❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Aastra]

Kiitokset vastauksista. Etsin noita 1- jakoisia ohjelmia, mutta ei löytynyt sellaista jossa ei ollut aina jotain vikaa. Katoin sitä Starting Strength mutta jotenkin en tajunnut? Osaisko joku muuttaa sen yksinkertaiseen muotoon kuten
penkki 5 sarjaa, kyykkyy 4 sarjaa jne.

 

[Superunknown]

Eikös hengityskyykky ole sama kuin 20 kyykkyä? Siis se ohjelma, jossa n. kolme kertaa viikossa vedetään se jumalattoman raju 2-3 minuutin 20 kyykyn sarja. Jostain itsekin muistaisin lukeneeni, että kasvattaisi rintakehää, kun hengityksen eteen saa todellakin tehdä työtä tai jotain. Voi kyllä ihan väärääkin tietoa olla...

Ja aastra mitäs vikaa esim. g6:ssa on? 3*10 ja painoja nostetaan progressiivisesti. Simppeli ja toimiva. Ja mitä vaikeaa SS:ssä muka on? 3*5, muutaman minuutin palautukset.

 

[Antsukka]

Kiitokset vastauksista. Etsin noita 1- jakoisia ohjelmia, mutta ei löytynyt sellaista jossa ei ollut aina jotain vikaa. Katoin sitä Starting Strength mutta jotenkin en tajunnut? Osaisko joku muuttaa sen yksinkertaiseen muotoon kuten
penkki 5 sarjaa, kyykkyy 4 sarjaa jne.

Treeni A
Kyykky 3 sarjaa 5 toistoa
Penkkipunnerrus 3 sarjaa 5 toistoa
Maastaveto 5 toistoa 1 sarja

Treeni B
Kyykky kolme sarjaa viisi toistoa
Pystypunnerrus kolme sarjaa viisi toistoa
Rinnalleveto TAI maastaveto kolme sarjaa viisi toistoa.

Mikä tässä nyt on vikana ja mikä on epäselvää? Tämä on se aloittelijan perusmalli, jossa on tarkoitus saada sarjapainoja ylös ja vähitellen lisätä muita liikkeitä mukaan. Mitään turhaa pelleilyä tässä ei ole mukana.

 

[Aastra]

Treeni A
Kyykky 3 sarjaa 5 toistoa
Penkkipunnerrus 3 sarjaa 5 toistoa
Maastaveto 5 toistoa 1 sarja

Treeni B
Kyykky kolme sarjaa viisi toistoa
Pystypunnerrus kolme sarjaa viisi toistoa
Rinnalleveto TAI maastaveto kolme sarjaa viisi toistoa.

Mikä tässä nyt on vikana ja mikä on epäselvää? Tämä on se aloittelijan perusmalli, jossa on tarkoitus saada sarjapainoja ylös ja vähitellen lisätä muita liikkeitä mukaan. Mitään turhaa pelleilyä tässä ei ole mukana.

Siis en tajua mikä ihme treeni A ja treeni B. Jos se on 1-jakonen niin eikös ideana ole olla vain 1 treeni?

Mutta hei tässä tuli mieleen.. Mitä jos 1-jakosessa treenissä olisikin hieman enemmän liikkeitä ( yli 10 mutta alle 15 )? Koska ahdistaa sairaasti jättää niitä apuliikkeitä pois. Tässähän ei sinänsä ole haittaa? Kulutusta vain enemmän eli ruokaa enemmän poskee sekä aikaa menee hieman enemmän. Muutenhan ei ole haittaa?

 

[Antsukka]

Siis en tajua mikä ihme treeni A ja treeni B. Jos se on 1-jakonen niin eikös ideana ole olla vain 1 treeni?

Mutta hei tässä tuli mieleen.. Mitä jos 1-jakosessa treenissä olisikin hieman enemmän liikkeitä ( yli 10 mutta alle 15 )? Koska ahdistaa sairaasti jättää niitä apuliikkeitä pois. Tässähän ei sinänsä ole haittaa? Kulutusta vain enemmän eli ruokaa enemmän poskee sekä aikaa menee hieman enemmän. Muutenhan ei ole haittaa?

Yksijakoisella niitä eri treenejä voi olla vaikka 100 samassa ohjelmassa. Yksijakoisuus tarkoittaa sitä että kaikki kehon lihakset harjoitetaan samassa treenissä. Jos esimerkiksi aikasyiden takia salille pääsee vain kolmesti viikossa, kätevä vaihtoehto voi olla tehdä treeniä A, B ja C, joissa jokaisessa painotetaan ehkä hieman eri asioita, mutta silti koko vartalo harjoitetaan kerralla läpi. Nyt tuossa SS:ä vuoroittelet A ja B treenejä. Sulla taitaa olla perustavanlaatuinen epäselvyys mitä 1-jakoisessa treenissä kannattaa tehdä. Yli kymmenen liikkeen teko yhdessä 1-jakoisessa treenissä on täysin järjetöntä tai vaihtoehtoisesti jopa haitallista puuhaa aloittelijatason treenaajalle. Lue vaikka Hulkin artikkeli aiheesta läpi ja tule vaikka kysymään vielä jos jäi aiheesta epäselvyyksiä Treenijaot: 1-jako eli koko kroppa kerralla | Fast Sports Nutrition

 

[Jorma Bulkkinen]

1-jakoinen tarkoittaa, että treenataan koko kroppa yhdessä treenissä läpi. Useampi jakoisissa jaetaan kroppa osiin, ja treenataan aina tiettynä treenipäivänä tietty osa kropasta. 1-jakoisella voit treenata vaikka 3kertaa viikossa niin että joka treenissä on eri liikkeet, kuitenkin joka treenillä treenaten koko kropan kerralla(tosin ei ole järkevää vaihtaa joka treeniin kaikkia liikkeitä).

 

[Aastra]

Yksijakoisella niitä eri treenejä voi olla vaikka 100 samassa ohjelmassa. Yksijakoisuus tarkoittaa sitä että kaikki kehon lihakset harjoitetaan samassa treenissä. Jos esimerkiksi aikasyiden takia salille pääsee vain kolmesti viikossa, kätevä vaihtoehto voi olla tehdä treeniä A, B ja C, joissa jokaisessa painotetaan ehkä hieman eri asioita, mutta silti koko vartalo harjoitetaan kerralla läpi. Nyt tuossa SS:ä vuoroittelet A ja B treenejä. Sulla taitaa olla perustavanlaatuinen epäselvyys mitä 1-jakoisessa treenissä kannattaa tehdä. Yli kymmenen liikkeen teko yhdessä 1-jakoisessa treenissä on täysin järjetöntä tai vaihtoehtoisesti jopa haitallista puuhaa aloittelijatason treenaajalle. Lue vaikka Hulkin artikkeli aiheesta läpi ja tule vaikka kysymään vielä jos jäi aiheesta epäselvyyksiä Treenijaot: 1-jako eli koko kroppa kerralla | Fast Sports Nutrition

Hmm, okay. Eiköhän tullu tuo selväksi. Tosin, edelleen minua ahistaa se, etten pääse tekee niitä apuliikkeitä samalla tavalla. Kannattaako vetää tuo alla oleva? Otin hieman mallia FAQ:ssa olevasta ja hieman muokkasin. Tuo näyttäisi minusta ihan sopivalta eikä niin paljoon ahistasi ne apuliikkeet. Laittaisin mielelläni lisää sarjoja tosin.

Sotilaspenkki 4x
Kyykky 3x
Mave 3x
Kulmasoutu 3x
Leuanveto 3x
Hauiskääntö - Scott 3x
Jalkojen nosto - vatsat 3x

 

[Antsukka]

Hmm, okay. Eiköhän tullu tuo selväksi. Tosin, edelleen minua ahistaa se, etten pääse tekee niitä apuliikkeitä samalla tavalla. Kannattaako vetää tuo alla oleva? Otin hieman mallia FAQ:ssa olevasta ja hieman muokkasin. Tuo näyttäisi minusta ihan sopivalta eikä niin paljoon ahistasi ne apuliikkeet. Laittaisin mielelläni lisää sarjoja tosin.

Sotilaspenkki 4x
Kyykky 3x
Mave 3x
Kulmasoutu 3x
Leuanveto 3x
Hauiskääntö - Scott 3x
Jalkojen nosto - vatsat 3x

Miksei tuo perusohjelma nyt vain käy? Huomaat kyllä ajan kanssa että sitä kannatti tehdä kun niitä sarjoja voi tehdä paljon suuremmilla painoilla ja lihas on kunnolla hermottunut. Vatsat voi tehdä vaikka kotona ja nyt ohjelmassasi ei ole kuin epäsuoraa rasitusta olkapäille. Itselläkin oli aloitusvaiheessa samaa pelkoa pudottaa apuliikkeitä pois.

 

[Aastra]

Miksei tuo perusohjelma nyt vain käy? Huomaat kyllä ajan kanssa että sitä kannatti tehdä kun niitä sarjoja voi tehdä paljon suuremmilla painoilla ja lihas on kunnolla hermottunut. Vatsat voi tehdä vaikka kotona ja nyt ohjelmassasi ei ole kuin epäsuoraa rasitusta olkapäille. Itselläkin oli aloitusvaiheessa samaa pelkoa pudottaa apuliikkeitä pois.

Tuossa starting strengthissä ei ole yläselkää/epäkkäitä eikä hauista tai käsivarsii... Vatsatki puuttuu ja en niitä pysty kotona tehdä. Sielä ei vain motivaatio riitä ja ei edes se itse liike kiinnosta sielä. Pahoittelen että pitää nyt kinata tästä, mutta motivaatiota eikä iloisuutta ole ollenkaan jossei itse ohjelmaa ole tyytyväinen :/

 

[Antsukka]

Tuossa starting strengthissä ei ole yläselkää/epäkkäitä eikä hauista tai käsivarsii... Vatsatki puuttuu ja en niitä pysty kotona tehdä. Sielä ei vain motivaatio riitä ja ei edes se itse liike kiinnosta sielä. Pahoittelen että pitää nyt kinata tästä, mutta motivaatiota eikä iloisuutta ole ollenkaan jossei itse ohjelmaa ole tyytyväinen :/

Maastaveto ottaa yläselkään sekä epäkkäisiin

 

[Aastra]

Maastaveto ottaa yläselkään sekä epäkkäisiin

Ai. Luin mielestäni jostain, että ottaa vain alaselkään. No oli miten oli.. Siinä puuttuu silti vatsat sekä hauis ja käsivarret. Jospa otan aiemmin mainitsevasta ohjelmasta leuanvedot pois? Ja koska kyykky ja mave ottaa molemmat reisiin nii jompikumpi siitäkin sitten ruksattas?

E: Olikin toinen liike.. mun moka :D

 

[Torped0]

Osaisko joku matemaattisesti lahjakas yksilö kertoa paljonko painoni olisi hyvin onnistuneen (lihasta ei pahemmin pala) dietin jälkeen 10% rasvoissa kun paino on nyt 100 kg ja rasvat 22

 

[AxeRude]

88

 

[Mason]

Ai. Luin mielestäni jostain, että ottaa vain alaselkään. No oli miten oli.. Siinä puuttuu silti vatsat sekä hauis ja käsivarret. Jospa otan aiemmin mainitsevasta ohjelmasta leuanvedot pois? Ja koska kyykky ja mave ottaa molemmat reisiin nii jompikumpi siitäkin sitten ruksattas?

E: Olikin toinen liike.. mun moka :D

Maastaveto ottaa aina pottuvarpaasta takaraivoon asti. Kyykky/Penkki/Mave/Rive/Pystäri-combolla treenaa koko kropan läpi, mut kantsii siihen tehdä aina sarja pari vatsoja treenin lopuks, mut ei mitään failure tai 20+ toistokikkailua, vaan vatsoja sillä tyylillä et menee 8-20.

E: Mut jos ei ohjelma motivoi ni elä tee sillä, tee itelles sellanen ohjelma jolla kiinnostaa tehdä. Sit jos oikeasti on kovat tavoitteet ni kantsii tehdä kuten kokeneet neuvoo ja ite ettiä lisää tietoa ym. Peruspunttaajalle tärkeintä lienee kuitenkin se, et treenaa niin et motivaatio säilyy, harrastushan tää kuitenkin "vain" on.

 

[Deleted member 104448]

Osaisko joku matemaattisesti lahjakas yksilö kertoa paljonko painoni olisi hyvin onnistuneen (lihasta ei pahemmin pala) dietin jälkeen 10% rasvoissa kun paino on nyt 100 kg ja rasvat 22

100*0,22 = 22kg

22-x / 100-x = 0,1 --> x=13,33

100-13,33 = 86,67kg

Mutta realistisesti kun ottaa huomioon lihaksen palamisen ja nesteiden lähtemisen kropasta niin kyllä se lähemmäs 80 kiloa menee...

 

[The Monkey]

Ai. Luin mielestäni jostain, että ottaa vain alaselkään. No oli miten oli.. Siinä puuttuu silti vatsat sekä hauis ja käsivarret. Jospa otan aiemmin mainitsevasta ohjelmasta leuanvedot pois? Ja koska kyykky ja mave ottaa molemmat reisiin nii jompikumpi siitäkin sitten ruksattas?

E: Olikin toinen liike.. mun moka :D

Se on jännä kun täällä 100 äijää on tehny tätä hommaa vuosikaudet ja et usko :D SS on paras ohjelma jolla voit aloittaa. Jos otat jotain käsivarsivemputuksia niin sotket vaan pääliikkeiden progression. Nyt SS kouraan ja motivaatio tulee kyllä kun huomaat että tulosta tulee enemmän kun horkkaavilla kavereillas.

- - - Updated - - -

Elikkäs olen sattunut lukemaan että jos haluaa saada rintekehälle lisää ympärysmittaa, kannattaa kokeilla hengityskyykkyjä. Eli mites nämä eroaa normaaleista kyykyistä ja miten se leventää rintakehää?

Kiitos!

Väittäisin ettet voi saada luuston muodossa ympärysmittaa lisää. Lihasta toki.

 

[Aastra]

No hieman mietin äsken ja olisi muuta kysymys.. Eli

Kethnaabin muokattu ohjelma:

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Soutu levytangolla 3x5

1. Ohjelma ottaa kaikkialle? Vatsat, selät, forkut, hauikset, jalat, olkapää sekä rinta?
2. Mitä noi toistot oikein on? Voinko sen verran muokata, että vedän maksimitoistoi?
3. Ja siis tossa on se ideana, että vedän esim maanantaina ton A:n ja ke/to vedän B:n ja sitten taas A ja B jne?

 

[_Hc]

No hieman mietin äsken ja olisi muuta kysymys.. Eli

Kethnaabin muokattu ohjelma:

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Soutu levytangolla 3x5

1. Ohjelma ottaa kaikkialle? Vatsat, selät, forkut, hauikset, jalat, olkapää sekä rinta?
2. Mitä noi toistot oikein on? Voinko sen verran muokata, että vedän maksimitoistoi?
3. Ja siis tossa on se ideana, että vedän esim maanantaina ton A:n ja ke/to vedän B:n ja sitten taas A ja B jne?

1. Kys. lihakset saa epäsuoraa rasitusta noilla liikkeillä. Alottelijalla kyllä kasvaa hauis vaikka tekisi vain mavea ja soutua. Ja kolme kertaa viikkoon kyykkyä kyllä kehittää vatsojakin runsaasti. Myöhemmin kun ohjelma alkaa kyllästyttämään voi vaihtaa useampi jakoiseen, missä käydään läpi lihaksia tarkemmin.

2. Mitä tarkotat maksimitoistoilla? Failureen asti eli niin kauan ettei jaksa enää? Mahdollisimman monta toistoa? Tuon ohjelman sarjat ja toistot on hyväksi havaittu monen ihmisen toimesta, joten ei niitä hirveästi kannata muutella. Tietenkin jos nyt haluat tehdä 3x4 tai 3x6 niin tuskin hirveästi on haittaa. Muista, ettet ihan ekasta treenistä alkaen tee sarjoja failureen asti, vaan kasvatat painoja maltillisesti.

3. Kyllä, vuorotellen A ja B treeniä, ja välissä vähintään yksi lepopäivä.

 

[Aastra]

1. Kys. lihakset saa epäsuoraa rasitusta noilla liikkeillä. Alottelijalla kyllä kasvaa hauis vaikka tekisi vain mavea ja soutua. Ja kolme kertaa viikkoon kyykkyä kyllä kehittää vatsojakin runsaasti. Myöhemmin kun ohjelma alkaa kyllästyttämään voi vaihtaa useampi jakoiseen, missä käydään läpi lihaksia tarkemmin.

2. Mitä tarkotat maksimitoistoilla? Failureen asti eli niin kauan ettei jaksa enää? Mahdollisimman monta toistoa? Tuon ohjelman sarjat ja toistot on hyväksi havaittu monen ihmisen toimesta, joten ei niitä hirveästi kannata muutella. Tietenkin jos nyt haluat tehdä 3x4 tai 3x6 niin tuskin hirveästi on haittaa. Muista, ettet ihan ekasta treenistä alkaen tee sarjoja failureen asti, vaan kasvatat painoja maltillisesti.

3. Kyllä, vuorotellen A ja B treeniä, ja välissä vähintään yksi lepopäivä.

Niin, juuri tuon takia siis pidinki sitä sopivana ohjelmana jotka vetänyt salia alle puolvuotta. Siinä ei tule suoraa rasitusta esim forkuille tai vatsoille. Toivottavasti olen sitten enemmän aloittelija kuin luulen. Nimittäin hieman se pelottaa, ettei lihakset kasva sitten samalla tavalla kuin minun aiempi ohjelma.

.. Ja mitäs jos painot sen verra korkeat että se maximi eli failureen asti on siinä 5 toistoo?

 

[Mason]

Niin, juuri tuon takia siis pidinki sitä sopivana ohjelmana jotka vetänyt salia alle puolvuotta. Siinä ei tule suoraa rasitusta esim forkuille tai vatsoille. Toivottavasti olen sitten enemmän aloittelija kuin luulen. Nimittäin hieman se pelottaa, ettei lihakset kasva sitten samalla tavalla kuin minun aiempi ohjelma.

.. Ja mitäs jos painot sen verra korkeat että se maximi eli failureen asti on siinä 5 toistoo?

SS on perusvoimaa hyvin pitkälti, ei bodausta, mut kyllä vitosillakin lihakset kasvaa. Kyl sä voit ja kannattaakin tehdä sarja tai pari vatsoja ton ohjelman lisäks, mut ei niitäkään pidä failureen asti vetää.

Lue tuolta SS:n ketjusta se perusidea, tarkoitus on aloittaa kevyesti niin, et joskus 3-4vk päästä on sit sellaset romut tangossa et alkaa tehdä tiukkaa. Sit ku meneekin tyyliin 2*5 ja vikassa sarjassa kolme toistoa, pidä painot vielä samana seuraavan kerran ja jos ei mene ni kevennä, ota vaik 20% painoista pois ens kerran. Pari kierrosta SS:ää ni sit voikin varmaan funtsia jotain muuta ohjelmaa.