1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Tossa on aika paljon tekemistä. Tollanen 3x4-6x6 tai 3x8-5x12 on aika rankkaa tekemistä jakson lopussa enkä mä ainakaan pystyisi sitä kolmessa, saati sitten neljässä, liikkeessä per treeni tekemään.
 
Täysiii! sanoi:
Tossa on aika paljon tekemistä. Tollanen 3x4-6x6 tai 3x8-5x12 on aika rankkaa tekemistä jakson lopussa enkä mä ainakaan pystyisi sitä kolmessa, saati sitten neljässä, liikkeessä per treeni tekemään.
Click to expand...
Kolme liikettä menee itsellä ainakin hyvin, miksei neljäki. Pitää vaan olla tuntumaa ettei liian raskailla mene. Keventää sitten jos ei mene. Olen siis tuota 3-6*4-6 juttua tehnyt.
 
Monni80 sanoi:
Kolme liikettä menee itsellä ainakin hyvin, miksei neljäki. Pitää vaan olla tuntumaa ettei liian raskailla mene. Keventää sitten jos ei mene. Olen siis tuota 3-6*4-6 juttua tehnyt.
Click to expand...

Ihmiset on sitten erilaisia. Mulla menee 6x6 treeniin sellainen 30min penkissä + 10 min lämpät, kyykyssä ja vedossa pidempään. Itsellä ei siis ainakaan pää kestäisi tuollaista 2,5h treeniä. Kiva fiilis kun on vajaa 2h tollaista tekemistä takana ja leuat/kulmasoutu pitäisi vielä tehdä yhtä tunnollisesti. Riippuu toki painoista millä heiluu.

Kahdessa ensimmäisessä liikkeessä voisin tehdä tuollaista progressiota ja muissa sitten 2-3x6-10 ilman suurempia huolia.
 
Täysiii! sanoi:
Tossa on aika paljon tekemistä. Tollanen 3x4-6x6 tai 3x8-5x12 on aika rankkaa tekemistä jakson lopussa enkä mä ainakaan pystyisi sitä kolmessa, saati sitten neljässä, liikkeessä per treeni tekemään.
Click to expand...

Tuo on kyllä hyvä pointti, että sarjojahan per liike kertyy loppua kohden melko paljon, joten pitääpä vähän muokata tuota ja pitää tuo progressio malli yhdessä tai kahdessa liikkeessä korkeintaan.

Täysiii! sanoi:
Ihmiset on sitten erilaisia. Mulla menee 6x6 treeniin sellainen 30min penkissä + 10 min lämpät, kyykyssä ja vedossa pidempään. Itsellä ei siis ainakaan pää kestäisi tuollaista 2,5h treeniä. Kiva fiilis kun on vajaa 2h tollaista tekemistä takana ja leuat/kulmasoutu pitäisi vielä tehdä yhtä tunnollisesti. Riippuu toki painoista millä heiluu.

Kahdessa ensimmäisessä liikkeessä voisin tehdä tuollaista progressiota ja muissa sitten 2-3x6-10 ilman suurempia huolia.
Click to expand...

Ihmiset tosiaan on erilaisia ja ittellä nuolla sarja/liike määrillä toteutettu reeni kestää lämppien kans sen 1,5-2h eikä ainakaan tunnu yhtään liian pitkältä ajalta salilla vielä sekään :LOL:
 
Kyllähän tollanen 20-30 sarjaa per treeni on aika perus kauraa perusjumppakaudella keskitason nostelijoille, varsinkin 1jakoisella. Toki siihenkin olisi hyvä olla edennyt progressiivisesti jos volyymista kaiken hyödyn ottaa irti kehityksenä.
 
Täysiii! sanoi:
Tossa on aika paljon tekemistä. Tollanen 3x4-6x6 tai 3x8-5x12 on aika rankkaa tekemistä jakson lopussa enkä mä ainakaan pystyisi sitä kolmessa, saati sitten neljässä, liikkeessä per treeni tekemään.
Click to expand...
Ite oon ratkassu asian jakamalla treenit kahteen osaan ja treenaamalla 6 kertaa viikossa sen kolmen sijaan. IMO viikkokohtainen työmäärä merkkaa paljon enemmän vrt. treenikohtainen.
 
dilhart sanoi:
MA: hypertrophy
High bar kyykky 3x8 -> 5x12
Vinopenkki 3x8 -> 5x12
Dippi 3x8 -> 5x12
Leuat myötäotteella 3x8 -> 5x12
Vatsat ja kyljet

KE: voima
Penkki 3x4 -> 6x6
Low Bar Squat 3x4 -> 6x6
Pystypunnerrus 3x4 -> 6x6
Kulmasoutu 3x4 -> 6x6
Takaolkapäät

PE: hypertrophy
Mave/SSB kyykky 3x8 -> 5x12
Etukyykky/Julle 3x8 -> 5x12
Lattiapenkki 3x8 -> 5x12
Leuat vastaotteella 3x8 -> 5x12
Vatsat ja kyljet

Ei ole itsellä aikaisempaa kokemusta 1-jakoisen treenin toteuttamisesta niin näkisittekö tuon kaltaisessa treeni tyylissä järkeä? Ajatuksena olisi kuukausi vetää tuolla hypertrophy-voima-hypertrophy jaolla, viikko lepoa ja sitten kuukausi voima-hypertrophy-voima. Tämän jälkeen vähän elämän tilanteesta riippuen vielä kuukausi perus voimailua vähän muuttaen tyyliin, voima-hypertrophy-nopeus tai sitten siirtyisin maksimivoima jaksolle. Kannattaako tuollainen päivä kohtainen spesialisointi enimmäkseen yhdelle toistoalueelle vai kannattaisiko vain pysyä "normaalimmassa" tavassa, jossa päivän ensimmäinen liike tehdään lyhyempää voimapainoitteista sarjaa ja loput liikkeet sinne 8-15 toiston tienoille?

Ja tarkoitus olisi tehdä joka toinen perjantai Mave sekä etukyykky ja joka toinen SSB kyykky sekä julle, koska itselle tuntuu joka toinen viikko mavettelua toimivan paremmin kuin joka viikko ja muutenkin haluaisin panostaa kyykkyyn vähän enemmän. Lisäksi vielä hauista ja pohkeita ujuttaisin silloin tällöin jollekkin päivää :sneaky:
Click to expand...

Ja itse tuosta treenistä niin tuo 5x12 kuulostaa aika rankalta. Kannattaiskohan ehkä jakaa osiin mielummin kuin tehdä kaikki kerralla? Esim seuraavasti:
2kk: 2x8->4x10
2kk: 3x4->6x6
(1kk: piikkaus)
Ja sitten alusta

Ja noissa pidemmissä sarjoissa jättäis maven pois, korvaa vaikka kyykyllä. Olen antanu itseni ymmärtää, ettei mavea kannata ihan noin pitkiä sarjoja tehä.

Itse olen jakanut liikkeet kahdelle päivälle, kyykyt/mave aina ensiksi, sitten leuat/penkki ja kolmanneksi liikkeeksi jotain mitä haluaa erityisesti kehuittää. Itellä on pystäri ja haba. 4-5 liikkeet voi sitten olla jos vakiosarjoilla olevaa 10-15 toistoaluella olevaa pumppailua. Sinne olen itse heittänyt kulmasoudun, dipin, pohkeet ja vatsat. Jossain ylempänä on ohjelmaki, jota olen tehnyt. Aikaa mulla menee semmonen 1-1,5h perusvoimatreeniin eli tohon 3x4->6x6.
 
Monni80 sanoi:
Ja itse tuosta treenistä niin tuo 5x12 kuulostaa aika rankalta. Kannattaiskohan ehkä jakaa osiin mielummin kuin tehdä kaikki kerralla? Esim seuraavasti:
2kk: 2x8->4x10
2kk: 3x4->6x6
(1kk: piikkaus)
Ja sitten alusta
Click to expand...

Ei tuokaan huonolta tavalata kuullostais. Kiitoksia neuvoista (y)
 
JP Fux sanoi:
Nopeus kyykky tuohon eteen tekee kuitenkin todennäköisesti vedollekkin oikein hyvää, kun kroppa herää!
Click to expand...

Hyvin tuntuu tämä @JP Fux :n ehdottama ohjelma mulle natsaavan. (y)
Ihan kokeeksi päätin siis korvata tällä jaksolla maven trap bar-vedolla. Alemmilla otekahvoilla vedän.

Vedolle tosiaan tekee hyvää toi nopeuskyykky! Tosin noiden yhdistelmällä mä sain jo toistamiseen perseen ja lonkan(?) lihaksiin hirveät domssit! :cry:
Trap barilla toimii pirun hyvin 8-10 toiston sarjat; helppo rykiä rivakasti ilman pelkoa alaselän väsymisestä yms. Kovvoo hommoo kyllä.
 
brilleaux sanoi:
Hyvin tuntuu tämä @JP Fux :n ehdottama ohjelma mulle natsaavan. (y)
Ihan kokeeksi päätin siis korvata tällä jaksolla maven trap bar-vedolla. Alemmilla otekahvoilla vedän.

Vedolle tosiaan tekee hyvää toi nopeuskyykky! Tosin noiden yhdistelmällä mä sain jo toistamiseen perseen ja lonkan(?) lihaksiin hirveät domssit! :cry:
Trap barilla toimii pirun hyvin 8-10 toiston sarjat; helppo rykiä rivakasti ilman pelkoa alaselän väsymisestä yms. Kovvoo hommoo kyllä.
Click to expand...

Joo annat vaa aikaa totuttua. Tuossa tulee kumminkin töitä keholle enempi, kun jos on tehnyt reenissä ennen vaan kyykyn tai vedon.

Normivedossa harvemmin joo nuo yli kasit on kovin suotavia. Herkkään vetää tukkoon. Trap barilla miustakin enempi ok.
 
Pystyykös tuolla trap barilla vetelemään hyvin stopeilla? Itsellä kun ne tuntuu toimivan normi mavessa mainiosti niin voisi koittaa ruinata salille tuollaisen.
 
jsjarvn sanoi:
Yli kympin sarjat kyykkyä on kyllä aina perseestä. En muistele lämmöllä aikoja, kun tein piruuttaan 3-5x10-15 sarjoja etukyykkyä.
Click to expand...

Meillä on 12 viikon volyymisetti takakyykkyjä salilla (kai tämä joku systeemi on, en ole googlaillut enkä kysynyt).

Ekat 6 vko 8-6-4-2-2-4-6-8
Aloituspaino 50% 1RM
vko2 52%
vko3 54%
vko4 56%
vko5 58%
vko6 60%

Sitten vaihtuu:
Jatketaan tolla vko 6 painolla.
vko7 5x10
vko8 6x10
vko9 7x10
vko10 8x10
vko11 9x10
vko12 10x10

Vaihtoehtona oli jatkaa 5x10 ja joka treeniin lisää painoa (itse tein näin ja lisännyt painoa aina 2.5kg). Nyt taidetaan olla viikolla 11.

On kyllä hapottavaa kyykkäilyä toi 5 sarjaakin. Itse kun aiemmin tehnyt lähinnä 3x5 tai 5x3... Ja aloittelija siis olen. Maksimi just vähän 100kg päälle.
 
Narppandeil sanoi:
Pystyykös tuolla trap barilla vetelemään hyvin stopeilla? Itsellä kun ne tuntuu toimivan normi mavessa mainiosti niin voisi koittaa ruinata salille tuollaisen.
Click to expand...
En näe syytä miksei voisi.
Alemmilla kahvoillahan toi menee aika lähelle mavea muutenkin, ainakin joidenkin lähteiden tutkimusten mukaan.
Ylemillä kahvoilla taas 10-15cm pukkivetoon päin.
 
vedolle löytyy parempia apuja kyllä, mutta yleisessä treenimielessä trap bar yms on varsin hyvä värkki.
 
Oon tässä miethinyt. Teen 1-jakoisella kaks kertaa viikossa kropan läpi, melkein kaikki sarjat failureen ja satunnaisesti erikoistekniikoita käyttäen. Tästä on tullut voimailijoiden ketju ehdottomasti, mutta osaako kukaan kommentoida, että tarviiko kevyitä viikkoja näin harvalla frekvenssillä tehdä? Täysiä on tullut tehtyä joka treeni, nyt n. 4kk ja kaks kertaa viikkoon. Rasva palaa hiljaa ja vetoja löytyy edelleen treeneissä.
 
Mupetti sanoi:
Oon tässä miethinyt. Teen 1-jakoisella kaks kertaa viikossa kropan läpi, melkein kaikki sarjat failureen ja satunnaisesti erikoistekniikoita käyttäen. Tästä on tullut voimailijoiden ketju ehdottomasti, mutta osaako kukaan kommentoida, että tarviiko kevyitä viikkoja näin harvalla frekvenssillä tehdä? Täysiä on tullut tehtyä joka treeni, nyt n. 4kk ja kaks kertaa viikkoon. Rasva palaa hiljaa ja vetoja löytyy edelleen treeneissä.
Click to expand...

Sehän riippuu ihan yleisestä jaksamisesta. Jos alkaa tuntua ylireenaamisen merkkejä, kevennä. Itse ottasin varmuuden vuoksi satunnaisesti ainakin toisen treenin keveämmin, mutta ei siun mikään pakko ole joka kolmas tai neljäs viikko keventää. Kuuntelet vaan kroppaasi. Kyllä se kertoo kun olet kevennyksen tarpeessa.
 
Mupetti sanoi:
Oon tässä miethinyt. Teen 1-jakoisella kaks kertaa viikossa kropan läpi, melkein kaikki sarjat failureen ja satunnaisesti erikoistekniikoita käyttäen. Tästä on tullut voimailijoiden ketju ehdottomasti, mutta osaako kukaan kommentoida, että tarviiko kevyitä viikkoja näin harvalla frekvenssillä tehdä? Täysiä on tullut tehtyä joka treeni, nyt n. 4kk ja kaks kertaa viikkoon. Rasva palaa hiljaa ja vetoja löytyy edelleen treeneissä.
Click to expand...
Ei ole pakko kevennellä jos tuntuu että jaksat. Yksilöllistä. Testaa mikä sopii sinulle. Itse en ole pitänyt kevyttä viikkoa yli 10 vuoteen. Hyvin on riittänyt pari extra lepopäivää kun tuntuu väsyneeltä. Luonnollisesti en treenaa failureen läheskään aina.
 
Back
Ylös Bottom