❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Aloittelija

Eli olen aloittanut salilla käynnin, tarkoituksena olisi laihtua keskivartalolta ja muutenkin saada painoa pudotettua ja kiinteyttää vartaloa. Painan sellaiset 75kg ja 180cm pitkä.
Aloitin treenaamisen tuolla Arnoldin ''kuusikko'' ohjelmalla.

Olen ollut nuorempana erittäin laiha, mutta roskaruoalla ja ilman liikuntaa ja ryyppäämisellä olen saanut itselleni aika ison mahan josta haluaisin eroon. Määrät mitä syön yleensä ovat erittäin suuria verrattuna normaaliin ihmisen annokseen. Eli toisinsanoen syön 2x enemmänkuin muut. Tarvitsisin neuvoa miten parhaiten onnistuisin tässä projektissa. Mitä ruokaa aamulla söisin. Pidän kasviksista paljon ettei se ole ongelma. En haluaisi kiduttaa itseäni kumminkaan kokoajan nälässä, koska sorrun sitten roskaruokaan heti :D


Xtreme POWER tilasin tämmöistä, oliko tyhmää jos tarkoitus pudottaa painoa myös. Onko makarooni ja jauheliha kuin epäterveellinen vaihtoehto? jos esim töihin ottaisin sitä mukaan + hedelmiä, mandariinia, banaania? Kuinka suuri määrä makaroonijauhelijamössöä saisi olla kertasyönnillä?


Muutenkin hyviä vinkkejä miten pudottaa painoa ja keskivartalolta myös! Kiitos etukäteen!
 
Sebastian92 sanoi:
Eli olen aloittanut salilla käynnin, tarkoituksena olisi laihtua keskivartalolta ja muutenkin saada painoa pudotettua ja kiinteyttää vartaloa. Painan sellaiset 75kg ja 180cm pitkä.
Aloitin treenaamisen tuolla Arnoldin ''kuusikko'' ohjelmalla.

Olen ollut nuorempana erittäin laiha, mutta roskaruoalla ja ilman liikuntaa ja ryyppäämisellä olen saanut itselleni aika ison mahan josta haluaisin eroon. Määrät mitä syön yleensä ovat erittäin suuria verrattuna normaaliin ihmisen annokseen. Eli toisinsanoen syön 2x enemmänkuin muut. Tarvitsisin neuvoa miten parhaiten onnistuisin tässä projektissa. Mitä ruokaa aamulla söisin. Pidän kasviksista paljon ettei se ole ongelma. En haluaisi kiduttaa itseäni kumminkaan kokoajan nälässä, koska sorrun sitten roskaruokaan heti :D


Xtreme POWER tilasin tämmöistä, oliko tyhmää jos tarkoitus pudottaa painoa myös. Onko makarooni ja jauheliha kuin epäterveellinen vaihtoehto? jos esim töihin ottaisin sitä mukaan + hedelmiä, mandariinia, banaania? Kuinka suuri määrä makaroonijauhelijamössöä saisi olla kertasyönnillä?


Muutenkin hyviä vinkkejä miten pudottaa painoa ja keskivartalolta myös! Kiitos etukäteen!
Click to expand...

Tuo ostos on mainontansa perustella sellainen, että itse jättäisin ostamatta.

Makarooni+jauheliha ei ole epäterveellinen vaihtoehto ja omasta mielestäni arkiruokailussa on aika vähän epäterveellisiä vaihtoehtoja, kunhan määrät pysyvät kohtuullisina.
Jonkun paleotyypin mielestäni seuraavat ohjeet kuulostavat idioottimaiselta, mutta perus rahkat, raejuustot yms. ovat hyviä vaihtoehtoja välipalaksi töihin. Lounaaksi sitten vaikka salaattia ja makaroonia/riisiä/bataattia tms. ja jauhelihaa/kanaa/tonnikalaa tms. Itse käyttäisin vähärasvaisia tuotteita ja rasvat ottaisin sitten öljyistä, pähkinöistä, lohesta yms. eli en söisi sitä halvimmista halvinta ja rasvaisista rasvaisinta jlihaa. Määrät sitten ihan oman kulutuksesi mukaan.

Suosittelisin lueskelemaan ravinto- ja aloittelijoiden osion -stickyt läpi, tutustumaan kalorilaskuri.fi:hin. Apua voisi myös olla, kun ottaisit hiukan tietoa erilaisten ruokien makroravinnejakaumista eli mistä saat prodea, hiilaria, rasvaa ja kuinka paljon.
 
Apuja ja ideoita salitreenin

Tarvitsisin asiallisia kommentteja/neuvoja/kehitysideoita koskien kuntosali treeniä. Tässä aluksi vähän tausatietoja, luethan ne ennen kuin kommentoit :)
Olen 28 vuotias nainen ja minulla murtui lantio vuosi sitten (kolme lonkkanivelen sisäistä murtumaa, nivelen kantavalla pinnalla (eli suoraan reisiluunpään yläpuolella). Kuntoutukseen on kuulunut viime maaliskuusta alkaen myös kuntosalilla käyntiä. Aluksi kävin salilla tekemässä lähinnä fysioteraupeutin neuvomia liikkeitä lonkkanivelen liikkuvuuden parantamiseksi ja jalan lihaskunnon ylläpitämiseksi. Sitten sali harjoittelu muuttui kokonaisvaltaisemmaksi, sillä en kuntoutunut tarpeeksi voidakseni jatkaa aikaisempia liikuntaharrastuksiani (kävely, sauvakävely, pyöräily, hiihto, lumikenkäily, hölkkääminen, sähly, ratsastus). Aina olen liikunnallinen ja liikkuva ihminen ollut, mutta salitreeni ei ole koskaan harrastuksiin kuulunut. muuta kuin satunnaisina käynteinä. No aluksi tuo käyminen tapaturman jälkeenkin oli epäsäännöllisempää.

Nyt olen käynyt muutaman kuukauden säännöllisesti 1-2x viikossa, yleensä 2x. Menen salille yleensä pyörällä, joten alkulämmittely tulee siinä. Salilla viihdyn yleensä reilun tunnin tai 1,5h. Treenan joka käyntikerralla koko kroppaa kokonaisvaltaisesti (tai ainakin kuvittelen niin :D). Niin, se piti vielä kertoa, että tuon särkyneen lonkkanivelen takia en voi tehdä esimerkiksi kyykkyjä ja askelkyykkyjä, tai paljon oikeastaan mitään liikkeitä missä tulee lonkan koukistus painon ollessa sen päällä. Ja sali jolla käyn on todella pieni ja paljoa erilaisia laitteita ei ole (varsinkaan mitään "painonnostohärveleitä").

Nyt itse asiaan. Eli nämä minä sitten siellä salilla ollessa teen:
Alakroppa
reiden ojennus (laitteessa)
reiden koukistus (laitteessa mahalleen)
reiden lähennys (laitteessa) näitä kärsii tehdä pienellä liikeradalla, loitonnusta ei kärsi tehdä ollenkaan (ainakaan laitteessa)
Lantion nostot (selällään polvet koukussa)

Yläkroppa
rintalihasliike (laitteessa, silleen että kyynärpää n.90kulmassa/tai sitten punnerruksia)
ojentajat (ranskalainen punnerrus/käden ojennus taakse käsipainon kanssa/ojennus liike taljassa/dippi penkillä)
Hauisliike (käsipainojen kanssa/taljalla)
Lisäksi teen kahvakuulalla sellaista "rinnallevetoa", en tiedä mikä liikkeen oikea nimi on, mutta siis kaksinkäsin kuulasta kiinni, hyvä ryhti ja vedetään kuulaa rinnalle niin että kyynärpäät nousee sivulle (hienosti selitetty :))

Keskikeho
Selkä (ylätaljaveto eteen ja alataljasoutu/selkäpenkki/selkälihasliike mahalleen ollen)
Vatsa (monia erilaisia vatsalihasliikkeitä vaihdellen)
Lankku
Kylkirutistuspainolla
(aikasemmin tein myös kahvakuula heilautuksia, mutta ainakaan tällä hetkellä lonkka ei liikettä kestä)

Eli jokakerta kun käyn salilla pyrin treenaamaan koko kehoa ja käymään nuo ylle ryhmittelemäni osa-alueet läpi, vähän eri liikkeitä vaihdellen, joskus esim. keskittyen enemmän selkä ja vatsa treeniin. Jatkanko näin, vai pitäisi jotain muuttaa? Ainakin lihakset tulevat tällä tavalla kipeäksi ja tietää jotain tehneensä :D Olisiko parempi keskittyä toisella kerralla esim. yläkroppaan ja toisella alakroppaan? Ja jos jollakulla olisi ideoita jalkaliikkeistä jotka ei rasita lonkkaa, niin ovat tervetulleita!
 
Vaginaattori sanoi:
Kuulostaa hyvältä! Varsinkin noi käsilläseisonta-punnerrukset. Mun kirjoissa ne on yks voimaa vaativin kehonpainolla tehtävistä liikkeistä mitä on, ellei vaativin. Meneekös jo monta :)? Ite ku alotin tekeen nii ei mennyt edes yhtä. sit se vaan yhtäkkii nous siihe 10 pintaa. Mut mä oon nii kevyt et pitääki mennä se vähintää 10 XD.

Melkeen joka kaupungist löytyy ilmaissaleja, joiden taso vaihtelee paskasta erinomaiseen, voisithan harkita sellasella käymistä jos sellanen löytyy/kiinnostaa. Mut kyllä kehonpainon treenillä kunnossa pysyy. leuanveto tanko vaan niin siin o jo kaikki mitä tarvii.
Click to expand...
naama seinään päin 2, selkä seinään 1. rasittaa kyllä ihan helvetisti kun koko oman ruhonsa hilaa lattianrajasta ylös. noita kokeilin ens alkuun pelkästään negatiivisina, että kädet tottuu ottamaan kehon vastaan eikä romahda alta kerralla pois.
 
JuusoFIN sanoi:
Puristat sitä tankoa huomaamattas. Itelläki kovissa penkki-/kyykkysarjoissa tulee forkut kipeäksi. Ei kai siinä mitään vikaa oo.
Click to expand...

Joo kyllä se just tosta saattaa ainaki osittain tulla. Kun nyt mietin, niin varmaa oikeesti puristan aika kovaa sitä tankoa asiaa ajattelematta. Mut onko se tosiaan parasta pitää noin suorana sitä rannetta? Tuntuu nimittäin erittäin vaikeelta ajatukselta, mut pitääpä sitte ens kerralla kokeilla käytännössä
 
Sebastian92 sanoi:
Eli olen aloittanut salilla käynnin, tarkoituksena olisi laihtua keskivartalolta ja muutenkin saada painoa pudotettua ja kiinteyttää vartaloa. Painan sellaiset 75kg ja 180cm pitkä.
Aloitin treenaamisen tuolla Arnoldin ''kuusikko'' ohjelmalla.
Click to expand...

Valitettavasti et voi valita sitä mistä laihdut. Eli rasva lähtee tasaisesti pitkin kroppaa ja monesti ns. ongelmakohdat junnaavat pitkäänkin :)

Sebastian92 sanoi:
Olen ollut nuorempana erittäin laiha, mutta roskaruoalla ja ilman liikuntaa ja ryyppäämisellä olen saanut itselleni aika ison mahan josta haluaisin eroon. Määrät mitä syön yleensä ovat erittäin suuria verrattuna normaaliin ihmisen annokseen. Eli toisinsanoen syön 2x enemmänkuin muut. Tarvitsisin neuvoa miten parhaiten onnistuisin tässä projektissa. Mitä ruokaa aamulla söisin. Pidän kasviksista paljon ettei se ole ongelma. En haluaisi kiduttaa itseäni kumminkaan kokoajan nälässä, koska sorrun sitten roskaruokaan heti :D

Xtreme POWER tilasin tämmöistä, oliko tyhmää jos tarkoitus pudottaa painoa myös. Onko makarooni ja jauheliha kuin epäterveellinen vaihtoehto? jos esim töihin ottaisin sitä mukaan + hedelmiä, mandariinia, banaania? Kuinka suuri määrä makaroonijauhelijamössöä saisi olla kertasyönnillä?
Click to expand...

Tuo Xtreme Power on aivan turha tässä hommassa. Tärkeintä on opetella syömään vähemmän kuin kulutat. Eli kun et kerro mitään päivittäisestä ruokavaliostasi esimerkillä niin vaikea sanoa mitään suurempaakaan. Nälkää ei sinäänsä tarvitse suuremmin nähdä jos laadit ruokavaliosi oikein. Painonpudotuksessa helpointa on varmistaa että syöt riittävän vähän, mutta kuitenkin riittävästi. Sen lisäksi yksi asia joka auttaa on hiilihydraattien ajoitus. Koita nauttia tärkkelyspitoiset hiilihydraatit (peruna, riisi, pasta jne) vain harjoituksen jälkeisellä aterialla ja muilla aterioilal syödä proteiinia, paljon kasviksia ja hiukan rasvaa.

Töihin voit tehdä suoraan vaikka salaattia tai jotain kasviswokkia mukaan. Menee kätevästi kannellisessa rasiassa ja on valmiina lusikoitavaksi helposti :)
 
Elikkäs homman nimi. Miten tehdä leuanvetoja :D ikinä saanut paria "leukaa" enempää, ja tämä hieman kyrsii. Painoa 85kg, suurinosa alakropassa (vatsa, jalat).Mitä lihaksia minun pitäisi kehittää enemmän, jotta leuat onnistuisivat ja pitäisikö painoakin pudottaa?
 
KotkanPoika sanoi:
Elikkäs homman nimi. Miten tehdä leuanvetoja :D ikinä saanut paria "leukaa" enempää, ja tämä hieman kyrsii. Painoa 85kg, suurinosa alakropassa (vatsa, jalat).Mitä lihaksia minun pitäisi kehittää enemmän, jotta leuat onnistuisivat ja pitäisikö painoakin pudottaa?
Click to expand...

Painonpudotus auttaa tietysti. Selkää, hauiksia ja forkkuja leuanvedossa lähinnä tarvitaan, joten niiden kehittäminen periaatteessa auttaa. Parhaiten ne kuitenkin kehittyy niitä tekemällä. Tee vaikka yhden toiston sarjoja niin monta kuin menee (eli yks toisto, lepäät 30–60s ja uus toisto jne.) ja sitte ku ei niitä mene, voit tehdä negatiivisia toistoja eli hyppäät siihen yläasentoon ja laskeudut hitaasti alas. Kyllä niitä siitä sitten alkaa äkkiä tulemaan lisää, jolloin myös noita sarjoja voi pidentää.
 
KotkanPoika sanoi:
Elikkäs homman nimi. Miten tehdä leuanvetoja :D ikinä saanut paria "leukaa" enempää, ja tämä hieman kyrsii. Painoa 85kg, suurinosa alakropassa (vatsa, jalat).Mitä lihaksia minun pitäisi kehittää enemmän, jotta leuat onnistuisivat ja pitäisikö painoakin pudottaa?
Click to expand...

No luonnollisesti leukoja on helpompi vetää mitä vähemmän on massa. Leuat kehittyy vetämällä leukoja, tekemällä negatiivisia leukoja ja vaikka kuminauhalla avustettuna.
 
heipsis!

Mites tää treenaustahti näin uudelleen aloittelijalla, mulla polveen tehty iso leikkaus n.3,5 kk sitten, eli aika hissukseen ja varovasti piti alottaa. Ny 1,5 kk:n verran reenannu salilla,kehitystä tapahtunu hurjasti mutta: haluaisin käydä salilla 4 x vko, mutta aikataulut on välilä hankalia töiden yms kanssa. MOntako päivää on maksimi reenaustahti putkeen,koska pakko pitää lepopäivä ja millainen salirytmitys antaa parhaan tuloksen?

tällä vkolla pääsisin salille ti,ke,to ja pe, vkonloppuna töiden takia en. Joka päivä tulee väh 1,5 h pakollinen lenkki koiran kanssa päälle. Onko siis esim kahen salipäivän jälkeen jo pidettävä lepopäivä?meinais,että sitten en pääse salille tällä vkolla kuin kolme kertaa...teen kaksjakoista reeniä, ja joinain vkoina yksjakoista jos salille ei pääse tarpeeksi paljon :D hinku siis sinne on kauhee,niinku varmaa ymmärsitte tästä :D

kiiiiitos jos joku jaksaa jelppiä :)

loore
 
loore sanoi:
heipsis!

Mites tää treenaustahti näin uudelleen aloittelijalla, mulla polveen tehty iso leikkaus n.3,5 kk sitten, eli aika hissukseen ja varovasti piti alottaa. Ny 1,5 kk:n verran reenannu salilla,kehitystä tapahtunu hurjasti mutta: haluaisin käydä salilla 4 x vko, mutta aikataulut on välilä hankalia töiden yms kanssa. MOntako päivää on maksimi reenaustahti putkeen,koska pakko pitää lepopäivä ja millainen salirytmitys antaa parhaan tuloksen?

tällä vkolla pääsisin salille ti,ke,to ja pe, vkonloppuna töiden takia en. Joka päivä tulee väh 1,5 h pakollinen lenkki koiran kanssa päälle. Onko siis esim kahen salipäivän jälkeen jo pidettävä lepopäivä?meinais,että sitten en pääse salille tällä vkolla kuin kolme kertaa...teen kaksjakoista reeniä, ja joinain vkoina yksjakoista jos salille ei pääse tarpeeksi paljon :D hinku siis sinne on kauhee,niinku varmaa ymmärsitte tästä :D

kiiiiitos jos joku jaksaa jelppiä :)

loore
Click to expand...

Voihan salilla käydä vaikka joka päivä, jos siitä pystyy vain jollain ihmeellä palautumaan. Silloin kroppa pitää vain pilkkoa pienempiin osiin tai sitten treenailla puolivaloilla.

Jos haluat neljänä päivänä putkeen käydä salilla, niin itse lähtisin katsomaan jotain nelijakoista ohjelmaa.
 
Myös kolmijakoinen Työntävät/Vetävät/Jalat -jako on yks vaihtoehto, jos haluaa käydä useasti salilla. Tällä hetkellä teen tuota 3-6on1off-jaolla ja hyvin toimii! Eli lepopäivä siis kahden kierron välein tai sillon kun siltä tuntuu.
 
teen tota starting strength ohjelmaa ja kysymys olisi miten kannattaisi lämmitellä ennen kunnon suorituksia, nyt olen tehnyt esim kyykkyyn 2x10-15 pienillä painoilla, ja näitten jälkeen lähteny vetämään raskailla painoilla. onko tällänen hyvä lämmittely?
 
TrJ sanoi:
teen tota starting strength ohjelmaa ja kysymys olisi miten kannattaisi lämmitellä ennen kunnon suorituksia, nyt olen tehnyt esim kyykkyyn 2x10-15 pienillä painoilla, ja näitten jälkeen lähteny vetämään raskailla painoilla. onko tällänen hyvä lämmittely?
Click to expand...

Kuten kirjassakin neuvotaan niin nostelet pikkuhiljaa painoja kohti työsarjaa ja lyhennät toistomäärää
 
Vaginaattori sanoi:
Kertokaa jtn hyviä venytyksiä, millä saisi venyvyyttä jalan suoraan ylös tuomiseen seisoma-asennosta. oletan että lonkankoukistajat & etu/takareidet vaikuttaa tähän, mutta entäs kaikki muut pienet nivelet? venyn muuten keskivertoa paremmin ja olen ketterä, mutta esim. spagaattia en saa lähellekkään ja juuri tossa nivusten/lantion/reiden yläosissa on tullut kireyttä kun lopetti venyttelyn aikoinaan(nyt taas pikkuhiljaa ottanu ruutiniksi). Mielellään jos saisi kuvallisen vinkin niin olisin kiitollinen.
Click to expand...

Tarkotatko tälleen jalan nostamista? Tällä tavalla esimerkiks siihen saa hyvin liikkuvuutta. Periaatteessa siis takareisivenytys. Suosittelen kokeilemaan myös sitä, että koukistaa polvea, kumartuu alas ja sitten suoristaa polvea. Siitä saa vähän erilaisen vasteen taas. Älä päästä selkää pyöristymään. Pari minuuttia per puoli on ihan hyvä. Mitään "pieniä niveliä" tuossa ei tarvitse venytellä, koska toi on ihan puhtaasti lonkankoukistus, mikä siinä tapahtuu. Mitä ikinä sitten niillä pienillä nivelillä tarkoitatakaan.
 
-KK9- sanoi:
Mut onko se tosiaan parasta pitää noin suorana sitä rannetta? Tuntuu nimittäin erittäin vaikeelta ajatukselta, mut pitääpä sitte ens kerralla kokeilla käytännössä
Click to expand...

Monesti näkee ihmisten tekevän penkkiä rannetuet ranteessa, ranne 90 asteen kulmassa. Kysymys kuuluukin mitä se rannetuki siinä auttaa?
Suosittelen pitämään sen ranteen mahdollisimman suorana, niin vältyt hirveän kuuloisilta narisevilta ranteilta, jotka iteltäkin löytyy kun ei alussa tuota juttua tajunnut.
 
teippi55 sanoi:
Viime reenit pilalla ja seuraava kuukaus kannattaa huilia.
Click to expand...
Paska vitsi. Jos on vetäny kovan reenin käsille ja seuraavana 8tuntina se ei saa verta kunnolla ni kai se jotenki vaikuttaa. Tiesikkö et ravinto siirtyy veren kautta lihaksiin jotka sitte korjaa mikrovaurioita? Tiesit varmaan. *** vajukki paskat vitsit voi jättää kertomat
 
Back
Ylös Bottom