2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Tuo jalkapäivän ohuus nimenomaan olikin se syy, miksi en halunnut pitää ohjelmaa kolmijakoisena. Mutta tuollainen se on Timba79 alkuperäisessä ohjelmassa: http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

Käytännössä tuo ohjelmani on siis Timba79 kirjoittama 3-jakoinen, mutta olen lohkaissut sen 2-jakoiseksi jalkatreenin ohuuden takia. Mutta käytännössä teen kuitenkin kaiken, mitä Timba79:n 3-jakoiseen ohjelmaan on kirjoitettu, eli onko ohjelmani nyt sitten loppujenlopuksi kuitenkin OK?

Ei ihme, että se 2-jakoisena vaikutti oudolta teille, pahoittelut muistivirheestä. Aloin tutkiskella vihkoani tarkemmin kun huomasin että liikkeet eivät tosiaan vastaa 2-jakoista, kävi siis ajatusvirhe aloittaessa. Kysymys on enemmänkin seuraava:

3-jakoisessa Timba79 -esimerkkiohjelmassa on todella lyhyt jalkatreeni, onko OK jakaa jalkatreeni kahtia ja tehdä ohjelmaa 2-jakoisena?
 
Ei pahalla mutta juuri sinunlaisiasi ihmisiä on todella rasittavaa neuvoa kun ei voi mitään uskoa. Miksi teet tälläisen topicin jos väännät vastaan kokoajan etkä voi uskoa sitä mitä sinulle sanotaan? Tee sitten omalla tavallasi mutta ei tarvitse ihmetellä tai kysellä onko se optimaalisin kun se ei sitä ole etkä suostu tätä uskomaan. Miksi yrität niin hanakasti pitää omasta ohjelmastasi kiinni kun on jo ystävällisesti todettu että se ei ole hyvä ja ehdotettu vähentämään liikkeitä. Vai etkö oikeasti vain kykene ymmärtämään mitä sinulle puhutaan?

Yksi ja kaksijakoisissa ohjelmissa et tarvitse pikkuliikkeitä koska teet raskaita perusliikkeitä useaan otteeseen viikossa jolloin myös pienemmät lihakset saavat tarpeeksi epäsuoraa rasitusta. Kolmijakoisessa voi olla ohut jalkapäivä nimenomaan siksi kun siinä on oma päivä jaloille eikä se vie tehoja pois kahdesta muusta treenistä. Kolmijakoisessa käydään yleensä salilla kuudesti viikossa niin että kaikki treenit tehdään kahdesti - eli koko kroppa mennään kahdesti läpi viikossa. Kaksijakoisella käytetään usein neljää päivää eli tehdään myöskin kroppa kahdesti. Koska päiviä jossa ajassa tämä tehdään on enemmän kolmijakoisessa niin myöskin liikkeitä voi olla enemmän.

Jos päätät yhdistää nämä ja teetkin kaksijakoista et tarvitse niin paljoa liikkeitä. Heittämällä vain kolmannen päivän liikkeet kahteen muuhun kasvatat niitä kahta muuta päivää ihan liikaa ja mukaan tulee turhia liikkeitä jotka lähinnä syövät treeniltä tehoa. Jos haluat tehdä 2-jakoista ja käydä sen neljä kertaa viikossa salilla kuuden sijaan tulisi sinun näissä treeneissä keskittyä isompiin liikkeisiin. Tulet saamaan paljon parempia tuloksia. Tätä sinun logiikkaasi jalostamalla voisin käytännössä napata viisijakoisen ohjelman ja lyödä kaikki liikkeet yhdelle päivälle. "Miksi ei, kun haluan tehdä 1-jakoista ja samat liikkeet tehdään 5-jakoisellakin? Siinä 5-jakoisessa tuli todella lyhyitä treenejä niin niputin kaiken yhteen. Jaksan kyllä olla salilla 3 tuntia putkeen". Se ei vaan toimi niin.
 
Onko siis tarkoitus valita paino esim. kyykkyyn siten että 5x5 jaksaa tehdä samalla painolla (ilman failurea tietysti). Sitten ensiviikolla isompi paino/pienempi, riippuen saako menemään?
Mitenkäs nuo eristävät esim. ranskis. Tähdätäänkö niissäkin 5 vai kannattaisiko 10 toistoa?
 
Hei, muutama kyssäri:

1 - Onko alkuperäisessä postauksessa oleva edelleen se ajantasainen ohjelma?

2 - Tarkoittavatko "1a" ja "1b" esim. maanantaita ja tiistaita, vai mitä?

3 - Tuo progressiomalli on itselle vielä vähän monimutkainen. Voiko tähän soveltaa ( niin että siinä on mitään ideaa ) jotain yksinkertaisempaa vaihtelua, kuten vaihdella vaikka parin viikon välein toistojen ja intensiteetin määrää? Olen vielä ilmeisesti aloittelija ( päälle vuosi salia. )

Kiitos neuvoista etukäteen.
 
seppose sanoi:
Onko siis tarkoitus valita paino esim. kyykkyyn siten että 5x5 jaksaa tehdä samalla painolla (ilman failurea tietysti). Sitten ensiviikolla isompi paino/pienempi, riippuen saako menemään?
Mitenkäs nuo eristävät esim. ranskis. Tähdätäänkö niissäkin 5 vai kannattaisiko 10 toistoa?
Click to expand...

Riippuu vähän minkätasoinen salillakävijä olet. Joillakin toi progressio etenee vielä tolla 2,5kg lisäilyllä per viikko, joillakin taas 2,5kg per kuukausi. Jälkimmäiseen sitten löytyykin tuolla aloituspostauksessa neuvoa, miten edetä. Jos kuitenkin kykenet nopeampaan progressioon, niin sitten hyvä. Kuitenkin heti, kun tuo 5x5 tökkii vaikka pari viikkoa, niin ota painoja pois jonkun verran ja lähde uuteen nousuun.

- - - Updated - - -

Stroke sanoi:
Hei, muutama kyssäri:

1 - Onko alkuperäisessä postauksessa oleva edelleen se ajantasainen ohjelma?

2 - Tarkoittavatko "1a" ja "1b" esim. maanantaita ja tiistaita, vai mitä?

3 - Tuo progressiomalli on itselle vielä vähän monimutkainen. Voiko tähän soveltaa ( niin että siinä on mitään ideaa ) jotain yksinkertaisempaa vaihtelua, kuten vaihdella vaikka parin viikon välein toistojen ja intensiteetin määrää? Olen vielä ilmeisesti aloittelija ( päälle vuosi salia. )

Kiitos neuvoista etukäteen.
Click to expand...

1. Mitä tarkoitat ajantasaisella? Loistava ohjelma se ainakin on.
2. Kyllä, esim. maanantaita ja tiistaita. Jotkut ovat myös tehneet niin, että 1a. on esim. maanantaina ja 1b. perjantaina, ja 2b ja 2a sitten välissä palautumisen vuoksi.
3. No ei tuo sinun ehdotuksesi yksinkertaisempi mielestäni ole, kun vaihtelet ärsykettä ennen kuin saat kunnon progressiota aikaiseksi. Aloittelijalle lineaarinen progressio on paras.
 
Jehukka sanoi:
1. Mitä tarkoitat ajantasaisella? Loistava ohjelma se ainakin on.
2. Kyllä, esim. maanantaita ja tiistaita. Jotkut ovat myös tehneet niin, että 1a. on esim. maanantaina ja 1b. perjantaina, ja 2b ja 2a sitten välissä palautumisen vuoksi.
3. No ei tuo sinun ehdotuksesi yksinkertaisempi mielestäni ole, kun vaihtelet ärsykettä ennen kuin saat kunnon progressiota aikaiseksi. Aloittelijalle lineaarinen progressio on paras.
Click to expand...

Sitä siis meinasin, että "uusin" versio. Pitää käydä lukemassa lineaarisesta progressiosta sitten. Kiitos.
 
Aloittelen vanhan 3-jakoisen tuntumapumppailun sijaan ketjun esimerkkiohjelman.Tämän ketjun ohjelma varmasti on äärimmäisen hyvä kompromissi voiman ja kasvun välillä? Tavoitteena kuitenkin lähinnä lihaskasvu enkä halua loukkaantumisia. Muutamia muutoksia ja kummateluita. Eikös esim. Leuat leveällä myötäotteella + progressiivisesti lisäpainoilla sekä 5x5 olisi hyvä parannus? MIllaiset palautukset? 1-1,5 min?

Miten progressio onnistuu aloittajalta? Ajattelin lisäillä joka kerta esim. 2,5kg ja kun ei enää saa 5x5 niin sitten pari viikkoa taakse ja uusi nousu.


Miten hypertrofiatreenit tehdään? Pyritäänkö failureen ja pumppiin? Jos esim. 3 sarjaa jalkaprässiä esim. 200kg x10 niin viimeiset toistot viimeisessä sarjassa menevät juuri ja juuri? Vai esim. painoa sen verran että ekalla saa 12 ja seuraavilla 11 ja 10 toistoa? Sitten kun saa menemään 3x12 tai 3x15 niin painoa lisää? Eli esim. ekat sarjat olisivat kevyitä?
 
seppose sanoi:
Aloittelen vanhan 3-jakoisen tuntumapumppailun sijaan ketjun esimerkkiohjelman.Tämän ketjun ohjelma varmasti on äärimmäisen hyvä kompromissi voiman ja kasvun välillä? Tavoitteena kuitenkin lähinnä lihaskasvu enkä halua loukkaantumisia. Muutamia muutoksia ja kummateluita. Eikös esim. Leuat leveällä myötäotteella + progressiivisesti lisäpainoilla sekä 5x5 olisi hyvä parannus? MIllaiset palautukset? 1-1,5 min?

Miten progressio onnistuu aloittajalta? Ajattelin lisäillä joka kerta esim. 2,5kg ja kun ei enää saa 5x5 niin sitten pari viikkoa taakse ja uusi nousu.


Miten hypertrofiatreenit tehdään? Pyritäänkö failureen ja pumppiin? Jos esim. 3 sarjaa jalkaprässiä esim. 200kg x10 niin viimeiset toistot viimeisessä sarjassa menevät juuri ja juuri? Vai esim. painoa sen verran että ekalla saa 12 ja seuraavilla 11 ja 10 toistoa? Sitten kun saa menemään 3x12 tai 3x15 niin painoa lisää? Eli esim. ekat sarjat olisivat kevyitä?
Click to expand...

On äärimmäisen hyvä kompromissi. Ja tuo voimankasvu vaan tukee sun lihaskasvua. Riippuu vähän missä treenissä ja minkä tilalla meinasit nuo leuat tehdä? Leuanveto on aina tervetullut liike vetäviin päiviin. Palautukset pidät sen pituisina kuin koet, että seuraavaan sarjaan on tarvis.

Hypertrofiatreeneistä varmaan on monella omat mielipiteet, mutta tän treenisysteemin pääpaino on enemmänkin vain keskittyä siihen pumppiin niissä ja palautua voimapäivistä. Kroppaa kuuntelemalla tiedät, mikä on sulle parhaaks. Itellä toimii maltillinen nousu noissa hypertrofiatreeneissä, eli jos tiedän esim. että menee vinopenkissä kp. 3x10x40kg hantteleilla, niin jätän aina sen yhen toiston sinne varalle.
 
Jehukka sanoi:
On äärimmäisen hyvä kompromissi. Ja tuo voimankasvu vaan tukee sun lihaskasvua. Riippuu vähän missä treenissä ja minkä tilalla meinasit nuo leuat tehdä? Leuanveto on aina tervetullut liike vetäviin päiviin. Palautukset pidät sen pituisina kuin koet, että seuraavaan sarjaan on tarvis.

Hypertrofiatreeneistä varmaan on monella omat mielipiteet, mutta tän treenisysteemin pääpaino on enemmänkin vain keskittyä siihen pumppiin niissä ja palautua voimapäivistä. Kroppaa kuuntelemalla tiedät, mikä on sulle parhaaks. Itellä toimii maltillinen nousu noissa hypertrofiatreeneissä, eli jos tiedän esim. että menee vinopenkissä kp. 3x10x40kg hantteleilla, niin jätän aina sen yhen toiston sinne varalle.
Click to expand...

Kiitos

tuossa treeni 1b ajattelin laittaa leuanvedon leveäällä myötäotteella pyrkimyksenä samalla lisäpainolla 4x5 ja seuraavalla kerralla sitten painoa lisää. Samaten ottain kulmasoutua tangolla kp:sijaan 4x4. Eli kokonaisuutena
SJMV/mave 5x
Leuanveto 4x
Kulmasoutu tanko 4x
Pohkeet seisten 4x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x

Noihin hypertrofiatreeneihin ajattelin vaihtaa pushdown tilalla dippi 3x maksimi ja hauis tanko tilalle kapea vastaote leuka 3xmax. Täytyy olla tarkkana nyt ettei tule liikaa yritettyä...
 
Mavettelu ei onnistu. Mielipiteitä?

1a. Kyykky 4x5 Etukyykky 3x8 Penkki 4x6 Ristikkäistalja 2x12 Pystypunnerrus tanko 3x6 Viparit 3x12 Ranskalainen punnerrus 3x10

2a. Hack 5x8 Leuat 3x max Kulmasoutu 4x8 Hauis scotis 3x10 Hauiskääntö 2x10 Viparit taakse 3x12 Vatsat

1b. Kyykky 4x10 Etukyykky 3x12 Vinopenkki KP, 4x10 Ristikkäistalja 2x12 Pystypunnerrus KP. 3x12 Viparit 3x12 Ojentajat taljassa 3x12

2b. Reiden koukistus 5x10 Ylätalja 3x12 Alatalja 4x12 Hauis Tanko 3x10 Hauis taljassa 2x12 takaolkapääsoutu 3x12 Vatsat
 
erkkipelimerkki sanoi:
Mavettelu ei onnistu. Mielipiteitä?

1a. Kyykky 4x5 Etukyykky 3x8 Penkki 4x6 Ristikkäistalja 2x12 Pystypunnerrus tanko 3x6 Viparit 3x12 Ranskalainen punnerrus 3x10

2a. Hack 5x8 Leuat 3x max Kulmasoutu 4x8 Hauis scotis 3x10 Hauiskääntö 2x10 Viparit taakse 3x12 Vatsat

1b. Kyykky 4x10 Etukyykky 3x12 Vinopenkki KP, 4x10 Ristikkäistalja 2x12 Pystypunnerrus KP. 3x12 Viparit 3x12 Ojentajat taljassa 3x12

2b. Reiden koukistus 5x10 Ylätalja 3x12 Alatalja 4x12 Hauis Tanko 3x10 Hauis taljassa 2x12 takaolkapääsoutu 3x12 Vatsat
Click to expand...

Ei tuu kyl olee tehokasta toi sun kyykkääminen. Vähän epäilyttää jos jaksat kyykyn jälkeen viel etukyykätä, ja sit seuraavana päivänä taas hack-kyykkyä ja sit pian taas kyykkyä ja etukyykkyä putkeen. Mitä jäbä duunaa?

1.a treenissä tee kyykky tai etukyykky tehokkaasti.
2.a rreenissä hackin tilalle SJMV (jos onnistuu?) tai sitten julle/hyvää huomenta.
1b. Treenissä tee taas joko kyykky tai etukyykky tehokkaasti, ei molempia.

*Vai tarkoititko hackilla sittenkin hack-vetoa? Jostain syystä luin hack-kyykky mielessäni.. No oli miten oli, silti tossa on yhä liikaa jalkaduunia. Ja hack-veto on ihan jees jos sitä pystyt tekee.
 
1. Jalat, rinta, olkapäät
- Kyykky/etukyykky
- Penkki/vinopenkki
- SJMV
- Vipunostot sivulle
- Pohkeet

2. Selkä, kädet
- Mave
- Kulmasoutu tangolla
- Hauiskääntö
- Dippi
- Pohkeet

Eli siinä olis 2 jakonen runko, jolla aattelin mennä kevääseen asti. Tuntuu että 2-jakoseen ei saa ympättyä kaikkea haluamaansa, mutta ehdin viikossa salille vain 2-3 kertaa, joten kait 2-jakonen paras systeemi on.

Jalat on aina ollu, geenien vuoksi, kropan heikko kohta, joten niihin yritän nyt panostaa. Tosin panostin mielestäni syksylläkin, mutta kehitystä ei oikein tule.
Jos vedän joskus hiukan pidemmän treenin, niin lisäilen mausteeksi prässiä, jalkojen ojennuksi/koukistuksia sekä vatsoja.

Mitä mieltä ootte, meneekö tällä perseelleen vai onko ohjelma ok ja tulokset enemmän kiinni treenaajasta itsestäään? ps. katkonaista saliharrastusta on takana yli 15 vuotta, joten ihan perusohjeita vailla en ole.
 
Pattitappi sanoi:
1. Jalat, rinta, olkapäät
- Kyykky/etukyykky
- Penkki/vinopenkki
- SJMV
- Vipunostot sivulle
- Pohkeet

2. Selkä, kädet
- Mave
- Kulmasoutu tangolla
- Hauiskääntö
- Dippi
- Pohkeet

Eli siinä olis 2 jakonen runko, jolla aattelin mennä kevääseen asti. Tuntuu että 2-jakoseen ei saa ympättyä kaikkea haluamaansa, mutta ehdin viikossa salille vain 2-3 kertaa, joten kait 2-jakonen paras systeemi on.

Jalat on aina ollu, geenien vuoksi, kropan heikko kohta, joten niihin yritän nyt panostaa. Tosin panostin mielestäni syksylläkin, mutta kehitystä ei oikein tule.
Jos vedän joskus hiukan pidemmän treenin, niin lisäilen mausteeksi prässiä, jalkojen ojennuksi/koukistuksia sekä vatsoja.

Mitä mieltä ootte, meneekö tällä perseelleen vai onko ohjelma ok ja tulokset enemmän kiinni treenaajasta itsestäään? ps. katkonaista saliharrastusta on takana yli 15 vuotta, joten ihan perusohjeita vailla en ole.
Click to expand...


Jako on mielestäni heikko. 1. päivälle jalat/vatsa ja muut kakkospäivälle.
 
Pattitappi sanoi:
1. Jalat, rinta, olkapäät
- Kyykky/etukyykky
- Penkki/vinopenkki
- SJMV
- Vipunostot sivulle
- Pohkeet

2. Selkä, kädet
- Mave
- Kulmasoutu tangolla
- Hauiskääntö
- Dippi
- Pohkeet

Eli siinä olis 2 jakonen runko, jolla aattelin mennä kevääseen asti. Tuntuu että 2-jakoseen ei saa ympättyä kaikkea haluamaansa, mutta ehdin viikossa salille vain 2-3 kertaa, joten kait 2-jakonen paras systeemi on.

Jalat on aina ollu, geenien vuoksi, kropan heikko kohta, joten niihin yritän nyt panostaa. Tosin panostin mielestäni syksylläkin, mutta kehitystä ei oikein tule.
Jos vedän joskus hiukan pidemmän treenin, niin lisäilen mausteeksi prässiä, jalkojen ojennuksi/koukistuksia sekä vatsoja.

Mitä mieltä ootte, meneekö tällä perseelleen vai onko ohjelma ok ja tulokset enemmän kiinni treenaajasta itsestäään? ps. katkonaista saliharrastusta on takana yli 15 vuotta, joten ihan perusohjeita vailla en ole.
Click to expand...

Liikkeet oot valinnu kyllä hyvin, siitä plussaa. Vaihda jaoksi työntävät/vetävät tai yläkroppa/alakroppa. Ja jos ehdit salille 2-3 kertaa viikossa, niin suosittelisin vaihtamaan 1-jakoiseen ohjelmaan.
 
Antsukka sanoi:
Jako on mielestäni heikko. 1. päivälle jalat/vatsa ja muut kakkospäivälle.
Click to expand...

Hmm. oiskohan jalat 50 prossaa koko kropasta. Oisko Mave sitten jalkapäivänä? Ehdottamasi jako vois kyllä tukea tehostettua jalkatreeniä.

- - - Updated - - -

Jehukka sanoi:
Liikkeet oot valinnu kyllä hyvin, siitä plussaa. Vaihda jaoksi työntävät/vetävät tai yläkroppa/alakroppa. Ja jos ehdit salille 2-3 kertaa viikossa, niin suosittelisin vaihtamaan 1-jakoiseen ohjelmaan.
Click to expand...

1-jakosessa on se ongelma, että jos keskityn jalkoihin, niin se menee siihen että teen Maven ja kyykyn ja sitten en enää paljon muuta jaksakaan.
 
Pattitappi sanoi:
Hmm. oiskohan jalat 50 prossaa koko kropasta. Oisko Mave sitten jalkapäivänä? Ehdottamasi jako vois kyllä tukea tehostettua jalkatreeniä.

- - - Updated - - -



1-jakosessa on se ongelma, että jos keskityn jalkoihin, niin se menee siihen että teen Maven ja kyykyn ja sitten en enää paljon muuta jaksakaan.
Click to expand...

Mutta et teekkään Mavea ja kyykkyä 1-jakoisessa "täysillä" samana päivänä. Sun alakroppa kyllä ottaa yläkropan kiinni ajallaan, teet kuitenkin hallaa jos yrität "priorisoida" alakroppaa yli äyräiden. Ongelmaa ei siis synny, jos et sellaista luo jo kättelyssä. Hyvin onnistuu esimerkiksi 2x Kyykky ja 1x Mave viikkoon, ja mave-kerralla sitten "palauttelu" kyykky, jolloin teet vähän pienemmillä painoilla (60-80% sarjapainoistasi). Ja nopeammin saat jaloille kehitystä, jos treenaat niitä useasti viikossa, etenkin jos ne on jälessä. Siis suosi 1-jakoista, jos et ehdi kuin 2-3 kertaa tekemään kaksijakoista.
 
En tiedä onko näitä jo kysytty, kun en viitsisi millään selata 186 sivua läpi. Mutta onko 1a ja 1b treeneissä tosiaan tarkoitus tehdä kaikki liikkeet 4-6 toistoin sarjoilla? Esimerkiksi vaikka vatsalihakset ? :O Ja toinen typerä kysymys kuuluu, että onko tuossa vapailla painoilla tehtävässä kaksijakoisessa tarkoitus tehdä samaan malliin kuin tuossa toisessa. Kun ei ole mitään sarja eikä toistomääriä merkattu...
 
atemi89 sanoi:
En tiedä onko näitä jo kysytty, kun en viitsisi millään selata 186 sivua läpi. Mutta onko 1a ja 1b treeneissä tosiaan tarkoitus tehdä kaikki liikkeet 4-6 toistoin sarjoilla? Esimerkiksi vaikka vatsalihakset ? :O Ja toinen typerä kysymys kuuluu, että onko tuossa vapailla painoilla tehtävässä kaksijakoisessa tarkoitus tehdä samaan malliin kuin tuossa toisessa. Kun ei ole mitään sarja eikä toistomääriä merkattu...
Click to expand...

Joo no ei oo todellakaan pakko tehä vatsoille tai hauikselle 4-6 toistoja, ne on kuitenkin pikkulihaksia. Enemmänkin idea on pitää toistot 4-6 pääliikkeissä, joihin osallistuu monia eri lihasryhmiä (kyykky, penkki, kulmasoutu, mave... jne.)

Jos siis tuntuu ihan ufolta, nii voit hyvin tehdä habaa ja vatsoja 8-15 toistoilla. Toki voit tehdä myöa 4-6, idea siinä on vain vaihdella sitä ärsytyksen laatua joka pitemmän päälle estää kehityksen tyssäämistä.

Ja joo, on tarkoitus tehdä vapailla painoilla samaan malliin.
 
Back
Ylös Bottom