❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Airwalk]

Kehittääkö kapea penkki tarpeeksi rintalihaksia? Itse treenaan ojentajapainotteisesti, joten teen penkin kapeana otteena. Onko mitään hyviä liikkeitä rintalihaksille, muita kuin punnerrusliikkeitä? esim. ylätalja leveänä otteena, kehittääkö rintalihaksia?

Kyllähän se rintalihaksia kehittää mutta ei välttämättä tarpeeksi, tee vaikka vipunostoja maaten lisäksi. Ylätalja leveällä otteella kehittää aika marginaalisen vähän rintaa joten ei sitä voi mitenkään pitää rinta liikkeenä...
Suosittelisin kuitenkin että tekisit sitä penkkiä vaihtelemalla sitä oteleveyttä...

 

[Airwalk]

Miten hän näitä nyt pitäis käyttää ku sain yhdenpussin fastin sports reco 2 ja yhden fastin hera 80 proteiinijauhetta. kannattako käyttää molempia vaan vain toista? eikö molempia käytetä treenin jälkeen vai olenk aivan väärässä?

käytä reco2:sta treenin jälkeen palkkarina ja hera80 ihan yleisenä protsku lisänä...

 

[Nipa-]

punttiohjelma

Oisin tässä alottamassa punttiksella käyntiä, mutta ongelma on että ei oo mitää ohjelmaa. Tavoitteena ois massanlisäys. Treenipäiviä olisi 3-4, maantantai, keskiviikko, perjantai ainakin. Niin onko kellään mitään neuvoa mitä voisi tehdä, jonkunlainen ohjelma.

 

[Jasir]

Oisin tässä alottamassa punttiksella käyntiä, mutta ongelma on että ei oo mitää ohjelmaa. Tavoitteena ois massanlisäys. Treenipäiviä olisi 3-4, maantantai, keskiviikko, perjantai ainakin. Niin onko kellään mitään neuvoa mitä voisi tehdä, jonkunlainen ohjelma.

Golden 6 on mielestäni loistava ohjelma, itse otin sillä 3kk approx 13kg. Tosin sinä aikana paljoo muuta tehtykkään kun syöty ja nukuttu. Starting Strenght on myös erinomaiseksi todettu ohjelma. Muista pitää kalorit reippaasti plussalla.

Muutenkin: surffaa pakkotoiston sivuja, käytä hakutoimintoa. Tietoa löytyy jäätävästi.

 

[Airwalk]

Golden 6 on mielestäni loistava ohjelma, itse otin sillä 3kk approx 13kg. Tosin sinä aikana paljoo muuta tehtykkään kun syöty ja nukuttu. Starting Strenght on myös erinomaiseksi todettu ohjelma. Muista pitää kalorit reippaasti plussalla.

Muutenkin: surffaa pakkotoiston sivuja, käytä hakutoimintoa. Tietoa löytyy jäätävästi.

Se nyt ei kerro mitään ohjelmasta että kuinka paljon paino on noussut, eikä todellakaan ole järkevää ottaa painoa 1kg/vk vauhdilla koska läskiä tulee paljon ja edessä on pitkä dieetti.

 

[Jasir]

Se nyt ei kerro mitään ohjelmasta että kuinka paljon paino on noussut, eikä todellakaan ole järkevää ottaa painoa 1kg/vk vauhdilla koska läskiä tulee paljon ja edessä on pitkä dieetti.

Massa on massaa. Enpä itse ainakaan mitään makkaroita onnistunut ohjelmalla hankkimaan. Mutta voihan tänne sarjapainojen nousujakin lisätä lisäksi, voiman hankinnasta vaan ei puhuttu postissa mitään niin ajattelin ettei kiinnosta.

Kyykky 4x10: 30kg -> 80kg
Penkki 4x10: 27,5kg -> 70kg
Soutu 4x10: 27,5kg -> 60kg
Pystypunnerrus 4x10: 20kg -> 40kg
Hauiskääntö 3x10: 20kg -> 40kg

 

[Airwalk]

Massa on massaa. Enpä itse ainakaan mitään makkaroita onnistunut ohjelmalla hankkimaan. Mutta voihan tänne sarjapainojen nousujakin lisätä lisäksi, voiman hankinnasta vaan ei puhuttu postissa mitään niin ajattelin ettei kiinnosta.

Kyykky 4x10: 30kg -> 80kg
Penkki 4x10: 27,5kg -> 70kg
Soutu 4x10: 27,5kg -> 60kg
Pystypunnerrus 4x10: 20kg -> 40kg
Hauiskääntö 3x10: 20kg -> 40kg

Juu massa on todellakin massaa mutta jos haluaa olla joskus tiukassakin kunnossa niin tuolla tahdilla sen kerääminen on lähinnä tyhmää... Ei se lihas todellakaan vaadi kasvuun mitään 1000kcal + päivässä. Jos ei 13kg 3kk:ssa ole tullut makkaroita niin olet ollut joko anorektikko tai et ole oikeasti nostanut painoa noin paljon. Samoihin tuloksiin olisit päässyt varmasti vaikka olisit nostanut vain 6kg painoa tuossa ajassa eli 500gramma viikossa ja näin ollen dieetti menisi huomattavasti nopeammin läpi ja sen jälkeen pääsisi taas kasvattamaan massaa...

 

[Jasir]

Juu massa on todellakin massaa mutta jos haluaa olla joskus tiukassakin kunnossa niin tuolla tahdilla sen kerääminen on lähinnä tyhmää... Ei se lihas todellakaan vaadi kasvuun mitään 1000kcal + päivässä. Jos ei 13kg 3kk:ssa ole tullut makkaroita niin olet ollut joko anorektikko tai et ole oikeasti nostanut painoa noin paljon. Samoihin tuloksiin olisit päässyt varmasti vaikka olisit nostanut vain 6kg painoa tuossa ajassa eli 500gramma viikossa ja näin ollen dieetti menisi huomattavasti nopeammin läpi ja sen jälkeen pääsisi taas kasvattamaan massaa...

Kieltämättä olin kyllä alipainoinen aloittaessani, jonka vuoksi läskini ei varmaan näkynytkään. En sitä kielläkkään ettei fläsää olisi tullut, en vaan henkilökohtaisesti pidä sitä ongelmana koska laihdutus on aina ollut turhankin helppoa. Ohjelman jälkeen tiputinkin ~3kg pois. Yksilöeroja tietysti.

 

[Nipa-]

Ja semmosta haluisin vielä kysyä, että kun nyt on tullu vastaa kaikenlaisia ohjelmia esim tuo...
Maanantai HAUIS/OJENTAJA/VATSA

2x10 hauiskääntö käsipainoilla
2x10 hauiskääntö tangolla
2x10 ranskalainen punnerrus
2xMAX dippi
3x12 vatsarutistus

Keskiviikko RINTA/HARTIAT/POHKEET

3x10 penkkipunnerrus
2x10 kulmapenkki käsipainoilla
2x10 pystypunnerrus käsipainoilla
2x10 vipunosto seisten käsipainoilla
3x12 pohjeliike istuen

Perjantai SELKÄ/KYYNÄRVARRET/VATSA

3xMAX leuanveto
2x10 T-tanko kulmasoutu
3x12 selkäojennus rullaamalla
2x10 rannekääntö vastaotteella
2x10 rannekääntö myötäotteella
3x12 vatsarutistus

Lauantai JALAT

3x10 jalkakyykky
3x12 pohjeliike seisten
3x12 reisiohjennus
3x12 reisikoukistus

niin onko tuo järjestys missä liikkeet luetellaan hyvä järestys tehdä ne? kun tähän asti olen vain tehnyt sekalaistesti kaikkia liikkeitä sekalaisessa järjestyksessä ja kun vaikkapa siirryn jossain vaiheessa treeniä penkkiin, olen jo aivan poikki ja hyvä kun nousee 40kg 10 kertaa

 

[Vilu]

Kai ne ihan hyvässä järjestyksessä on, mutta mun mielestä toi itse ohjelma on aika paska.

Tosin jos tota olis pakko tehdä niin nostaisin dipin ensimmäiseks liikeeks, enkä mitään max sarjaa vaan lisäpainoilla sitten.

 

[Nipa-]

Kai ne ihan hyvässä järjestyksessä on, mutta mun mielestä toi itse ohjelma on aika paska.

Tosin jos tota olis pakko tehdä niin nostaisin dipin ensimmäiseks liikeeks, enkä mitään max sarjaa vaan lisäpainoilla sitten.

Kun itse en vielä tiedä pahemmin tästä mitään, niin onko jotain ehdotusta parempaan ohjelmaan? että neuvoja mitä voisit tehdä ja niin, tavoitteena massan ja voiman lisäys.

 

[Munakas]

Kai ne ihan hyvässä järjestyksessä on, mutta mun mielestä toi itse ohjelma on aika paska.

Tosin jos tota olis pakko tehdä niin nostaisin dipin ensimmäiseks liikeeks, enkä mitään max sarjaa vaan lisäpainoilla sitten.

Sinänsä outo jako, että isoimmat lihasryhmät on perättäisinä päivinä ja pienemmille lihaksille annetaan aikaa levätä se pari päivää.

 

[Lomax]

Sinänsä outo jako, että isoimmat lihasryhmät on perättäisinä päivinä ja pienemmille lihaksille annetaan aikaa levätä se pari päivää.

Niinpä. Itse toteuttaisin tuon järjestyksellä kädet / reidet / rinta, olkapäät / selkä. Forkut menisi käsipäivänä, pohkeet jalkapäivänä ja vatsat randomisti pari kertaa viikossa.

 

[Vilu]

Sinänsä outo jako, että isoimmat lihasryhmät on perättäisinä päivinä ja pienemmille lihaksille annetaan aikaa levätä se pari päivää.

Oho, katos. En ees kattonu tota jakoo,kun tuli facepalm jo pelkästään kun näin noi liikkeet, niin ei onnistunut keskittyminen.

 

[kahlaajalintu]

Perus 4-jakoinenhan tuo on, eikä siinä mitään sen kummampaa vikaa ole paitsi, että jalat jää kovasti vähälle huomiolle. Onhan 4-jakoinenkin ihan toimiva systeemi.
Musta se progressio kannattais laittaa perusliikkeisiin ja sitten kierrättää apuliikkeitä. Tapojahn tosin on monia ja varmasti tuollakin kehittyy. Maven lisäisin tuohon kyllä ehdottomasti. Jää takareidet niin väheiselle reenille muuten. Esim vaikka silleen et 1)selkä + takareidet 2)kädet 3)rinta + hartiat + vatsat 4)etureidet pohkeet.

 

[Nipa-]

Onko mitään hyviä ohjelmia sitten joka olisi hyvä aloittelijalle?

 

[Vilu]

Perus 4-jakoinenhan tuo on, eikä siinä mitään sen kummampaa vikaa ole paitsi, että jalat jää kovasti vähälle huomiolle. Onhan 4-jakoinenkin ihan toimiva systeemi

On 4-jakoinen toki toimiva systeemi, mutta tuossa tosiaan kusee toi jako jo pahasti ja yleisesti ottaen mennään jo vähän hutiin, kun hauiksille + forkuille tulee enemmän sarjoja kuin jaloille, selälle tai rinnalle.

Nipa- Tuolla treeniosiolla on noissa stickyissä ilmeisesti ihan hyviksi todettuja ohjelmia 1 jakoisesta 5jakoiseen asti. sieltä kahlaamaan.

 

[Kuppen]

tällä sivustolla on miljoona ohjelma ehdotusta aloittelijalle. käytä hakua

edit. Tuo haku toiminto on hyvä käyttää koska sillä luultavasti löydät kaikkeen vastauksen mihin tarvit. Kysyä sitten jos ei löydä

 

[tennarit]

Kyllähän se rintalihaksia kehittää mutta ei välttämättä tarpeeksi, tee vaikka vipunostoja maaten lisäksi. Ylätalja leveällä otteella kehittää aika marginaalisen vähän rintaa joten ei sitä voi mitenkään pitää rinta liikkeenä...
Suosittelisin kuitenkin että tekisit sitä penkkiä vaihtelemalla sitä oteleveyttä...

Kiitos kovasti! alan tekemään tuota vipunostoa maaten. Miltä tälläinen treeni kuulostaa? Olisiko syytä vähentää jotain tai lisätä?

Rinnalleveto 3x10 (alkuveryttely)
Ylätalja 3x10
Kapea penkki 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10-12
Scott hauiskääntö 3x10-12
Vipunostot maaten 3x10
Pystypunnerrus kp vuorokäsin 3x10-12
Vatsat 4x

 

[nt-h]

Kaipailisin apua rintatreeniini, lähinnä penkkipunnerrukseen. Olen treenannut salilla noin vuoden ajan. Kehitys rintatreenissä jämähti jossain vaiheessa paikoilleen ja nyt ollaan jo menty takapakkia. Nyt ei suju enää penkkailut käsipainoilla eikä tangolla. Tuntuu että koko treeni menee ojentajille; jaksan tehdä ihan onnettoman pienillä painoilla onnettoman lyhyttä sarjaa, sitten loppuu puhti.. ja treenin jälken ojentajat huutaa hoosiannaa muutaman päivän ajan.
En ole mitään isoja painoja tähänkään asti liikutellut, kun olen tosiaan aloittelija saliharrastuksen parissa (nainen 24 v.), mutta olisi mukava saada taas kehitys menemään oikeaan suuntaan.

Treenaan yksin, joten valitettavasti kukaan ei oo vieressä vahtimassa tekniikkaa. Tekniikkaani ei varmasti ole täydellinen, mutta aiemmin sain penkatessa hyvän tuntuman rintalihakseen.. Enkä ole nyt ainakaan tietoisesti tehnyt asioita eri tavalla. Osaisko joku antaa vinkkiä miten tästä eteenpäin?