❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Tarkoitus olisi löytää ohjelma dieetin loppuajalle. Eli nykyisin käyn salilla 3x viikkoon tehden 3-jakoista, joka ei tunnu mielestäni hyvältä ja lukemani perusteella fiilis senkus kasvaa. Ikää pojalla lähemmäs 17v, pituus 177cm, paino 73kg. Eli tällä hetkellä tarkotus rasvoja pudotella hyvissä ajoin ennen kesää ja ruokapuoli on sen puoleen kunnossa, paino putoillu kivasti n. 0,5kg viikkoon. Mutta sitten tämä treenaaminen..

Salitaustaa takana n.3-4kk(siis sellaista, missä gymlogin avuin ja inspiraatioin oikeesti tehty jotain oikein, eikä kierrelty salia ympäri hauiksia ja tissejä tekemässä). Aluksi tuli käytyä 2x viikkoon tehden yksijakoista, mutta sitten siirryttiin 3-jakoiseen jaolla rinta/selkä,jalat,olkapäät/kädet. Sen verran olen foorumeita lukenut ja etsinyt tietoa mm. tästä kuinka kauan lihasärsyke kestää, miten dieetillä pitäisi treenata ja kuinka pitkä tauko on hyvä pitää yhden lihasryhmän kanssa. Tässä päästäänkin itse ongelmaan.

Kolmijakoisella 3x viikkoon treenattava lihas saa suoraa rasitusta viikon välein ja lisäksi epäsuoraa rasitusta (siis tuolla minun jaollani). 2-jakoisella 3x viikkoon tauko on 4 tai 5 päivää. Ja aloittelijoiden ongelma yleensä on liian suuri jakoisuus ja tässä ollaan vielä dieetillä.. Ja taas lisää luettu... Dieetillä ei suositella yksijakoista koska palautuminen on heikkoa (yksilöllistä, mutta itse en ainakaan voi 3x viikkoon kyykätä täysillä kun dieetti päällä). <- Eli kaiken järjen mukaan 2-jakoinen 3x viikkoon olisi itselle paras?, koska tässä on palautuminen ok ja treenattavalla lihaksella ei ole sitä viikon taukoa(jotain lukenut tästä lihasärsykkeestä joka kestäisi n.48h? Ei tosin täysin ajankohtainen vielä..)

Eli heitänkö 3-jakoisella vesilintua ja siirryn 2-jakoiseen vai heitänkö tällä viestillä vesilintua ja teen jotain täysin muuta.

;) PS. Itselle kuulostaisi selkä/jalat/hauis,rinta,olkapää,ojentaja (periaatteessa vetävät/työntävät??) jako aika hyvältä 2-jakoiseksi. Liikkeistä sitten kun asiaa ei ole tyrmätty. +Ja jos luit tarkkaan, on luettu :rolleyes:
 
Noista kahdesta (G6 ja SS) suosittelisin SS:ä, riippuen tosin hieman tavoitteistasi.

Isoja eroja:
SS on ensisijaisesti voimapainoitteinen ja Golden-6 hypertrophia-painoitteinen, johtuen jo ihan sarjojen toistomääristä.
SS on tasapainoisempi, ainkain omasta mielestäni. G6 keskittyy enemmän ylävartaloon.

G6:sta puuttuu rinnalleveto, joka on kuningaslaji räjähtävän voiman kehittämiseen.
G6:sta puuttuu maastaveto, joka on kuningaslaji muuten vain.

Lisäksi SS:n pystypunnerrus on mielestäni liikkeenä parempi kuin G6:n niskan takaa punnerrus.
Ja G6:ssa on istumaannousuja, joka on surkein vatsalihasliike ikinä.

Noiden kahden lisäksi aloittelijalle yksi erittäin hyvä vaihtoehto on Greyskull LP -> http://strengthvillain.com/forum/viewtopic.php?f=9&t=89

En jaksanut suomentaa, pahoitteluni.

Monday
Bench/ or Press (A/B) 2x 5, 1 x 5+
Curl 2x 10-15 (bench days)
Squat 2x 5, 1x 5+
Neck Harness

Wednesday
Bench/ or Press 2x5, 1x 5+
Weighted Chins 2 x 6-8 (press days, and only if you can do at least 6-8 BW chins)
Deadlift 1x 5+ (with or without power cleans as warmups)
Neck Harness

Friday
Bench/ or Press (A/B) 2x 5, 1 x 5+
Curl 2x 10-15 (bench days)
Squat 2x 5, 1x 5+
Neck Harness

Bodyweight Chins are done every day.
5 lb jumps on Squat and Deadlift
2.5lb jumps on pressing movements and curls (when rep ranges are satisfied)
When reps on last set fall below 5, take 10% off of bar and begin process over (on that lift only)
 
Osaatteko sanoa mistä johtuu kun välillä ojentajatreenin jälkeen ilmestyy pieni mustelma ojentajaan, että mistähän tämä johtuu että osaa sitten jatkossa vetää ilman mustelmia?
 
Kapeessa penkissä ojentajat osuu penkin reunaan?

e. posti numero 5000 ja tuhlasin sen arvaukseen :( nyt on hyvä aika lopettaa kirjottaminen.
 
Hei!!!! Olen 15 vuotias poika painan 66kiloa ja pituutta on 180cm. Harrastan uintia 6 kertaa viikossa (su ainut vapaa) ja nyt kun meidän ryhmä alkaa kohta taas käymään puntilla keskiviikkoisin ja lauantaisin treenien jälkeen ja kiinnostaisi alkaa kasvattamaan lihaksia, niin mietin että onnistuukohan lihasten kasvattaminen, jos siis treenaan uintia 2h joka muu päivä paitsi sunnuntai ja sitten ke ja la vielä 1h puntti jossa molemmissa on eri ohjelmat?? Tietenkin siis jos haluaa lihaksia niin pitää olla ravinto kohallaan, mutta onko treeni sopivaa jos haluaa lihaksia?? Tajusin nyt vasta kertoa sen, että uimme harkoissa 4-6 kilsaa jossa on yleensä kovaakin ja puntilla treenaamme kaikkia lihaksia toistoilla 3x10-20. Tajusin vasta nyt myös senkin että kerroin varmaan turhaan painoni ja pituuteni ;D mutta kiitos jo etu käteen mahdollisille vastaajille :)
 
Manueell, sitä lihasta voi kyllä jonkin verran tulla vaikka noin paljon aerobista harrastat viikon aikana. Muista syödä yli kulutuksen, se voi tarkoittaa suuriakin määriä koska uinti nostaa kulutusta. Oot aika.kevyt pituuteen nähden, joten nyt vaan sitä perus(terveellistä) ruokaa ääntä kohti.
 
Millaisella hauisliikkeellä saisi palaan ns. korkeutta. Tein tänään hauiskääntöjä käsipainoilla seisten, viimeiset pienellä tsiitillä. Kuitenkin lihas tuntuu kasvavan lähinnä leveyttä käsivarren sisäreunassa. Mikä olisi paras ns. muotoileva liike?

Ja teen tosiaan muutakin, en ole pelkkä rintahauispelle.
 
DaLipton sanoi:
Mites saisi leveyttä hauikseen, tai käteen ylipäänsä, ojentajia vaan? mikä liike/liikkeet? kun korkeutta on mutta leveys olematon.
Click to expand...

Jollekkin hammerit tuo paksuutta hauikseen. Koko käden paksuuteen vaikuttaa 70%:sesti ojentajan koko, siis kaikkien niiden päiden koko erityisesti sisäpuolella olevan pään (en nyt muista nimeä). Kannattaa katsoa M&M Gymlogin jaksoja, niistä saa aika hyvää oppia.
 
G6 vai SS

Sen verran vielä että jos voimaa haetaan niin tuo SS. Nyt oli aloittelijasta kyse, G6 HUOM! NTP voi vaihtaa pystypunnerrukseen ja istumaannousut vaikka voimapyörään. Maveakin voi ottaa jollekin viikolle mukaan.

Ja nyt PLIIS ei mitään, että miks sitä pitää muutella!!! nyyh..kyynel
 
puliveivari sanoi:
Manueell, sitä lihasta voi kyllä jonkin verran tulla vaikka noin paljon aerobista harrastat viikon aikana. Muista syödä yli kulutuksen, se voi tarkoittaa suuriakin määriä koska uinti nostaa kulutusta. Oot aika.kevyt pituuteen nähden, joten nyt vaan sitä perus(terveellistä) ruokaa ääntä kohti.
Click to expand...

No kiva kuulla :) mutta ihan mielenkiinnolla kysyn, kun en tiedä, että onko siitä paljonkin haittaa, jos harrastaa paljon aerobista liikuntaa??? Siis lihasten kasvun kannalta
 
Moikka, oon 17-v miehen alku ja haluisin kysyy hiukan 3-jakosesta ohjelmasta. Oon treenaillu 2-jakosella about 3-4 vuotta ja päätin nyt siirtyä 3-jakoiseen. Ohjelmana on tollanen perus ohjelma.

1) Rinta, ojentajat, olkapäät
2) Jalat
3) Selkä, hauikset

Onko kannattavaa treenata 3on-1off systeemillä vai olisiko järkevämpää pitää enemmän lepopäiviä? Eli ehtiikö lihakset palautuun tolla systeemillä ja jos ei ni mikä ois parempi vaihtoehto?

Toivottavasti meni oikeaan osioon ja kiitos etukäteen vastauksista ! :D
 
Henkka94 sanoi:
Moikka, oon 17-v miehen alku ja haluisin kysyy hiukan 3-jakosesta ohjelmasta. Oon treenaillu 2-jakosella about 3-4 vuotta ja päätin nyt siirtyä 3-jakoiseen. Ohjelmana on tollanen perus ohjelma.

1) Rinta, ojentajat, olkapäät
2) Jalat
3) Selkä, hauikset

Onko kannattavaa treenata 3on-1off systeemillä vai olisiko järkevämpää pitää enemmän lepopäiviä? Eli ehtiikö lihakset palautuun tolla systeemillä ja jos ei ni mikä ois parempi vaihtoehto?

Toivottavasti meni oikeaan osioon ja kiitos etukäteen vastauksista ! :D
Click to expand...

Riippuu ihan siitä miten palaudut, itsellä ottaa 3 välillä 4 päivää palautua. Otatko palkkaria treenin jälkeen? Onko ravintopuoli muuten kunnossa? Näillä suuri merkitys palautumiseen.

Jakohan on klassinen: työntävät, vetävät ja jalat. Tomiva.
 
soriomik sanoi:
Riippuu ihan siitä miten palaudut, itsellä ottaa 3 välillä 4 päivää palautua. Otatko palkkaria treenin jälkeen? Onko ravintopuoli muuten kunnossa? Näillä suuri merkitys palautumiseen.

Jakohan on klassinen: työntävät, vetävät ja jalat. Tomiva.
Click to expand...


Käytän palkkarina fastin mass2:sta ja ravinto puolesta sen verran että päivässä tulee noin 3500-3900 kcal vähän päivästä riippuen ja ruoka on ihan itse tehtyä kotiruokaa eikä mitään hese-mättöä :D Mitat tällä hetkellä noin 74-75kg/179cm ja tavoitteena olis saada muutama kilo lisää lihasta. Tähän asti siis treenaillu 2-jakoisella 1on-1off systeemillä ja palautunu ihan hyvin. Muutenki peruskunto ihan hyvässä kunnossa.
 
soriomik sanoi:
Jollekkin hammerit tuo paksuutta hauikseen. Koko käden paksuuteen vaikuttaa 70%:sesti ojentajan koko, siis kaikkien niiden päiden koko erityisesti sisäpuolella olevan pään (en nyt muista nimeä). Kannattaa katsoa M&M Gymlogin jaksoja, niistä saa aika hyvää oppia.
Click to expand...
Mikä tuo sisäpuolella oleva pää on nimeltään? ja millä liikkeellä parhaiten osuu siihen?
Eli ei muuta kun hammereita useammin tekemään ja ojentajia rääkkäämään yhä kovempaa.
 
Back
Ylös Bottom