❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


jopex sanoi:
olisko jollan tarjota jotain yksinkertasta 2-jakosta ohjelmaa? haluaisin nyt kokeilla 2-jakoista ohjelmaa. Ainoot laitteet joita salilta löytyy ovat muistaakseni ylätalja ja alatalja joten mitään reiden koukistuksia sun muita en pysty salilla tekemään.
Click to expand...

?

edit. 1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Tässä ei kai oo mitään vikaa jos jättäisin noi koukistukset ja ojennukset pois? Pohkeet voi tehä vapailla painoilla. Rannekäännöt/kohautukset ei varmaan oo myöskään mitään oleellisia?
 
Ohjelmani on seuraava:

Jalkaprässi 2 x 12
Penkki 2 x 6 (+ koitan sen penkki max. 1 x 1)
Leuanveto 2 x max. (viim. kerralla tein 2 x 6)
Alatalja 2 x 12
Hauiskääntö käsipainoilla/taljassa 1 x 12
Vatsarutistus 1 x 20 (+ 15kg:n lisäpaino)
Ranskis käsipainoilla/tangolla 1 x 12
Jalkojen ojentaja/koukistaja 2 x 12
Pohkeet seisten 2 x 12


Tuo on siis 1. 3kk ohjelma, liikkeitä vaihtelen monipuolisuuden takia.

Mutta nyt kysyisin tuosta ranskiksesta, että voiko sen korvata esim. dipillä tai että teen ojentajat ylätaljassa?

Pohkeita en ole kylä treenannut, sen voin myöntää:D, olisko jotain muita hyviä liikkeitä?
 
J88 sanoi:
Onko aloittelijan kuinka järkevää tehdä paljonkin toisistaan poikkeavia treenejä?

...

Tuloksena kaikissa liikkeissä viikon aikana esim. penkissä 50 kilolla 7 toistoa lisää. Kyykkyyn tuli 5 kiloa lisää. Eli pyrin kuitenkin koko ajan seuraamaan, että joko toistoja tai sitten sarjapainoja tulee nostettua.
Click to expand...

Kaikki treeni on järkevää, jolla tulee tulosta eli jos saat tuolla tyylillä homman toimimaan niin anna mennä vain:thumbs:.

Millään treenitavalla kehitys ei tosin jatku ikuisesti, joten sitten kun alkaa tulla tuolla tavalla seinä vastaan niin kannattaa taas kokeilla jotakin muunlaista ohjelmaa ennemmin kuin jatkaa liian pitkään väkisin jollain tietyllä tavalla, vaikka se olisikin aikansa toiminut hyvin.
 
Eikös vipunostot taakse ja sivuille ota aikalailla samaan paikkaan? Pohdiskelen nyt että kumman ottaisin mukaan tohon 2-jakoseen ohjelmaan.

edit. ja jos joku viittis laittaa jotain videoo yms. näitten liikkeiden oikeaoppisista suoritustekniikoista. Menee ihan sekasin kun joka paikassa neuvotaan tekemään liikkeet erilailla.
 
Eipä ne nyt ihan samoihin lihaksiin ota. Huomaat kyllä kun teet. Viparit taakse ottaa enemmän takaolkapäihin ja viparit sivulle sivuolkapäihin.

Syy miksi eri paikassa neuvotaan eri tavalla on varmaankin se, että näitä voi tehdä hiukan eri tavalla kuitenkin liikkeen pysyessä samana.

- Vipunostot taakse tehdään niin, että nojaat eteenpäin yläkroppa lattian suuntaisesti ja nostat painoja sivuille. Tän voi tehdä myös makaamalla mahallaan penkillä ja nostamalla painoja sivuille.

- Vipunostot sivulle tehdään yleisemmin seisomalla ja nostamalla painoja sivulle. Tämän voi tehdä myös istuen. Moni pitää käsiä hiukan koukussa kyynärpään kohdalta, mutta harjoittele tekemään kädet suorana, jos mahdollista.
 
Ricardinho sanoi:
mitä tarkoittaa submaksimaalinen voimantuotto?
Click to expand...

Maksimaaliseen kuormituksen alapuolelle etenevää tai maksimaalista suoritusta. En ole kyllä täysin varma tästä määritelmästä.
 
Abcd sanoi:
Voiko liiallinen jalkaprässin käyttö + juoksu aiheuttaa penikkatautia? Pitää vissiin hieman pitää taukoa prässistä sitten.
Click to expand...

Juoksu voi aiheuttaa, varsinkin kovalla alustalla,mutta en kuitenkaan usko että jalkaprässi tuota aiheuttaisi. Ellet sitten "potkaise" painoja korkealle ja ota jaloilla putoavat painot vastaan.
 
Abcd sanoi:
Voiko liiallinen jalkaprässin käyttö + juoksu aiheuttaa penikkatautia? Pitää vissiin hieman pitää taukoa prässistä sitten.
Click to expand...

Jos kiristät kengännauhat maastavetotekniikalla, niin todennäköisesti heikkenee verenkierto kenkien ollessa jalassa. Itsellä hävisi "penikkatauti" juoksemisen yhteydessä, kun löysäsin vähän nauhoja. Yhtenä vaihtoehtona olkoon tämä.
 
En viitsi omaa aihetta tästä asiasta tehdä, joten laitan sen nyt tänne, vaikka vähän pitkä onkin.
Eli aluksi kysyisin sitä, että miltä ruokavalio näyttää?

Aamupala 07.30: kaurapuuro 1dl, ruisleipä + 3-4 kinkunviipaletta, maito 3dl + vitamiinit, kahvi, kananmuna 1kpl
Kouluruoka 11.00: ison miehen annos ruokaa ja 4dl maitoa.
Välipala 15.00: maitorahka 250g, rasvaton jogurtti, kahvi, maitoa 2-3dl, ruisleipä 2kpl kinkuilla (=4-6kpl), kananmuna 2kpl

Treeni, jonka jälkeen mahd palautusjuoma 1dl hera ja 1dl malto tai vaihtoehtoisesti 1dl kaurahiutaleita + maito 4-5dl.

Lämmin kotiruoka, joka sisältää usein ihan perus kotiruokaa, raejuustoa ja maitoa sen 4dl.
Iltapala: maitorahka 250g, rasvaton jogurtti 1dl ja maito 1dl, kananmunia 3kpl, rypsiöljy 2rkpl

Miltä ruokailu näyttää? Tuleeko silmämääräisesti proteiinia tarpeeksi?
Ajattelin vähän kiristellä n.5kg kuukauden mittaisella aikavälillä, joten onko ruokailussani paljonkin ylimääräistä siihen ajatellen? Riittääkö kiristelyn ajaksi vain se, että jättää rypsiöljyn, malton ja 1 ruisleivän pois ja laittaa lenkkarit jalkaan? Millaista salitreeniä tänä kuukauden aikana kannattaisi vetää?

Sitten minulla olisi vielä sellainen kysymys, että kesällä tarkoitus olisi vetää mahd. kovaa treeniä salilla, vaikka sitten 7x viikko, joten millaisella ohjelmalla sitä lähtisi matkaan?
Tällähetkellä olen treenannut 2-jakoisella.. Salikokemusta löytyy n.2vuotta.
 
Moi taas! ette ikinä arvaa mistä taas utelen! :)

Taino, taitaa tää mun kyykky ongelma olla ratkastu. Tänään tuli melkeen hierottua tunninverran pelkkää kyykkyä puntilla, ja tuli huomattua muutamia asioita. Elieli kun meen kyykkyyn, homma pysyy hyvin kassassa, mutta kun lähen kyykystä ponnistaa ylöspäin, selkä suorenee, nosto ei enää tapahdu perseellä, ja vasen polvi alkaa kammeta sisäänpäin -> Vihloo vasempaa sisäreiteen / nivuseen. Loppupuolella alkoi homma kulkea jo aika kivuttomasti, kun otti vaan aivan tajuttoman etunojan, ja työns persettä niin pitkälle taakse kuin sai, samalla jo heti noston alusta alkoi "vääntämään" polvea ulospäin.

Muuten tuolla tekniikalla tuntui kulkevan hyvin mutta: Alavatsoihin sai / tuli tolla tekniikalla aivan tajuton polte, G6:sta lainatuilla vatsoilla (3x max 30sec tauoilla) ei saanu edes lähellekkään tuon tuntuista poltetta, normaalia ? Sama koskee alaselkää, alaselkä pysyy kyllä koko noston ajan "suorana", mutta yläselkä on pienellä kaarella eteenpäin...
 
Missä on puutteita jos maastavedossa työläin kohta on lopussa, siis kehon ojentaminen. Lattiasta irtoaa aina nätisti mutta noston loppupuoliskolla saatta mennä rykimiseksi.
 
MassaVaje sanoi:
Missä on puutteita jos maastavedossa työläin kohta on lopussa, siis kehon ojentaminen. Lattiasta irtoaa aina nätisti mutta noston loppupuoliskolla saatta mennä rykimiseksi.
Click to expand...

No loppuojennuksessahan ne puutteet silloin on.:) Koitappa ottaa räkkivetoa tai pukkivetoa miten nyt salilla mahdollisuudet on, niin, että tanko lähtee siitä vaikeimmasta kohdasta. Eli jos tanko jää vaikka polviin junnaamaan, niin ota räkkivetoa siitä polven tienoosta vaikka välillä hieman päältä ja välillä 5-10cm sen heikon kohdan alta.
 
MassaVaje sanoi:
Missä on puutteita jos maastavedossa työläin kohta on lopussa, siis kehon ojentaminen. Lattiasta irtoaa aina nätisti mutta noston loppupuoliskolla saatta mennä rykimiseksi.
Click to expand...

Ja tee nuo loppuvedot (tai loppuojennukset/pukiltaveto. itse kutsun tuota loppuvedoksi, mutta ei sillä nimellä ny välii) hieman isommilla painoilla kuin normaalisarjat. Esim. jos normaalit sarjapainot olisivat vaikkapa 3x5x100kg, niin nyt loppuvedossa voisi tehdä tyyliin: 1x3x120kg, 1x3x140kg, 1x3x160kg.

Itellä auttoi nuo loppuvedot todella paljon vetotreeniin. Vaikka en oo noin 3 vuoteen tehny loppuvetoja, niin edelleen tuo vedon loppuosa tulee räjähtävästi. Kurko liike :thumbs:
 
Back
Ylös Bottom