❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Jabbar]

Ymmärsinkö nyt oikein. Tavotesarja esim. 8x70kg eli lähden lämmittelyistä liikkeelle 15xtanko, 10x40kg, 8x50kg, 6x60 ja sit tekemään ns. Työsarjoja: 8x67,5kg, 8x70kg ja viimeset kaksi sarjaa 2x8 vinopenkissä kp?

Jos nyt itse ymmärsin Nikulan ideaa, niin lämmittelyjen (esim. 15 x tanko, 10 x 40 kg) jälkeen esimerkiksi vitosia viiden kilon korotuksilla. 5 x 60 kg, 5 x 65 kg jne. niin pitkälle kuin saat hyvällä tekniikalla tehtyä, eli et ennalta valitse mihin painoon pysähdyt vaan menet päivän kunnon mukaan. Sitten viimeisen vitosen jälkeen otat painoista noin 10% pois ja sillä vielä muutama pidempi sarja jolloin ei vinopenkkiä mun mielestä enää tarvitse tehdä tai teet ne vähän pidemmät sarjat vinopenkissä. Tarkoitus lienee saada lopussa lisärasitusta rinnalle.

 

[Manimal]

Jos nyt itse ymmärsin Nikulan ideaa, niin lämmittelyjen (esim. 15 x tanko, 10 x 40 kg) jälkeen esimerkiksi vitosia viiden kilon korotuksilla. 5 x 60 kg, 5 x 65 kg jne. niin pitkälle kuin saat hyvällä tekniikalla tehtyä, eli et ennalta valitse mihin painoon pysähdyt vaan menet päivän kunnon mukaan. Sitten viimeisen vitosen jälkeen otat painoista noin 10% pois ja sillä vielä muutama pidempi sarja jolloin ei vinopenkkiä mun mielestä enää tarvitse tehdä tai teet ne vähän pidemmät sarjat vinopenkissä. Tarkoitus lienee saada lopussa lisärasitusta rinnalle.

Okei nyt tajusin mutta eikö kummiskin tule aika paljon rinnalle töitä? Mitä nyt laskin 6 sarjaa tulis rinnalle ja kummiskin kaksjakoinen eli rinta on kaksi kertaa viikossa?

 

[Jabbar]

Okei nyt tajusin mutta eikö kummiskin tule aika paljon rinnalle töitä? Mitä nyt laskin 6 sarjaa tulis rinnalle ja kummiskin kaksjakoinen eli rinta on kaksi kertaa viikossa?

Kyllä, mutta ekat sarjat nousussa on vielä suhteellisen kevyitä ja menee lähestymissarjoista. Käytännössä 2-3 tiukempaa sarjaa ja toisaalta ilmeisesti idea oli tässä että työmäärä on aina "sopiva". Toisaalta kuten tuossa yllä sanottiin, tällainen vaatii kykyä arvioida kropan toimintaa. Heikompana päivänä pitää malttaa tehdä vähän vähemmän eikä penkata väkisin munat katossa uutta ennätyssarjaa

 

[Manimal]

Kyllä, mutta ekat sarjat nousussa on vielä suhteellisen kevyitä ja menee lähestymissarjoista. Käytännössä 2-3 tiukempaa sarjaa ja toisaalta ilmeisesti idea oli tässä että työmäärä on aina "sopiva". Toisaalta kuten tuossa yllä sanottiin, tällainen vaatii kykyä arvioida kropan toimintaa. Heikompana päivänä pitää malttaa tehdä vähän vähemmän eikä penkata väkisin munat katossa uutta ennätyssarjaa

Ehkä tässä on sitten järkevämpi tehdä ihan niin että tekee voimapäivänä penkin pelkästään tuolla menetelmällä ja toisena päivänä (hypertrofia) tekee sitten vinopenkin? Kumpi on tehokkaampi ylärinnan kehittämisessä tango vai käsipainot tässä tilanteessa?

 

[The Monkey]

Ehkä tässä on sitten järkevämpi tehdä ihan niin että tekee voimapäivänä penkin pelkästään tuolla menetelmällä ja toisena päivänä (hypertrofia) tekee sitten vinopenkin? Kumpi on tehokkaampi ylärinnan kehittämisessä tango vai käsipainot tässä tilanteessa?

Testaa itse.

 

[Cub3]

Hei miten pitäisi laskea sekä rytmittää päivän ruokailut kun alkaa yö työt jotka on 23-07. Miten muut ovat tämän tehneet?

 

[RageRoid]

Hei miten pitäisi laskea sekä rytmittää päivän ruokailut kun alkaa yö työt jotka on 23-07. Miten muut ovat tämän tehneet?

Itsellä on puolet työpäivistä 12-tuntisia yövuoroja. Käytännössä siten, että kun herää, prodejuoma ja aamupala. Välipala kannattaa sinun tapauksessasi syödä kotona ja ehdottomasti viimeistäön klo 23.30 syödä kunnon pääruoka. Yöllä sitten enää maitorahkaa tai muuta, mutta suhteellisen vähän ja kevyttä.

Syynä tähän on siis se, että keho toimii hieman eri tavalla yöllä. Aivot pyytävät varsinkin väsyneenä syömään kovasti ja käskyttävät kehoa menemäön nukkumaan ja säätelemään voimiaan. Myös stressaaminen, syöminen yöllä ja muu häröily edistää vatsahaavan syntyä sekä ylipainoa helposti.

Itse pyrin yövuoroissa tavallaan tekemään mahdollisimman vähän terveyshaittojen minimoimiseksi.

 

[KotkanPoika]

Mitä porukka suosittelee tekemään, jos ei ole salia, painoja, käytännössä ei mitään muuta käytössä kuin oma keho? Perus punnerrukset, vatsat yms.?

 

[SoFitness]

Olen 20v. nuori nainen (172cm/48kg). Olen kärsinyt anoreksiasta ja olen edelleen reippaasti alipainoinen. Ruoka ei enää pelota, vaan halu kasvaa on ERITTÄIN KOVA!! Ihanteena on fitness.
Paino pitäisi saada alkuun vähintään 55 kiloon! Haluaisin saada tuloksia mahdollisimman nopeasti!
Mietin, että alkaisin käymään 3-4 kertaa viikossa salilla ja välipäivinä reippailla 1,5h kävelylenkeillä.
Salilla treenaisin 2-jakoisella ohjelmalla (1. yläkroppa, 2. alakroppa). Toistoja pyrkisin tekemään n. 8-10 mahdollisimman suurilla painoilla.
(Lisäinfona, että teen töitä 20-25h viikossa, jossa olen jaloillani koko ajan.)

Kysymykseni kuuluvat:
1. Paljonko kaloreita mun tulisi syödä jotta saisin lisää massaa ja lihaksia?
2. Miltä liikunta- ja salimääräni kuulostavat?

 

[The Monkey]

Mitä porukka suosittelee tekemään, jos ei ole salia, painoja, käytännössä ei mitään muuta käytössä kuin oma keho? Perus punnerrukset, vatsat yms.?

Tsekkaa street workout -ketju ja westside barbell gymnastics -ketju.

 

[The Monkey]

Edit. ei mitään.

 

[Hermanni9]

Mitä porukka suosittelee tekemään, jos ei ole salia, painoja, käytännössä ei mitään muuta käytössä kuin oma keho? Perus punnerrukset, vatsat yms.?

Saanko kysyä, että missäpäin Suomea asustelet? Olen viimeisten vuosien aikana viettänyt aikaani Suomen pienimmässä kaupungissa ja todella pienessä kunnassa, joissa molemmissa on vähintään yksi kuntosali.

Luulisin, että hyvinkin monesta paikkaa löytyy 20-30km säteeltä sali tai joku paikallinen bodymunkkikerho, joka omistaa jonkun autotallisalin.

 

[Suklaahiiri]

Aloittelijan kysymyksiä

Olen nyt viikkojen ajan lukenut pakkotoistoa ja yrittänyt ymmärtää ja sisäistää treenijutuista edes ne perusperiaatteet ja sitä kautta löytämään omaan treenaamiseen ja laihduttamiseen suunnitelman. Jotta homma lähtisi edes siedettävästi oikeilla periaatteilla käyntiin rohkaistun rekisteröitymään ja kysymään kokeneemmilta mielipidettä suunnitelmaani.

Taustaksi minusta 158 cm *pitkä*, kiloja tällä hetkellä 70 , eli työtä riittää.. Lasten myötä nuo kilot ovat tulleet, entinen urheilullinen elämä muuttunut täysin kotona nyhjäämiseksi, jossa herkuttelukaan ei ole ollut outoa. Kaiketi sitä raskaan viikon jälkeen ja vähän sen aikanakin "palkitsee" itsensä herkuilla jos toisellakin. Kymmenisen vuotta sitten pudotin painonani 20 kiloa VHH -ruokavaliolla (15 kg tullut takaisin pikkuhiljaa vuosien saatossa), ja tuo ruokavalio on jäänytkin osaksi ruokailutottumuksia, mutta vain osaksi! Eli normiateriat ovat hyvinkin hiilarittomia, mutta kun siihen lisää kaikki jälkkärit niin VHH:sta ei voida puhua.

Eli rapakunnossa olen, sekä lihaskunto että aerobinen kunto aivan nollassa. Tavoitteeni on ensisijaisesti löytää uudelleen urheilemisen ilo, entisenä liikkujana on todella vaikeaa aloittaa rauhallisesti, ja siitä syystä useampikin yritys on jäänyt maksimissaan muutaman viikon pituiseksi. Toinen tavoite on laihduttaminen, kilot saavat olla mitä ovat, mutta vaatekoon pitäisi pienentyä 40 => 36/34, eli kiloissa varmaankin 15 kg.

Tähän saakka kaikki onkin selvää mutta sitten vielä se miten tuo tavoite saavutetaan. Olen siirtynyt vähähiilihydraattiseen ruokailuun takaisin, mutta mietin miten tuo toimii salitreenien kanssa? Kaikkialla puhutaan protskujen, hiilareiden ja rasvan suhteesta 40/40/20, mutta minun ruokavaliossani hiilareiden määrä on todella pieni. Energiaa näyttää löytyvän myös tällä hiilarimäärällä, tosin aerobinen ei ole niin helppoa kuin mitä se olisi jos söisin hiilareita enemmän. Mutta tuosta en olisi nyt tässä vaiheessa vielä niin huolissani, joka tapauksessa otan juoksuaskeleita vasta kun olen saanut elopainoa hieman alemmas, siihen saakka reipas kävely saa riittää.

Ajatuksenani on treenata koko kroppa kerralla ja kolme kertaa viikossa. Lisäksi tuohon välipäivinä kävelylenkki tai jos intoa riittää joku ryhmäliikuntatunti. Olen nyt pari viikkoa mennyt seuraavanlaisella treenillä:


Lämmittely crossari 5-10 min
Keppi: lapojen lämmittely 15
Kepin nosto selän takana 15
Kepillä hyvää huomenta, mutta kädet suorina pään päällä ja alhaalla kädet viedään alas ja nostetaan ylös ( yläselkälihakset) 15
Prässi 2x15
Cook lantion nosto 2 x15
Vinopenkki 2x15
Ylätalja eteen 2x15
Alatalja 2x15
Viparit sivulle kp 2x15
Ranskalainen punnerrus 2 x15
Scott hauiskääntö 2x15
Vatsarutistus 3 x15
Selännosto ala & yläselkä 2x15

Ruokavalion suhteen normipäivä on seuraavanlainen

7:30 aamiainen: 3 kananmunan munakas, vettä + vitamiinit
10:30 100 g raejuustoa & 200 g tonnaria vedessä, jos näläntunnetta oliiviöljyssä (valutettuna)
12:00 lounas töissä - salaattia, oliiviöljyä, *pieni* "päivänproteiini"
14:30 100 g raejuustoa & 200 g tonnaria
18:00 päivällinen kanaa, lohta, nautaa, parsaa, kaalia, kukkakaalimuussia, salaattia etc. ei sisällä pastaa, perunaa, riisiä
21:00 Iltapala raejuustoa

viikonlopun herkutteluun maitorahkaa- mustikoita - ja steviaa.

Treenit olen tehnyt naurettavan pienillä painoilla, yritän tässä vaiheessa löytää oikeat lihakset ja lisäilen sitä mukaan kun pystyn toistot puhtaasti tekemään.

Kuten täällä on moneen kertaan mainittu laihduttaminen ja lihasten kasvattaminen ei onnistu samanaikaisesti. Lihasten kasvu ei minulla olekaan tavoitteissa, kunhan saisi kropan kuosiin ja kiinteytystä aikaiseksi. Miltä yllä oleva suunnitelma näyttää tavoitteesiini nähden, onko hiilareita liian vähän? Entä treeniohjelma, mitä parantaisitte siinä? Onko jaloille liian vähän liikkeitä? Entä sarjojen määrä 2? Pitäsiikö vetää 3 sarjoja ?

Entä miten pitkään tällä suunnitelmalla voi mennä? Missä vaiheessa lihakset tarvitsevat muutosta sarjoihin/ toistoihin/ painoihin. Katsoin läpi täälä olevia treeniohjelmia ja HST kiinnostaisi - missä vaiheessa esim. tuohon kannattaisi siirtyä? Vasta kun paino / koko on siinä kuin mikä on tavoite?

HST:stä vielä kysyisin, että onko tuo treenitapa tehty voiman hankkimista silmällä pitäen? Minulle erot siinä mitä tarkoittaa kun sanotaan että haetaan voimaa tai lihaskasvua kiinteytystä ei ole vieläkään auennut. Eikö lihaksen kasvaessa myös voimaa tulee lisää ja samalla kroppa kiinteytyy? Nyt on tällähetkellä hieman epävarma olo treenaanko ollenkaan sellaisella tavalla joka tukee tavoitteitani. Toisaalta mitä ikinä teen salilla kuluttaa energiaa, mutta samalla kyllä haluaisin että se mitä teen olisi myös järkevää...

Pahoittelut pitkästä vuodatuksesta, yritin pitää jutun lyhyenä ;)
Kiitollisena otan vastaan kaiken palautteen ja kritiikinkin.

 

[maurizio1]

Lämmittely crossari 5-10 min
Keppi: lapojen lämmittely 15
Kepin nosto selän takana 15
Kepillä hyvää huomenta, mutta kädet suorina pään päällä ja alhaalla kädet viedään alas ja nostetaan ylös ( yläselkälihakset) 15
Prässi 2x15
Cook lantion nosto 2 x15
Vinopenkki 2x15
Ylätalja eteen 2x15
Alatalja 2x15
Viparit sivulle kp 2x15
Ranskalainen punnerrus 2 x15
Scott hauiskääntö 2x15
Vatsarutistus 3 x15
Selännosto ala & yläselkä 2x15

Suosittelisin ottamaan enemmän isoja moninivelliikkeitä mukaan, esimerkiksi kyykky ja mave saavat ihmeitä aikaan. Kannattaa katsella valmiita yksijakoisia ohjelmia ja niistä valita mieleinen. Esimerkkinä näihin ovat Starting Strenght ja Arskan G6, mutta vaihtoehtoja on lukuisia muitakin.

Lisäksi ehkä pääliikkeiden toistomäärää tiputtaisin johonkin 8-10 paikkeille, toki välillä myös pidempiä sarjoja on hyvä tehdä.

Iltapalalle voisi pieni määrä rasvaa olla hyvä, kananmunat tai öljy toimivat hyvin.

 

[KotkanPoika]

Saanko kysyä, että missäpäin Suomea asustelet? Olen viimeisten vuosien aikana viettänyt aikaani Suomen pienimmässä kaupungissa ja todella pienessä kunnassa, joissa molemmissa on vähintään yksi kuntosali.

Luulisin, että hyvinkin monesta paikkaa löytyy 20-30km säteeltä sali tai joku paikallinen bodymunkkikerho, joka omistaa jonkun autotallisalin.

Nimi kertoo missä asustelen ;) Siis kyllä täällä saleja on, mutta kun menen kesäduuniin eikä sen ohella ole oikein aikaa/jaksamista salillä käyntiin, niin meinasin jotain pientä reeniä mitä vois vaikka himassa tehä.

 

[The Monkey]

Nimi kertoo missä asustelen ;) Siis kyllä täällä saleja on, mutta kun menen kesäduuniin eikä sen ohella ole oikein aikaa/jaksamista salillä käyntiin, niin meinasin jotain pientä reeniä mitä vois vaikka himassa tehä.

Jos ei ole aikaa käydä salilla niin missä ihmeen madonreiässä treenaat himassa kun aika ei mene siellä eteenpäin? :wtf: Jaksamista jos ei ole niin turha edes yrittää treenata. Se nimittäin vaatii jaksamista.

 

[JanHauisto]

Noniin uusi täällä ja ensimmäinen postaus näkee päivänvalon! Meikäläinen on ihan kympillä hurahtanut salitreeniin, kun päätin aloittaa terveemmät elämäntavat.

Eli 20v, 180cm ja 103kg. Aina ollut liikaa painoa, muttei kaikki ylimääräinen ole vaan vyötäröllä. Eli paino saatava n 85kg tienoolle vuodessa.

Tällä hetkellä liikunta muodossa:

Salilla kolmijakoinen ohjelma, joten ma, ke ja pe käydään koko kroppa läpi. Sunnuntaina käyn hikihatussa polkemassa pyörää/cross traineria tai mjuta vastaavaa aerobista. Lisäksi yhdelle välipäivälle kävely-tai juoksulenkki.

Ruokavalio mielestäni on ihan hyvällä mallilla;

Aamupala - Kaurapuuro hedelmillä ja lisätyllä proteiinilla
Välipala - usein rahka/smoothie/whey-80
Lounas - vaihtelee, mutta kanasalaatti/kana-tai kalafilee kasviksilla ja lisänä raejuusto
Välipala - sama kuin edellinen
iltapala - usein lounaalta jäänyt salaatti loppuun+hedelmä

Pari kertaa viikossa saatan suklaapatukan suuhun vetästä.
Treenin jälkeen tosiaan tuo whey-80 veteen sekoitettuna.

Kysymys onkin eli olenko ihan oikealla suunnalla aloittelijaksi, tarkoitus ei ole kehittää ihan hirmusta massaa vaan sopivalla tahdilla muuttaa löysää edes vähän kiinteämmäksi? Olisiko suotavaa syödä enemmän, kävelen työssäni päivästä riippuen 6-8km, kannan raskasta tavaraa, eli koko työpäivän olen jalkojen varassa. Nyt ruokalistaa kirjoittaessa tuntuu että on hieman alhainen energiansaanti.

Seuraava kysymys, olisiko kannattavaa kokeilla jotain muuta lisäravinnetta tai esim bcaa stimuloivaa polttajaa?

Kiitos teille, eiköhän tästä kuntoon pääse!

 

[Mason]

Lisäravinteista ei kannata huolehtia, palkkari on ok. Kato et paljonko se paino tolla liikkumisella ja ruokavaliolla putoaa. 0,5-1kg/vk on hyvä. Parilla ekalla viikolla voi pudota enemmänkin, mut siitä ei kaikki ole rasvaa.

Vaikuttas et rasvan saanti jää sulla aika alhaseks, mutuilen et voisit syödä enemmänkin. Rauhallinen aloitus on tärkeä, harva jaksaa kuitenkaan vetää pitempään spartalaista elämäntapaa.

 

[KotkanPoika]

Jos ei ole aikaa käydä salilla niin missä ihmeen madonreiässä treenaat himassa kun aika ei mene siellä eteenpäin? :wtf: Jaksamista jos ei ole niin turha edes yrittää treenata. Se nimittäin vaatii jaksamista.

Eli pieni liikunta ei ole hyvästä, itseasiassa ihan turhaa? Kyl sen ymmärrän ettei kotona punnerruksia tekemällä saa kunnon lihaksia, mutta haluisin pitää sentäs jotain rutiinia yllä..

 

[JanHauisto]

No tarvii vähän lisätä sitä rasvan määrää.

Kaikista jännin juttu tässä oli se että viimiseen vuoteen en ole tehnyt mitään, ruokavaliota ei ollut niin paino pysyi täysin samana koko vuoden.

ja kun aloitin urheilun uudestaan niin ekana viikkona tuli 2 kiloa lisää vaikka varmasti kulutin enemmän kun söin. Oisko lisääntynyt veden määrä vaikuttanut nestetasapainoon? Nyt kun helteetkin taas alkaa niin päivässä menee n. 3 litraa plus treenin aikana n. 1l. Ennen sen sijaan päivässä veden kulutus oli nykyisestä noin kolmasosa