Väärät metodit

Meta title: 💥 Väärät metodit – treenivirheet ja sudenkuopat jotka tappavat kehityksen ennen kuin se alkaa

Meta description: Keskustelua huonoista treenitavoista, vääristä tekniikoista ja hölmöistä uskomuksista – mitä kannattaa välttää ja miksi.


Itestäkin tuntuu että vähintään kolmijakoisella tullut joskus paremmin sekä lihasta että voimaa, mut siinä voi toisaalta hämätä se mitkä lihakset on kasvaneet. Ku just käsille ja olkapäille tulee enemmän rasitusta, epäsuorasti, ja niistä huomaa helpommin tulokset.
 
Samo sanoi:
Laitetaan tänne, kun en uutta ketjua viitti aloittaa.
Mitäs treenijaot? Palon on some pullollaan nyt erilaisten vaikuttajien julistusta, että tutkimusten mukaan lihoille ois hyvä amtaa ärsykettä 2-3x viikko. Tähän peilaten kuuluisa bro split olisi huono ja paras olisi koko kroppa tai ylä/alakroppa jaolla. Nämä riippumatta siitä miten edistynyt treenaaja olet. Mp tai kokemus tästä?
Click to expand...

4-jakoinen Bro split on kuitenkin usein lihasrasitukseltaan 2-jakoinen suurimmalle osalle lihaksista. (edit: Dona kirjoittikin näköjään juuri saman aiemmin). Varsinkin jos selkäpäivänä tehdään mave, jalkapäivänä tehdään kyykky. Ojentajille otetaan kapeaa penkkiä jne. Tostahan on täällä pakkiksellakin ikivanha ketju "fiksu nelijakoinen" missä lihasrasitus on tehty 2-jakoiseksi yläkroppa/alakroppa jaoksi vaikka paperilla 4-jakoinen bro split.

1. Rinta/hauis
2. Selkä
3. Olkapäät/ojentajat
4. Jalat

1. Rinta/ojentajat
2. Selkä
3. Olkapäät/hauis
4. Jalat

1. Rinta/olkapäät
2. Selkä
3. Kädet
4. Jalat

Se että ihan oikeasti ainut rasitus jollekkin lihakselle tulis kerran viikkoon niin ei ole optimaalinen. Helvetin kova ärsyke pitäis antaa ja sittenkin 7 vuorokautta turhan pitkä aika. Ite kun heittänyt kaiken maailman optimaalisuudet romukoppaan vuosia sitten niin sanoisin että helvetin hyvä jos kerran viikkoon rasittaa kunnolla.

Sitten taas push/pull/legs niin aika vähän tulee ns. epäsuoraa osumaa. Sitä taas monet tekee tiheämmällä kuin viikon kierrolla. Usein jopa 2x viikkoon jokainen treeni. Mistä ite tykkään kovasti jos haluaa käydä paljon kertoja salilla niin painaa vaan 6 päivää putkeen pusku veto jalkaa.
 
Treenaa isoja, hitaammin palautuvia lihasryhmiä harvemmin ja pienempiä/nopeammin palautuvia useammin. Tarviiko tuosta tehdä liian monimutkaista? Toki myös palautuminen on ominaisuus jota voi kehittää. Voi kun vielä olis aikaa penkata kolmesti viikossa, kyykätä kahdesti ja mavettaa joka viikko. JA vielä palautua siitä!
 
Mä oon pyöritellyt paperilla ja päässä vähän luonnoksia yksjakoisesta jossa olis aina tiettyjen lihojen priorisaatio, mutta kaikki sais kuitenkin osumaa jollain tapaa neljä kertaa viikossa. Ei jotenki jaksa enää yhtään mitään eristävää tehdä vaan mielummin treenaa rinnallevetoja, leukoja, mavea, kyykkyä ja penkkiä yms. ja siihen tämmönen yksjakonen olis sopivan juntti.
 
Mursi sanoi:
Treenaa isoja, hitaammin palautuvia lihasryhmiä harvemmin ja pienempiä/nopeammin palautuvia useammin.
Click to expand...
Tavallaan allekirjoitan tän, mutta sitten on myös se näkemys että jos jalat on puolet kropan lihaksista, niin joidenkin mukaan puolet treenistä pitäisi koskea niitä. Kuitenkin, jos tuon palautumisen mukaan ja lihaksen koon mukaan mennään, niin jaloille tulisi kyllä taukoja jos vertaa käsiin tai olkapäihin.
 
Vaikea uskoa noin mustavalkoiseen väitteeseen, että isompi lihas palautuu merkittävästi kauemman aikaa kuin pienempi. Siinähän on varmaan pohjalla oletus, että keho käyttäis palautumisen resursseja vakioteholla kaikkiin lihaksiin ja on tosi vaikea uskoa, että keho olis niin tyhmä. Jos palautumisen tehokkuutta vois jollain tapaa mitata niin eiköhän jalkojen ja muiden isojen lihasten väylä olis leveämpi ja pienten lihasten hieman pienempi, koska muutenhan se olis hukkaan heitettyä energiaa käyttää valtavasti resursseja jonkun pienen lihasryhmän kudosvaurioiden korjaamiseen vs allokoida resurssit niin, että palautuminen olis mahdollisimman tasaista ja tehokasta. Nyrkkisääntönä heittäisin, että keho ja elimistö ei tykkää hukata energiaa noin, koska se ei edesauta selviytymistä.

Ylläoleva 100% mutua ja ajatuksen virtaa.
 
Vir Aeternus sanoi:
Vaikea uskoa noin mustavalkoiseen väitteeseen, että isompi lihas palautuu merkittävästi kauemman aikaa kuin pienempi. Siinähän on varmaan pohjalla oletus, että keho käyttäis palautumisen resursseja vakioteholla kaikkiin lihaksiin ja on tosi vaikea uskoa, että keho olis niin tyhmä. Jos palautumisen tehokkuutta vois jollain tapaa mitata niin eiköhän jalkojen ja muiden isojen lihasten väylä olis leveämpi ja pienten lihasten hieman pienempi, koska muutenhan se olis hukkaan heitettyä energiaa käyttää valtavasti resursseja jonkun pienen lihasryhmän kudosvaurioiden korjaamiseen vs allokoida resurssit niin, että palautuminen olis mahdollisimman tasaista ja tehokasta. Nyrkkisääntönä heittäisin, että keho ja elimistö ei tykkää hukata energiaa noin, koska se ei edesauta selviytymistä.

Ylläoleva 100% mutua ja ajatuksen virtaa.
Click to expand...

Tuo on myytti, että isot lihakset palautuvat hitaammin. Jos katsotaan vain kokoa, niin asia on ihan päin vastoin. Mitä isompi, sitä nopeammin palautuu, koska nopeiden säikeiden rekrytointiprosentti jää koon kasvaessa matalammaksi. Tietysti asia hämärtyy käytännössä, kun palautumisnopeuteen vaikuttavia muuttujia on muitakin. Mutta lihaksen isompi koko ei sinäänsä ole este treenata sitä usein. Vastaavasti vaikka käsitreeni on helppo vetää överiksi, jos ajattelee että lihaksen pienempi koko takaa nopean palautumisen. Ja usein se ei edes ole lihas tai hermosto joka on rajoittava tekijä, vaan nivelet ja tukikudokset.

Yleistäen voi sanoa, että mitä useammin pyrkii harjoittelemaan, niin potentiaalinen tuotto on suurempi mutta myös riskit nousevat, ja erityisesti ne nousevat jos ei ymmärrä miten eri muuttujat vaikuttavat ärsykkeen tasoon ja palautumiseen. Esimerkkinä toinen myytti, että pidemmistä sarjoista palautuu nopeammin. Lihakset ja hermosto palautuvat niistä todellisuudessa hitaammin. Mutta sitten taas tukikudokset ja nivelet ovat kovemmalla lyhyiden sarjojen kanssa.
 
Käytännön tasolla kun jalkatreenissä on kyykkyä, mavea, prässiä. Ja sivuolkapäätreenissä on vipareita sivulle. Niin vaikka vipareita hakkaisi failureen ja pudotuksilla ja kaikkea niin niitä voi tehdä erittäin paljon useammin. Damage mitä nuo liikkeet aiheuttaa on niin eri svääreissä.
 
Olisko sit hermostollinen rasitus se ratkaiseva tekijä tässä? Keholle ihan eri shokki kannatella niskassa jopa 2-3x omapainon verran taakkaa kuin vipareissa liikutella jotain ~10-15% omapainosta olevaa punttia. Sama hauikset, kuormat on varsin mitättömiä verrattuna siihen mitä isommat lihasryhmät jaksaa liikuttaa. Olis jännä nähdä tehot vaikka watteina kuinka paljon kuluttavampaa on treenata alakroppaa vs yläkroppaa.
 
Vir Aeternus sanoi:
Olisko sit hermostollinen rasitus se ratkaiseva tekijä tässä? Keholle ihan eri shokki kannatella niskassa jopa 2-3x omapainon verran taakkaa kuin vipareissa liikutella jotain ~10-15% omapainosta olevaa punttia. Sama hauikset, kuormat on varsin mitättömiä verrattuna siihen mitä isommat lihasryhmät jaksaa liikuttaa. Olis jännä nähdä tehot vaikka watteina kuinka paljon kuluttavampaa on treenata alakroppaa vs yläkroppaa.
Click to expand...

Hermostolle erittäin paljon eri asia. Ja kyykyssä selkäranka kuormittuu, vipareissa ei. Polvinivel, lonkkanivel, kaikenlaiset tukikudokset. Ite en muista että oikein ikinä mitään ihmeempiä domseja ois tullu sivuolkapäihin. Tuntuu että tollasta liikettä vois tehdä vaikka joka päivä sarjoja failureen.

Sitten taas jos vertaa vaikka reidenojennusta vs hauiskääntöä. Niin onkin parempi vertaus iso vs pieni lihas. Hauiksetkin saa kyllä ihan paskaksi, jopa tulehtumaan että on kosketusarat, kädet ei suoristu ja viikon kipeät. Oma normi treeni niin eipä paljoa hauis ole domseissa. Nyt kun ajattelee niin ehkä itellä jalkoja vaan yleisesti ottaen tulee treenattua niin että ne on paljon pidempään kipeät kuin monet yläkropan lihakset. Tuntuu että kipeytyy paljon helpommin ja siitä mielikuva että kestäis pidempään palautua vaikka näin ei ole.
 
Force sanoi:
Käytännön tasolla kun jalkatreenissä on kyykkyä, mavea, prässiä. Ja sivuolkapäätreenissä on vipareita sivulle. Niin vaikka vipareita hakkaisi failureen ja pudotuksilla ja kaikkea niin niitä voi tehdä erittäin paljon useammin. Damage mitä nuo liikkeet aiheuttaa on niin eri svääreissä.
Click to expand...
Toisaalta jos menee vaikka 2-jakoisella niin ei niitä jalkoja tehdä kuin yksi liike yhdessä treenissä. Tai tyyliin 2 sarjaa kyykkyä ja 1 sarja ojennusta, toisessa treenissä sarja-pari prässiä ja ojennusta yksi tms.
 
Mursi sanoi:
Treenaa isoja, hitaammin palautuvia lihasryhmiä harvemmin ja pienempiä/nopeammin palautuvia useammin. Tarviiko tuosta tehdä liian monimutkaista? Toki myös palautuminen on ominaisuus jota voi kehittää. Voi kun vielä olis aikaa penkata kolmesti viikossa, kyykätä kahdesti ja mavettaa joka viikko. JA vielä palautua siitä!
Click to expand...
Hyvää keskustelua mielenkiintoisesta aiheesta! Ensimmäinen lauseeni on tosiaan pelkkää mutua ja vain oma kokemukseni. Ja haluan korostaa tuota seuraavaa lausetta, että palautumista voi myös kehittää. Parhaat voimanostotulokseni olen tehnyt kun kyykkäsin ja penkkasin molempia kolmesti viikossa. Samoin Sheikon ohjelmat joissa vähintään kolme penkkiä ja 2-3 kyykkyä viikossa ovat tuoneet voimaa mahtavasti. Bodausta en ole koskaan harrastanut, joskus tehnyt "palauttavia jaksoja" joissa nivelten takia tehnyt kuukauden tai pari pitempiä sarjoja kaikille lihasryhmille. Failureen en treenaa oikeastaan koskaan mitään lihasta. Ainoat failuret mitä tulee on niitä jos kerran tai kaksi vuodessa testaan maksimeita, eikä aina niissäkään kun tuntee kroppansa jo niin hyvin, että tietää ettei seuraava korotus enää tulisi, ainakaan turvallisesti.
 
Force sanoi:
Ite treenasin joskus selkää ja habaa about 4-8 treeniä päivässä, joka päivä. Kuukaudesta toiseen.
Click to expand...

Joskus 12 vuotiaana kun sai oman leuanvetotangon kotiin niin tuli vedettyä pitkin päivää leukoja päivittäin useampi kuukausi ja monet sarjat failureen. Niin nuorena ja jollain 40kg kehopainolla ei itseään saanut rikottua ja sieti tuommoista tekemistä. Taisin päästä 1 leuasta jonnekin 20kpl kunnes innostus lopahti. + lisäksi toki 2kg käsipainot löytyi ja niillä osasi vain hauiskääntöä tehdä maraton sarjaa.

En usko että enää nykyään +30v ikäisenä ja 110-120kg kehopainolla saisi itseään totutettua millään vastaavaan tekemiseen ilman pahoja ylirasitusongelmia. Saisi vain poltettua itseään heikommaksi ja ehkä jotain tulehtumaan.
 
kysyvaan sanoi:
Joskus 12 vuotiaana kun sai oman leuanvetotangon kotiin niin tuli vedettyä pitkin päivää leukoja päivittäin useampi kuukausi ja monet sarjat failureen. Niin nuorena ja jollain 40kg kehopainolla ei itseään saanut rikottua ja sieti tuommoista tekemistä. Taisin päästä 1 leuasta jonnekin 20kpl kunnes innostus lopahti. + lisäksi toki 2kg käsipainot löytyi ja niillä osasi vain hauiskääntöä tehdä maraton sarjaa.

En usko että enää nykyään +30v ikäisenä ja 110-120kg kehopainolla saisi itseään totutettua millään vastaavaan tekemiseen ilman pahoja ylirasitusongelmia. Saisi vain poltettua itseään heikommaksi ja ehkä jotain tulehtumaan.
Click to expand...
En usko, että tuollakaan massalla ongelmiin joutuis ku vetäis jokaisen sarjan leukoja 2-3 toistoa varastoon eli ei liian tiukkaan. Volyymia kuitenkin sais kerättyä melkoisesti kun joka päivä helppoja sarjoja vetäis, ehkä kerran viikkoon sitten lisäpainoilla kovempaa jos on tarvetta.
 
kysyvaan sanoi:
Joskus 12 vuotiaana kun sai oman leuanvetotangon kotiin niin tuli vedettyä pitkin päivää leukoja päivittäin useampi kuukausi ja monet sarjat failureen. Niin nuorena ja jollain 40kg kehopainolla ei itseään saanut rikottua ja sieti tuommoista tekemistä. Taisin päästä 1 leuasta jonnekin 20kpl kunnes innostus lopahti. + lisäksi toki 2kg käsipainot löytyi ja niillä osasi vain hauiskääntöä tehdä maraton sarjaa.

En usko että enää nykyään +30v ikäisenä ja 110-120kg kehopainolla saisi itseään totutettua millään vastaavaan tekemiseen ilman pahoja ylirasitusongelmia. Saisi vain poltettua itseään heikommaksi ja ehkä jotain tulehtumaan.
Click to expand...

Jep. Juuri tällainen skenaario oli itselläkin about saman ikäisenä. Kotona leuanvetotanko ja aina ohimennessä sarja. Niitä tuli päivittäin muutamasta aina johonkin lähes 10 sarjaan. Itse aloitin myös 1-3 leuan tasosta ja tuolla tyylillä kehittyi ihan helvetin nopeasti sinne 15 toiston pintaan.

Luulen että vieläkin aika monta sarjaa saisin viikkoon mahdutettua leukoja kehonpainolla. Joskaan ei läheskään niin isoa määrää kuin lapsena/nuorena. Sitten jos vetää aivan failureen sarjat niin siedettävä sarjamäärä vähenee roimasti. Itellä tosin probleemana että melkein pakko lämmitellä kehonpaino leukoihinkin nykyään. Vähintään pyöritellä käsiä. Tuntuu perseeltä jos ihan kylmiltään lähtee rykimään.
 
Back
Ylös Bottom