❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne
- Keskustelun aloittaja Timba79
- Aloitettu
-
- Tags
- aloittelija aloittelija sali aloittelija saliohjelma epäsymmetrisyys jalkatreeni keskivartalo kipeä lisäravinteet maastaveto mave mma olkapää penkkipunnerrus rasvanpoltto ruokavalio saliohjelma syke sykemittari sykevyö syvät vatsalihakset treeni treeni kotona treeniohjelma vapaaottelu yläkehon treenaus
- Liittynyt
- 14.3.2005
- Viestejä
- 2 339
Ei siis pelkässä nopeuspenkissä kestä 45min vaan koko reenissä menee kauemmin. Nopeuspenkin otin tuohon vain esimerkiksi koska siinä itsellä vähän pidemmät palautukset kun monissa muissa jotta se tanko lähtisi joka toistossa katosta läpi. Sitä ennen siis lämmittelyt ja jälkeen loput päivän setit niin en saa mitenkään mahtumaan sitä siihen aikahaitariin.
Olen kaikennäköisiä settejä testannut eli treenit on kestänyt eri jaoilla sun muilla 40min-120min lämmittelyt mukaanlukien. Mutta parhaiten tuntunut toimivan tollanen 80-90min lämpät mukaanlukien. Voiko siis kortisolitasot nousta hitaammin mikäli palautusajat sarjojen välillä on pidemmät? Alussa bodireenit osu ihan hyvin tuonne tunnin sisään, mutta voimannosto treenejä hyvin harvoin saan siihen osumaan enkä edes sitä yritä koska tuntuu, että niin lyhyet palautukset mitä lyhyempi treeni vaatisi pudottaisi sarjapainoja mitkä vähän pidemmällä palautuksella jaksaa nostaa helpohkosti.
- Liittynyt
- 3.8.2010
- Viestejä
- 13
Tässä pari tyhmää kysymystä aloittelijalta, joita varmasti on käsitelty näillä sivustoilla, mutta informaation määrä on valtava, enkä ainakaan vielä ole löytänyt vastausta.
Ensin vähän taustatietoa:
Tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa mahdollisimman tehokkaasti ja olen nyt treenannut 3kk. Olen samalla opiskellut alaa, ja vihdoinkin ruokavalio, lisäravinteet ja riittävä lepo ovat hallinnassa. Kuten myös alkulämmittelut ja venyttely.
Treenaan keskimäärin joka toinen päivä, ja joka toinen kerta teen lihasryhmät vyötäröstä alaspäin, joka toinen kerta vyötäröstä ylöspäin. Noin 45-50 minuutin treenejä, ja pää lihasryhmät tulee siis käsiteltyä noin 2 kertaa viikossa. Teen 3 x 6-12 työnnön sarjoja, ja pyrin siihen, että viimeinen työntö onnistuu joko hädin tuskin, tai epäonnistuu. Tiedostan sen tärkeyden, että tulevaisuudessa harjoitusmuotoja pitää vaihdella, että keho ei totu saamaansa rasitukseen.
Selvää kehitystä on tapahtunut, mutta ensimmäiset 2kk ruokavalio oli päin seiniä, ja palautuminen ja lihasten kasvu paljon huonompaa kuin viimeisen kuukauden ajan. Nyt siis yritän opetella tekemään asioita oikein.
Niin ne kysymykset:
Kuinka pitkät välit sarjoilla tulisi olla? Jos teen liikettä esim ensimmäisen sarjan aikana 12 kertaa, olen pitänyt noin 45-60 sekunnin levon, ja sitten seuraavan sarjan. Jossa saan ehkä 9 liikettä. Sitten taas 45-60 sekunnin lepo, ja kolmas sarja. Jossa jaksan ehkä 6 liikettä.
Olisiko järkevämpää pitää pidempiä taukoja? En jaksa seisoskella salilla, mutta olisiko järkevää esim tehdä yksi sarja jokaista liikettä mitä teen treenien aikana, ja aloittaa sitten taas alusta? Näin lihakset ehtivät levätä välillä. Tai ehkä mennä edestakaisin kahden eri liikkeen välillä, jolloin palautumisajat olisivat useampia minuutteja.
Toinen kysymys:
Kuinka järkevää tuo pyrkimys sarjan viimeisen liikkeen epäonnistumiseen tai hädin tuskin onnistumiseen on? Se TUNTUU hyvältä, lihas selvästi rasittuu ja keho täyttyy adrenaliinista, mutta en tiedä onko se tehokasta treeniä. Palautumisongelmia ei ole ollut sen jälkeen, kun laitoin dieetin kohdalleen, joten liikarasittumista ainakaan ei tunnu tapahtuvan.
Ensin vähän taustatietoa:
Tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa mahdollisimman tehokkaasti ja olen nyt treenannut 3kk. Olen samalla opiskellut alaa, ja vihdoinkin ruokavalio, lisäravinteet ja riittävä lepo ovat hallinnassa. Kuten myös alkulämmittelut ja venyttely.
Treenaan keskimäärin joka toinen päivä, ja joka toinen kerta teen lihasryhmät vyötäröstä alaspäin, joka toinen kerta vyötäröstä ylöspäin. Noin 45-50 minuutin treenejä, ja pää lihasryhmät tulee siis käsiteltyä noin 2 kertaa viikossa. Teen 3 x 6-12 työnnön sarjoja, ja pyrin siihen, että viimeinen työntö onnistuu joko hädin tuskin, tai epäonnistuu. Tiedostan sen tärkeyden, että tulevaisuudessa harjoitusmuotoja pitää vaihdella, että keho ei totu saamaansa rasitukseen.
Selvää kehitystä on tapahtunut, mutta ensimmäiset 2kk ruokavalio oli päin seiniä, ja palautuminen ja lihasten kasvu paljon huonompaa kuin viimeisen kuukauden ajan. Nyt siis yritän opetella tekemään asioita oikein.
Niin ne kysymykset:
Kuinka pitkät välit sarjoilla tulisi olla? Jos teen liikettä esim ensimmäisen sarjan aikana 12 kertaa, olen pitänyt noin 45-60 sekunnin levon, ja sitten seuraavan sarjan. Jossa saan ehkä 9 liikettä. Sitten taas 45-60 sekunnin lepo, ja kolmas sarja. Jossa jaksan ehkä 6 liikettä.
Olisiko järkevämpää pitää pidempiä taukoja? En jaksa seisoskella salilla, mutta olisiko järkevää esim tehdä yksi sarja jokaista liikettä mitä teen treenien aikana, ja aloittaa sitten taas alusta? Näin lihakset ehtivät levätä välillä. Tai ehkä mennä edestakaisin kahden eri liikkeen välillä, jolloin palautumisajat olisivat useampia minuutteja.
Toinen kysymys:
Kuinka järkevää tuo pyrkimys sarjan viimeisen liikkeen epäonnistumiseen tai hädin tuskin onnistumiseen on? Se TUNTUU hyvältä, lihas selvästi rasittuu ja keho täyttyy adrenaliinista, mutta en tiedä onko se tehokasta treeniä. Palautumisongelmia ei ole ollut sen jälkeen, kun laitoin dieetin kohdalleen, joten liikarasittumista ainakaan ei tunnu tapahtuvan.
- Liittynyt
- 13.6.2003
- Viestejä
- 3 209
Vähän terminologiaa kohdalleen, eli "liikkeellä" tarkoitat nyt ilmeisesti toistoa. Liike = kyykky, penkki; ylipäätään mikä tahansa kuntosaliliike.
Ei ole olemassa mitään kiveen hakattua oikeaoppista sarjapalautuksen pituutta. Yleensä sarjapalautukset ovat kuitenkin 2-3 minuutin mittaisia. Tällöin saa jokaisessa sarjassa enemmän irti lihaksista. Jos et tykkää turhaan seisoskella, niin voithan tehdä vaikka kahta liikettä vuorotellen. Tietysti pitää sitten osata valita liikeparit oikein. Esim. leuanvetoa ja dippiä voit vuorotella, koska kummassakin liikkeessä käytetään eri lihaksia; dipissä ojentajia, olkapäitä ja rintalihaksia ja leuanvedossa hauiksia ja yläselkää.
Sarjan vieminen loppuun asti (puhutaan ns. failuresta) ei ole missään tapauksessa pakollista. Ja yleensä kun treenataan lihakset kaksi kertaa viikossa läpi, pyritään nimenomaan välttämään tuota loppuun asti viemistä. Jos treenaat lihasryhmän kerran viikossa, on sarjojen vähän tarkoituskin mennä loppuun asti.
- Liittynyt
- 3.8.2010
- Viestejä
- 13
Vuorottelu kahden eri lihasryhmiä rasittavan liikkeen välillä kuulostaa järkevältä. Pitää alkaa tekemään noin tästä lähin.
Eli jos treenaan lihasryhmän 2 kertaa 8 päivän jakson aikana, minun kannattaisi lopettaa toistot siinä vaiheessa, kun tiedän että en pysty viemään seuraavaa toistoa loppuun asti? Poikkeuksena mahdollisesti sellaiset viikot jolloin en ehdi treenata lihasryhmän kuin kerran 8 päivän periodin aikana - Silloin kannattaa pyrkiä failureen?
Rasittaako kahdesti viikossa tapahtuva failure liikaa lihasta, jolloin sen kasvu hidastuu, vai mikä tähän on syynä?
- Liittynyt
- 13.6.2003
- Viestejä
- 3 209
Lihas itsessään palautuu kyllä tuollaisestakin rasituksesta, mutta hermosto ei palaudu. Sarjojen tekeminen loppuun asti rasittaa hermostoa enemmän kuin jos jättää sen viimeisen toiston tekemättä. Lihakset saavat kuitenkin tällaisessa treenissä joka tapauksessa riittävästi ärsykettä ja rasitusta kasvaakseen.
- Liittynyt
- 3.8.2010
- Viestejä
- 13
Ahaa, hermoston palautuminen on mulle ihan uutta infoa, mutta kuulostaa loogiselta. Eli pitää käyttää failurea paljon harkitummin tästä lähin.
Kiitos avusta!
- Liittynyt
- 15.7.2010
- Viestejä
- 125
En löytäny samanlaista, niin kysyn täältä sit. Miten saan mun penkki sarjapainot nouseen? Kun oon junnannu hitto lähemmäs neljä viikkoa tai kolme viikkoa tossa penkissä. 3x10 sarjaa teen 60kg ja yritinn, niin 65kg meni 8kertaa. Teen tota G6 ohjelmaa mut hitto kun ei painot nouse, massaa kyl tulee, mut harmittaa kun toi penkki junnaa niin hitosti!
Caracas
VIP
- Liittynyt
- 25.11.2003
- Viestejä
- 2 180
Kai sä teet muitakin rintalihas- ja ojentajaliikkeitä?
- Liittynyt
- 28.7.2007
- Viestejä
- 6 279
Tee lyhyempiä sarjoja vähän aikaa ja apuliikkeiksi esim. kapeeta penkkiä, riippuen siitä mikä osa-alue kusee eniten..
- Liittynyt
- 13.10.2009
- Viestejä
- 41
Rasittuukos tässä liikaa jos käy reenaamassa kyseisellä jaolla, ajattelin vaan että yläkroppa päivien välissä on jalkoja niin kerkeekö yläkroppa siinä ajassa toipumaan seuraavaan treeniin? Jossain vain mainittiin, että 3 päivää olis aika maksimi reenata peräkkäin
Ma Rinta, hauikset, forkut
Ti Etureidet, pohkeet
Ke Olkapäät, ojentajat
To Takareidet, pohkeet
Pe Selkä, epäkkäät
Ma Rinta, hauikset, forkut
Ti Etureidet, pohkeet
Ke Olkapäät, ojentajat
To Takareidet, pohkeet
Pe Selkä, epäkkäät
- Liittynyt
- 17.2.2009
- Viestejä
- 208
Oli tälläiselle amatöörille melko vaikeaa luettavaa, mutta enköhän tajunnut idean, mitä yritit kertoa!
Mietin kuitenkin tota ohjelmaa, että eikö se ole vähän yksinkertainen? En kuitenkaan ole mikään ''aloittelija'', vaikka aloittelija kuitenkin.
Kultaisen kuusikon olen 3x vetäissyt lävitse sen 3-4kk ja elaston 2-jakoista kuukaudenpäivät. Myös jokin foorumilta löydetty 1-jakoinen on klaarattu lävitse. Tuloksia on huomattavasti tapahtunut, mutta enemmänkin olisi voinut tulla.
Treenaamisessa ei sinänsä ole ongelmaa, paitsi oikeanlainen ohjelma olisi hienoa löytää jonkun kokeneemman avustuksella. Tälläistä avustusta olenkin saanut, mutta neuvoi kannattavaksi tehdä jälleen kuusikko? Onhan se loistava ohjelma, mutta eikö kahden vuoden sisällä neljästi kuusikko ole vähän liikaa? Pitkävetistä se ainakin on, joten motivaatiotakin uusi ohjelma voisi tuoda lisää!!
Ruokapuolen tärkeyden olen tajunnut vasta viimeisen puolenvuoden aikana, joten uuteen vaihteeseen ollaan menossa! 8)
- Liittynyt
- 28.7.2007
- Viestejä
- 6 279
Riippuu aika paljon ruoan ja levon suhteesta treeniin.. Kokeneempi ja oman kehonsa jo tunteva voi vetää tollasen treenin, jos lepo ja ravinto on kunnossa.. Vaihtaisin kumminkin Ti ja To paikkaa, jos takareisille on tarkotus tehdä mavea..
- Liittynyt
- 28.7.2007
- Viestejä
- 6 279
Tässä tapauksessa siirtyisin varmaan itse 3 tai 4jakoiseen ohjelmaan..
Näistä löytyy paljon eri variaatioita ja esimerkkejä haulla..
- Liittynyt
- 17.2.2009
- Viestejä
- 208
Okei, kiitoksia kommenteista! Löysin juuri sopivan ketjun *3-jakoinen*, jonka lueskelin lävitse ajankuluksi.
Esitinkin sinne siis avunpyyntöni. Voithan säkin käydä lueskelemassa kirjoittamani postin jos, vaikka osaisit vastata! Jotkut käyttävät minusta sanaa *avuton*. :P
- Liittynyt
- 13.10.2009
- Viestejä
- 41
Reilun vuoden salilla käynyt noin 3 kertaa viikossa, voimaa on tullut, myös lihasta. Mutta läskiä on edelleen päällä häiritsevä määrä joten mikä olis paras tapa treenata jos tavoitteena on pelkästään rasvanpoisto ja mahdollisimman paljon säästää vanhaa lihasta. Ruokavalio tietenkin mutta minkälainen reeniohjelma käyttöön?
- Liittynyt
- 20.6.2010
- Viestejä
- 152
Kohta pari vuotta punttia takana, 183cm ja 91 kg, r14-16%. Käsien kasvu tuntuu jumahtaneen n vuosi sitten eli tumppuun ei lisää lihasta ole kertynyt oikeastaan. Tällä hetkellä teen ojentaja treenin rinnan kanssa samana päivänä jolloin ojentajille yksi oma liike. Hauistreenissä yleensä 2-3 liikettä ja 2-3 sarjaa per liike. Toistomäärät olleet siellä 6-8 tienoilla. Miten käsiin saisi uutta ärsykettä ? Pumpissa tuntuvat olevan ja muuten äijä kasvaa tasasesti paitsi ei käsistä. Pitäiskö hauisliikkeiden määrää karsia ? Painottaa hauisliikkeissä myös negatiivista eli laskuvaihetta enemmän, kun nykyään usein melko rivakasti sen painon alas päästän ?
- Liittynyt
- 14.7.2010
- Viestejä
- 2
Pidättekö ihan huuhaapuheena sellaista että keho ei anna kasvattaa lihasta maksimaalisesti jollei ole täysin palautunut? Tarkoitan tällä sellaistakin että omalla kohdallani käyn joka toinen päivä salilla ja teen 2-jakoista ohjelmaa eli ala/yläkroppa. Eli jos jalkapäivän jälkeen on jalat vielä hellänä käsipäivän aikana niin voiko jalkojen taysi palautumattomuus haitata yläkropan lihasten kehittymistä? Jostakin amerikan ihmetohtorien jutuista tämän muistan lukeneeni.