❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[tonttu]

Mistä johtuu se kun esim raskaan kyykky sarjan jälkeen alkaa huimaamaan ja tuntuu et silmissä sumenee heti kun painot saa laskettua pois? Onko syytä huolestua?

 

[Metallica]

Kuntosalia takana n 9kk. voimapainotteista. Heinäkuussa alkais intti ja pitäis varmaan kestävyyttää saada hieman. Ikinä en ole tosissaan juossut, mutta joskus tässä koittanut hölkkäillä.

Miten saisin cardioo ahdettua 3 jakoiseen punttireeniin niin että ei ottais kauheeta takapakkia sillä saralla, mutta jaksais juostakin jonkun verran. Cooperissa meni 2,4k n. 4 vuotta sitten.

Aloitanko vaan käymään lenkillä ja vähennän salipäivien tiheyttä? Niin että ehtii palauta, vai onko järkevämpää ottaa joku toinen reenimuoto? Tällä hetkellä jako menee: kädet/olkapäät - jalat - rinta/selkä. 3-5 reenipäivää viikossa.

Paras on se lenkki + sali, jos haluat pitää voimat ja lihat sekä parantaa aerobista kuntoa. Mutta pakko sanoa juuri intistä viime viikolla päästyäni, ja Crossfittiä yleensä vastustavana, että nimenomaan tähän paikkaan sillä olisi paikkansa Fyysinen rasittavuus intissä on nimenomaan sellaista kestovoimaa ja raakaa peruskuntoa aerobiseltä puolelta vaativa. Salitreenin hyöty on lähinnä omassa mielenterveydessä (olla suht kunnossa kun pääsee sieltä pois jatkamaan treenejä).

"Helpolla" pääset kun teet 3-4 punttitreeniä viikossa, ja aerobistä kaksi kertaa vikossa.

Ja varoituksen sana tuosta juoksemattomuudesta: penikkataudin riskin sekä liian kova sykkeisen harjoituksen välttämikseksi juokse ekat viikko kaksi vain kerran viikossa vaihdellen kävelyä ja juoksua esim. 1km/1km, ja sitten lisäät noita juoksu kilometrejä per viikko pikku hiljaa. Ei heti mitään 10 km tappo lenkkejä tai loppuu lyhyeen herkästi juoksut. Tuolla tavalla sain itse yli 2900 coopperissä samoista lähtökohdista juoksun suhteen.

 

[omenarosvo]

Jos kropan treenaa kahesti viikossa läpi ja esimerkiksi kyykky ensimmäisenä kertana nii olisiko toisena kertana parempi ottaa hackki vai prässi? Tai sit tehä kyykky kaksi kertaa viikossa?

 

[Jehukka]

Jos kropan treenaa kahesti viikossa läpi ja esimerkiksi kyykky ensimmäisenä kertana nii olisiko toisena kertana parempi ottaa hackki vai prässi? Tai sit tehä kyykky kaksi kertaa viikossa?

Suosittelisin kyykkyä kahdesti, mikäli alaselkä sallii.

 

[ilotalon isäntä]

Otetaanko tota glutamiinia siis 2-4 krt päivässä aterioiden yhteydessä vai niiden välissä? en tajua ku tukun sivuilla ohjeessa on että aterioiden välissä ja pussissa aterioiden yhteydessä? onko mitään merkitystä kumminpäin ottaa ku ohjeetkin on päin honkia?

 

[omenarosvo]

Suosittelisin kyykkyä kahdesti, mikäli alaselkä sallii.

Sallii alaselkä mut takareidet on kipeät vielä? Elaston ohjelma siis käytössä mutta vähän muokattuna silleen että kyykky ekassa reenissa 3 sarjaa nii otanko toisessa reenissa samat 3 sarjaa?

 

[SEV]

Nyt muutaman hetken lueskellut näitä juttuja, ja jäänyt käsitys että 2-jakoisella treenaavaat tekevät useamman kuin kaksi kertaa viikossa treenin eli ylä-ja alakroppa saavat enemmän kuin kerran viikossa rasituksen. Itse olen pitänyt rajana, että en reenaa lihasryhmää ennen kuin lihas"kipu" on siitä hävinnyt kokonaan. Oletan että lihas on näin ollen palautunut kunnolla. Nyt kuitenkin tällä tavalla tehdessä viikkoon kertyy vain 1x ylä ja alakroppatreeni. Harvoin saan esim. jalkoja tehtyä kaksi kertaa viikossa. Mitähän teen väärin? Vai olenko vaan hidas palautumaan...?

 

[Jehukka]

Nyt muutaman hetken lueskellut näitä juttuja, ja jäänyt käsitys että 2-jakoisella treenaavaat tekevät useamman kuin kaksi kertaa viikossa treenin eli ylä-ja alakroppa saavat enemmän kuin kerran viikossa rasituksen. Itse olen pitänyt rajana, että en reenaa lihasryhmää ennen kuin lihas"kipu" on siitä hävinnyt kokonaan. Oletan että lihas on näin ollen palautunut kunnolla. Nyt kuitenkin tällä tavalla tehdessä viikkoon kertyy vain 1x ylä ja alakroppatreeni. Harvoin saan esim. jalkoja tehtyä kaksi kertaa viikossa. Mitähän teen väärin? Vai olenko vaan hidas palautumaan...?

Teet siinä väärin, ettet pakota kroppaasi tottumaan tiivimpään treenifrekvenssiin. Keho kykenee palautumaan 3x viikossa tehtävästä kokokropan rasituksestakin, kunhan vain syödään ja levätään hyvin. Alussa toki voi vielä tuntua, ettei ole palautunut tarpeeksi, mutta kannattaa silti mennä salille. Pian se kroppa tottuu siihen.

 

[SEV]

Teet siinä väärin, ettet pakota kroppaasi tottumaan tiivimpään treenifrekvenssiin. Keho kykenee palautumaan 3x viikossa tehtävästä kokokropan rasituksestakin, kunhan vain syödään ja levätään hyvin. Alussa toki voi vielä tuntua, ettei ole palautunut tarpeeksi, mutta kannattaa silti mennä salille. Pian se kroppa tottuu siihen.

Okei, enpäs tullut tuota ajatelleeksi. Eli vaikka lihakset on vielä vähän arkoja niin salille vaan, jos muuten tuntuu fiilis hyvältä? Ruokaa olen koittanut pitää salipäivinä +200kcal ja muuten suurinpiirtein päivän kulutuksen mukaan. Täytyisi vissiin niinä välipäivinäkin ottaa vähän enemmän kaloreita.

 

[Jehukka]

Okei, enpäs tullut tuota ajatelleeksi. Eli vaikka lihakset on vielä vähän arkoja niin salille vaan, jos muuten tuntuu fiilis hyvältä? Ruokaa olen koittanut pitää salipäivinä +200kcal ja muuten suurinpiirtein päivän kulutuksen mukaan. Täytyisi vissiin niinä välipäivinäkin ottaa vähän enemmän kaloreita.

Kyllä, salille voit mennä vaikka lihakset olisivatkin arkoja. 2-jakoisessa tulee kuitenkin vähintään 2 päivää lepoa ennen kuin samoja lihaksia rasitetaan uudelleen (Olettaen, että treenaat 2on1off periaatteella, 4 tai 5 kertaa viikossa). Siinä ajassa kyllä lihakset ovat ehtineet palautua, jos treeniohjelma on tehty fiksusti (voivat silti olla arkoja) - joten kyllä se treeni kulkee varmasti. Parin viikon jälkeen sitten ne lihakset ei hirveästi enää edes kipeydy, jolloin ei kannata ajatella että "treeni meni pilalle".

 

[The Monkey]

Sallii alaselkä mut takareidet on kipeät vielä? Elaston ohjelma siis käytössä mutta vähän muokattuna silleen että kyykky ekassa reenissa 3 sarjaa nii otanko toisessa reenissa samat 3 sarjaa?

No voit ottaa kyllä 3 sarjaa, mutta älä nyt samoja toistoja ja samoja painoja. Ei siinä ole järkeä. Muuta aina jotain, niin kroppa saa vaihtelua.

 

[SEV]

Kyllä, salille voit mennä vaikka lihakset olisivatkin arkoja. 2-jakoisessa tulee kuitenkin vähintään 2 päivää lepoa ennen kuin samoja lihaksia rasitetaan uudelleen (Olettaen, että treenaat 2on1off periaatteella, 4 tai 5 kertaa viikossa). Siinä ajassa kyllä lihakset ovat ehtineet palautua, jos treeniohjelma on tehty fiksusti (voivat silti olla arkoja) - joten kyllä se treeni kulkee varmasti. Parin viikon jälkeen sitten ne lihakset ei hirveästi enää edes kipeydy, jolloin ei kannata ajatella että "treeni meni pilalle".

Ehkä yleisin aloittelijamainen moka itsellä on juuri tuo ajatusmaailma, että eipä nyt reeni paljon kasvata, kun ei missään edes tunnu kipua, niin kuin ennen... Huoh, joskos tästä oppisi! Kiitos avusta!

 

[trilli]

Mikä olisi optimaalinen makrojakauma vhh/ketoosi dietille? Kannattaako tälläkin dietillä mennä esimerkiksi -300-500kcal vai pyritäänkö syömään kulutuksen mukaan? Olen huomannut, että kaloreiden saaminen on aika vaikeaa pelkästään rasvalla ja proteiinilla. Vähän pakostikkin prodea tulee liikaa. Mikä tähän olisi neuvoksi? Öljy?

 

[Hulkenberg]

Mikas on optimaalisesti se paras aika syoda hiilihydraatit? Monessa eri osoitteessa neuvotaan, etta hiilihydraatit kannattaa syoda vasta treenin jalkeen, jotta insuliinitaso nousee ja lihakset kasvavat / rasva palaa parhaiten.

 

[LeaveNoRetreat]

Tässä on nyt esimerkkinä Viljo Vilpertin 5-jakoisen ohjelman yksi päivä ihan kun sattu ekana silmiin osumaan:

Lauantai: Selkä

Leuanveto kapealla otteella: 4 x 6
Maastaveto: 4 x 6
Kulmasoutu käsipainolla: 4 x 8
Ylätalja leveällä otteella: 4 x 8

Onko tarkotuksena vetää toi kerran läpi vai useammin? Jotenkin näyttää melkein kaikissa ohjelmissa tosi "vähältä" se mitä tehdään. Tai ainakin näin aloittelijalle, kun en uskalla heti vetää aina ihan kaikkea mikä lähtee vaan haluun opetella tekemään oikein. Tuntuu hölmöltä mennä salille, tehdä joku omasta mielestä suht lyhyen oloinen ohjelma 20 minuutissa sellasilla painoilla, että pystyy tekemään jonkinlaisella ponnistelulla ja välillä pari vikaa ottaa lujille, mut ei missään nimessä oo kuollu olo salin jälkeen.

Tosi tyhmä kysymys ja tähän varmana on looginen selitys, jota en tajua. Nyt saa nauraa

Teen yleensä lyhyillä palautuksilla 20-30 sekkaa.

 

[Jehukka]

Tässä on nyt esimerkkinä Viljo Vilpertin 5-jakoisen ohjelman yksi päivä ihan kun sattu ekana silmiin osumaan:

Lauantai: Selkä

Leuanveto kapealla otteella: 4 x 6
Maastaveto: 4 x 6
Kulmasoutu käsipainolla: 4 x 8
Ylätalja leveällä otteella: 4 x 8

Onko tarkotuksena vetää toi kerran läpi vai useammin? Jotenkin näyttää melkein kaikissa ohjelmissa tosi "vähältä" se mitä tehdään. Tai ainakin näin aloittelijalle, kun en uskalla heti vetää aina ihan kaikkea mikä lähtee vaan haluun opetella tekemään oikein. Tuntuu hölmöltä mennä salille, tehdä joku omasta mielestä suht lyhyen oloinen ohjelma 20 minuutissa sellasilla painoilla, että pystyy tekemään jonkinlaisella ponnistelulla ja välillä pari vikaa ottaa lujille, mut ei missään nimessä oo kuollu olo salin jälkeen.

Tosi tyhmä kysymys ja tähän varmana on looginen selitys, jota en tajua. Nyt saa nauraa

Teen yleensä lyhyillä palautuksilla 20-30 sekkaa.

Oot siis aloittelija? Pahoitteluni seuraavasta lauseesta, mutta: teet tällähetkellä KAIKEN treeniin liittyvän päin persettä. Unohda nyt kaikki se mitä luulet tietäväsi, ja ota vaikka arnoldin kultainen kuusikko käyttöön. Lue huolellisesti ohjeet ja syö.

 

[LeaveNoRetreat]

Oot siis aloittelija? Pahoitteluni seuraavasta lauseesta, mutta: teet tällähetkellä KAIKEN treeniin liittyvän päin persettä. Unohda nyt kaikki se mitä luulet tietäväsi, ja ota vaikka arnoldin kultainen kuusikko käyttöön. Lue huolellisesti ohjeet ja syö.

Salilla oon aloittelija enkä luule tietäväni yhtään mitään kun tiedän, etten tiedä yhtään mitään, siksi mä kysyn

Peruskunto on ihan ok ja syömiset ainakin on kondiksessa (tiedän, en luule). Pudotin siis just 15 kiloa lenkkeilemällä ja ihan opiskelemalla, miten syödään oikein. Muutaman kuukauden paino on pysynyt suunnilleen saavutetussa ja nyt ajattelin kokeilla hankkia vähän "habaa".

Olis kiva jos viitsisit kertoa, mitä teen väärin aloittelemalla suht rauhassa ja lyhyillä palautuksilla

Jos jäi epäselväksi (pahoitteluni siinä tapauksessa), niin mulla ei ole toi Viljo Vilpertin 5-jakoinen käytössä. Ihmettelin vaan, onko tossa oikeasti koko päivän treeni vai tehdäänkö se läpi montakin kertaa, kun vaikuttaa mun silmään niin vähältä. Se oli kysymys

 

[Hulkenberg]

Milla tuossa Arnoldin kultaisessa kuusikossa voi muuten korvata leuanvedon, jos siihen ei ole esim. kotioloissa mahdollisuutta?

 

[omenarosvo]

Mikas on optimaalisesti se paras aika syoda hiilihydraatit? Monessa eri osoitteessa neuvotaan, etta hiilihydraatit kannattaa syoda vasta treenin jalkeen, jotta insuliinitaso nousee ja lihakset kasvavat / rasva palaa parhaiten.

Ennen treeniä, treenin aikana ja jälkeen

 

[Jehukka]

Milla tuossa Arnoldin kultaisessa kuusikossa voi muuten korvata leuanvedon, jos siihen ei ole esim. kotioloissa mahdollisuutta?

Leuanvetotangot ei oo kalliita, jos sulla on varusteet tehdä muut liikkeet niin ei oo kyllä iso investointi tuo..

Jos kuitenkin on joku syy (minkä haluan kuulla) niin katso pendlay row -youtubesta. Ottaa todella hyvin selkään.

- - - Updated - - -

Salilla oon aloittelija enkä luule tietäväni yhtään mitään kun tiedän, etten tiedä yhtään mitään, siksi mä kysyn

Peruskunto on ihan ok ja syömiset ainakin on kondiksessa (tiedän, en luule). Pudotin siis just 15 kiloa lenkkeilemällä ja ihan opiskelemalla, miten syödään oikein. Muutaman kuukauden paino on pysynyt suunnilleen saavutetussa ja nyt ajattelin kokeilla hankkia vähän "habaa".

Olis kiva jos viitsisit kertoa, mitä teen väärin aloittelemalla suht rauhassa ja lyhyillä palautuksilla

Jos jäi epäselväksi (pahoitteluni siinä tapauksessa), niin mulla ei ole toi Viljo Vilpertin 5-jakoinen käytössä. Ihmettelin vaan, onko tossa oikeasti koko päivän treeni vai tehdäänkö se läpi montakin kertaa, kun vaikuttaa mun silmään niin vähältä. Se oli kysymys

Tuo vilpertin selkäpäivän -ohjelma siis tehdään vain kerran. Kun olet siinä pisteessä, että ne kuormat on oikeasti raskaita, tarvitset vähintään sen 2minuuttia palautumiseen, tai et millään jaksa tehdä seuraavaa sarjaa. Samoin jos joka viikko lisäät painoa sen 2,5kg tankoon, tulet pisteeseen jossa sarjatauot voivat venyä jopa viiteen minuuttiin. Kyse ei ole siis kuntopiiristä, vaan raskaasta treenistä.

Aloittelijan ei tule treenata monijakoisilla ohjelmilla, vaan keskittyä lineaariseen progressioon yksinkertaisilla perusohjelmilla jotka sisältävät moninivelliikkeitä. Eli 1 tai 2-jakoinen, kuten arnoldin kuusikko, elaston 2-jakoinen, starting strength jne.

Mulla menee tällä hetkellä n. 1h lämmittelyineen vetää treeni, jossa on esim: Etukyykky 5x3, pystypunnerrus 3x5, leuanveto 3x5, SJMV 3x6. Jokaselle liikkeelle tulee pari lämmittely / hermoston herättelysarjaa, ja sitten tauot on 2-4minuuttia riippuen kauan tarvitsen palautumisaikaa. En nyt kuitenkaan sano, että sun pitäis tehdä näin. Suosittelen että seuraat niitä sääntöjä jotka on annetun ohjelman yhteydessä.