🍗 Carnivore dieetti

Meta title: đŸ’„ Carnivore-dieetti – ÀÀrimmĂ€inen lihalinjaus joka lupaa suoraviivaisen energian ja vĂ€hĂ€iset hömpĂ€t

Meta description: Keskustelua tĂ€yslihapainotteisesta dieetistĂ€, vaikutuksista, hyödyistĂ€ ja riskeistĂ€ – miten kroppa reagoi, ja toimiiko tĂ€mĂ€ oikeasti?**


Mike sanoi:
Tottakai voi syödÀ jos kuluttaa ihan joka ruokavaliossa ne kalorit, ettei ylijÀÀmÀÀ tule. Mutta ton insuliinin jatkuva nostaminen ei lÀhtökohtaisesti ole hyvÀ juttu.

MÀ suosittelen aina ite, ettÀ jos syö hiilaria niin kaikki sinne urheilun ympÀrille ja rajoittaa lopun aikaa, sitten ei heiluttele sitÀ verensokeria kokoajan.
Click to expand...
Muuten sama, mutta nopeita hiilareita ainoastaan urheilun ympÀriltÀ, eikÀ aina silloinkaan. Hitaita terveellisiÀ, tÀysjyvÀÀ ja kasviksia voi syödÀ normaalisti.
 
zakabara sanoi:
Eli voisko sit sanoa, ettÀ ketoilu / vhh on niille laiskoille ketkÀ ei viitti tehdÀ oikeita asioita terveytensÀ eteen parempi vaihtoehto kun hiilareiden syöminen?
Click to expand...
Joo, mÀ olen selkeesti laiska kun mÀ lopetin hiilarien syömisen koska suvussa selvisi alzheimeria, niin koitan pitÀÀ inflamaation alhaalla, koska samalla neuroinflamaatio laskee ja tÀllÀ on saatu paljon apua epileptikoille jne. Mutta joo, laiska vaan, selvÀ.
 
Samo sanoi:
TÀysjyvÀviljat ei yleensÀ lisÀÀ kehon tulehdusta vaan tutkimuksen mukaan vÀhentÀvÀt matala-asteista tulehdusta useimmilla ihmisillÀ kertoopi se kuuluisa tekoÀly.
Click to expand...
TÀmÀ varmaankin taas niitÀ klassisia "syötimme tÀysjyvÀviljaa mÀkkÀridieetillÀ olleelle ja arvot parani"? MitÀs niille arvoille tapahtuu, jos vaikka Mike lisÀÀ nyt nÀitÀ huipputerveellisiÀ viljoja kasan ruokavalioonsa?
 
testobodari sanoi:
TÀmÀ varmaankin taas niitÀ klassisia "syötimme tÀysjyvÀviljaa mÀkkÀridieetillÀ olleelle ja arvot parani"?
Click to expand...
TekoÀly kun kerta tietÀÀ niin kÀvin kysymÀssÀ:
..you cannot logically conclude from existing RCTs that whole grains are harmless relative to a grain‑free baseline, but you also cannot conclude they are harmful; the data are simply missing.
Click to expand...
Dataa ei ole olemassa, koska kaikki tutkimukset vertaavat hirveĂ€sti syöviin paskamahoihin. TĂ€ysin sama logiikka kuin siinĂ€, ettĂ€ vertaisi kahdeksan bisseĂ€ illassa juovaa kosanderipullon pĂ€ivĂ€ssĂ€ vetĂ€vÀÀn ja pÀÀtyisi johtopÀÀtökseen: “Kahdeksan olutta illassa parantaa kaikkia veriarvoja, joten olut on terveellistĂ€ ja parantaa veriarvoja”. Jokainen varmaankin ymmĂ€rtÀÀ miten typerÀÀ tuommoinen olisi, mutta se on ravitsemustieteessĂ€ arkipĂ€ivÀÀ.
 
testobodari sanoi:
TÀmÀ varmaankin taas niitÀ klassisia "syötimme tÀysjyvÀviljaa mÀkkÀridieetillÀ olleelle ja arvot parani"? MitÀs niille arvoille tapahtuu, jos vaikka Mike lisÀÀ nyt nÀitÀ huipputerveellisiÀ viljoja kasan ruokavalioonsa?
Click to expand...
Olen vakuuttunut, ettÀ jos nyt vaikka Mike lisÀÀ yhdelle aterialle olkoot se vaikka aamu tai iltapala annoksen kauraa pitÀen kaiken muun samana niin markkerit ei kyllÀ vitulleen mene.
 
Samo sanoi:
Olen vakuuttunut, ettÀ jos nyt vaikka Mike lisÀÀ yhdelle aterialle olkoot se vaikka aamu tai iltapala annoksen kauraa pitÀen kaiken muun samana niin markkerit ei kyllÀ vitulleen mene.
Click to expand...
Ei mene, mutta ketoosi katkeaa useaksi tunniksi. EnkÀ nyt oikein ymmÀrrÀ miksi mun pitÀisi ottaa ne kalorit puurosta, voisko joku selittÀÀ. Itelle ainoastaan beetaglukaani olis hyödyllinen. Niin mikÀ sen puuron funktio olis?
 
testobodari sanoi:
TÀmÀ varmaankin taas niitÀ klassisia "syötimme tÀysjyvÀviljaa mÀkkÀridieetillÀ olleelle ja arvot parani"? MitÀs niille arvoille tapahtuu, jos vaikka Mike lisÀÀ nyt nÀitÀ huipputerveellisiÀ viljoja kasan ruokavalioonsa?
Click to expand...
Olikos ketoruokavaliosta paljonkin tutkimuksia normaalipainoisilla, metabolisesti terveillÀ ihmisillÀ, joiden kalorit pidettiin kokeen aikana samana ja kehopaino ei merkittÀvÀsti laskenut?
 
Mike sanoi:
Ei mene, mutta ketoosi katkeaa useaksi tunniksi. EnkÀ nyt oikein ymmÀrrÀ miksi mun pitÀisi ottaa ne kalorit puurosta, voisko joku selittÀÀ. Itelle ainoastaan beetaglukaani olis hyödyllinen. Niin mikÀ sen puuron funktio olis?
Click to expand...
Se oli vain esimerkki tuohon testobodarin kysymykseen mitÀ arvoille tapahtuu lisÀÀmÀssÀ terveellisiÀ tÀysjyvÀviljoja ruokavalioon. Vastasit itse syyhyn syödÀ vaikka kauraa, mm. beetaglukaani. Pakkohan kenenkÀÀn ei ole syödÀ mitÀÀn mitÀ ei halua.
 
Mun mielestÀ se ero tulee lÀhinnÀ yksilöiden vÀlillÀ. Joillakin keto toimii hemmetin hyvin ja jollain ei ollenkaan. Oma kroppa kÀy selvÀsti tasaisemmin ja paremmin rasvalla, mutta tiedÀn ihmisiÀ joilla keto ei toiminut ollenkaan.
 
Samo sanoi:
Se oli vain esimerkki tuohon testobodarin kysymykseen mitÀ arvoille tapahtuu lisÀÀmÀssÀ terveellisiÀ tÀysjyvÀviljoja ruokavalioon. Vastasit itse syyhyn syödÀ vaikka kauraa, mm. beetaglukaani. Pakkohan kenenkÀÀn ei ole syödÀ mitÀÀn mitÀ ei halua.
Click to expand...
Miten niin lisÀÀ ruokavalioon viljaa, siis tÀssÀhÀn puhuttin ettÀ hiilareita on pitkin pÀivÀÀ, ei vain mun tapauksessa 30g aamulla puuroa. Mun veriarvot muuttuu jos mÀ alan pitkin pÀivÀÀ syömÀÀn hiilaria, oli se sitten puuroa tai ei. Se nostaa mun tulehdusarvoja ja sitÀ en halua.

Nyt tÀssÀ koitetaan tehdÀ viljasta jotain jeesusta. Jos nyt henkilö kiskoo riisiÀ ja pastaa pitkin pÀivÀÀ, niin sinnekö viljojen lisÀÀminen jotenkin parantaa asiaa? Ei, se lisÀÀ vaan kaloreita, siinÀ pitÀÀ muualta ottaa pois. Ei paljoo kuidut auta jos oot enemmÀn vaan plussalla ja insut tapissa kokoajan.
 
Dona sanoi:
Mun mielestÀ se ero tulee lÀhinnÀ yksilöiden vÀlillÀ. Joillakin keto toimii hemmetin hyvin ja jollain ei ollenkaan. Oma kroppa kÀy selvÀsti tasaisemmin ja paremmin rasvalla, mutta tiedÀn ihmisiÀ joilla keto ei toiminut ollenkaan.
Click to expand...
Isolle osalle ketoosi ei toimi, koska siinÀ ei saa syödÀ mitÀ huvittaa, ihmisinÀ meidÀn biologia on pÀÀosin aivan samanalainen ja samat asiat tapahtuu kaikille energia-aineenvaihdunnassa. Monet stoppaa keton siinÀ transitiovaiheessa ja sitten tuomitsee sen vaikka eivÀt edes antaneet sille mahdollisuutta.

Onhan se erilaista syömistÀ, se pitÀÀ vaan hyvÀksyÀ.

Mua kiehtoo tÀssÀ se idea, ettÀ kehon pÀÀosainen energianlÀhde on rasva. Kun keho on adaptoitunut siihen, niin mun ei tartte ressaa syömisestÀ, vaan voin vetÀÀ aamupalan ja seuraavan aterian vaikka 1800. Meen sen koko vÀliajan rasvaenergialla tehokkaasti. Toki kun bodaan, niin pitÀÀ saada proteiinia tarpeeksi, mutta siis toimin hyvin vaikka en söisi. Ajattelin paastoa kanssa koittaa, vaikka 2 pÀivÀÀ ekana.
 
Mike sanoi:
Isolle osalle ketoosi ei toimi, koska siinÀ ei saa syödÀ mitÀ huvittaa, ihmisinÀ meidÀn biologia on pÀÀosin aivan samanalainen ja samat asiat tapahtuu kaikille energia-aineenvaihdunnassa. Monet stoppaa keton siinÀ transitiovaiheessa ja sitten tuomitsee sen vaikka eivÀt edes antaneet sille mahdollisuutta.
Click to expand...

Monet tuomitsee korkeahiilarisen ruokavalion vedoten vaikka mihin, vaikka eivÀt ole koskaan tehneet tarpeeksi ja tarpeeksi kovalla intensiteetillÀ kestÀvyysharjoittelua jolloin se keho toimii ihan ihan hyvin, ilman tulehduksia ja rasvan kertymistÀ.

Ja kun nyt usein kerrotaan, ettÀ on hyvÀ syödÀ niin kuin nÀmÀ luolamiesihmiset, niin miksei sama koske sitÀ liikkumista? SiellÀ oli varmasti hyvin paljon matalatehoista kestÀvyysliikkumista ja sitten myös niitÀ maksimaalisia vetoja.
 
Mike sanoi:
Mua kiehtoo tÀssÀ se idea, ettÀ kehon pÀÀosainen energianlÀhde on rasva. Kun keho on adaptoitunut siihen, niin mun ei tartte ressaa syömisestÀ, vaan voin vetÀÀ aamupalan ja seuraavan aterian vaikka 1800.
Click to expand...
TÀÀ ei vaadi mun kokemusten mukaan ketoosia eikÀ edes vhh:ta, ainoastaan sitÀ ettei kroppa huuda ruokaa jos hieman ateriarytmi hÀiriintyy, ja sen saavuttaa jÀrkevÀllÀ ruokavaliolla muutenkin. Ketolla kyllÀ varmaan hyvinkin helposti.
 
zakabara sanoi:
Monet tuomitsee korkeahiilarisen ruokavalion vedoten vaikka mihin, vaikka eivÀt ole koskaan tehneet tarpeeksi ja tarpeeksi kovalla intensiteetillÀ kestÀvyysharjoittelua jolloin se keho toimii ihan ihan hyvin, ilman tulehduksia ja rasvan kertymistÀ.
Click to expand...
On kyllÀ jÀrjetön viesti, ei voi kun pisteet antaa tÀstÀ. TÀÀ on ihan sairasta miten pitkÀlle tÀÀ vedetÀÀn. Mieti nyt edes hetki, onko esim bodarilla fiksua alkaa juoksemaan vain sen takia, ettÀ sais syödÀ puuroa, jonka kuluttaa juoksemalla pois? SehÀn on helvetin katabolista lihaskasvulle. EntÀs lihavat ihmiset, pitÀiskö niiden lisÀtÀ vielÀ kaiken paskan pÀÀlle hiilaria ja sitten lÀhtee juoksemaan kun hÀdintuskin pÀÀsevÀt portataita kÀvelemÀÀn? Miten kierosti sÀ tÀtÀ katsot, jos et ymmÀrrÀ, ettÀ esim lihavalle paras tapa laihtua, on vÀhentÀÀ rajusti kaloreita, ei alkaa maratoonariksi kun ne ei siihen kykene.

Ja miten kehonrakentaja, millÀ helvetin jutulla sÀ nÀÀt jotain jÀrkeÀ siinÀ, ettÀ ekana treenataan salilla, sitten kun pitÀis palautua, niin syödÀÀn 3kg kauraa ja mennÀÀn juoksemaan puolimaratonia ettÀ saadaan ne kaurat kulutettua. Miksi vitussa? Siis tyhmÀkin tajuaa, ettei siinÀ kannata lÀhteÀ juoksemaan, saati sen takia ettei pysty oleen syömÀttÀ hiilareita mielettömiÀ mÀÀriÀ.

Joku maratoonari höpöttÀmÀssÀ carnivore ketjussa runsaista hiilareista, voi vittu mitÀ touhua.
 
Mike sanoi:
Ja kaikilla hiilaria syövillÀ tottakai on vain viljaa hiilarina. Ei pastaa, ei riisiÀ. Valot pÀÀlle nyt. Te siirtelette maalitolppia ku uskovaiset.

TÀn tajuatte omassa hiljaisuudessa kun katotte sitÀ lautasta ja karkkipussia. Mut tÀÀllÀ tietenkin kaikki valehtelee ihan pokkana ettÀ kaikki hiilarit tulee viljoista, se kokonaismÀÀrÀ ei ole mikÀÀn ongelma, sokerikin muuttuu kullaksi kun vÀhÀn vetÀÀ Nalle-puuroa.
Click to expand...
Olet epÀilemÀttÀ oikeassa siinÀ, ettÀ monilla hiilarit tulee nopasti imeytyvistÀ, kuiduttomista lÀhteistÀ, mikÀ voi, ainakin liikaa syötynÀ, johtaakin terveysongelmiin. Minulla normaalisti kaurapuuro, tÀysjyvÀleipÀ, tÀysjyvÀpasta, tÀysjyvÀriisi, peruna+muut juurekset, kasvikset, hedelmÀt. Viikonloppuisin ja joskus muutenkin satunnaisesti nopeasti imeytyviÀkin.

Kaikki veriarvot ovat hyviÀ, enkÀ ole huomannut verensokerin heilahteluja edes nopeilla hiilareilla. EikÀ minun tarvitse syödÀ jatkuvasti vÀlipaloja pitÀÀkseni verensokerin tasaisena. Normaalisti aamupala klo 8, treenit klo 10.30-13, lounas klo 13, pÀivÀllinen klo 16-17. HedelmÀ tai jotain klo 18 ja iltapala klo 21.
 
kappalainen sanoi:
Kaikki veriarvot ovat hyviÀ, enkÀ ole huomannut verensokerin heilahteluja edes nopeilla hiilareilla. EikÀ minun tarvitse syödÀ jatkuvasti vÀlipaloja pitÀÀkseni verensokerin tasaisena. Normaalisti aamupala klo 8, treenit klo 10.30-13, lounas klo 13, pÀivÀllinen klo 16-17. HedelmÀ tai jotain klo 18 ja iltapala klo 21.
Click to expand...
Et sÀ sitÀ huomaa kun se insuliini on koholla kokoajan. Se on taas sitten ihan eri asia haittaako tÀmÀ ketÀÀn, ne joita se haittaa, kannattaa pitÀÀ se insu alhaalla. Se, jota se ei haittaa, katsoo vaan ettei liho. Mutta se on varmaa, hiilareita syödessÀ ei millÀÀn mittarilla ole optimaaliset verensokerit, vaan ne on kokoajan korkeella. Mutta kuten sanoin, ei siitÀ tartte vÀlittÀÀ jos ei vÀlitÀ. Huonolla tuurilla saa sitten ongelmia myöhemmin. MÀ en saanut mitÀÀn ongelmia vaikka tÀhÀn saakka vedin hiilaria, ettÀ en mÀ ainakaan kuollut. Mutta voin vaan paljon paremmin ilman niitÀ, niin se on mulle oikea tapa myös veriarvojen osalta.
 
Mike sanoi:
On kyllÀ jÀrjetön viesti, ei voi kun pisteet antaa tÀstÀ. TÀÀ on ihan sairasta miten pitkÀlle tÀÀ vedetÀÀn. Mieti nyt edes hetki, onko esim bodarilla fiksua alkaa juoksemaan vain sen takia, ettÀ sais syödÀ puuroa, jonka kuluttaa juoksemalla pois? SehÀn on helvetin katabolista lihaskasvulle. EntÀs lihavat ihmiset, pitÀiskö niiden lisÀtÀ vielÀ kaiken paskan pÀÀlle hiilaria ja sitten lÀhtee juoksemaan kun hÀdintuskin pÀÀsevÀt portataita kÀvelemÀÀn? Miten kierosti sÀ tÀtÀ katsot, jos et ymmÀrrÀ, ettÀ esim lihavalle paras tapa laihtua, on vÀhentÀÀ rajusti kaloreita, ei alkaa maratoonariksi kun ne ei siihen kykene.

Ja miten kehonrakentaja, millÀ helvetin jutulla sÀ nÀÀt jotain jÀrkeÀ siinÀ, ettÀ ekana treenataan salilla, sitten kun pitÀis palautua, niin syödÀÀn 3kg kauraa ja mennÀÀn juoksemaan puolimaratonia ettÀ saadaan ne kaurat kulutettua. Miksi vitussa? Siis tyhmÀkin tajuaa, ettei siinÀ kannata lÀhteÀ juoksemaan, saati sen takia ettei pysty oleen syömÀttÀ hiilareita mielettömiÀ mÀÀriÀ.

Joku maratoonari höpöttÀmÀssÀ carnivore ketjussa runsaista hiilareista, voi vittu mitÀ touhua.
Click to expand...
MÀ otin kantaa siihen ettÀ mikÀ on terveyden kannalta optimaalista. Se ettÀ siihen nostetaan bodaaminen tai lihavat ihmiset, niin kumpikaan noista ei ole kokonaisterveyden kannalta optimaalista. Bodaaminen parempi kun lihavuus, mutta jÀttÀÀ kuitenkin paljon hyödyttÀmÀttÀ niitÀ terveyden optimointiin vaikuttavia keinoja.

Mulle on ihan sama miten kuka syö ja mitÀ syö. Mutta se, ettÀ kerrotaan tÀmÀn ja tÀmÀn ruokavalion olevan terveellisintÀ ottamatta huomioon sitÀ , ettÀ ihminen on kokonaisuus johon vaikuttaa ruokavalio, liikunta, stressi, unet, on pelkkÀÀ rusinoiden poimimista pullasta. Ja jokainen poimikoon niitÀ parhaaks tahtomallaan tavalla, mutta se ois hyvÀ myös tuoda keskusteluissa esille.

YhtÀkÀÀn maratonia en ole juossut, enkÀ tule koskaan juoksemaankaan. KestÀvyysharjottelua voi treenata ihan muutenkin kun juoksemalla.
 
TeetinpÀ varsin myös arvion kumpi vÀhentÀÀ tulehdusta enemmÀn: vaarallinen ketoosi vai terveelliset viljat. Taaskaan ei ollut olemassa tutkimuksia, joilla pÀÀstÀisiin suoraan vertailemaan, joten joudumme tyytymÀÀn arvioon:
If I have to make a best‑guess estimate from current human data, a well‑formulated ketogenic diet probably lowers inflammatory markers more on average than whole grains
Click to expand...


VielÀ kun oli yksi syvÀhaku jÀljellÀ hain pÀÀlle tutkimukset terveellisistÀ kasveista:
Here’s a concise summary you can paste:

1. Young et al., 2002 – 10‑week fruit‑/veg‑free, low‑flavonoid diet + green tea extract (British Journal of Nutrition)
16 adults followed a strictly controlled diet without fruits and vegetables (very low in flavonoids) for 10 weeks, with or without green tea extract. Green tea extract only increased antioxidant capacity right after meals; it did not change fasting oxidative damage. Surprisingly, over the 10 weeks without fruits and vegetables, markers of oxidative damage to DNA, proteins, and lipids actually went down, along with changes in endogenous antioxidant defenses. This shows that in healthy people, removing plant flavonoids short‑term doesn’t necessarily worsen some oxidative stress markers.

2. Dragsted et al., 2004 – “6‑a‑day” study: +600 g/day fruits and veg vs none (randomized, controlled)
43 healthy non‑smokers ate a fully controlled basal diet without fruits and vegetables for 25 days, and were randomized to: (a) add 600 g/day fruits and vegetables, (b) take a vitamin/mineral pill matching that amount, or (c) placebo. Compared to the fruit/veg‑free basal diet, adding fruits and vegetables modestly improved some antioxidant defenses (e.g., better resistance of lipoproteins to oxidation, higher glutathione peroxidase activity), but also increased a marker of protein oxidation. Most other oxidative stress markers didn’t change much. So, short‑term, 600 g/day fruits and vegetables caused small, mixed shifts rather than a dramatic benefit.

3. Mþller et al., 2003 – 600 g/day fruits and veg vs none, looking at oxidative DNA damage
Using essentially the same 24‑day design and participants, this study focused on oxidative DNA damage and repair (comet assays, urinary 8‑oxo‑dG, DNA repair gene expression). Adding 600 g/day fruits and vegetables, or a matching vitamin/mineral supplement, had no detectable effect on oxidative DNA damage or repair compared with the fruit/veg‑free basal diet in healthy non‑smokers. In other words, in this short, tightly controlled setting, completely removing fruits and vegetables did not measurably worsen DNA oxidation, nor did adding them clearly improve it.

4. Simmering et al., 2002 – Flavonoid‑free diet and gut bacteria (Eubacterium ramulus)
Healthy subjects followed a 6‑day flavonoid‑free diet and then received a single dose of specific flavonoids (quercetin or rutin). During the flavonoid‑free period, counts of a flavonoid‑degrading gut bacterium (Eubacterium ramulus) and overall fecal flora dropped markedly; flavonoid dosing then selectively boosted E. ramulus. This study does not look at inflammation directly, but it shows that removing plant flavonoids rapidly alters gut microbiota, and reintroducing them has immediate, specific effects on certain bacteria.
Click to expand...
Taas hyvin vÀhÀn tietoa. Ainoa pidempi jakso paransi tuloksia: "over the 10 weeks without fruits and vegetables, markers of oxidative damage to DNA, proteins, and lipids actually went down, along with changes in endogenous antioxidant defenses". TÀssÀ nÀhdÀÀn toinen ravitsemustieteen klassikko, epidemiologialla saadut assosiaatiot ei nÀytÀ toimivankaan, kun numeroita ei voida vetÀÀ roskadatasta (ruokapÀivÀkirjat). Jostain syystÀ nuo muutama lappu myös ikivanhoja, kukaan ei halua haastaa alan pyhiÀ totuuksia, kuten kasvien uskomattomia hyötyjÀ.

zakabara sanoi:
Ja kun nyt usein kerrotaan, ettÀ on hyvÀ syödÀ niin kuin nÀmÀ luolamiesihmiset, niin miksei sama koske sitÀ liikkumista? SiellÀ oli varmasti hyvin paljon matalatehoista kestÀvyysliikkumista ja sitten myös niitÀ maksimaalisia vetoja.
Click to expand...
Ketoosihan on oikein erinomainen tuommoiseen liikkumiseen?
 
Hiilareita ei voi ajoittaa esim. yhdelle aterialle pÀivÀssÀ muuten syöden rasvaa/proteiinia/kasviksia? Hiilareita pitÀÀ syödÀ kaiken aikaa ja kauraa 3kg. LOL tÀtÀ keskustelua ihan oikeasti. Ihan turhaa keskustella, kun heti vedetÀÀn ÀÀripÀÀhÀn ja lÀskiksi :LOL:
 
Samo sanoi:
Hiilareita ei voi ajoittaa esim. yhdelle aterialle pÀivÀssÀ muuten syöden rasvaa/proteiinia/kasviksia? Hiilareita pitÀÀ syödÀ kaiken aikaa ja kauraa 3kg. LOL tÀtÀ keskustelua ihan oikeasti. Ihan turhaa keskustella, kun heti vedetÀÀn ÀÀripÀÀhÀn ja lÀskiksi :LOL:
Click to expand...
Kuinka moni noin syö? En ole nÀhnyt vielÀ yhtÀÀn.
 
Back
Ylös Bottom