2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x5
Penkkipunnerrus tanko 4x6
Pystypunnerrus kp 4x6 (toisena vaihtoehtona pystäri kp 2x + viparit sivuille 2x)-> tarkotuksena tämä koska etuolkapäät saa hittiä penkissä myös
Ranskalainen punnerrus 3x8
Voimapyörä 3x8

TIISTAI

SJMV/mave 5x5
Leuanveto 3x6-8
Kulmasoutu kp 3x6
Hauis tanko 4x6-8
Takaolkapääsoutu 3x8
Pohkeet seisten 4x10

TORSTAI

Reiden ojennus 3x10
Jalkaprässi 3x8-10
Vinopenkki kp 4x8
Dippi tai kapea penkki 3x8
Viparit sivulle 4x8-10
Voimapyörä 3x8

PERJANTAI

Reiden koukistus 6x10-15
Alatalja 3x8-10
Ylätalja 3x8-10
Hauis kp 4x8-10
Viparit taakse 3x8-10
Pohkeet istuen 4x10

Itse vähän editoin mutta melkei sama kuin elaston alkup. Otanko siis kokeiluun tämmöisenään vai onko jotai mitä teidän mielestä kannatas muuttaa ettei mentäs ojan kautta suoraa perse edellä puuhun?
 
Mavea ohjelmaan?

Hei kertokaas mitä tuumaatte viksut ja vilmaattiset. Kun ajattelin alottaa paljon fiksumman 2-jakoisen, kuin mitä oon nyt vuoskaudet tehny, eli tässä on jaoteltu yläkroppa erikseen ja jalat/vatsat. Ongelma siis lähinnä on se että ohjelmassa ei ole mave sellaisenaan missään. Sjmv on kyllä jalkapäivänä ja yläropan päivänä on leuat, T-kulmasoutu, joku taisi vielä olla jommassakummassa, lyhyen tai pitkän sarjojen reenissä. Kannattaako mavella korvata aina toisen reenin joku selkäliike, että tulisi vaikka n. kerta viikkoon tehtyä sitäkin? Ja onko liian vähän lepoa jos esim ti. teen sjmv ja to perusmavea?
 
Bulky sanoi:
Hei kertokaas mitä tuumaatte viksut ja vilmaattiset. Kun ajattelin alottaa paljon fiksumman 2-jakoisen, kuin mitä oon nyt vuoskaudet tehny, eli tässä on jaoteltu yläkroppa erikseen ja jalat/vatsat. Ongelma siis lähinnä on se että ohjelmassa ei ole mave sellaisenaan missään. Sjmv on kyllä jalkapäivänä ja yläropan päivänä on leuat, T-kulmasoutu, joku taisi vielä olla jommassakummassa, lyhyen tai pitkän sarjojen reenissä. Kannattaako mavella korvata aina toisen reenin joku selkäliike, että tulisi vaikka n. kerta viikkoon tehtyä sitäkin? Ja onko liian vähän lepoa jos esim ti. teen sjmv ja to perusmavea?
Click to expand...

Itse teen jalkapäivänä mavea pyramidina siten, että nousen ensin normi mavella ylös painoissa ja sitten alas tullessa teen suorin jaloin, kun painot sen rupeavat sallimaan. Suosittelen.
 
Onko kellään sellaista ongelmaa etusivun ohjelman kanssa, että tiistain mave ei kulje paskaakaan kun jalat on vielä hellänä maanantain kyykkysarjojen jälkeen? Mitä kannattaisi tehdä? Kevyempää kyykkyä, vaihtaa liikkeitä, vaihtaa treenipäiviä?
 
1. Työntävät, raskas
- etukyykky 5x5
- penkki 5x5
- pystypunnerrus kp 3x6-10
- ranskalainen 3x6-10
- vatsat 3x6-10

2. Vetävät, raskas
- maastaveto 3x5
- leuat 3x5
- kulmasoutu 5x5
- hauis suora tanko 3x6-10
- koukistukset 3x6-10
- pohkeet 3x6-10

3. Työntävät, kevyt
- takakyykky 5x10-15
- tasapenkki kp 2x10-15
- vinopenkki kp 3x10-15
- pystypunnerrus tanko 3x10-15
- ojentajat taljassa 3x10-15
- vatsat 3x10-15

4. Vetävät, kevyt
- kulmasoutu 4x10-15
- ylätalja 3x10-15
- takaolkapäät 3x10-15
- hauis mutkatanko 3x10-15
- koukistukset 5x10-15
- pohkeet 5x10-15

Kunhan olkapään saan kuntoon nii tähän ajattelin siirtyä. Varmaan joka toinen päivä pääasiassa treenailisin. Korjattavaa?
 
Talakanpinskeli sanoi:
Onko kellään sellaista ongelmaa etusivun ohjelman kanssa, että tiistain mave ei kulje paskaakaan kun jalat on vielä hellänä maanantain kyykkysarjojen jälkeen? Mitä kannattaisi tehdä? Kevyempää kyykkyä, vaihtaa liikkeitä, vaihtaa treenipäiviä?
Click to expand...

Tee etukyykkyä maanantaina tai sitten teet maven sijasta sjmv? Jos bodaus mielessä treenaat nii mave ei ole välttämätön liike..
 
honolulu sanoi:
1. Työntävät, raskas
- etukyykky 5x5
- penkki 5x5
- pystypunnerrus kp 3x6-10
- ranskalainen 3x6-10
- vatsat 3x6-10

2. Vetävät, raskas
- maastaveto 3x5
- leuat 3x5
- kulmasoutu 5x5
- hauis suora tanko 3x6-10
- koukistukset 3x6-10
- pohkeet 3x6-10

3. Työntävät, kevyt
- takakyykky 5x10-15
- tasapenkki kp 2x10-15
- vinopenkki kp 3x10-15
- pystypunnerrus tanko 3x10-15
- ojentajat taljassa 3x10-15
- vatsat 3x10-15

4. Vetävät, kevyt
- kulmasoutu 4x10-15
- ylätalja 3x10-15
- takaolkapäät 3x10-15
- hauis mutkatanko 3x10-15
- koukistukset 5x10-15
- pohkeet 5x10-15

Kunhan olkapään saan kuntoon nii tähän ajattelin siirtyä. Varmaan joka toinen päivä pääasiassa treenailisin. Korjattavaa?
Click to expand...

Treeni 4, koukistusten tilalle SJMV 3x10-15 ja heti kulmasoudun jälkeen. Muilta osin ohjelma on timanttinen.
 
honolulu sanoi:
1. Työntävät, raskas
- etukyykky 5x5
- penkki 5x5
- pystypunnerrus kp 3x6-10
- ranskalainen 3x6-10
- vatsat 3x6-10

2. Vetävät, raskas
- maastaveto 3x5
- leuat 3x5
- kulmasoutu 5x5
- hauis suora tanko 3x6-10
- koukistukset 3x6-10
- pohkeet 3x6-10

3. Työntävät, kevyt
- takakyykky 5x10-15
- tasapenkki kp 2x10-15
- vinopenkki kp 3x10-15
- pystypunnerrus tanko 3x10-15
- ojentajat taljassa 3x10-15
- vatsat 3x10-15

4. Vetävät, kevyt
- kulmasoutu 4x10-15
- ylätalja 3x10-15
- takaolkapäät 3x10-15
- hauis mutkatanko 3x10-15
- koukistukset 5x10-15
- pohkeet 5x10-15

Kunhan olkapään saan kuntoon nii tähän ajattelin siirtyä. Varmaan joka toinen päivä pääasiassa treenailisin. Korjattavaa?
Click to expand...

Morjes! meikäläinen tässä nyt vuoden melkeen hinkannu 4-jakoista ohjelmaa, ja funtsin et ois varmaan jo aika vaihtaa. 2 jakoisesta ohjelma ei mitään kokemusta.
asiaan: tahtoisin lisätä dipin tohon, tuleeko liikaa rasitusta ojentajille? mihin väliin ne parhaiten sopisi?
ps. vaikuttaa hienolta ohjelmalta tämä, pakko kokeilla!


edit: entä viparit sivuille, onko tarvetta?
 
7haz sanoi:
Morjes! meikäläinen tässä nyt vuoden melkeen hinkannu 4-jakoista ohjelmaa, ja funtsin et ois varmaan jo aika vaihtaa. 2 jakoisesta ohjelma ei mitään kokemusta.
asiaan: tahtoisin lisätä dipin tohon, tuleeko liikaa rasitusta ojentajille? mihin väliin ne parhaiten sopisi?
ps. vaikuttaa hienolta ohjelmalta tämä, pakko kokeilla!


edit: entä viparit sivuille, onko tarvetta?
Click to expand...

Toisen ranskalaisen punnerruksen korvaisin itse dipillä.
Viparit sivulle voi ihan hyvin lisätä työntäviin päiviin.
 
Onko pakollista/kannattavaa vetää noilla esimerkki progressioilla vai voiko tehdä 2a ja 2b treeneissä esim ihan perus 3x10 sarjoja tai 3x12? ettei joka viikko nouse sillä 2toistolla.
 
Otin elaston 2-jakoisen eilen käyttöön. On paikat hellänä ja melko voimaton olo :) epäilin ranskiksen toimivuutta noin vähillä toistoilla mutta niin vain ojentajatkin on kipeänä. Raskaat kyykyt tuntuu kyl joka paikassa.

Vaikuttais hyvältä ohjelmalta kautta linjan.
 
Moro! Menetän kohta yöunet kun en keksi (tiedä) mihin väliin ton maastavedon tyrkkään. Teen 2-jakoista ylä- / alakroppaan jaettua ohjelmaa joka todella pätevä muuten, mutta mavea siinä ei ole. Sjmv on kyllä jalkapäivänä ja joku jo ehdottikin vuorottelua, mutta ei kai tavallista mavea voi oikein jalkapäivälle? Selkäpäivänä lyhyissä sarjoissa on leuat, t-kulmasoutu. Pitkissä ainakin ylätaljaa ja jokin yksi liike oli vielä. Voiko näitä jotain kenties vuorotella tai jopa lisätä jollekin esim lyhyiden sarjojen päivälle? Kiitti vastauksista =)
 
Ylä-/alakroppa-jaossa maven sijoittaminen on erittäin helppoa: toiseen alakroppa(/jalka)päivään. Toisena sitten kyykky, edellyttäen siis että käyt salilla 3-4 kertaa viikkoon. Ettei sulla ole mennyt termit vähän sekaisin, kerran sulla on selkäpäivä? Millainen ohjelma sulla on kokonaisuutena?
 
Aivan sama kun ei vaan jätä mavea tekemättä :D Joko jalkapäivän ekaksi liikkeeksi (SJMV) tai sitten yläkropan yhdeksi massaliikkeeksi (mave). ei kannata tehdä asioista niin kamalan hankalia :)
 
Toiseen jalkatreeniin vaan mukaan. Meillä on juuri kaksijakoinen samalla jaolla ja MAVE on toisena jalkapäivänä kyykyn kanssa. Eli päivän ohjelma on 6xkyykky/5xMAVE/pohkeet/vatsat.

Hyvin irtoaa noin. Jos teke kyykyn ensin, niin sitten MAVE vähän kevyemmin, ja luonnollisesti toisinpäin. Toisena jalkapäivänä kombona on etukyykky ja SJMV.
 
Itse oon nyt alkanut tehdä 2 jakoista. MAVE joka toinen treeni kovaa ja joka toinen kerta lyhyillä palautuksilla 5-8X2-3 räjähtävästi ennen kyykkyä.
 
Itse teen tuota vapailla painoilla olevaa 2 jakoista treeniä joka on tuola 2-jakoinen ohjelma ketjusa(pienillä muutoksilla).Siinä on mave toisesa reenisä ja sjmv neljäntenä reenipäivänä, mutta itelle ei sovi sjmv joten korvasin sen mavella. Mave 2 kertaa viikkoon ja hyvältä on tuntunu. Muutenki 2 jakoinen maistunut kun ennen tein g6sta. Kannattaa kattoo tuo ohjelma, eikä omasta mielestä raskas vaikka on pelkillä vapailla painoilla. Ehkä voi alkaa maistuun pitemmän päälle puulta, mutta itsellä ei ole tuolla salilla paljo muuta vaihtoehtoa. Tuolla kyseisesä ketjusa on myös toinen ohjelma jos siellä salilla on muutaki kun pelkät vapaat painot.
 
Back
Ylös Bottom