tietysti jos sulle olkapäät ei tuota missään vaiheessa mitään ongelmia, niin anna mennä vaan.
 
Hexa2 sanoi:
Miten muut pakkislaiset oppi syömään aloittelijana? Itsellä treeni puoli kunnossa ja t u n t u u että söisi kuin hevonen mutta illalla kalori laskurin ääreen tultua huomaa olevansakin dietillä. ( ja kyllä. massaa haetaan). Eli sanokaa jotain perus kikkoja millä ruokailu kuntoon. Tiiän kyllä kalori määrät, tarvittavat proteinit, hiilarit, rasvat. Mutta siltikkään en saa täytettyä näitä.
Click to expand...

Ei siinä valitettavasti oikoteitä ole. Lisää riisiä,pastaa,perunaa aterioille. Vähän voi lisätä vaikka kasviöljyjä ruokavalioon 2-3rkl tekee jotain 200-400kcal vrk:ssa. Treenin jälkeisiin aterioihin kannattaa satsata ja vetää sitä perusruokaa kunnon annokset.
 
Hexa2 sanoi:
Miten muut pakkislaiset oppi syömään aloittelijana? Itsellä treeni puoli kunnossa ja t u n t u u että söisi kuin hevonen mutta illalla kalori laskurin ääreen tultua huomaa olevansakin dietillä. ( ja kyllä. massaa haetaan). Eli sanokaa jotain perus kikkoja millä ruokailu kuntoon. Tiiän kyllä kalori määrät, tarvittavat proteinit, hiilarit, rasvat. Mutta siltikkään en saa täytettyä näitä.
Click to expand...

Itellä ei ikinä paljon syöminen ole ollut onglema, mutta jos on niin etkö voisi tehdä jotain "pirtelöitä" jotka sitten juot välipalaksi. Noista saa helposti 1400kcal pirtelön, kun käyttää seuraavia: maitoa (rasvapitoisuuden saa itse valita), kaurahiutaleita, leseitä, protskujauhoa/maitorahkaa, rypsi/oliiviöljyä, pähkinöitä, hedelmää ja/tai marjoja, hunajaa. Vedät kaikki tehariin tai johonkin soseuttimeen ja sitten kurkusta alas. Sitten vaikka sellanen 2x1400kcal + normisafkat nii eiköhän massaa ala tulla :D On vaikea tosiaan neuvoa, kun itellä ongelmana pitää massalla kalorit tarpeeksi alhaisina...
 
Aika helvetin surkee neuvo olla antamatta grammamääriä ja kuitenkin antaa kalorit. Tostahan saa vaikka yli 5000kcal kun laittaa litran punasta maitoo, 500g pähkinöitä ja kilon heraa
 
No anteeksi, etten antanut gramma määriä, mutta en nyt nähnyt sitä tarpeellisena ja noilla aineksillahan voi sitten temppuilla ja laittaa mitä tykkää niinkuin itse nyt sanoit... Ei alkuperäinen postaajakaan kertonut kaloritarvettaan ja sitä kuinka paljon jää vajaaksi ja sanoi jopa tietävänsä määrät yms. eli laittaa sinne tehariin sen verran ku jää vajaaksi ja heittää sit sellasen setin nassuun, josta ite tykkää/mitä jääkaapista ja ruokakomerosta löytyy.

Jos parempi neuvo olisi, että ottaa isompia lautasia käyttöön ja katsoo, et on se lautanen sitten aina täynnä. Siis itelle tulee pari kymmentä tapaa lisätä reilusti kaloreita ruokavalioon, mutta miten niistä sitten erotellaan ne hyvät ja huonot neuvot? Sen saa neuvojen saaja itse katsoa soveltaessaan niitä omaan elämäänsä...
 
Back
Ylös Bottom