❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Jehukka sanoi:
Tuo vilpertin selkäpäivän -ohjelma siis tehdään vain kerran. Kun olet siinä pisteessä, että ne kuormat on oikeasti raskaita, tarvitset vähintään sen 2minuuttia palautumiseen, tai et millään jaksa tehdä seuraavaa sarjaa. Samoin jos joka viikko lisäät painoa sen 2,5kg tankoon, tulet pisteeseen jossa sarjatauot voivat venyä jopa viiteen minuuttiin. Kyse ei ole siis kuntopiiristä, vaan raskaasta treenistä.

Aloittelijan ei tule treenata monijakoisilla ohjelmilla, vaan keskittyä lineaariseen progressioon yksinkertaisilla perusohjelmilla jotka sisältävät moninivelliikkeitä. Eli 1 tai 2-jakoinen, kuten arnoldin kuusikko, elaston 2-jakoinen, starting strength jne.

Mulla menee tällä hetkellä n. 1h lämmittelyineen vetää treeni, jossa on esim: Etukyykky 5x3, pystypunnerrus 3x5, leuanveto 3x5, SJMV 3x6. Jokaselle liikkeelle tulee pari lämmittely / hermoston herättelysarjaa, ja sitten tauot on 2-4minuuttia riippuen kauan tarvitsen palautumisaikaa. En nyt kuitenkaan sano, että sun pitäis tehdä näin. Suosittelen että seuraat niitä sääntöjä jotka on annetun ohjelman yhteydessä.
Click to expand...

Kiitos, tämä selvensi :worship: :)

Pienten painojen kanssa puuhastelevalle aloittelijalle ei tullut mieleenkään, että noihin sisältyy vielä herättelysarjat (loogista totta kai kun sanot, kylmällä kropalla tulis vaan revähdyksiä ym vammoja) ja että tosi isoilla painoilla 2-4 min tauot on vähimmäisvaatimus. Asia varmaan konkretisoituu joskus 2019-2024 :D

Tuli muuten dorka olo kun ei vaan tajunnut, päivänselväähän toi on :D
 
LeaveNoRetreat sanoi:
Kiitos, tämä selvensi :worship: :)

Pienten painojen kanssa puuhastelevalle aloittelijalle ei tullut mieleenkään, että noihin sisältyy vielä herättelysarjat (loogista totta kai kun sanot, kylmällä kropalla tulis vaan revähdyksiä ym vammoja) ja että tosi isoilla painoilla 2-4 min tauot on vähimmäisvaatimus. Asia varmaan konkretisoituu joskus 2019-2024 :D
Click to expand...

Ei se 2-4min ole mikään vähimmäisvaatimus. Tosin voimanostotreenit on sitten asia erikseen.

Kuitenkin, ihan esimerkkinä tuo sinun laittamasi; lyhyemmilläkin palautuksilla:

Leuanveto kapealla otteella: 4 x 6 =10min
Maastaveto: 4 x 6 = 25min
Kulmasoutu käsipainolla: 4 x 8 = 35min
Ylätalja leveällä otteella: 4 x 8 = 45min

Varasin siis maastavetoon 15min joka on aika ripeä tahti tehdä nuo 4 sarjaa ja muihin 10min. 45min kokonaiskesto, pistetään 10min lämmittelyihin ja 5min loppuverryttely niin ollaan tunnin treenissä. Ei tuota 45min kyllä kahta kertaa peräkkäin viitsi vetää...
 
Miten olennaisia deloadit on progressiossa? Lähinnä tarkoitan, että jos kehitys on hyvää ja tasaista, niin onko tarvis keventää välillä? Kokeilin tossa pitkästä aikaa maastavetomaksimeja ja sen perusteella sarjapainot voisi olla 12-15kg nykyistä isommat, niin tuntuu vähän tyhmältä keventää tästä vielä.
 
micko_L sanoi:
Miten olennaisia deloadit on progressiossa? Lähinnä tarkoitan, että jos kehitys on hyvää ja tasaista, niin onko tarvis keventää välillä? Kokeilin tossa pitkästä aikaa maastavetomaksimeja ja sen perusteella sarjapainot voisi olla 12-15kg nykyistä isommat, niin tuntuu vähän tyhmältä keventää tästä vielä.
Click to expand...

Jos sä jotain prosenttiohjelmia teet vaikka penkissä, niin erittäin oleellista ettei aja hermostoa tukkoon. Jos perus bodailutreeniä tekee niin vähän fiiliksen mukaan, mulla riittää jos vetää täysiä ja viikossa on tarvittaessa pari peräkkäistä lepopäivää ja taas jaksaa painaa. Ei sitä tietenkään jokaista sarjaa failureen pidä tehdä, nyrkkisääntöhä että kroppaa kuunnellen ja tarpeen mukaan, turha niitä on ainakaan ennalta päättää että teempäs nyt 3 viikkoa ja sitten kevyt viikko.
 
rasvis sanoi:
Ei se 2-4min ole mikään vähimmäisvaatimus. Tosin voimanostotreenit on sitten asia erikseen.

Kuitenkin, ihan esimerkkinä tuo sinun laittamasi; lyhyemmilläkin palautuksilla:

Leuanveto kapealla otteella: 4 x 6 =10min
Maastaveto: 4 x 6 = 25min
Kulmasoutu käsipainolla: 4 x 8 = 35min
Ylätalja leveällä otteella: 4 x 8 = 45min

Varasin siis maastavetoon 15min joka on aika ripeä tahti tehdä nuo 4 sarjaa ja muihin 10min. 45min kokonaiskesto, pistetään 10min lämmittelyihin ja 5min loppuverryttely niin ollaan tunnin treenissä. Ei tuota 45min kyllä kahta kertaa peräkkäin viitsi vetää...
Click to expand...

Jooh, haen vuoheni :)

Salilla, jossa käyn, on naisten puolella kai yks penkki ja yks tanko jotka on tietty aina varattuja. Aattelin mennä tänään illalla myöhään (22 jälkeen tms) jos pääsis kokeileman Arskan kuusikkoa. Salin vaihto ei onnistu koska kulkeminen ja aukioloaika ja raha :(

Varsinkin nyt kun maa on sula, joku matolla juokseminen on mun mielestä hölmöjen hommaa. Muutamaan kertaan oon nyt käynyt tekemässä "kuntopiirinä" (Jehukan hyvä sana) 3x10 sarjoja vaihtelevilla mutta aika pienillä painoilla ja lyhyillä tauoilla selkää, reisiä ja käsivarsia erilaisissa laitteissa ja kuvia seuraillen. Liikkeiden palautuksissa oon erityisen varovainen etten revi enkä riuhdo. Lihasmassan kehittämisen kannalta ei varmaan kovin hyödyllistä, mutta saa ees liikuntaa ja oppii aktivoimaan lihaksia uudella tavalla. Ja melkein tärkeimpänä, samalla pääsee kyttäämään mitä ja miten kokeneemmat tekee. Anteeksi kaikille, joita vilkuiluni haittaa :nolo:
 
Jehukka sanoi:
Leuanvetotangot ei oo kalliita, jos sulla on varusteet tehdä muut liikkeet niin ei oo kyllä iso investointi tuo..

Jos kuitenkin on joku syy (minkä haluan kuulla) niin katso pendlay row -youtubesta. Ottaa todella hyvin selkään.
Click to expand...

No itse asiassa tarkoituksena oli hankkia leuanvetotanko, mutta vuokranantaja ei tykkaa hyvaa, jos porailee reikia ovenkarmeihin. Lisaksi pelkalla kitkalla en uskalla laittaa kiinni ja vetaa taydella teholla leukoja. Pendlay row:ta voisi siis kokeilla.
 
Kun tekee selkä- ja olkapäätreenin peräkkäisinä päivinä (eka selkä, seuraavana päivänä olkapäät), niin kumpaan treeniin takaolkapäät ja hartiat kannattaisi sijoittaa?
 
Sunnuntaina alottelin velocity dieetin ja olo on kaikinpuolin hyvä, nyt siis neljättä päivää mennään. Ajattelin vain kysästä että onko n. 230g proteiinia päivässä liikaa tälläselle 90kg semiläskille?
Monet puhuu siitä 2g/rasvaton painokilo, mut jos dieetillä kalorit n. 1000-1200 päivässä niin varastoituuko se ylimääränen prode fläsäks - sahaanko omaa oksaa tässä?
 
Zabo sanoi:
Kun tekee selkä- ja olkapäätreenin peräkkäisinä päivinä (eka selkä, seuraavana päivänä olkapäät), niin kumpaan treeniin takaolkapäät ja hartiat kannattaisi sijoittaa?
Click to expand...

Minkälainen treenijako sulla on? Toivottavasti teet muutakin kuin selkä ja olkapääpäivän. Tarkoitatko hartioilla epäkkäitä?
 
rasvis sanoi:
Minkälainen treenijako sulla on? Toivottavasti teet muutakin kuin selkä ja olkapääpäivän. Tarkoitatko hartioilla epäkkäitä?
Click to expand...

5-jakonen:

rinta
selkä, takareidet
olkapäät
lepo
kädet
etureidet, pohkeet
lepo

En ole siis mikään ihan aloittelija, mut en oikein tienny mihin tälläset kysymykset kuuluis.

Ja joo, tarkoitin epäkkäitä. Jos takaolat ja epäkkäät kannattaa tehdä selkäpäivänä, niin silloin siirtäisin takareidet joko olkapäätreenin yhteyteen tai etureiden yhteyteen.
 
Zabo sanoi:
5-jakonen:

rinta
selkä, takareidet
olkapäät
lepo
kädet
etureidet, pohkeet
lepo

En ole siis mikään ihan aloittelija, mut en oikein tienny mihin tälläset kysymykset kuuluis.

Ja joo, tarkoitin epäkkäitä. Jos takaolat ja epäkkäät kannattaa tehdä selkäpäivänä, niin silloin siirtäisin takareidet joko olkapäätreenin yhteyteen tai etureiden yhteyteen.
Click to expand...

Tekisin takaolkapäät ja epäkkäät olkapäiden kanssa.
 
Metallica sanoi:
Paras on se lenkki + sali, jos haluat pitää voimat ja lihat sekä parantaa aerobista kuntoa. Mutta pakko sanoa juuri intistä viime viikolla päästyäni, ja Crossfittiä yleensä vastustavana, että nimenomaan tähän paikkaan sillä olisi paikkansa :) Fyysinen rasittavuus intissä on nimenomaan sellaista kestovoimaa ja raakaa peruskuntoa aerobiseltä puolelta vaativa. Salitreenin hyöty on lähinnä omassa mielenterveydessä (olla suht kunnossa kun pääsee sieltä pois jatkamaan treenejä).

"Helpolla" pääset kun teet 3-4 punttitreeniä viikossa, ja aerobistä kaksi kertaa vikossa.

Ja varoituksen sana tuosta juoksemattomuudesta: penikkataudin riskin sekä liian kova sykkeisen harjoituksen välttämikseksi juokse ekat viikko kaksi vain kerran viikossa vaihdellen kävelyä ja juoksua esim. 1km/1km, ja sitten lisäät noita juoksu kilometrejä per viikko pikku hiljaa. Ei heti mitään 10 km tappo lenkkejä tai loppuu lyhyeen herkästi juoksut. Tuolla tavalla sain itse yli 2900 coopperissä samoista lähtökohdista juoksun suhteen.
Click to expand...

Aalrait! Kaippa se pitää sit vaan änkee hieman lenkkiä tähän sekaan. Pyöräilyä vois joka toinen kerta harkita, kun sais ensin sen huollettua.. Kiitos vastauksesta!
 
putoo sanoi:
Aalrait! Kaippa se pitää sit vaan änkee hieman lenkkiä tähän sekaan. Pyöräilyä vois joka toinen kerta harkita, kun sais ensin sen huollettua.. Kiitos vastauksesta!
Click to expand...

Ihan perus "lenkki" / hölkkä/juoksu yms on ihan saatanasta. Kävele tai HIITtaa. Noilla myös se aerobinen kunto paranee ihan riittävästi inttiä varten + et kadota vähäisiäkään lihoja.
 
Zabo sanoi:
Onko paljon haittaa, että selkä saa heti seuraavana päivänä hieman epäsuoraa takaolkapäitä tehtäessä?
Click to expand...
Ei periaattessa haittaa. Ihan viime kädessä tuota ei voi kuitenkaan tietää muut kuin sinä itse. Tarkkaile palautumistasi.

Nikula sanoi:
Ihan perus "lenkki" / hölkkä/juoksu yms on ihan saatanasta.
Click to expand...

Siis aerobisen kunnon kannalta, vai lihaskadon, vai etkö vaan itse tykkää lenkkeillä?

- - - Updated - - -

macaulay culkin sanoi:
Sunnuntaina alottelin velocity dieetin ja olo on kaikinpuolin hyvä, nyt siis neljättä päivää mennään. Ajattelin vain kysästä että onko n. 230g proteiinia päivässä liikaa tälläselle 90kg semiläskille?
Monet puhuu siitä 2g/rasvaton painokilo, mut jos dieetillä kalorit n. 1000-1200 päivässä niin varastoituuko se ylimääränen prode fläsäks - sahaanko omaa oksaa tässä?
Click to expand...

Painonpudotuksen kannalta merkitystä on sillä paljonko sun kalorivaje päivässä on. Riittävä proteiinin saanti (ja treeni) tekee sen, että paino lähtee etupäässä rasvasta eikä keho polta lihaksia energiaksi. Kaikki muu on toissijaista. Eli vastauksena kysymykseesi. Jos kalorit on miinuksella, läskiä ei vaan voi kertyä.

Kysymättömään kysymykseen vastauksena: tuo 1000-1200 on todennäköisesti liian vähän ihan oman jaksamisesi kannalta.
 
Antakaas neuvoja, kun jalat on yläkertaa SELKEÄSTI edellä ja olen tuosta aika monesti salillakin kuullut. Kiertoon tulee 4reeniä yläkerralle ja jaloille vain 1, mutta yläkerran ja jalkojen suhde ei tahdo tasoittua niin millään :face: Treenikierto:
1.Olkapäät
2.Selkä
3.Rinta
4.Jalat
5.Kädet
+vatsoja pari sarjaa joka reenin perään.
Eli millä saisi kompensoitua tuota eroa vai pitääkö vain toivoa, että jossain vaiheessa ero pienenee? Niin ja ikääkin on vasta 16 :D
 
Oon miettiny tällaista: tahtoisin kaventaa lantiota rasvasta ja tiiän että juuri sieltä se on vaikeiten on lähössä. Kannattaako minun tehdä takareisille ja pakaroille maksimipainoilla vai olisiko kevyemmät paremmat? Muokkautuvatko alaraajat nopeasti?Pelkään, että lihakseni (jotka ovat aika näkyvät alavartalossa, vaikkakin rasvaa on päällä reilusti) kasvavat vielä ja alavartalo näyttäisi entistä suuremmalta... Aerobinen liikunta kuuluu liikuntarutiiniin ja salireeniä 3-4krt viikossa.
 
Miten sais penkin nousemaan? Marraskuussa meni 75kg x 7-8. nyt menee 65kg x10. Aktiivisesti käyny salilla 2-5krt viikossa, tässä ja marraskuun välissä oli 2kk dieetti (jolloin se nyt ei voi nousta paljoa ainakaan) ja kokeilin vuoden alussa 1kk 5-jakosta, joka ei itellä toiminut voiman kannalta ainakaan. Niin ja koska vältän olkapäävaivoja, oon treenannut jo yli 8kk pelkillä käsipainoilla penaa. Luulin että ei ois ainakaan laskenut penkkitulos, mutta näköjään nii on tapahtunu vaan. Pitäs alkaa vaan tanko-penkkaamaan niin sillä se nousee?
 
Back
Ylös Bottom