1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Hokari sanoi:
Minkähänlaiset aloituspainot kannattais ottaa maveen ja penkkiin? Tälllä hetkellä maksimit mavessa 1x5 105kg ja penkissä 1x 60kg, kyykyyn ajattelin ottaa aluksi 40 kg totullen 3 kertaa viikossa kyykkäämiseen ja kyykkypainot nousee nopeasti jos jokakerta lisää sen 2.5 kg.
Click to expand...

Ota alkuun sellaiset painot jolla pystyt tekemään ''helposti'' sen 3x5 penkissä yms.
Kyllä ne painot nousee nopeaa kun niitä joutuu korottamaan kolme kertaa viikon aikana mutta kyllä se rajaki tulee jossain vastaan :)
 
Laitetaas omia tuloksia:

Aloitettu 14.10 ilman aikaisempaa salikokemusta (tai no pari kuukautta oli mutta ei hajuakaan mitä tein :D)


14.10 > 28.11
Kyykky: 20kg > 52,5kg
Penkki: 20kg > 30kg
Mave: ????? > 40kg, 2.5kg / päivä tulee tässä liian hitaaksi.
Pysty: Junnannut koko ajan 20kg kun en ole saanut sitä nostettua, mutta tajusin juuri että sen voi tehdä käsipainoilla, ei perkele.
Souto levyllä: ????? > 35kg

Aika rapakunnossa joo olin, mutta tällähän sitä on saatu nostettua hieman.
Perjantaina olis tarkoitus aloittaa Golden Six, toisin sanoen hakea aloituspainoja ensi viikkoa varten.
Proteiinia tulee syötyä se n.100g päivässä.
 
Mites kannattaako tämän aloittaminen arnoldin kuusikon jälkeen? Arnoldin kuusikko ei tuntunut tehoavan oikein kunnolla, mutta toisaalta en ole syönyt kuten pitäisi ja tekniikkakin on ollut välillä persiiltään.
Tuo kyykky ainakin on sellanen mitä en viitsisi vetää, sillä lonkkaluu ei tunnu tykkäävän. Välillä vihlasee ja sattuu välillä aika ilkeestikkin, jos yrittää kyykkyä
 
MuukalainenA sanoi:
Mites kannattaako tämän aloittaminen arnoldin kuusikon jälkeen? Arnoldin kuusikko ei tuntunut tehoavan oikein kunnolla, mutta toisaalta en ole syönyt kuten pitäisi ja tekniikkakin on ollut välillä persiiltään.
Tuo kyykky ainakin on sellanen mitä en viitsisi vetää, sillä lonkkaluu ei tunnu tykkäävän. Välillä vihlasee ja sattuu välillä aika ilkeestikkin, jos yrittää kyykkyä
Click to expand...

Kokeile sitten vaikka prässiä. Varmaan itsekin tajuat, että ongelma ei ehkä ollut se kultainen kuusikko vaan tuo mitä itse sanoit eli syöminen ja tekniikka. Panosta niihin ja kumpi tahansa ohjelma kyllä tuottaa tulosta.
 
Mikäs täällä on se paras versio tuosta ohjelmasta? Kyllä sitä tuolla kenthaabin mukautetulla ohjelmalla alkaa vetää, jos täällä ei ole parempaa keksitty :)

Yks kysymys liittyen maastavetoon, miksi "vain" 1x5?
 
Mitä jos ei hirveästi kyykkäile vaan menee prässillä? Olisiko syytä lisätä sarjoja? Vasemman jalan lonkaluun tietämillä tulee välillä kipua, jonka takia en kyykkäilyt hirveemmin kultasenkuusikon aikanakaan.
 
Eikö starting strengthissä jää selkä aika pahasti paitsioon ? Suoria sarjoja selälle on vain yksi joka toisessa treenissä, kun etuolkapäille tulee rasitusta joka treenissä kolme sarjaa ?
 
Tovi sanoi:
Eikö starting strengthissä jää selkä aika pahasti paitsioon ? Suoria sarjoja selälle on vain yksi joka toisessa treenissä, kun etuolkapäille tulee rasitusta joka treenissä kolme sarjaa ?
Click to expand...
Leuanvetoa tulee joka toisessa treenissä kolme sarjaa. Rippetoe puolustelee tätä pientä "epätasapainoa" muistaakseni sillä, että pystypunnerrus pitää olkapäät terveenä ja että takaolkapäiden kehitys ei ole olennaista pääliikkeiden kehityksen kannalta.
myo sanoi:
Vedä leukoja treenin loppuun ja/tai vaihda rinnalleveto kulmasoutuun.
Click to expand...
Tää nyt ei enää oo Starting Strength. Muutenkin vois tehä tota virallista versiota jossa leuat ovat joka toisella kerralla. Ihan hyvin olkapäät pysyvät kunnossa noita Rippetoen ohjelmia tekevillä ilman soutujakin.
 
Eihän tuossa ekan sivun ohjelmassa mitään leukoja ole? Eikä tuossa eselliselle sivulle linkatussa kolme tasoisessa ohjelmassakaan ollut kun phase kolmosen joka toisessa treenissä ? :o
 
^
Kannattaa lukasta ihan se kirja jos SS tuntuu fiksulta ohjelmalta, Rippetoe itsekin suosittelee leuanvetojen lisäämistä tähän. Kirjan "programming" ohjeiden mukaan ekat muutama viikko ohjelma ilman riveä (mave senkin tilalle), sitten muutama viikko riven kanssa, sitten myös leuat mukaan. Myös GHR:n lisäämistä ohjelmaan ehdotetaan.

Tuossa "virallisessa" versiossa jossa leuat on mukana niitä tehdään B treenissä 3 sarjaa, vuorokerroin myötä- ja vastaotteella.

Practical programming -kirjasta löytyy joku toinenkin versio.
 
Juu tai ehkä vain sovellan ohjelmaa itse hieman. Näin aloittelijana jos teen isoja moninivelliikkeitä joka treenissä niin tuskin mennään kovin pahasti metsään? Tuon kyykyn voisin pitää joka treenissä ja sitten vuorotella penkkiä ja pystypunnerrusta yhtenä liikkeenä ja riveä ja mavea toisena. Loppuun joka toisessa treenissä myötä- ja joka toisessa vastaote leukoja lisäpainoilla semmosia ei lähellekkään failuresarjoja, mutta kuitenkin raskaita. Kai tuolla pitäisi saada yleisvoimatasoa nostettua näin alkuun, ja myöhemmin sitten monijakoisempaa ohjelmaa jossa voi keskittyä esim pohkeisiin ja sivu- ja takaolkapäihin ?

Nyt meni vähän offtopiciksi ehkä mutta menkööt, starting strenghtiinhän tämä alunperin kuitenkin liittyi :D
 
Tovi sanoi:
Eihän tuossa ekan sivun ohjelmassa mitään leukoja ole? Eikä tuossa eselliselle sivulle linkatussa kolme tasoisessa ohjelmassakaan ollut kun phase kolmosen joka toisessa treenissä ? :o
Click to expand...
Eka sivu on pahasti vanhentunut ja sen "alkuperäinen ohjelma" on SS-kirjan vanhemmasta versiosta otettu.
Phase 3 on se vaihe jota tehdään pisimpään, edelliset vaiheet kestävät paljon vähemmän.
 
Onko noissa apuliikkeissä mitään järkeä suorittaa, joita etusivulla esimerkiksi on laitettu?

2x8-12 Dippi + Istumaannousu
2x8-12 Leuanveto + Istumaannousu
2x8-12 Hauiskääntö + 2x8-12 Ranskalainen punnerrus
 
Koko kesä meni pyöräillessä ja remontissa, joten salitreenistä tuli puolen vuoden totaalitauko. Treenit aloittelin 2-jakoisella, jota hieman yli kuukauden tein, mutta sen jälkeen otin käyttöön Starting Strenghtin. Olen tätä joskus aiemminkin tehnyt, mutta en läheskään yhtä kovalla intensiteetillä. Parasta tässä on, että tulee kyykättyä reilusti.

Alussa minulla oli pahoja ongelmia alaselän kanssa. 2-jakoisella treenatessa 5x100kg sarjat olivat aikalailla maksimisarjapaino kyykyssä. Aiemminkin on ollut kipuilua alaselässä vasemman pakaran puolella. Nyt aloin Starting strenghtin alkupuolella venyttelemään hieman paremmin ja fyssarin ohjeilla jumppailemaankin tehokkaammin. Pitkästä aikaa kävin myös hieronnassa, joka auttoi aivan mielettömästi. Piriformis-hermo siellä jumitteli ja myös takareidet olivat totaalisen jumissa.

Nyt olen kohta kaksi kuukautta vääntänyt SS:ää ja pikkuhiljaa alkaa seinä tulemaan vastaan. Pystypunnerrus hyytyi ensimmäisenä, samoilla painoilla tein muutaman kerran, ennen kuin sain laitettua lisää levyjä. Myös penkki hyytyi, mutta siihen sain tekniikkaneuvoa, niin pari viime kertaa on tavoitepainot saanut vielä nostettua. Ennen SS:n aloittamista kokeilin maveykköstä, ja nyt seuraavan kerran treenissä pitää mavesarja tehdä jo tällä painolla.

Rinnalleveto on alkanut viime kertoina tuntumaan todella brutaalilta, vaikka painot eivät kovin kummoisia ole. Tämä johtuu ainakin osittain heikosta tekniikasta. Tuntuu kyllä aivan loistavalta liikkeeltä varsinkin epäkkäille ja yläselälle, myös lantion räjähtävyys paranee huomattavasti.

Kyykky on tuntunut viime treenit vielä aika hyvältä, vaikka jo PR-sarjoja kolkutellaan. Salilla ei valitettavasti ole kyykkypaikassa varmistusrautoja, joten seinä alkaa lähestymään. Täytyy yrittää varmistajia kysellä seuraavilla kerroilla. Kompastuskivenä kyykkytekniikassani on keskivartalo ja yläkropan pitäminen tiukkana pakettina, reisistä ja pakaroista ei ainakaan vielä tunnu voima loppuvan.

Apuliikkeitä olen tehnyt luultavasti liian vähän, ja nyt sarjapainot ovat niin kovat itselleni, että tuntuu todella hankalalta saada niitä enää tehtyä treenin päälle.

Laitetaas tähän vielä speksejä. Pituus 183, SS:n alussa paino pullava ~93, nyt 98. Olen yrittänyt syödä reippaasti, laatu tosin ei aina ole ollut parasta mahdollista. Unta on tullut aivan liian vähän.

Kyykky 3x5x80 -> 3x5x127,5
Mave 1x5x110 -> 1x5x155
Rive 5x3x40 -> 5x3x62,5
Pystypunnerrus 3x5x35 -> 52,5
Penkki 3x5x65 -> 3x5x85

Varmaan vielä tämän vuoden teen tällä ohjelmalla ja otan uudet PR penkissä, mavessa ja kyykyssä.

Aloituspainot olivat melko maltilliset, mutta näin jälkeenpäin ajateltuna järkevät. En ole pitänyt yhtään kevyttä viikkoa, joten kroppa alkaa olemaan tukossa. Olisiko vinkkejä tähän, kannattaisiko ottaa kevyempi viikko väliin vai puskea vaan eteenpäin niin kauan kun edes jossain liikkeessä sarjapainot vielä nousevat?
 
MuukalainenA sanoi:
Onko noissa apuliikkeissä mitään järkeä suorittaa, joita etusivulla esimerkiksi on laitettu?

2x8-12 Dippi + Istumaannousu
2x8-12 Leuanveto + Istumaannousu
2x8-12 Hauiskääntö + 2x8-12 Ranskalainen punnerrus
Click to expand...

Noi on kyllä ihan näppärästi ajateltu, mutta jos ton Phase 3-vaiheen ohjelman (kyykkypenkkimavetairive, kyykkypystärileuat) mukaan menee niin mun mielestä hauista voisi tehdä päivinä jolloin ei tee leukoja (penkkipäivä), (rinta)painotteisia dippejä pystäripäivänä ja ranskalaiset vaikka perjantain treenissä, jonka jälkeen tulee kaksi päivää lepoa. Istumaannousuja voi aika huoletta tehdä oikeastaan joka treenissä.

Jos näin tekee, ei sitten saa valittaa siitä miten ohjelma ei toimi ja tulokset eivät kasva kun ohjelmaa on muuttanut :)
 
MuukalainenA sanoi:
Onko noissa apuliikkeissä mitään järkeä suorittaa, joita etusivulla esimerkiksi on laitettu?

2x8-12 Dippi + Istumaannousu
2x8-12 Leuanveto + Istumaannousu
2x8-12 Hauiskääntö + 2x8-12 Ranskalainen punnerrus
Click to expand...

Älä nyt ainakaan mitään istumaannousuja tee. Ehkä paskin vatsaliike mitä löytyy. Tee vaikka voimapyörää tai dragon flagia.
 
Lueskelin uudestaan SS:n saloja, ja varsinkin päivitettyä versiota, niin taitaa olla aika siirtyä Phase kolmoseen. Luulen, että alaselän tukkoisuudelle on suuri helpotus, kun rasitus sille vähenee maven ja riven uuden jaksotuksen myötä.

Satunnaisesti olen apuliikkeenä leukoja vedellyt, mutta nyt kun niihin on varattu "virallinen" slotti ohjelmassa, niin tulee varmaan tehtyä tunnollisemmin.

Nyt lisää lepoa, lihashuoltoa ja kovalla psyykkauksella tekemään tulevia kyykkysarjoja.
 
Back
Ylös Bottom