❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


No jos 3-jakoista tekee tuolla ongelmalla, niin eikö se oo aika itsestäänselvää että olkapäät kannattaa tehdä ekana. Itse lähtisin kyllä 4-jakoista tekemään ja olkapäät ekana ennen ojentajia niiden päivänä, tuo oma runkosi näyttää vaan erikoiselta. Selkää vuorossa kun hauikset treenattu edellispäivänä, rinnalla käytännössä oma päivä kun taas selän, olkapäät ja ojentajat änget samaan.
 
Niccessor sanoi:
No jos 3-jakoista tekee tuolla ongelmalla, niin eikö se oo aika itsestäänselvää että olkapäät kannattaa tehdä ekana. Itse lähtisin kyllä 4-jakoista tekemään ja olkapäät ekana ennen ojentajia niiden päivänä, tuo oma runkosi näyttää vaan erikoiselta. Selkää vuorossa kun hauikset treenattu edellispäivänä, rinnalla käytännössä oma päivä kun taas selän, olkapäät ja ojentajat änget samaan.
Click to expand...

Totta, tuli hätäsesti miettimättä ladattua nuo jaot vain lähinnä silmällä pitäen, mitä milloinkin tekisi.

Tyhmä saatan olla näinkin, mutta lähtisin sovittelemaan ehkä näin:

Etureidet,pohkeet, vatsat
Rinta, hauis
Lepo
Olkapää/ojentajat
Selkä/takareidet

Tai
Etureidet, pohkeet, vatsat
Olkapää, ojentajat
Lepo
Selkä, takareidet
Rinta, hauis

Tällä hetkellä ohjelmassa työntöpäivä menee näin:

Vinopenkki tangolla 4x4-6
Penkki KP 3x10
Pystäri seisten tangolla 2x4-6
Pystäri istuen KP 3x10
Dippi 3x4-6
Ranskalainen maaten 2x10
2-3x10-15 peckdeck/ristikkäistalja
2x sivuvipareita pudotussarjoina
2x pushdownia mekaanisella pudotussarjalla(oteleveyttä ja vasta-myötäotetta vaihdellen.
 
Tuo ylin runko on hyvä ja sillä itsekin teen 2on 1off (tosin rinta, hauis ekana), fiksun nelijakoisen idealla jolla nelijakoinen kannattaa aina tehdä. Tuo runko siksi, koska toisessa on selkää ennen rintapäivää ja mulla ainakin punnertaminen ei luonnistu tuhotulla selällä, selkä kun osallistuu esim. penkissä aika olennaisesti nostoon, tosin jos aattelit tehdä 1on 1off niin sillonpa tuolla ei ole väliä oikeen. 4-jakoisessa olkapääsetti vois näyttää liikkeiden osalta vaikkapa tältä:

Pystäri tangolla jto:n 3x4->6x6 toimii esim. aina
Pystäriä käsipainoilla 3x8-15
Pystysoutu 4x8-15
Viparit sivulle 4x8-15
Viparit taljassa yhdellä kädellä 4x8-15, vipareissa pudotuksia

Takaolkapäitä ei tässä kannattaisi tehdä, vaan seuraavan selkä,takareisitreenin päätteeksi ja mahdollisesti alkuviikosta vaikka rinta, hauis päivän päätteeksi.
 
Hermanni9 sanoi:
Onko mitään ideaa tehdä 3-jakoisen työntöpäivää järjestyksessä olkapäät, rinta, ojentajat, kun tilanne on se, että olkapäät voimaltaan laahaa helvetisti perässä? Sarjapainot penkkiin verrattuna ovat 50%. Vai olisiko kenties fiksumpaa lähteä rakentelemaan nelijakoista etureisi, pohkeet, vatsat/rinta, hauis/ takareidet, selkä/ olkapäät, ojentajat -tyyppisellä jaolla?
Click to expand...

Kirjotin omaan treenipäivyriin tosta hieman juttua. Ehdottomasti kokeile edes ottaa olkapäät ekana työntävissä jos 3 jakoa vielä mietitkään.
 
Aattelin kysästä että mikä on ollu ku hauistreenin jälkeen on ollu kyynertaipeet ihan perkeleen kipeät eikä saanut käsiä suoraks kolmeen päivään? Nytten on jo ihan hyväs jamas mutta rupes vaan mietityttää.
 
Auttakaas hei miestä mäessä. Kolmijakoinen polkaistaan ensi viikolla käyntiin ja kaikki muu on jo selvää, paitsi käsipäivä. Eli treenaan hauiksen, ojentajat ja olkapään samana päivänä ja kysyisin, onko järjestyksellä suurempaa merkitystä vai voiko tehdä, miten lystää. Ja tärkeämpi kyssäri: Treenaan ohjelmassa hauista niin, että teen 4x15-20 toistoa keskitettyä hauiskääntöä ilman tukea per käsi ilman taukoa, Tomin ohjeiden mukaan. Sitten siirryn itse työsarjoihin. Onko kaksi liikettä parempi kuin kolme tässä tapauksessa ja mitkä liikkeet olisivat hyvät?
 
Superunknown sanoi:
Auttakaas hei miestä mäessä. Kolmijakoinen polkaistaan ensi viikolla käyntiin ja kaikki muu on jo selvää, paitsi käsipäivä. Eli treenaan hauiksen, ojentajat ja olkapään samana päivänä ja kysyisin, onko järjestyksellä suurempaa merkitystä vai voiko tehdä, miten lystää. Ja tärkeämpi kyssäri: Treenaan ohjelmassa hauista niin, että teen 4x15-20 toistoa keskitettyä hauiskääntöä ilman tukea per käsi ilman taukoa, Tomin ohjeiden mukaan. Sitten siirryn itse työsarjoihin. Onko kaksi liikettä parempi kuin kolme tässä tapauksessa ja mitkä liikkeet olisivat hyvät?
Click to expand...

Olkapäät ensin, Ainakin siis jos meinaat punnertaa olkapäille. Ja en nyt ihan ymmärtänyt.. mitä toi 4x15-20 on jos ei työsarjoja? Toki vähän pitkähköjä sarjoja lihankasvatukseen, mutta kai noikin työsarjoiksi lasketaan.. Mutta jos jotain hauistreenin yleisohjetta haluaa, niin ainakin yksi hammer tyylinen liike, 1 raskas suora hauisliike ja yksi liike jossa mahdollisimman helppo pitää jännitystä päällä koko sarjan ajan, esim joku taljassa tehtävä. toistot pääosin liikkeissä 8-12.
 
Nikula sanoi:
Olkapäät ensin, Ainakin siis jos meinaat punnertaa olkapäille. Ja en nyt ihan ymmärtänyt.. mitä toi 4x15-20 on jos ei työsarjoja? Toki vähän pitkähköjä sarjoja lihankasvatukseen, mutta kai noikin työsarjoiksi lasketaan.. Mutta jos jotain hauistreenin yleisohjetta haluaa, niin ainakin yksi hammer tyylinen liike, 1 raskas suora hauisliike ja yksi liike jossa mahdollisimman helppo pitää jännitystä päällä koko sarjan ajan, esim joku taljassa tehtävä. toistot pääosin liikkeissä 8-12.
Click to expand...
http://www.pakkotoisto.com/treeni/30233-hauistreenin-abc/

Tuolta sen nappasin. Oli monella hyviä kokemuksia, ja kerran itse kokeilleena tuli tosi hyvä pumppi. Ja muistinkin väärin, siis toistomäärät tippuvat joka sarjassa. Tarvitseeko silti kolme liikettä? Vai unohdanko tuon Tomin kikan ja teen suosiolla sen kolme liikettä?
 
1. Minkälaiset lihaskivut pitäisi treenin jälkeen olla? En tiedä treenaanko riittävän kovaa. Ensimmäisten kertojen jälkeen oli aivan jäätävät DOMS:it (ei kahvikuppi pysynyt kädessä päivään jne.), mutta nyt ei ole ollut lähellekkään sellaista. Treenien jälkeen ei ole minkäänlaista "staattista kuumotusta/särkyä" lihaksissa. Vain lihaksia venytellessä tuntuu, että on käynyt salilla. Pitäisikö jokainen liike tehdä niin finaaliin, että yhtäkään edes puolikasta uutta sarjaa ei pystyisi tekemään?

2. Kuinka merkittäviä lepoajat ovat? Sellaista 1-2 minuuttia olen pitänyt.

3. Jos sali on tyhjänä (useasti on), niin olen tehnyt kahta liikettä samaan aikaan. Tämä paha? Eli huilitaukoa ei oikeastaan tule, esim. penkistä suoraan maveen, mavesta takaisin penkkiin jne.

4. Onko normaalia, että scottipenkin hauiskääntö ottaa enemmän käsivarren ojentajiin (oletan ranteen ja kyynärpään välisen lihaksen olevan tuon niminen), kuin itse hauislihakseen? Voiko tämä johtua tekniikkavirheestä vai onko mulla yksinkertaisesti vaan käsivarren ojentajat huonommassa kunnossa kuin hauis?

5. Pitäisikö maven alasviennin ottaa samanlailla lihaksiin kuin ylösviennin? Ylösviennissä saan kuorman aika hyvin takareisille ja pakaroille sekä siitä sitten lopun alaselälle, mutta alasviennissä tekniikka rapistuu kasaan ja kuorma tulee aika paljon yläselälle.

Ohhoh, tulipas tekstiä. Olen tosiaan muutaman viikon vasta käynyt.
 
nudpedler sanoi:
1. Minkälaiset lihaskivut pitäisi treenin jälkeen olla? En tiedä treenaanko riittävän kovaa.
Click to expand...

Lihaskivut ei korreloi kehitykseen, joten seuraa kehitystä äläkä lihaskipuja. Noin alussa sarjapainojen pitäisi nousta jatkuvalla syötöllä, vaikka treeni olisi bodypainotteistakin.

nudpedler sanoi:
2. Kuinka merkittäviä lepoajat ovat? Sellaista 1-2 minuuttia olen pitänyt.
Click to expand...

Tuo on ihan hyvä peruslepo. Bodaillessa lyhyemmätkin tauot voivat olla perusteltuja ja voimaillessa pidemmät, mutta lepotauoilla hifistelyyn ei ole aihetta vielä pitkään aikaan.


nudpedler sanoi:
3. Jos sali on tyhjänä (useasti on), niin olen tehnyt kahta liikettä samaan aikaan. Tämä paha? Eli huilitaukoa ei oikeastaan tule, esim. penkistä suoraan maveen, mavesta takaisin penkkiin jne.
Click to expand...

Jos jaksat hypätä mavesta suoraan penkkiin ja toisinpäin, ovat sarjasi liian kevyitä jopa aloittelijalle. Noin muuten tuollainen vuorottelu aka supersarjat on yksi treenitapa muiden joukossa, mutta ensisijaisesti sitä kannattaisi tehdä kevyemmissä liikkeissä ja keskittyä tekemään nuo isot liikkeet kunnolla eikä paikasta toiseen pomppien


nudpedler sanoi:
4. Onko normaalia, että scottipenkin hauiskääntö ottaa enemmän käsivarren ojentajiin (oletan ranteen ja kyynärpään välisen lihaksen olevan tuon niminen), kuin itse hauislihakseen? Voiko tämä johtua tekniikkavirheestä vai onko mulla yksinkertaisesti vaan käsivarren ojentajat huonommassa kunnossa kuin hauis?
Click to expand...

Ei ole ojentaja vaan kyynärvarsi ja hauiskääntö ottaa siihenkin. Totuttele vielä muutama viikko ja mieti tekniikkaongelmia vasta sitten, jos ongelma jatkuu.

nudpedler sanoi:
5. Pitäisikö maven alasviennin ottaa samanlailla lihaksiin kuin ylösviennin? Ylösviennissä saan kuorman aika hyvin takareisille ja pakaroille sekä siitä sitten lopun alaselälle, mutta alasviennissä tekniikka rapistuu kasaan ja kuorma tulee aika paljon yläselälle.
Click to expand...

Mavessa selän asento hajoaa paljon helpommin alaslaskiessa kuin nostaessa, joten parempi vain päästää ne painot reippaasti alas. Jos sitten käyt jollain fitness-salilla, jossa pienikin kolina häiritsee muiden treenaajien zeniä ja salin harmoniaa, niin paskempi homma. Muutenkin maastaveto on niitä liikkeitä, joissa on nostovaiheessakin tarkoitus nostaa eikä hifistellä tuntumalla.
 
Lisään tähän vielä

nudpedler sanoi:
3. Jos sali on tyhjänä (useasti on), niin olen tehnyt kahta liikettä samaan aikaan. Tämä paha? Eli huilitaukoa ei oikeastaan tule, esim. penkistä suoraan maveen, mavesta takaisin penkkiin jne.
Click to expand...

Isoja liikkeitä ei yleensä kannata superina lähteä tekemään, sillä yksinkertaisesti ei ole (ei ainakaan pitäisi olla) paukkuja siihen.
Pieniä liikkeitä, kuten pohkevemputtelua ja vaikka vipareita sivulle, voi tehdä ihan hyvin peräkkäin.
 
Superunknown sanoi:
http://www.pakkotoisto.com/treeni/30233-hauistreenin-abc/

Tuolta sen nappasin. Oli monella hyviä kokemuksia, ja kerran itse kokeilleena tuli tosi hyvä pumppi. Ja muistinkin väärin, siis toistomäärät tippuvat joka sarjassa. Tarvitseeko silti kolme liikettä? Vai unohdanko tuon Tomin kikan ja teen suosiolla sen kolme liikettä?
Click to expand...

No siis toi "kikka" nyt on vain toisinsanoen sarjan tekemistä keskittyen vain vahvasti supistukseen ja kokoaikaiseen jännitykseen. Toki hyvä tapa, mutta on olemassa muitakin tapoja vaurioittaa lihaskudosta ja aiheuttaa lihaskasvua.
Se, että tarviitko just kolmea liikettä, niin riippuu ihan tavoitteista, treenityylistä, treenihistoriasta jne. Ei ole yhtä oikeaa tapaa.
 
Puutuuko muilla kädet kyykkyä tehdessä? Itellä noin puol vuotta salia nyt takana ja takakyykky ohjelmassa mukana. Teen yleensä 4-5x10 sarjat ja osuu kyllä liike sinne minne pitääkin liike jne. Mutta tosi usein puutuu esimerkiksi pelkästään vasen käsi tyyliin toisen sarjan jälkeen, pistelyä esiintyy ja tämä saattaa jatkua jopa päivän tai pari jalkareenin jälkeen. Käykö muille näin vai onko vain merkki siitä että puristaa kovasti kiinni tangosta kyykätessä?
 
Tämä nyt ei välttämättä ole enää niin aloittelijatasonkaan kysmys mutta pistetään kuitenkin...

Eli miten tulisi ajoittaa miinuskaloriviikot? Itse nyt bulkkikaudelle edennyt tyyliin 4-6vk plussakaloreilla, jonka perään 1-2 viikkoa miinuksilla. Eli tulisiko miinukset ajoittaa kevyille viikoille (treenien suhteen) vai keskelle raskaita treeniviikkoja? Ja miten kevennetyllä viikolla tulisi syödä, jos miinustelut pitää kovien treeniviikkojen aikana?

Utti taisi joskus mainita, että otti miinusviikot aina kevyen viikon jälkeen, jolloin treenit eivät ole vielä niin raskaita. Kevyellä viikolla sitten ilmeisesti aikalailla ylläpitokaloreilla?
 
Saako pohkeita tehtäessä prässissä pitää jalkoja täysin suorina? Joskus on sanottu, että normiprässissä ei saisi loppuasennossa viedä täysin suoriksi jalkoja, niin luulisi pätevän pohkeita tehtäessäkin - vai?
 
Jukkade sanoi:
Puutuuko muilla kädet kyykkyä tehdessä? Itellä noin puol vuotta salia nyt takana ja takakyykky ohjelmassa mukana. Teen yleensä 4-5x10 sarjat ja osuu kyllä liike sinne minne pitääkin liike jne. Mutta tosi usein puutuu esimerkiksi pelkästään vasen käsi tyyliin toisen sarjan jälkeen, pistelyä esiintyy ja tämä saattaa jatkua jopa päivän tai pari jalkareenin jälkeen. Käykö muille näin vai onko vain merkki siitä että puristaa kovasti kiinni tangosta kyykätessä?
Click to expand...

Epäilisin että hartiaseudulla jumia. Mobilisoi hartiat/niska ja venyttele käsiä. Pyörittelet käsiä, pitkiä staattisia venytyksiä erisuuntiin yms. Putkirullaus kanssa kannattaa kokeilla. Jos ei auta niin hierojalle.
 
Jukkade sanoi:
Puutuuko muilla kädet kyykkyä tehdessä? Itellä noin puol vuotta salia nyt takana ja takakyykky ohjelmassa mukana. Teen yleensä 4-5x10 sarjat ja osuu kyllä liike sinne minne pitääkin liike jne. Mutta tosi usein puutuu esimerkiksi pelkästään vasen käsi tyyliin toisen sarjan jälkeen, pistelyä esiintyy ja tämä saattaa jatkua jopa päivän tai pari jalkareenin jälkeen. Käykö muille näin vai onko vain merkki siitä että puristaa kovasti kiinni tangosta kyykätessä?
Click to expand...

Luulisin, että sulla on tanko huonossa kohtaa niskassa ja se aiheuttaa tuon puutumisen. Katso vaikka youtubesta tarkemmin, mihin kohtaan se tanko kuuluu laittaa. Tietysti parhaan kohdan löydät vain itse kokeilemalla.
 
Back
Ylös Bottom