❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[jone90]

Kuinka korkealta kannattaa lähteä vetämään Face pullissa? Olen tähän asti laittanut narun niin korkealle kuin mahdollista mutta moni laittaa narun pään korkeudelle ja lähtee siitä vetämään. Vai onko tuolla edes merkitystä?

 

[Spitfera]

Kuinka korkealta kannattaa lähteä vetämään Face pullissa? Olen tähän asti laittanut narun niin korkealle kuin mahdollista mutta moni laittaa narun pään korkeudelle ja lähtee siitä vetämään. Vai onko tuolla edes merkitystä?

Ei ole mitään merkitystä.

 

[Dimasi]

Polvivammaselle ei välttämättä voi sanoa, että ala kyykkäämään, mutta kannattaa kokeilla onnistuuko ihan tavallinen kyykky (aluksi kuntoutusvaiheessa jopa ihan ilman tankoa). Voimanostokyykky sääri pystysuorassa on vähän polviystävällisempi. Jos kyykky noin vaan ei onnistu, kokeile boksikyykkyä. Pyri pitämään sääri ihan pystysuorassa ja istu reilusti taaksepäin. Voit alottaa vaikka aika korkeallakin boksilla ja madaltaa kykyjen mukaan. Reiden ojennukset onnistuu myös varmaankin. Sitte takapuolelle suorin jaloin maastavetoa, GHR:ää, reiden koukistusta jne. Pohjetreeniä polvi tuskin haittaa.

Eli periaatteessa kaikki mikä onnistuu ilman kipuiluja. Hyvä tekniikka on ensiarvoisen tärkeää, ja painoja ei kannata heti laittaa niin paljoa ku pystyy.

Olen yrittänyt nyt kyykätä jollain 60 kilolla jotain 10-20 sarjaa mutta pitää piettää musiikkia melko isolla kun tuosta polvesta kuuluu semmoista mukavaa narinaa kokoajan kun kyykkää.. Pitääpä alkaa testaileen taas miten noi liikkeet onnistuu pienillä painoilla. Eiköhän tuossa kesällä saa taas kunnolla painoa tankoon jos jaksaa kunnolla kuntouttaa..
E: Mistähän mahtaa johtua että jalkatreenin jälkeen seuraavana päivänä toi kyseinen polvi taittuu aina välillä yli suoran jalan kun kävelee. Itseäni toi ei pahemmin haittaa mutta saattaa näyttää vähän hassulta kun kävelee niinku ois kotiutunu ruotsinlaivalta.

 

[Superunknown]

Hienovarainen nosto, kun en saanut vastausta:

Treenaan kaksijakoisella ohjelmalla ja mietin, tuleeko hauiksille ja ojentajille liikaa rasitusta, kun on penkki, pystyp. käsipainoilla ja dipit ojentajille sekä kulmasoutu, ylätalja ja hauiskääntö tangolla. Teen liikkeet niin, että hauiksille ja ojentajille tulee vuorotellen rasitusta.
Jalkapäivänä taas huolta aiheuttaa se, että teen takakyykkyä, SJMV:tä ja selän ojennuksia. Tuleeko liikaa selälle?

Ks. lihasryhmät eivät yleensä tunnu treenin jälkeisinä päivinä erityisen kipeiltä, mutta eihän se sitä tarkoita, etteikö ne voisi olla ylirasittuneet --> lihas ei kasva. Eihän?

 

[JuusoFIN]

Hienovarainen nosto, kun en saanut vastausta:

Treenaan kaksijakoisella ohjelmalla ja mietin, tuleeko hauiksille ja ojentajille liikaa rasitusta, kun on penkki, pystyp. käsipainoilla ja dipit ojentajille sekä kulmasoutu, ylätalja ja hauiskääntö tangolla. Teen liikkeet niin, että hauiksille ja ojentajille tulee vuorotellen rasitusta.
Jalkapäivänä taas huolta aiheuttaa se, että teen takakyykkyä, SJMV:tä ja selän ojennuksia. Tuleeko liikaa selälle?

Ks. lihasryhmät eivät yleensä tunnu treenin jälkeisinä päivinä erityisen kipeiltä, mutta eihän se sitä tarkoita, etteikö ne voisi olla ylirasittuneet --> lihas ei kasva. Eihän?

Jättäisin nuo selän ojennukset pois. Takakyykystä ja SJMV:stä tulee jo aivan tarpeeksi rasitusta alaselälle. Muuten näyttää ainaki mun silmään ihan hyvältä.

 

[voidi]

Hienovarainen nosto, kun en saanut vastausta:

Treenaan kaksijakoisella ohjelmalla ja mietin, tuleeko hauiksille ja ojentajille liikaa rasitusta, kun on penkki, pystyp. käsipainoilla ja dipit ojentajille sekä kulmasoutu, ylätalja ja hauiskääntö tangolla. Teen liikkeet niin, että hauiksille ja ojentajille tulee vuorotellen rasitusta.
Jalkapäivänä taas huolta aiheuttaa se, että teen takakyykkyä, SJMV:tä ja selän ojennuksia. Tuleeko liikaa selälle?

Ks. lihasryhmät eivät yleensä tunnu treenin jälkeisinä päivinä erityisen kipeiltä, mutta eihän se sitä tarkoita, etteikö ne voisi olla ylirasittuneet --> lihas ei kasva. Eihän?

Kyllä se liikarasitus jossain näkyy. Jos ei kipuna niin sitten ainakin yleensä sarjapainoissa jotka junnaa paikallaan tai jopa laskee.

Eniten olisin tuossa huolissani olkapäiden rasituksesta, jos jokaisessa työntävässä treenissä on 3 kovaa punnerrusliikettä. Mielummin vuorottelisin noita siten, että max 2 kovaa punnerrusta ja ojentajille/olkapäille joku eristävä apuliike sitten päälle.

Selän ojennukset puolestaan aika turha vemputtaa vielä erikseen takakyykyn ja SJMV:n jälkeen. Mutta kuuntele sitä kroppaasi ja seuraa tilannetta. Jos sarjapainot nousee niin kyllä se lihas silloin palautuu. Muista myös pitää kevyitä syklejä välissä niin jatkuu se kehitys kauemmin.

 

[Kaikkivaltias]

voiko voimaa saada lisää ilman että tulee lisää massaa? kun ittellä on rintalihaksissa kummiski kokoa mutta penkistä menee 3x10 55kg ja ei meinaa mennä jakeluu et millä sais voimaa lisää ku painot on ku pikkutytöllä..

 

[Hermanni9]

voiko voimaa saada lisää ilman että tulee lisää massaa? kun ittellä on rintalihaksissa kummiski kokoa mutta penkistä menee 3x10 55kg ja ei meinaa mennä jakeluu et millä sais voimaa lisää ku painot on ku pikkutytöllä..

Voi saada ja saakin. Mites lepo ja ravintoasiat ovat? Kuinka useasti teet penkkiä? Oletko vaihdellut toistoalueita? Mihin penkki jumittaa isommilla raudoilla eli jämähtääkö rinnalta lähtö vai ojentajat lopussa? Mitä muita liikkeitä penkkitreenissäsi on? Välillä voi ja ehkä kannattaakin pitää vaikka viikon tauko penkistä tai tehdä kevennetty treeni. Voit myös tiputtaa vaikka sarjapainot 45-50kiloon ja tehdä sitä 3x10, josta aina viikottain lisätä vaikka 2.5kg painoa.

 

[Kaikkivaltias]

Voi saada ja saakin. Mites lepo ja ravintoasiat ovat? Kuinka useasti teet penkkiä? Oletko vaihdellut toistoalueita? Mihin penkki jumittaa isommilla raudoilla eli jämähtääkö rinnalta lähtö vai ojentajat lopussa? Mitä muita liikkeitä penkkitreenissäsi on? Välillä voi ja ehkä kannattaakin pitää vaikka viikon tauko penkistä tai tehdä kevennetty treeni. Voit myös tiputtaa vaikka sarjapainot 45-50kiloon ja tehdä sitä 3x10, josta aina viikottain lisätä vaikka 2.5kg painoa.

1 jakoinen on käytössä joka toinen päivä tehtynä eikä muuta fyysistä aktiviteettiä ole ja unta palloo tulee 9-10 tuntia yössä. Plussilla oon tällä hetkellä noin +300 kcal, välillä saattaa tulla miinuspäiviä. En osaa sanoa kumpi oikein jumittaa penkissä ehkä molemmat? Pelkkä penkki siis on ohjelmassa rinnalle 3 sarjaa per reeni ja reeniä tulee joka toinen päivä eli salipäivät kiertää joka viikko(muut tulokset ihme kyllä nousee). taukoa penkistä oli jo 2 kk. Voisko auttaa asiaan jos ottas ton 2x6 systeemin joka treeniin ja lisää 2.5kg painoa vasta kun menee heittämällä yli 6 toiston?

 

[Kaikkivaltias]

lisäys tohon aiempaan et pystyykö miken 2x6 penkkisysteemiä tekemään joka toinen päivä? Salipäivät siis kiertäs näi: ma,ke,pe,su,ti,to,la,ma jne.

 

[no-body]

^Tietenkin pystyy, mutta ei kannata. Loppuun asti vedetyt penkkisarjat joka toinen päivä vetävät tukkoon alta aikayksikön ja edistys stoppaa siihen.

 

[Hermanni9]

En nyt tietenkään ole mikään maestro, mutta yksi variaatio on vaikka tehdä sillä 57,5kg:lla niin monta kuin tulee, tosin jättäen sen 1-2varastoon. Jos nyt saat vaikka sillä kutosen, niin seuraavassa treenissä koitat seiskaa tai kasia jne kohti kymppiä, vältellen kuitenkin failurea. Toki voit myös lähteä kevennyksen kautta eli rohkeasti tiputtaa raudat pienemmiksi ja tehdä muutaman treenin kevyemmin, lisäämällä rautaa kuitenkin joka treenikerta progression mukaisesti.

 

[gobbe]

lisäys tohon aiempaan et pystyykö miken 2x6 penkkisysteemiä tekemään joka toinen päivä? Salipäivät siis kiertäs näi: ma,ke,pe,su,ti,to,la,ma jne.

1 jakoista joka toinen päivä on aika kova tahti. Ei tossa pahemmin paketti ehdi toipumaan. Suosittelisin jättämään tuon treenauksen yksijakoisella max kolmeen kertaan viikossa. Jos haluat treenata useammin niin hae muuta ohjelmaa.

 

[Kaikkivaltias]

joo tota golden sixiä oon nyt tahkonu joka toinen päivä. Mikäs treeniohjelma se sitte voisi olla jos haluaa käydä salilla sen 4krt viikossa ja tavoitteena saada voimaa?

 

[The Monkey]

joo tota golden sixiä oon nyt tahkonu joka toinen päivä. Mikäs treeniohjelma se sitte voisi olla jos haluaa käydä salilla sen 4krt viikossa ja tavoitteena saada voimaa?

No ihan hyvin voi 1-jakoista tehdä 4 krt viikossa, mutta ne treenit pitää olla suht kevyitä. Lue voimapuolelta tuo 3x4->6x6 ketju. Siitä kyllä rupeaa voima kasvamaan. Mutta tosiaan siis jos tekee hyvin usein liikettä niin myös treenien pitää olla tarpeeksi kevyitä. Muuten ajat itsesi tukkoon.

 

[Superunknown]

Kyllä se liikarasitus jossain näkyy. Jos ei kipuna niin sitten ainakin yleensä sarjapainoissa jotka junnaa paikallaan tai jopa laskee.

Eniten olisin tuossa huolissani olkapäiden rasituksesta, jos jokaisessa työntävässä treenissä on 3 kovaa punnerrusliikettä. Mielummin vuorottelisin noita siten, että max 2 kovaa punnerrusta ja ojentajille/olkapäille joku eristävä apuliike sitten päälle.

Selän ojennukset puolestaan aika turha vemputtaa vielä erikseen takakyykyn ja SJMV:n jälkeen. Mutta kuuntele sitä kroppaasi ja seuraa tilannetta. Jos sarjapainot nousee niin kyllä se lihas silloin palautuu. Muista myös pitää kevyitä syklejä välissä niin jatkuu se kehitys kauemmin.

Jättäisin nuo selän ojennukset pois. Takakyykystä ja SJMV:stä tulee jo aivan tarpeeksi rasitusta alaselälle. Muuten näyttää ainaki mun silmään ihan hyvältä.

Jees, kiitos vastauksista! Voisi ottaa vaikka viparit sivuille tuon pystypunnerruksen sijaan ja myös sitten heittää tuon selän ojennuksen hemmettiin. Ottaa vaikka liikkeen penikoille siihen tilalle :-D

 

[Kaikkivaltias]

No ihan hyvin voi 1-jakoista tehdä 4 krt viikossa, mutta ne treenit pitää olla suht kevyitä. Lue voimapuolelta tuo 3x4->6x6 ketju. Siitä kyllä rupeaa voima kasvamaan. Mutta tosiaan siis jos tekee hyvin usein liikettä niin myös treenien pitää olla tarpeeksi kevyitä. Muuten ajat itsesi tukkoon.

miten arvioin sen onko treeni tarpeeksi kevyttä?

 

[Spitfera]

No ihan hyvin voi 1-jakoista tehdä 4 krt viikossa, mutta ne treenit pitää olla suht kevyitä. Lue voimapuolelta tuo 3x4->6x6 ketju. Siitä kyllä rupeaa voima kasvamaan. Mutta tosiaan siis jos tekee hyvin usein liikettä niin myös treenien pitää olla tarpeeksi kevyitä. Muuten ajat itsesi tukkoon.

Kyllä se menee satujumppailuks jos alkaa 1-jakoista neljästi viikkoon tekemään. Eli 2-jakoista kehiin jos 4 kertaa viikossa haluaa käydä ja voimaan panostaa.

 

[The Monkey]

Kyllä se menee satujumppailuks jos alkaa 1-jakoista neljästi viikkoon tekemään. Eli 2-jakoista kehiin jos 4 kertaa viikossa haluaa käydä ja voimaan panostaa.

True that. Monesti helpompaa 2-jakoisella. Onnistuu kyllä 1-jakoisellakin esim. tekemällä välillä raskaan maven ja välillä kevyen penkin ym vastaavaa.

 

[Elmox]

Mikä tämä doggcrap treeni oikein on? Lueskelin sitä vanhaa ketjua siitä mutta linkki siihen aiheeseen ei toiminut. Ja miten se ruokapuoli siinä oikein on?