❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[annikki97]

^Näinhän se taitaa olla, mutta jalannostoissa tulee nopeasti sen 90 asteen jälkeen takareisien liikkuvuus vastaan ja jotta jalkoja saadaan siitä ylemmäs, pitää alaselän pyöristyä ja vatsojen pitää tehdä jonkin verran duunia. Ei silti mitenkään optimaalista treeniä vatsoille.

L-istunta on myös aika mielenkiintoinen liike, siinä luulisi lonkankoukistajien tekevän paljon mutta vatsoilla on pakko puristaa selkää kasaan aika kovaa (ja jalkojen momentti vääntää vastaan) koska suorana en itse ainakaan pääse ilmaan. En tykkää tuntumalla perustelemisesta, mutta jos kokeilee L-istuntaa vaikka tuolilla niin, että pyöristää selän ja supistaa vatsat niin paljon kuin pystyy ja vasta sitten nostaa käsillä ja yrittää pitää saman asennon, on repeämisen tunne vatsassa ihan erilainen kuin missään muussa kokeilemassani liikkeessä.

 

[Tukilihas]

treeniohjelma peräkkäisille päiville?

Olen aika uusi näissä asioissa vielä ja tarvitsisin apua kokomaan treeniohjelma kolmelle peräkkäiselle päivälle jossa käytäisiin koko kroppa läpi. Miksi? Koska tällä hetkellä elämäntilanteen takia olen viikonpäivät (maanantaista torstain yöhön asti) poissa kotoa ja ei ole mahdollista treenata kuin pe,la,su päivät ja tämä olisi vain väliaikainen tilanne mutta en haluaisi jättää saliharrastusta pois vaan saada jopa tuloksiakin aikaan tällä tavalla. Pystyykö edes lihasryhmiä pilkkomaan kolmelle päivälle, mieluiten eri massaliikkeistä ja saisi kroppaan kasattua massaakin lisää?

 

[Pawetski]

Laitat haku kohtaan 3-jakoinen ohjelma ja ruokavalio kuntoon niin siitä se lähtee.

 

[no-body]

Olen aika uusi näissä asioissa vielä ja tarvitsisin apua kokomaan treeniohjelma kolmelle peräkkäiselle päivälle jossa käytäisiin koko kroppa läpi.

IMO paras jako tuohon tilanteeseen:

1) Jalat
2) Rinta, ojentaja, olkapäät
3 Selkä, hauis

Epäsuoraa rasitusta on mahdollisimman vähän, mikä on peräkkäisinä päivinä treenatessa hyvä asia, ja jalkapäivänä mahdollisesti esim. kyykyistä rasittuva alaselkä saa saa päivän lepoa ennen selkäpäivää.Ohjelman saa tuohon jakoon kasattua ihan perusliikkeistä mistä haluaakaan ja valmiitakin ohjelmia varmaan löytyy haulla.

 

[JepulisMies]

Ohjelma ja vinkkejä yleisesti hakusessa

Terveppä terve kaikille!

Hakisin nyt apua saliohjelman tekoon, kun tavoitteena on n.13kg tiputus. Minkälaista ohjelmaa kannattaa siis vetää, jos tavoitteena painonpudotus? 3-4krt/viikko olis tarkotus salilla käydä. Kiitos paljon jo etukäteen kaikista vinkeistä ja avusta.

 

[Hermanni9]

Oletkos miten tuon ruokapuolen ajatellut? Se on kuitenkin iso osa painonpudotusprojektia aina. Etsi treenipuolelta vaikka elaston 2-jakoinen ohjelma ja koittele sillä muutama viikko. Siinä on hyvä perusohjelma niin dieetille kuin bulkillekkin.

 

[JepulisMies]

Oletkos miten tuon ruokapuolen ajatellut? Se on kuitenkin iso osa painonpudotusprojektia aina. Etsi treenipuolelta vaikka elaston 2-jakoinen ohjelma ja koittele sillä muutama viikko. Siinä on hyvä perusohjelma niin dieetille kuin bulkillekkin.

Joo, oon tota miettiny paljonkin.

Tällä hetkellä tämmöset tarkotuksena pitää:

Aamupala - 2kananmunaa,kinkkua jonkun verran, raejuustoa 150g ja välillä pinaattia.
Lounas - kouluruokaa, ei vaikutusvaltaa. Paljon salaattia ja vähän sitä muuta.
Päivällinen - Kanaa tai jauhelihaa (10%) n.350g, pakastekasviksia 250g, pinaattia, raejuustoa 150g.
Välipala - Omena, banaani tai rahkaa.
Iltapala - 2ruisleipää kinkulla.

Salipäivinä protskujuomaa salin päälle. Miltäs tää vaikuttaa? Mitat on tällä hetkellä jtn 192cm, 110kg.

 

[Järna]

Sinuna söisin enemmän proteiinia, mutta muuten ihan ok. Ota vaikka välipalaksi omena/banaani ja rahka ja illalle myös jotain proteiinipitosempaa.

 

[Nikula]

Eikö se ole niin että aina kun tekee jalkojen nostoja, treenaa lonkankoukistajia, tietty samas vatsat on usein jännittyneenä. Mut eiks jos kattoo anatomia kirjasta noi suorat vatsalihakset, ni niitten ainoa tehtävä on selkärangan taivutus? Eiks toi jalkojen nosto taas nimenomaan ole lonkankoukistajien työ? Näin oon ainakin itse aina luullut ja siinä uskossa heivannut jalkojen nostot / istumaan nousut kokonaa ohjelmasta ja tehnyt vaan perus rutistuksia.

Eise ole ihan noin mustavalkoista. Istumaannousutkin on ihan loistavia vatsoille jos ja kun ne tekee ilman lonkankoukistajien apua. Toisinsanoen siis et todellakaan saa tukea jalkoja mihinkään. Tästä hyvänä esimerkkinä on janda sit-up. Ekan kerran kun kokeilin niin en saanut yhtäkään puhdasta toistoa(taljassa vastusta 20kg). Todella monella lonkankoukistajat dominoi ihan _kaikissa_ vatsalihasliikkeissä.

 

[Togira]

Onko aloittelijana järkevää syödä joka päivä 500kcal yli kulutuksen, vai rajoittaa tämä ainoastaan treenipäiviin ja syödä muina päivinä suunnilleen kulutuksen mukaan? Olen koittanut tästä tietoa etsiä, mutta taaskin eri lähteet ovat eri mieltä. Tavoitteena tosiaan on saada lisää lihasta (ylimääräistä läskiä ei ole tällä hetkellä) ja mielellään välttäisin läskin kertymistä. En tiedä, onko tällaisella vaihtelulla edes merkitystä tuohon asiaan.

 

[sukkapossu]

Onko aloittelijana järkevää syödä joka päivä 500kcal yli kulutuksen, vai rajoittaa tämä ainoastaan treenipäiviin ja syödä muina päivinä suunnilleen kulutuksen mukaan? Olen koittanut tästä tietoa etsiä, mutta taaskin eri lähteet ovat eri mieltä. Tavoitteena tosiaan on saada lisää lihasta (ylimääräistä läskiä ei ole tällä hetkellä) ja mielellään välttäisin läskin kertymistä. En tiedä, onko tällaisella vaihtelulla edes merkitystä tuohon asiaan.

No siis kannattaa mun mielest syödä iha reippaast oli sit treeni tai lepopäivä. Sitä et kui pal yli kulutuksen kantsii syödä ni ei vissiin tiedä oikee kukaa, mut mutu tuntumal sanoisin et natu treenaajie kohal puhutaa ehkä maks 100-300 kalorist mitä kannattaa syödä yli päivittäin et tulis mahd puhdast lihast, et 500 kaloriiki o jo sen verta paljo et läskii takuulla tulee..

 

[Powerhousu]

No siis kannattaa mun mielest syödä iha reippaast oli sit treeni tai lepopäivä. Sitä et kui pal yli kulutuksen kantsii syödä ni ei vissiin tiedä oikee kukaa, mut mutu tuntumal sanoisin et natu treenaajie kohal puhutaa ehkä maks 100-300 kalorist mitä kannattaa syödä yli päivittäin et tulis mahd puhdast lihast, et 500 kaloriiki o jo sen verta paljo et läskii takuulla tulee..

100 Kcal yli kulutuksen? Oot aika jeesus jos tiedät noin tarkasti päivittäisen kulutuksesi. Se voi päivästä riippuen heittää useamman satasen ja äkkiä ollaankin ehkä miinuksella. 500 on siinä mielessä turvallinen. Muutenhan plus miinus nolla olisi se ihanteellinen. Lihas kasvaa parhaalla mahdollisella tavalla ilman rasvan kertymistä. Itse tosin en laske ikinä mitään vaan vedän ihan tunteella. Ei mitään bulkkeja ja dieettejä.

Tuossa kuitenkin ketju liittyen aiheeseen:
http://www.pakkotoisto.com/treeni/34024-faq-massan-kasvatus-ja-suht-kire-n-pysyminen/

E: Onko muuten liikaa pyydetty jos et enää pätkisi joka toista sanaa vaan kirjoittaisit hieman enemmän kirjakielimäisesti? Murteenomaista tekstiä on todella raskasta lukea.

 

[sukkapossu]

100 Kcal yli kulutuksen? Oot aika jeesus jos tiedät noin tarkasti päivittäisen kulutuksesi. Se voi päivästä riippuen heittää useamman satasen ja äkkiä ollaankin ehkä miinuksella. 500 on siinä mielessä turvallinen. Muutenhan plus miinus nolla olisi se ihanteellinen. Lihas kasvaa parhaalla mahdollisella tavalla ilman rasvan kertymistä. Itse tosin en laske ikinä mitään vaan vedän ihan tunteella. Ei mitään bulkkeja ja dieettejä.

Tuossa kuitenkin ketju liittyen aiheeseen:
http://www.pakkotoisto.com/treeni/34024-faq-massan-kasvatus-ja-suht-kire-n-pysyminen/

E: Onko muuten liikaa pyydetty jos et enää pätkisi joka toista sanaa vaan kirjoittaisit hieman enemmän kirjakielimäisesti? Murteenomaista tekstiä on todella raskasta lukea.

Nii aivan, tiedän ettei kukaa tiedäkään tarkasti, mut jos joku kysyy et kui paljon yli kannattaa syödä ni ilmeisesti hän tietää joten voin vastata minkä koen oikeaksi määräksi. Itsehän en sattuneesta syystä näe edes järkeväksi tarkkaa laskea kaloreita mitä tulee syötyy. Turha mun mielestä laskee input jossei tiiä outputtia xD Itsellä ei riitä aika selvittää nii tarkkaa mut tiiän et periaatteessa jollekki pro punttaajal o aika mahdollista laskeakki melko tarkkaa kulutusta.

 

[Tukilihas]

onko liikaa sarjoja tässä treenissä ja tuleeko liikaa runtua jollekkin noista lihasryhmistä?

RINTA,OLKAPÄÄT,OJENTAJA:

-Penkki kp/tanko 2x
-Vinopenkki tanko/kp 2x
-Ristikkäistalja 2x
-Pystypunnerrus tangolla seisten 3x
-Viparit sivuille taljassa/kp 3x
-Dippi lisäpainoilla 3x
-Ranskalainen punnerrus mutkatangolla 3x

 

[Togira]

Muutenhan plus miinus nolla olisi se ihanteellinen. Lihas kasvaa parhaalla mahdollisella tavalla ilman rasvan kertymistä. Itse tosin en laske ikinä mitään vaan vedän ihan tunteella. Ei mitään bulkkeja ja dieettejä.

Tuossa kuitenkin ketju liittyen aiheeseen:
http://www.pakkotoisto.com/treeni/34024-faq-massan-kasvatus-ja-suht-kire-n-pysyminen/

Kuulostaa kieltämättä ihanteelliselta. Menee varmaan kuitenkin jonkun aikaa ennen kuin tuo oma tasapaino löytyy yrityksen ja erehdyksen kautta. Hyvä ketju, pitääpä lueskella läpi. Kiitokset!

 

[Spitfera]

onko liikaa sarjoja tässä treenissä ja tuleeko liikaa runtua jollekkin noista lihasryhmistä?

RINTA,OLKAPÄÄT,OJENTAJA:

-Penkki kp/tanko 2x
-Vinopenkki tanko/kp 2x
-Ristikkäistalja 2x
-Pystypunnerrus tangolla seisten 3x
-Viparit sivuille taljassa/kp 3x
-Dippi lisäpainoilla 3x
-Ranskalainen punnerrus mutkatangolla 3x

Sarjojen määrä ei itsessään kerro onko liikaa vai ei, vaan se miten ne tehdään. Mutta itse kysymykseen, voisi tuossa huoletta rintaakin tehdä sen kolme sarjaa per liike.

 

[Tukilihas]

Sarjojen määrä ei itsessään kerro onko liikaa vai ei, vaan se miten ne tehdään. Mutta itse kysymykseen, voisi tuossa huoletta rintaakin tehdä sen kolme sarjaa per liike.

Entäs kuormittuuko sit ojentajat liikaa jos tekee rinnalle 9 sarjaa, olkapäille 6 sarjaa ja sit erikseen ojentajille se 6 sarjaa?

 

[Tompsu18]

Entäs kuormittuuko sit ojentajat liikaa jos tekee rinnalle 9 sarjaa, olkapäille 6 sarjaa ja sit erikseen ojentajille se 6 sarjaa?

3-jakosessa rinta/olka/oikkari, selkä/haba, jalat jaossa on mun mielestä paskaa nimenomaan tuo valtavat määrät sarjoja ojentajille ja olkapäille. Itellä jokainen osa-alue alkoi kehittyä huomattavasti paremmin, kun vaihdoin olkapäät ja ojentajat omalle päivälleen. Vaihdon siis 4-jakoiseen.

 

[no-body]

Entäs kuormittuuko sit ojentajat liikaa jos tekee rinnalle 9 sarjaa, olkapäille 6 sarjaa ja sit erikseen ojentajille se 6 sarjaa?

Viikon kierrolla nyt ei tarvitse yleensä stressata siitä, kuormittuuko jokin lihas X liikaa. Enemmän miettisin sitä, paljonko jaksat tehdä suunnilleen kunnollisilla painoilla ja missä vaiheessa homma menee turhaksi pinkkipainojen heilutteluksi, kun ei vain jaksa enää.

 

[Max131]

onko liikaa sarjoja tässä treenissä ja tuleeko liikaa runtua jollekkin noista lihasryhmistä?

RINTA,OLKAPÄÄT,OJENTAJA:

-Penkki kp/tanko 2x
-Vinopenkki tanko/kp 2x
-Ristikkäistalja 2x
-Pystypunnerrus tangolla seisten 3x
-Viparit sivuille taljassa/kp 3x
-Dippi lisäpainoilla 3x
-Ranskalainen punnerrus mutkatangolla 3x

No rintahan tuossa kovilla on ja äkkiseltään voisi kuvitella, että dipissä ei ole ihan hirveästi potkua kaiken ton muun jälkeen. Riippuu tietysti vähän miten tekee.

Itse tykkäisin jakaa noita isoja liikkeitä useampaan treeniin, mutta vois kai tota tehdä esim. niin, että vetää yhden noista isoista liikkeistä kovaa per treeni ja muiden kanssa ottaa vähän iisimmin. Näin nopsaan ilman suurempaa ajattelua.

muoks. onhan tuo kova setti myös olkapäille. Hirveästi punnerruksia.