Pari kysymystä kyykystä

[Draig0]

Salilla käynyt nyt vuoden verran, ja olisi muutama kysymys kyykkyyn liittyen. Aloin tekemään hiljattain Arnoldin Golden Six -ohjelmaa, joskin pystypunnerrus etupuolelta eikä niskan taakse. Lähtötilanne oli se, että penkkiä pääsin tekemään pelkällä tangolla, ja painoa oli 65kg. Sittemmin painoa jo 73kg, lihonut en kauheasti ole, kun tuo tuntuu omalla kropalla olevan mahdotonta muutenkin.

1. Mistä johtuu/miten on mahdollista, että kyykky ja penkki painoni menevät samaa vauhtia? Tuntuu jotenkin aivan absurdilta, että penkkiin voi laittaa samat painot kuin kyykkyyn, kun kyse on 2x isommista lihaksista. Tietysti kyykyssä nyt nostetaan omaa kroppaa vielä päälle, mutta kuitenkin. En usko että kysymys on ainakaan tahdosta - kun ei vaan nouse enempää, tai sarja jää kesken/menee epäpuhtaaksi venkoiluksi. Onko jotain mitä voisin tehdä toisin?

2. Saattanee liittyä ylläolevaan, mutta kyykky ei kipeytä jalkojani. Suurinpiirtein yhden ensimmäisen kerran jälkeen jalat olivat kipeänä pari päivää - tämän jälkeen kipua ei seuraavana päivänä treeneistä tunnu lainkaan. Ei, vaikka tekisin kyykyt niin että enempää ei mene ja raja tulee vastaan. Jalat tuntuvat treenin jälkeen hieman veteliltä, ja siinä se. Tällä hetkellä teen 3x8 settejä. Onko jokin pielessä? Jostain päin internettiä löysin kyllä mielipiteitä, että DOMS (engl. delayed onset muscle soreness) ei ole kehityksen tae. Onko näin?

 

[Deleted member 133729]

Reidet kestävät erittäin kovaa treeniä. Aivan normaalia etteivät tule kipeäksi 3x8 sarjoilla. Jos haluaa kyykyn kunnolla nousuun, sitä pitää tehdä paljon. Yksi kerta viikossa on vähän.. Ja toisaalta, miksi reisien pitäisi tulla aroiksi? Se ei ole merkki kehityksestä. Parempi vaan jos eivät kipeydy. Pystyy treenaamaan niitä useammin silloin. Itsellä on mennyt koko treeni uran kyykky ja penkki painot samaa tahtia. Jos jalat ovat huonosti kehittyvät ja punnerrusliikkeet bravuuri, en näkisi että mikään on pielessä jos kehitysvauhti on sama.

 

[Draig0]

Ohjelmaa teen siis kolmesti viikossa, myöskin kyykkyä. Hyvä kuulla jos tosiaan on näin, ettei kipeytyminen ole kehityksen tae. Kiva myös, jos en ole näiden "oudolta" vaikuttavien painosuhteiden kanssa itsekseen. Onhan se selvä että jalat nostavat kyykyssä oikeasti enemmän kuin rintalihakset penkissä, mutta ajatuksena tuo tuntui oudolta.

 

[Powerhousu]

Kyllä se puoliomituista on jos kyykky on samalla tasolla kuin penkki. Noin alussa en välttämättä vielä huolestuisi, koska kehitystä varmaan tulee vielä tasaisesti ja kyllä kyykky penkin luultavasti ohittaa siinä kohtaa kun penkki alkaa takkuamaan. Kyykyllä kun on kuitenkin potentiaalia olla paljon vahvempi kuin penkki.

Itsekin kyllä muistan valitelleeni joskus, kun kyykky on niin huono ja jalat on heikot eikä tunnu kehittyvän. Näin jälkikäteen pitää todeta, että se oli paskapuhetta ja kyllä kyykky alkoi kehittyä kun alkoi tehdä oikeita asioita ja ennen kaikkea antoi sille aikaa eikä luovuttanut. Viisi vuotta sitten kyykky oli sama kuin penkki ja nykyään se on 55 kg penkkiä edellä.

 

[Mike]

3x8 on yksinkertaisesti tässä vaiheessa sun reisille semmoinen määrä työtä, ettei kehon tartte siihen adaptoitua, se on adaptoitunut jo ja pystyy tekemään helposti sen olemassaolevilla resursseilla (lepo, dieetti, voimat ja lihasmassa). Domssit eivät ole kehityksen tae, mutta voivat olla mittari mihin treeni osui. Eli jos perse ja alaselkä on kyykystä kipeänä, on se rasitus pääosin siellä. Toki tässäkin nyt on yksilöllisiä eroja eikä tuokaan tarkoita vältämättä sitä, että reidet eivät työtä tekisi tarpeeksi, se kertoo vain sen, että nuo apulihakset ovat tehneet työtä.

Eli sarjamääriä ylös ensimmäisenä ja sitten voit alkaa ottamaan sinne kuormaan perustuvaa progressiota. 8 sarjaa alkaa olemaan jo ok määrä kyykkyä / treeni.

 

[Deleted member 133729]

Kyllä se puoliomituista on jos kyykky on samalla tasolla kuin penkki. Noin alussa en välttämättä vielä huolestuisi, koska kehitystä varmaan tulee vielä tasaisesti ja kyllä kyykky penkin luultavasti ohittaa siinä kohtaa kun penkki alkaa takkuamaan. Kyykyllä kun on kuitenkin potentiaalia olla paljon vahvempi kuin penkki.

Itsekin kyllä muistan valitelleeni joskus, kun kyykky on niin huono ja jalat on heikot eikä tunnu kehittyvän. Näin jälkikäteen pitää todeta, että se oli paskapuhetta ja kyllä kyykky alkoi kehittyä kun alkoi tehdä oikeita asioita ja ennen kaikkea antoi sille aikaa eikä luovuttanut. Viisi vuotta sitten kyykky oli sama kuin penkki ja nykyään se on 55 kg penkkiä edellä.

Kuinka sait kyykyn kehittymään? Treenasitko jalkoja puoliteholla aiemmin? Itsellä on ollut kyykyt pää prioriteetti yli kymmenen vuotta. Penkkiä en tee ollenkaan. Silti kyykky yhä huonompi kuin penkki 26 vuoden treeneillä. Onhan se selkeää ettei minusta tule kovaa kyykkääjää, mutta kait sen pitäs nousta yli penkin...Eli 130kg penkki max. Kyykky oisko 110-115kg.

 

[Mike]

Kuinka sait kyykyn kehittymään? Treenasitko jalkoja puoliteholla aiemmin? Itsellä on ollut kyykyt pää prioriteetti yli kymmenen vuotta. Penkkiä en tee ollenkaan. Silti kyykky yhä huonompi kuin penkki 26 vuoden treeneillä. Onhan se selkeää ettei minusta tule kovaa kyykkääjää, mutta kait sen pitäs nousta yli penkin...Eli 130kg penkki max. Kyykky oisko 110-115kg.

Tota noin, anteeksi ihmetykseni, mutta joku ei tässä yhtälössä nyt täsmää.

Moi! Ensimmäinen jalkavamma ja aivan hukassa oireitten kanssa. Haulla löytyi pirusti asiaa, mutta vaikea poimia julmetusta viestimäärästä vastauksia. Eli sattui haaveri voimamieskisoissa 310kg renkaan käännössä. Taaimmainen suorana ollut jalka lipesi märästä asfaltista ja ilmeisesti kääntyi ulospäin. Kipu tuli ensin ala takareiteen ja jalkaa ei pystynyt koukistamaan ollenkaan eikä myöskään ojennu suoraksi. Uloskierto koskee polveen. Takareisi kestää venytystä normaalisti. Uskon että se on terve. Nyt polvi kerää nestettä lumpion sisäpuolelle eikä jalka edelleenkään ojennu eikä koukistu kunnolla. Varatakaan ei voi kunnolla, eli keppien kanssa kävelen. Vammasta nyt 6 päivää. Röntgenissä ei näkynyt mitään eikä lekuri osannut sanoa juuta eikä jaata. Odottelen jos pääsisi jatkotutkimuksiin. Mitä jalasta voisi mennä kun siihen kohdistuu hirveä paino ja pääsee kääntymään ylospäin? Sellanen kutina itsellä että nyt tuli pitkä treenitauko.

Miten helvetissä sä voit olla voimamieskisoissa jos kyykky on 115kg? Ei mitenkään mahdollista. Tai voihan siellä olla, mutta wtf? Onko tässä nyt tuplanimimerkki tai joku muu vedätys meneillään koska noi kaksi quotea ei ole saman ihmisen kirjoittamia.

Ja jos toi on totta, niin ei mikään ihme että kaikki paikat lahoaa jos noilla voimilla heiluu jossain vahvamieskisoissa. Noissa kisoissa tavisnostajatkin kyykkää pitkälti yli 200kg.

 

[Draig0]

Eli sarjamääriä ylös ensimmäisenä ja sitten voit alkaa ottamaan sinne kuormaan perustuvaa progressiota. 8 sarjaa alkaa olemaan jo ok määrä kyykkyä / treeni.

Dänks kommenteista. Tässä Mikelle vielä kysymys: tarkoittaako tämä että alkaisin tekemään 8x8 sarjaa kyykkyä, vai mitä? Pahoittelut, ei näin aloittelijana varmaan auennut ilman rautalankaa... Kaikenlaiset ehdotukset tervetulleita!

 

[Mike]

Dänks kommenteista. Tässä Mikelle vielä kysymys: tarkoittaako tämä että alkaisin tekemään 8x8 sarjaa kyykkyä, vai mitä? Pahoittelut, ei näin aloittelijana varmaan auennut ilman rautalankaa... Kaikenlaiset ehdotukset tervetulleita!

Juuri niin, 8x8 jatkossa. Toki se on iso hyppäys, että voisit eka ottaa 5x8 kuukauden verran.

 

[inoksi]

Tota noin, anteeksi ihmetykseni, mutta joku ei tässä yhtälössä nyt täsmää.



Miten helvetissä sä voit olla voimamieskisoissa jos kyykky on 115kg? Ei mitenkään mahdollista. Tai voihan siellä olla, mutta wtf? Onko tässä nyt tuplanimimerkki tai joku muu vedätys meneillään koska noi kaksi quotea ei ole saman ihmisen kirjoittamia.

Ja jos toi on totta, niin ei mikään ihme että kaikki paikat lahoaa jos noilla voimilla heiluu jossain vahvamieskisoissa. Noissa kisoissa tavisnostajatkin kyykkää pitkälti yli 200kg.

Predatori tapaa puhua sekavia. Toisaalla neuvoo kaikkia ja reenaa mestarien kanssa, toisaalla ihmettelee kun ei saa kyykkytulosta yli 115kg

 

[Leeka]

Suosittelen käydä lukemassa https://keskustelu.pakkotoisto.com/threads/peruskausi-3x4-6x6-miten-käytännössä.27840/ Aika hyvä kuvan saa siitä miten sitä progressiota kannattaa lähteä rakentamaan.

 

[IVa]

Predatori tapaa puhua sekavia. Toisaalla neuvoo kaikkia ja reenaa mestarien kanssa, toisaalla ihmettelee kun ei saa kyykkytulosta yli 115kg

Ja doping-puolen juttujen perusteella on ollut voisilmäkin puurossa.

 

[Powerhousu]

Kuinka sait kyykyn kehittymään? Treenasitko jalkoja puoliteholla aiemmin? Itsellä on ollut kyykyt pää prioriteetti yli kymmenen vuotta. Penkkiä en tee ollenkaan. Silti kyykky yhä huonompi kuin penkki 26 vuoden treeneillä. Onhan se selkeää ettei minusta tule kovaa kyykkääjää, mutta kait sen pitäs nousta yli penkin...Eli 130kg penkki max. Kyykky oisko 110-115kg.

Sisällytetään vastaus tähän tuohon alempaan vastaukseen.

Dänks kommenteista. Tässä Mikelle vielä kysymys: tarkoittaako tämä että alkaisin tekemään 8x8 sarjaa kyykkyä, vai mitä? Pahoittelut, ei näin aloittelijana varmaan auennut ilman rautalankaa... Kaikenlaiset ehdotukset tervetulleita!

Ei, älä helvetissä hyppää suoraan 8x8 sarjoihin. Riippuu vähän mikä on tavoite, mutta voiman hankintaan seuraavanlainen lähestymistapa on aika lähellä optimaalista. Ja tämä on samalla vastaus Predatorille:
Jaksotetaan treenit ja rakennetaan sinne jonkinlainen ohjelmointi. Ei tehdä pelkkää painoprogressiota.

Käytännössä niin, että n. 2 kk hypertrofiatreeniä niin, että aloitat vaikka juuri sillä 3x8:lla, nouset kolmen viikon aikana jonnekin 6x10 sarjaan, neljäs viikko on kevyt ja seuraavat kolme viikkoa taas siitä nouset 5x8:sta 8x10:n, jonka jälkeen on kevyt. Volyymi (paino x toistot x sarjat) nousee siis ensin, laskee hetkeksi ja nousee taas korkeammalle kuin missä aiemmin oltiin. Volyymin nousun ei tarvitse olla tasaista ja väliin voi ottaa 12-15 toiston hommiakin vähän vähemmin sarjoin tai kutosia enemmin sarjoin, mutta siitä pitää pitää huoli, että volyymi nousee ajan saatossa. Ja 2-3 kyykkyä viikossa koko ohjelman läpi. Kaikkien ei tarvitse olla takakyykkyä, vaan siellä voi olla etukyykkyä, ssb-kyykkyä, mitälie-kyykkyä, kunhan on vapailla painoilla. Ja RPE vaihtelee läpi ohjelman niin, että välillä on raskaampaa ja välillä kevyempää. Itse olen käyttänyt väliä RPE 6-9. Ihan todella satunnaisesti olen tehnyt jonkun sarjan RPE 10. Mikä on RPE, selviää parhaiten kun katsoo googlesta.

Tämän kevennyksen jälkeen siirrytään perusvoimablokkiin mikä kestää yhtä pitkään. Siinä ihan sama homma, mutta liikutaan alueella 3x4 - 8x5. Täällä kiinnitetään enemmän huomiota heikkoihin kohtiin ja otetaan mukaan kyykkyvariaatio mikä hioo sitä kohtaa. Vaikka stop-kyykky heikosta kohdasta. Sekaan voi heittää satunnaisesti ylikuormittavaa variaatiota, kuten ylikorkeaa boxia, kyykkyä vastuskumeilla tai ketjuilla, vajaata kyykkyä... Mutta ne ei ole tämän blokin itse tarkoitus vaan mausteita siellä täällä.

Viimeiseksi otetaan maksimivoimablokki missä voi olla syytä vetää vähän eri tavalla kuin aiemmin, koska nyt vähennetään vähitellen rasitusta ja pidetään voimat yllä. Tarkoittaa piikkausta. Eli ensimmäinen kolme viikkoa mennään about alueella 5x3 - 3x2 jonka jälkeen tulee kevennys. Mukana saa pitää runsaammin ylikuormittavia variaatioita unohtamatta kuitenkaan niitä heikkoja kohtia. Kevennyksen jälkeen aletaan tehdä paremmin sitä varsinaista piikkausta ja tullaan edelleen alas sieltä 3x2:sta ihan 1x1:een. Aikaa tähän voi käyttää vaikka neljä viikkoa ja nyt pääpaino on selvästi kisanostoissa, eli ylikuormittavia vähemmän (saa olla satunnaisesti ensimmäiset kaksi viikkoa) ja tehdään pelkkää takakyykkyä. Kolmannella viikolla voisi ottaa 2x1 ensimmäisissä treeneissä niin että ne on helppoja ja viimeisessä treenissä 1x1 melko tiukka, mutta varma. Viimeinen viikko on kokonaan kevyttä, eli vaikka jotain 3x1@70% ja viimeisessä treenissä sitten kokeillaan maksimit. Sit taas takaisin sinne hypertrofiablokkiin ja homma alusta. Sekaan kannattaa tietysti alusta asti sotkea penkki ja mave ihan samoilla systeemeillä. Tässä yhdessä ohjelmassa menee kivasti puoli vuotta, eli siinä on aika pitkän ajan suunnitelmat selvillä.

Tuo saattaa tuntua aika hassulta, että viikko ennen otetaan vielä kova ykkönen, kun isot äijäthän ottaa viimeisen kovan 2-3 vk ennen kisaa. Mutta ne onkin isoja äijiä ja mitä enemmän on voimaa, sitä pidemmän taperin kärsii ottaa. Heikolla kaverilla lähtee kunto alas jo paljon ennen. Ja nuo määrät on aika lailla ohjeellisia ja tämä on miten itse olen tehnyt.

Ja oli tavoite sitten mikä hyvänsä, niin jaksotus on aina järkevää, eikä jämähdetä siihen yhteen sarjamäärään ja yhteen volyymiin. Sellainen sahalaitavolyymimalli on käytännössä todettu aika hyväksi, missä siis nostetaan vähitellen volyymia, tiputetaan taas alas ja noustaan vähän korkeammalle kuin aiemmin. Ja tietysti jaksotetaan blokkeihin mitkä painottaa vähän eri ominaisuuksia.

 

[Deleted member 40111]

Tota noin, anteeksi ihmetykseni, mutta joku ei tässä yhtälössä nyt täsmää.



Miten helvetissä sä voit olla voimamieskisoissa jos kyykky on 115kg? Ei mitenkään mahdollista. Tai voihan siellä olla, mutta wtf? Onko tässä nyt tuplanimimerkki tai joku muu vedätys meneillään koska noi kaksi quotea ei ole saman ihmisen kirjoittamia.

Ja jos toi on totta, niin ei mikään ihme että kaikki paikat lahoaa jos noilla voimilla heiluu jossain vahvamieskisoissa. Noissa kisoissa tavisnostajatkin kyykkää pitkälti yli 200kg.

Minä tunnen kaverin @IRL ja ihan totta puhuu. Siis on kisannut voimamieshommissa. Ei kaikki hyvätkään kilpailijat kyykkää yli 200kg edes -105kg Suomen kärkipään kisaajista. Maastaveto taas sitten on semmonen, että sen yhteys lajivoimiin on suurempi, kun kanto- ja vetolajeja on paljon. Tuo nyt on kuitenkin paljon muustakin kiinni (toki riippuen suoritettavasta lajista) kuin maksimivoimasta. Ja niin tuskin se Predatori nyt kyykkää yhtään mitään, kerta keppien varassa kulkee. Lienee viitannut aiempiin tuloksiinsa. Minäkään en tällä hetkellä kyykkää mitään kun selkä paskana, mutta mulla on kanssa ollut tuo että penkki ja kyykky on voimatasoiltaan ollu aika samoissa kiloissa. Kyykyssä en tosin ykkösiä-kakkosia-kolmosia tehnyt kuin ehkäpä kerran kahteen vuoteen. Mutta noin sarjaraudoista osaan päätellä. Pitkään oli penkki paljonkin edellä, mutta viimeisinä vuosina ne alko pyöriä samoissa. Maastaveto taas sitten aina ollut ihan eri levelillä, vaikka sitä oon aika vähän treenannut koskaan. Siis tuo silloin kun paikat kesti tehdä noita liikkeitä. Tavoite olis sekä kyykyssä että penkissä päästä 250kg, jos selän saa vielä kuntoutettua kohtalaiseksi. Kyykkytyyli on sentään ATG(vaikkei voimaa olekaan) että ei mitään vajaita pyllistyksiä. Penkissä tuo tavoite tuntuu helpommalta saavuttaa eri toten selkävamman jälkeen. Pitkät reidet, lyhyt torso ja huono lantioseudun liikkuvuus ainakin tekijöitä, jotka varmasti jonkin verran ovat hankaloittaneet tuota kyykkäämistä. Vihaan koko touhua kun niin hankalaa ollut aina, mutta kyllä etureisien kasvulle mielestäni hemmetin hyvä liike tuo vapaa kyykky, niin ei sitä kehtaa pois jättää kokonaan, jos vaan kykenee sitä tekemään. IMO.

 

[Deleted member 133729]

Tota noin, anteeksi ihmetykseni, mutta joku ei tässä yhtälössä nyt täsmää.



Miten helvetissä sä voit olla voimamieskisoissa jos kyykky on 115kg? Ei mitenkään mahdollista. Tai voihan siellä olla, mutta wtf? Onko tässä nyt tuplanimimerkki tai joku muu vedätys meneillään koska noi kaksi quotea ei ole saman ihmisen kirjoittamia.

Ja jos toi on totta, niin ei mikään ihme että kaikki paikat lahoaa jos noilla voimilla heiluu jossain vahvamieskisoissa. Noissa kisoissa tavisnostajatkin kyykkää pitkälti yli 200kg.

Etkö sen vertaa ymmärrä että voimamieskisoissa ei ole lajina jalkakyykkyä? Tiedät ehkä voimanostosta ja bodauksesta, mutta älä ala urputtamaan ja pätemään lajista jota et itse harrasta. Tavisnostajat kyykkää yli 200kg? Ei todellakaan kyykkää! Voin sanoa joka kyläkisasta useamman ukon jolla kyykky pitkälti alle 200kg. Jos puhutaan rekanvedosta, farmarikävelystä jne, niin voit olla ihan paska niissä vaikka kyykkäät 400kg. Olen pessyt rekanvedossa yli 300kg kyykkääjiä. Kaikki paikat lahoaa? Mitä selität? Oon treenannu 4 vuotta lajeja ja yksi vamma tullut. Sekin märällä asfaltilla sileän sliksi renkaan käännössä. Hengenvaarallinen laji, meinattiin keskeyttää. Jalkakyykyillä ei mitään tekemistä asian kanssa.

 

[Deleted member 133729]

Ja doping-puolen juttujen perusteella on ollut voisilmäkin puurossa.

Oonko väittänyt ettei ole? Lajissani on doping sallittu. Jos oot katkera mikä estää sinua douppaamasta.

 

[Deleted member 133729]

Predatori tapaa puhua sekavia. Toisaalla neuvoo kaikkia ja reenaa mestarien kanssa, toisaalla ihmettelee kun ei saa kyykkytulosta yli 115kg

Totta, neuvon aloittelijoita. Mitä tekemistä asialla on minun jalkakyykky maximin kanssa? Väität että mestarien kanssa treenaaminen tekee jokaisen vahvaksi? Kävikö mielessä että toisilla vaan on paskemmat geenit.

 

[Deleted member 133729]

Mikä muuten tuo on ettei asioista voi keskustella vittuilematta? Vastaan samalla äänensävyllä takaisin mitä minulle tulee. Ja mikä siinä on niin vaikeaa uskoa etten kyykkää kuin 115kg? Ihme homma jos kertoo rehellisesti paskan kyykkytuloksensa sitäkään ei uskota. Mr.Siima tuntee minut ja kuten tuossa kirjoitti tulokseni ovat totta. Olen aina ollut punttihommissa ihan paska. Vahvinlajit sopivat paljon paremmin itselle. Pystyn haastamaan huomattavasti salivahvempia tyyppejä. Poislukien mave.

 

[Mike]

Etkö sen vertaa ymmärrä että voimamieskisoissa ei ole lajina jalkakyykkyä?

No mutta mitä maailman huippua lajissa olen seurannut, niin kaikki ne aktiivisesti kyykkää. Ja vaikka vetäis pelkästään, niin väkisin siinä kyykkytuloskin nousee edes jonnekin. 115kg maksimi vain kuulostaa absurdilta. Miten ihmeessä se voi olla noin alhainen jos kisaa voimamieskisoissa? Mä en taida vain jotain nyt ymmärtää. Ohan se nyt yleisvoiman kannalta kova liike. Jos sä nyt katot itse tota yhtälöä objektiivisesti, niin toi on todella absurdi tilanne.

 

[Mike]

Totta, neuvon aloittelijoita. Mitä tekemistä asialla on minun jalkakyykky maximin kanssa?

Toi on totta, koska se toimii netissä kierosti. Mä en voi esim penkissä Pakkotoistolla neuvoa ketään, koska penkkasin 220kg. Se oli se syy. Jos taas ei kyykkkää kuin 115kg, niin ei voi silloinkaan neuvoa ketään. Mä veikkaan, että tuloksia ei saa Pakkotoistolla sanoa laisinkaan, muuten menetät kaikki oikeudet neuvoa ketään.