Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Hattiwatti]

Teen tällä hetkellä elaston hieman muokattua 2-jakoista 3-4 kertaa viikossa ja olen tykännyt kovasti. Olen kuitenkin miettinyt, että syksyllä töiden alkaessa pitäisi tehdä treeniohjelmaan jotain muutoksia, koska aikaa on silloin vähemmän salilla pyörimiseen. Olen miettinyt, jos alkaisin tekemään 1+2 -jakoista 3 kertaa viikossa. Hahmottelin seuraavanlaista ohjelmaa, miltä näyttää? A ja B tarkoittaa supersarjaa, joita teen juurikin aikaa säästääkseni. Muutin myös tuota jakoa, koska nyt vetävät-työntävät -jaolla on ollut jonkin verran ongelmaa jalkojen palautumisessa.

1 Toistot 4-6 Koko kroppa (sunnuntai)

Etukyykky x4
Mave x4
Leuanveto x3
Penkkipunnerrus x3
Pystypunnerrus x3
Vatsat kiertäen x3

2 Toistot 8-15 Selkä, rinta, olkapäät, vatsa (tiistai)

1 Kulmasoutu 3x8-10

2A Ylätalja 2x12-15
2B Alatalja 2x12-15

3A Vinopenkki kp 4x8-10
3B Takaolkapääsoutu 3x8-10

4A Viparit sivulle 3x10-12
4B Lantion nostot 3x15-20


3 Toistot 8-15 Jalat+kädet (torstai)

1 Takakyykky 3x8-10

2 SJMV 3x8-10

3A Reiden ojennus 2x12-15
3B Reiden koukistus 2x12-15

4A Ranskalainen punnerrus 3x8-10
4B Hauikset kp 3x8-10

5A Pohkeet seisten 2x10-12
5B Pohkeet istuen 2x10-12

Ja nainen olen, jos sillä on merkitystä.

 

[JuusoFIN]

Miltä näyttää noin ohjelmallisesti, tai miten voimatasojen suhteet noin muuten? Kokoa varressa 177cm/72kg ja noin about 13-14%bf. Ensi viikon alusta alkaa maltillinen plussaus aina jouluun asti, jolloin vaaka pitäisi heilahtaa noin 80-82kg tietämille.

Ite teen samalla jaolla. Pääosin tuo näyttää hyvältä. Ite kuitenki muuttaisin pari asiaa. Selkätreeniin ainakin yksi liike lisää. Vetäviä olisi IMO hyvä olla vähintään yhtä paljon kuin työntäviä. Sitten käsi/olkapää -päivään jokin "massaliike" ojentajille. Esim. kapea penkki tai dippi. Ite teen aina ekana pystärin ja sen jälkeen kapean penkin. Sitten lopputreeni siinä järjestyksessä kuin huvittaa. Teen myös kolme liikettä sekä ojentajille että hauiksille, mutta luultavasti suurin osa pakkislaisista on sitä mieltä, että kaksikin riittää aivan hyvin.

 

[The Monkey]

Johan on Pet- ja muut saaneet threadin aikaiseksi. Jätän sen sikseen.

Ihan oikeaakin kysyttävää olisi. Monta monta viikkoa menty tällaisella:

1. treeni: Torso
- Penkkipunnerrus 3x10x70
- Vinpenkki 3x10x45 =(
- Pecdeck 3x8x48
- Leuanveto (+5kg) 3xMax (nyk. jotain 12-8-5)
- Alataljasoutu 3x10x58
- Sekalainen seurakunta vatsalihaksia

2. treeni: Kintut
- Takakyykky 3x8x100
- Jalkaprässi jalat auki 3x10x130
- Jalkaprässi jalat yhdessä 3x10x130
- Polven ojennus 3x10x55
- Polven koukistus 3x10x60
- Pohkeet istuen koneessa 3x12x45

3. treeni: Narut ja olkapäät
- Pystypunnerrus kp 3x10x20
- Vipunostot sivulle kp 3x10x8
- Ranskalainen punnerrus maaten 3x10x37,5
- Ojentajat taljassa 3x10x48
- Hauiskääntö kp vuorotahtiin 3x10x15
- Hauiskääntö taljassa 3x10x48
- Takaolkapäät koneessa vähän fiiliksen mukaan

Miltä näyttää noin ohjelmallisesti, tai miten voimatasojen suhteet noin muuten? Kokoa varressa 177cm/72kg ja noin about 13-14%bf. Ensi viikon alusta alkaa maltillinen plussaus aina jouluun asti, jolloin vaaka pitäisi heilahtaa noin 80-82kg tietämille.

- SJMV jalkapäivään toisen prässin tilalle jos alaselkä kestää kyykyn jälkeen
- Muuten ihan hyvä ohjelma

- - - Updated - - -

Teen tällä hetkellä elaston hieman muokattua 2-jakoista 3-4 kertaa viikossa ja olen tykännyt kovasti. Olen kuitenkin miettinyt, että syksyllä töiden alkaessa pitäisi tehdä treeniohjelmaan jotain muutoksia, koska aikaa on silloin vähemmän salilla pyörimiseen. Olen miettinyt, jos alkaisin tekemään 1+2 -jakoista 3 kertaa viikossa. Hahmottelin seuraavanlaista ohjelmaa, miltä näyttää? A ja B tarkoittaa supersarjaa, joita teen juurikin aikaa säästääkseni. Muutin myös tuota jakoa, koska nyt vetävät-työntävät -jaolla on ollut jonkin verran ongelmaa jalkojen palautumisessa.

1 Toistot 4-6 Koko kroppa (sunnuntai)

Etukyykky x4
Mave x4
Leuanveto x3
Penkkipunnerrus x3
Pystypunnerrus x3
Vatsat kiertäen x3

2 Toistot 8-15 Selkä, rinta, olkapäät, vatsa (tiistai)

1 Kulmasoutu 3x8-10

2A Ylätalja 2x12-15
2B Alatalja 2x12-15

3A Vinopenkki kp 4x8-10
3B Takaolkapääsoutu 3x8-10

4A Viparit sivulle 3x10-12
4B Lantion nostot 3x15-20


3 Toistot 8-15 Jalat+kädet (torstai)

1 Takakyykky 3x8-10

2 SJMV 3x8-10

3A Reiden ojennus 2x12-15
3B Reiden koukistus 2x12-15

4A Ranskalainen punnerrus 3x8-10
4B Hauikset kp 3x8-10

5A Pohkeet seisten 2x10-12
5B Pohkeet istuen 2x10-12

Ja nainen olen, jos sillä on merkitystä.

Anna palaa vaa

 

[Kanaprässi]

Moro!
Kysyisin mielipidettä tästä mun 2+1 jakoisesta ohjelmasta.
Treeni 1 oon pyrkinyt ottamaan lyhyempää sarjaa ja treeni 2 sitten vähän pidempää (8-15) sarjaa sekä treeni 3 sitten ihan perus 6-12 toistomäärillä riippuen liikkeestä.

Vähän oon miettinyt että onko mave kerran kahteen viikkoon liian harvoin ja muutenkin olisin kiitollinen jos kertoisitte jääkö jokin lihas(ryhmä) tässä paitsioon


Viikko 1:

TREENI 1:
Penkkipunnerrus tanko 4
Etukyykky/takakyykky 5
Pystypunnerrus kp/tanko 4
Kapea penkki/dippi 3
Vatsat

TREENI 2:
Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis kp/scott/tanko/talja 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

TREENI 3:
Penkkipunnerrus tanko 4x6
Kyykky 5x5
Leuanveto kapea vastaote 3x
Viparit sivulle 4x
Ojentajan eristävä 3x
Vatsat


Viikko 2:

TREENI 1:
SJMV/mave 5x
Leuanveto leveä myötä 3x
Kulmasoutu kp/tanko 3x
Hauis kp/scott/tanko/talja 3x
Facepull 2x
Pohkeet seisten 4x

TREENI 2:
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Vatsat

TREENI3:
Penkkipunnerrus tanko 4x6
Kyykky 5x5
Leuanveto leveä myötä 3x
Pystysoutu 4x
Hauis kp/scott/tanko/talja 3x
Pohkeet istuen 4x

Alusta jnejne...

 

[Yönritari]

Moikka,

Minulle sorvattiin uusi 1-jakoinen treeni kropalle ja fiilikset siitä ovat positiiviset. Tuntuu eripuolilla kroppaa ihan eri tavalla kuin vanha treenini, mutta rintaan ei jotenkin vieläkään tule pahemmin painetta. Pitäisikö treeniin vielä lisätä rinnan osalta jokin liike?

Toistot 4x 8-12 ja 3-4krt viikossa:

Penkki
Mave
Kyykky
Pystypunnerrus
Ylätalja
Hauiskääntö
Dippi

Ja vatsalihakset loppuun.

 

[Munakas]

En suosittelisi lisäämään ainakaan mitään punnerrusliikettä, koska tuossa on jo 3 kovaa punnerrusliikettä. Jos virtaa piisaa vielä treenin lopussa niin koita tehdä vaikkapa muutama sarja ristikkäistaljaa. Sillä ainakin itse saan hyvän tuntuman rintaan. Ristikkäistaljassa kannattaa tehdä vähän pidempää sarjaa esim. 15-20 ja yritä puristaa sillä rinnalla joka toisto.

Jos kovaa teet maven ja kyykyn niin saattaisi olla paikallaan, että vuorottelet niitä eri treeneissäsi, koska jos teet kovaa esim. tuon maven niin se vääjäämättä vaikuttaa kyykkäämiseen ja päinvastoin.

Toisaalta jos tulokset kuitenkin nousee ja palautumisen kanssa ei ole ongelmia, niin sittenhän ei ole mitään hätää

 

[Hubbari]

4-jakoinen treeniohjelma.

Mitäs pidätte tästä Deiselin treeniohjelmasta? Ite otin tämän viikko sitte käyttöön ja täytyy kyllä sanoa että on kova bodaus-tyylinen treeni. Salia itselläni siis takana vähän yli vuosi.

Treenijako = Treeni1, Treeni2, OFF, Treeni3, Treeni4, OFF, Treeni1... jne.

Treeni 1 (Rinta)

1. Vinopenkki 4 x 6-8
2. Vino fly 3 x 10
3. Kaltevapenkki 4 x 6-8
4. Kalteva fly 3 x 10
5. Penkkipunnerrus 5 x 6-8

Treeni 2 (Hauis/Ojenta)

1. Hauiskääntö käsip. 4 x 6-8
2. Hauikset vasaraotteella 4 x 8-10
3. Hauiskääntö penkissä vinotank. 3 x 10-12
4. Päänylinosto käsip. 3 x 10
5. Ranskalainen punnerrus 4 x 8-10
6. Kickbackki käsip. 2 x 10
7. Kapeapenkki / dippi 4 x 10-12

Treeni 3 (Olkapäät/Selkä)

1. Arnold-punnerrus 3 x 10
2. Vipunostot sivuille 2 x 8-10
3. Reverse-fly 3 x 10
4. Pystysoutu 4 x 8-10
5. Olan kohotus 4 x 10-12
6. Soutu käsip. penkissä 3 x 10-12
7. Souto tangolla 3 x 8-10
8. Maastaveto 3 x 6-8

Treeni 4 (Jalat)

1. Kyykky 5 x 10-12
2. Reisiojennus 5 x 12
3. Reisikoukistus 5 x 8-10
4. Pohkeet seisten 3 x 10-12
5. Pohkeet istuen 3 x 10-12

Itselläni pistää silmään rinnalle kohdistuvat liikkeet, aika paljonhan niitä on. Noh, katsotaan nyt millaisia tuloksia saan tällä ohjelmalla

 

[The Monkey]

Moro!
Kysyisin mielipidettä tästä mun 2+1 jakoisesta ohjelmasta.
Treeni 1 oon pyrkinyt ottamaan lyhyempää sarjaa ja treeni 2 sitten vähän pidempää (8-15) sarjaa sekä treeni 3 sitten ihan perus 6-12 toistomäärillä riippuen liikkeestä.

Vähän oon miettinyt että onko mave kerran kahteen viikkoon liian harvoin ja muutenkin olisin kiitollinen jos kertoisitte jääkö jokin lihas(ryhmä) tässä paitsioon


Viikko 1:

TREENI 1:
Penkkipunnerrus tanko 4
Etukyykky/takakyykky 5
Pystypunnerrus kp/tanko 4
Kapea penkki/dippi 3
Vatsat

TREENI 2:
Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis kp/scott/tanko/talja 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

TREENI 3:
Penkkipunnerrus tanko 4x6
Kyykky 5x5
Leuanveto kapea vastaote 3x
Viparit sivulle 4x
Ojentajan eristävä 3x
Vatsat


Viikko 2:

TREENI 1:
SJMV/mave 5x
Leuanveto leveä myötä 3x
Kulmasoutu kp/tanko 3x
Hauis kp/scott/tanko/talja 3x
Facepull 2x
Pohkeet seisten 4x

TREENI 2:
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Vatsat

TREENI3:
Penkkipunnerrus tanko 4x6
Kyykky 5x5
Leuanveto leveä myötä 3x
Pystysoutu 4x
Hauis kp/scott/tanko/talja 3x
Pohkeet istuen 4x

Alusta jnejne...

Muuten ihan hyvä mutta vko 1, treeni 3 lisäisin paksuntavan selkäliikkeen, esim. kulmasoutu tai alatalja.

- - - Updated - - -

Moikka,

Minulle sorvattiin uusi 1-jakoinen treeni kropalle ja fiilikset siitä ovat positiiviset. Tuntuu eripuolilla kroppaa ihan eri tavalla kuin vanha treenini, mutta rintaan ei jotenkin vieläkään tule pahemmin painetta. Pitäisikö treeniin vielä lisätä rinnan osalta jokin liike?

Toistot 4x 8-12 ja 3-4krt viikossa:

Penkki
Mave
Kyykky
Pystypunnerrus
Ylätalja
Hauiskääntö
Dippi

Ja vatsalihakset loppuun.

Leuanveto ylätaljan tilalle tai ainakin vuorottele.

- - - Updated - - -

Mitäs pidätte tästä Deiselin treeniohjelmasta? Ite otin tämän viikko sitte käyttöön ja täytyy kyllä sanoa että on kova bodaus-tyylinen treeni. Salia itselläni siis takana vähän yli vuosi.

Treenijako = Treeni1, Treeni2, OFF, Treeni3, Treeni4, OFF, Treeni1... jne.

Treeni 1 (Rinta)

1. Vinopenkki 4 x 6-8
2. Vino fly 3 x 10
3. Kaltevapenkki 4 x 6-8
4. Kalteva fly 3 x 10
5. Penkkipunnerrus 5 x 6-8

Treeni 2 (Hauis/Ojenta)

1. Hauiskääntö käsip. 4 x 6-8
2. Hauikset vasaraotteella 4 x 8-10
3. Hauiskääntö penkissä vinotank. 3 x 10-12
4. Päänylinosto käsip. 3 x 10
5. Ranskalainen punnerrus 4 x 8-10
6. Kickbackki käsip. 2 x 10
7. Kapeapenkki / dippi 4 x 10-12

Treeni 3 (Olkapäät/Selkä)

1. Arnold-punnerrus 3 x 10
2. Vipunostot sivuille 2 x 8-10
3. Reverse-fly 3 x 10
4. Pystysoutu 4 x 8-10
5. Olan kohotus 4 x 10-12
6. Soutu käsip. penkissä 3 x 10-12
7. Souto tangolla 3 x 8-10
8. Maastaveto 3 x 6-8

Treeni 4 (Jalat)

1. Kyykky 5 x 10-12
2. Reisiojennus 5 x 12
3. Reisikoukistus 5 x 8-10
4. Pohkeet seisten 3 x 10-12
5. Pohkeet istuen 3 x 10-12

Itselläni pistää silmään rinnalle kohdistuvat liikkeet, aika paljonhan niitä on. Noh, katsotaan nyt millaisia tuloksia saan tällä ohjelmalla

Eniten kiinnitti huomiota tuo olkapää/selkätreeni. Tekisin niin että aloittaisin selällä, tekisin ensiksi maastavedon ja lisäisin leuat mukaan ehdottomasti. Sitten vasta olkapäät.

 

[AyJay]

Morot,

olen tässä pari kuukautta 2-jakoisella tehnyt, ja ohjelma on muodostunut seuraavanlaiseksi (taisin täällä alkuperäsestä ohjelmasta kyselläkkin). Joka 5. viikon pidän kevyenä. Sarjapainot ovat liikkeissä nousseet yllättävän hyvin dieetistä huolimatta, ja ulkonäöllistäkin kehitystä on tapahtunut.

Penkkipunnerrus 2 x 6
Vinopenkkipunnerrus KP 2 x 10
Flyes 3 x 12
Hack-kyykky Smith 3 x 10
Kapea Jalkaprässi 2 x 10
Pystypunnerrus 3 x 6
Vipunosto Sivulle 2 x 12
Pushdown 3 x 10
Varpaillenousu Smith 3 x 15

Maastaveto 3 x 5
Pendlay-soutu 3 x 6
Ylätalja 3 x 10
Hauiskääntö EZ 3 x 8
Hauiskääntö Scott KP 2 x 10
Vipuveto Taakse Koneessa 3 x 10 (takaolkapääliike)

Takakyykky 3 x 6
Reiden Ojennus 3 x 10
Vinopenkkipunnerrus 3 x 10
Penkkipunnerrus KP 2 x 10
Dipit 3 x 4
Pystypunnerrus KP 3 x 10
Ranskalainen Punnerrus 3 x 10
Pohkeet Koneessa 3 x 8

SJMV 4 x 10
Kulmasoutu KP 4 x 10
Ylätalja 3 x 10
Hauiskääntö Scott EZ 4 x 10
Facepull 3 x 10

Masun treenaaminen menee yleensä vetopäivien päätteeksi. Dieetin boostailuksi satunnaista intervallityylistä kuntopyöräilyä, sekin vetopäivien lopuksi.
Löytyykö mitään itsestäänselvää päin vittua menevää? Leuanvetojen mukaan ottamista olen harkinnut nyt kun saan niitä peräti kaksi.

 

[The Monkey]

Morot,

olen tässä pari kuukautta 2-jakoisella tehnyt, ja ohjelma on muodostunut seuraavanlaiseksi (taisin täällä alkuperäsestä ohjelmasta kyselläkkin). Joka 5. viikon pidän kevyenä. Sarjapainot ovat liikkeissä nousseet yllättävän hyvin dieetistä huolimatta, ja ulkonäöllistäkin kehitystä on tapahtunut.

Penkkipunnerrus 2 x 6
Vinopenkkipunnerrus KP 2 x 10
Flyes 3 x 12
Hack-kyykky Smith 3 x 10
Kapea Jalkaprässi 2 x 10
Pystypunnerrus 3 x 6
Vipunosto Sivulle 2 x 12
Pushdown 3 x 10
Varpaillenousu Smith 3 x 15

Maastaveto 3 x 5
Pendlay-soutu 3 x 6
Ylätalja 3 x 10
Hauiskääntö EZ 3 x 8
Hauiskääntö Scott KP 2 x 10
Vipuveto Taakse Koneessa 3 x 10 (takaolkapääliike)

Takakyykky 3 x 6
Reiden Ojennus 3 x 10
Vinopenkkipunnerrus 3 x 10
Penkkipunnerrus KP 2 x 10
Dipit 3 x 4
Pystypunnerrus KP 3 x 10
Ranskalainen Punnerrus 3 x 10
Pohkeet Koneessa 3 x 8

SJMV 4 x 10
Kulmasoutu KP 4 x 10
Ylätalja 3 x 10
Hauiskääntö Scott EZ 4 x 10
Facepull 3 x 10

Masun treenaaminen menee yleensä vetopäivien päätteeksi. Dieetin boostailuksi satunnaista intervallityylistä kuntopyöräilyä, sekin vetopäivien lopuksi.
Löytyykö mitään itsestäänselvää päin vittua menevää? Leuanvetojen mukaan ottamista olen harkinnut nyt kun saan niitä peräti kaksi.

- Leuat mukaan, vaikka negatiivisia jos ei muuten
- Työntöpäivinä jalat ensin, sitten rinta, olkapäät, ojentajat
- Normimaven jälkeen ehkä reiden koukistus takareiskoille
- Muuten ihan hyvä

 

[pnkjou]

Mielipiteitä treeniohjelmasta

Intistä sain tämmösen ohjelman

S: Rinta, selkä, olkapäät
Alkulämpö: 10-15min soutulaita/kuntopyörä/muu aerobinen + kevyet lyhyet venyttelyt
1 Selkä
A Leveä ylätalja eteen / niskan taakse
B Vipuvarsisoutu ylhäältä / 1 kädellä/ 2 kädellä
2 Rinta
A Penkkipunnerrus tangolla / käsipainoilla
B Vinopenkkipunnerrus tangolla / käsipainoilla
3 Olkapäät
A Vipunostot eteen
B Vipunostot taakse kulmassa
4 Selkä
A Kulmasoutu tangolla / käsipainoilla
B Alataljasoutu
5 Rinta
A Pec Deck
B Ristikkäistalja
6 Olkapäät
A Punnerrus ylös istuen / seisten tangolla / käsipainoilla
B Pystysoutu tangolla
7 Selkä (päätä treeni tähän liikkeeseen (alaselkä))
A Selän ojennus
B Maastaveto
Loppujäähdyttely: 5min kuntopyörää / aerobinen + venyttely


V: Jalat, vatsa, hauikset, ojentajat
Alkulämpö: 10-15min soutulaita/kuntopyörä/muu aerobinen + kevyet lyhyet venyttelyt
1 Reidet + pohkeet
A Jalkakyykky
B Jalkaprässi
2 Ojentajat
A Taljapunnerrus
B Dippi
3 Vatsa
A Vartalon kierto laitteessa / painolla
B Vinorutistus patjalla / penkissä
4 Hauikset
A Hauiskääntö seisoen / istuen tangolla / käsipainoilla
B Scott - hauiskääntö
5 Reidet
A Reiden lähentäjä / loitontaja
B Reisiojennus
6 Ojentajat
A Ranskalainen punnerrus
B 1 käden ojentajapunnerrus
7 Vatsa
A Vatsarutistus koneessa / patjalla
B Jalkojen nosto
8 Hauikset
A Hauiskääntötaljassa
9 Pohkeet
A Pohjeliike prässissä
10 Vatsa
A Lankku

Jos ei ole aikaa 10 liikkeeseen, jätä pois liikkeet 9 ja 10.
Jos harrastat paljon aerobista liikuntaa (jalat), ja teet kahdesti tämän ohjelman salilla, voit toisella kerralla jättää reisi- ja pohjeliikkeet pois.

Joka liikkeellä 4 sarjaa: 1 lämmittelysarja vähän kevyemmillä toistoilla, joka jälkeen 3 sarjaa tiukkoja. Toistot 8-12 ja tauot sarjojen välillä 1-3min
Tee joka 4.viikko kevyt viikko: 4 sarjaa kevyemmillä painoilla 15 toistoa.
Voit suorittaa liikkeet liikepareina. Esim. yksi sarja 1A, jonka perään heti yksi sarja 2A, jonka jälkeen tauko ja sama jatkuu 4 kierrosta

Eli teet joko A tai B vaihtoehdon liikkeistä tai sitten yhellä salikerralla SA, toisella VA, kolmannella SB ja neljännellä VB (tulee lihaksille erilaisia liikeratoja)


Mielipiteitä ohjelmasta pyytäisin. Esim pitäisikö muuttaa isot lihakset ennen pieniä tai lyhyemmät sarjat?

 

[The Monkey]

Intistä sain tämmösen ohjelman

S: Rinta, selkä, olkapäät
Alkulämpö: 10-15min soutulaita/kuntopyörä/muu aerobinen + kevyet lyhyet venyttelyt
1 Selkä
A Leveä ylätalja eteen / niskan taakse
B Vipuvarsisoutu ylhäältä / 1 kädellä/ 2 kädellä
2 Rinta
A Penkkipunnerrus tangolla / käsipainoilla
B Vinopenkkipunnerrus tangolla / käsipainoilla
3 Olkapäät
A Vipunostot eteen
B Vipunostot taakse kulmassa
4 Selkä
A Kulmasoutu tangolla / käsipainoilla
B Alataljasoutu
5 Rinta
A Pec Deck
B Ristikkäistalja
6 Olkapäät
A Punnerrus ylös istuen / seisten tangolla / käsipainoilla
B Pystysoutu tangolla
7 Selkä (päätä treeni tähän liikkeeseen (alaselkä))
A Selän ojennus
B Maastaveto
Loppujäähdyttely: 5min kuntopyörää / aerobinen + venyttely


V: Jalat, vatsa, hauikset, ojentajat
Alkulämpö: 10-15min soutulaita/kuntopyörä/muu aerobinen + kevyet lyhyet venyttelyt
1 Reidet + pohkeet
A Jalkakyykky
B Jalkaprässi
2 Ojentajat
A Taljapunnerrus
B Dippi
3 Vatsa
A Vartalon kierto laitteessa / painolla
B Vinorutistus patjalla / penkissä
4 Hauikset
A Hauiskääntö seisoen / istuen tangolla / käsipainoilla
B Scott - hauiskääntö
5 Reidet
A Reiden lähentäjä / loitontaja
B Reisiojennus
6 Ojentajat
A Ranskalainen punnerrus
B 1 käden ojentajapunnerrus
7 Vatsa
A Vatsarutistus koneessa / patjalla
B Jalkojen nosto
8 Hauikset
A Hauiskääntötaljassa
9 Pohkeet
A Pohjeliike prässissä
10 Vatsa
A Lankku

Jos ei ole aikaa 10 liikkeeseen, jätä pois liikkeet 9 ja 10.
Jos harrastat paljon aerobista liikuntaa (jalat), ja teet kahdesti tämän ohjelman salilla, voit toisella kerralla jättää reisi- ja pohjeliikkeet pois.

Joka liikkeellä 4 sarjaa: 1 lämmittelysarja vähän kevyemmillä toistoilla, joka jälkeen 3 sarjaa tiukkoja. Toistot 8-12 ja tauot sarjojen välillä 1-3min
Tee joka 4.viikko kevyt viikko: 4 sarjaa kevyemmillä painoilla 15 toistoa.
Voit suorittaa liikkeet liikepareina. Esim. yksi sarja 1A, jonka perään heti yksi sarja 2A, jonka jälkeen tauko ja sama jatkuu 4 kierrosta

Eli teet joko A tai B vaihtoehdon liikkeistä tai sitten yhellä salikerralla SA, toisella VA, kolmannella SB ja neljännellä VB (tulee lihaksille erilaisia liikeratoja)


Mielipiteitä ohjelmasta pyytäisin. Esim pitäisikö muuttaa isot lihakset ennen pieniä tai lyhyemmät sarjat?

Jo jako on ihan päin vittua. 2-jakoisessa toimivat jaot on ylä/alakroppa tai vetävät/työntävät. Ota täältä Elaston 2-jakoinen ja tee sillä jos enemmän massaa haet. Jos voimaa haluat ja nimenomaan 2-jakoisen niin hihkase ja kasataan sulle nopeesti hyvä voimaohjelma jossa on perusliikkeet. 1-jakoisia voimaohjelmia on esim. Starting Strength.

 

[konnaa]

penkki 3x8
takakyykky 3x8
pystäri 3x8
dipit 3x8(lisäpainoilla)
pohkeet 3x10

mave 3x8
kulmasoutu3x8
rive 3x8
leuat 3x8 (kapea vastaote, lisäpainoilla)
ylätalja 2x8 (leveä myötäote)
vatsat 3x20(en tiedä vielä mitä liikettä, rutistuksia ehkä)

penkki 3x4->6x6
kyykky 3x4->6x6
pystäri 3x4->6x6
dipit 3x8 (painoilla)

mave 3x4->6x6
kulmasoutu 3x4->6x6
rive 3x4->6x6
leuat 3x8 (painoilla)

eli vähän muokkalin tota elaston vapaiden painojen 2 jakosta...onks tos ny jotain unohdettu tai muuten vaa joku päin persettä? Ideana olisi pitää nuo pitempien sarjojen treenit vähän kevyempinä kuin nuo 3x4->6x6 treenit, koska muuten ohjelma olisi todella raskas. Toimiiko tuommoinen pitempien ja lyhyempien sarjojen vuorottelu?

 

[Salisieni]

Morjesta! Alkaa toi kolmijakonen pikkuhiljaa tympimään ni meinasin siirtyä 1-jakoseen sen sopiessa aikatauluihin paremmin kuin esim. 2-jakonen. Eli runko näyttäis suunnilleen seuraavalta:

Mave/Kyykky
Penkki
Leuat
Pystäri
Hauiskääntö tangolla
Voimapyörä
(Pohkeet)

Muuten vissiin iha ok runko, mut mietityttää tuo hauiskääntö. Olisiko se korvattavissa jollain pätevällä isommalla liikkellä? Kulmasoutua ajattelin mutta en ole varma tuoko se hauiksille tarpeeksi kuitenkaan rasitusta. Ja jos kulmasoutu nyt tuon tilalle pätevä olisi niin mikä olisi hauisten kannalta edullisin variaatio (T-, tanko, kp)?

 

[The Monkey]

penkki 3x8
takakyykky 3x8
pystäri 3x8
dipit 3x8(lisäpainoilla)
pohkeet 3x10

mave 3x8
kulmasoutu3x8
rive 3x8
leuat 3x8 (kapea vastaote, lisäpainoilla)
ylätalja 2x8 (leveä myötäote)
vatsat 3x20(en tiedä vielä mitä liikettä, rutistuksia ehkä)

penkki 3x4->6x6
kyykky 3x4->6x6
pystäri 3x4->6x6
dipit 3x8 (painoilla)

mave 3x4->6x6
kulmasoutu 3x4->6x6
rive 3x4->6x6
leuat 3x8 (painoilla)

eli vähän muokkalin tota elaston vapaiden painojen 2 jakosta...onks tos ny jotain unohdettu tai muuten vaa joku päin persettä? Ideana olisi pitää nuo pitempien sarjojen treenit vähän kevyempinä kuin nuo 3x4->6x6 treenit, koska muuten ohjelma olisi todella raskas. Toimiiko tuommoinen pitempien ja lyhyempien sarjojen vuorottelu?

Kyykky ennen penaa. Muuten on oikein hyvä.

- - - Updated - - -

Morjesta! Alkaa toi kolmijakonen pikkuhiljaa tympimään ni meinasin siirtyä 1-jakoseen sen sopiessa aikatauluihin paremmin kuin esim. 2-jakonen. Eli runko näyttäis suunnilleen seuraavalta:

Mave/Kyykky
Penkki
Leuat
Pystäri
Hauiskääntö tangolla
Voimapyörä
(Pohkeet)

Muuten vissiin iha ok runko, mut mietityttää tuo hauiskääntö. Olisiko se korvattavissa jollain pätevällä isommalla liikkellä? Kulmasoutua ajattelin mutta en ole varma tuoko se hauiksille tarpeeksi kuitenkaan rasitusta. Ja jos kulmasoutu nyt tuon tilalle pätevä olisi niin mikä olisi hauisten kannalta edullisin variaatio (T-, tanko, kp)?

Runko on oikein mallikas. Hauiskäännön ilman muuta korvaisin vastaoteleuanvedolla ja laittaisin kulmasoudun sitten selän paksuntavaksi liikkeeksi.

 

[LSA_Vinnie]

Morjesta! Alkaa toi kolmijakonen pikkuhiljaa tympimään ni meinasin siirtyä 1-jakoseen sen sopiessa aikatauluihin paremmin kuin esim. 2-jakonen. Eli runko näyttäis suunnilleen seuraavalta:

Jos 3-jakoinen sopii aikatauluun, niin ihmettelen miksei 2-jakoista voisi saada toimimaan? Eihän treenit mitkään kuukautiset ole, jossa kierto on vakio...

PS. Dipit sinne voi lisätä, mikäli ojentat eivät saa tarpeekseen penkistä. Leuanveto leveällä myötäotteella, jos haluat tinkiä niistä yläselän muista liikkeistä.

 

[anii123]

Kehittämisideoita

Käyn salilla 3-4 krt viikossa. Salille menen aamulla ennen töitä, joten salilla aikaa olla max. 30-40min. Näillä treeneillä on onnistunut.
Toistomäärä on 3x12. Suuret pahoittelut alkuun jo siitä, etten tiedä kaikkien laitteiden nimiä. Ongelmakohtina reidet, peppu ja käsivarret. Treeniä takana jo 4kk, joten vaihtelu voisi olla jo paikallaan??

Treeni I (alavartalo)
Kyykky
Askelkyykky
Jalkaprässi ( työnnetään ylös kelkkaa)
Jalkaprässi yhdellä jalalla (sama laite kun edellisessä)
Sisäreidet (en laitteen nimeä tiedä, istutaan ja jalat telineessä-> jalat yhteen ja auki:D)
Ulkoreidet (sama laite, mutta eri päin)
Loppuun vielä vatsat
Treeni II (ylävartalo)

Hauis käsipainoilla
Rinta käsipainoilla penkillä maaten
Ojentaja punnerrus käsipainoilla (allit)
Käden ojennus etunojassa (allit)
Dippi penkillä
kulmasoutu
ylätalja
Loppuun selät

Parannuksia kehiin vain..

 

[Hiivatti]

Täällä suositeltiin G6:sta alkuun, kaveri sanoi samaa ja häneltä sain tämän jota nyt muutaman kerran jo vetänyt ja tuntuu hyvälle. Vatsat ja alaselän saatan toisinaan tehdä voimapyörän kanssa.
Toistot on 10/10/12 paitsi vatsoissa ja negatiivisissa leuoissa.
Mitä tuumaatte, lisättävää tai poistettavaa?

MA:
Penkki
Takakyykky
Vinopenkki kp
Kulmasoutu kp
Hauiskääntö tangolla/kp
Vatsat
Alaselkä laitteessa

KE:
Penkki
Mave
Ylätalja rinnalle
NTP tangolla
Hauiskääntö tangolla/kp
Vatsat

PE:
Penkki
Takakyykky
Negatiivisia leukoja
Pystypunnerrus käsipainoilla
Hauiskääntö tangolla/kp
Vatsat
Alaselkä laitteessa

 

[LSA_Vinnie]

Käyn salilla 3-4 krt viikossa. Salille menen aamulla ennen töitä, joten salilla aikaa olla max. 30-40min. Näillä treeneillä on onnistunut.
Toistomäärä on 3x12. Suuret pahoittelut alkuun jo siitä, etten tiedä kaikkien laitteiden nimiä. Ongelmakohtina reidet, peppu ja käsivarret. Treeniä takana jo 4kk, joten vaihtelu voisi olla jo paikallaan??

Sen verran tuossa oli vemputusta että aika ihme että saat ne tuossa ajassa vietyä läpi. Tulee siis ensimmäinen epäilys, että treeni on turhan kevyttä. Kokeile lisätä hieman painoja.

Alavartalo: Ensimmäiset kuusi liikettä korvaisin kahdella liikkeellä: kyykky ja suorinjaloin maastaveto (SJMV). Ota lämmittelyt mukaan (pienistä painoista kohti työsarjaa) niin pitäisi olla ihan riittävästi treeniä jaloille. Ne haaranlevittäjät, niitä kutsutaan virallisemmin lähentäjiksi ja loitontajiksi. Vatsat sopii hyvin tähän loppuun ja jos pohkeita haluat harjoittaa, niin niillekin jotain pientä voi keksiä. SJVM ottaa paljon myös alaselkään, joten nyt kaikki navasta alaspäin on treenattu tässä treenissä.

Ylävartalo: Aloita rankimmista liikkeistä lämmittelyineen eli tuosta penkistä. Penkin jälkeen ojentajille pitäisi riittää yksi eristävä liike, vaikka ne dipit. Onnistuuko leuanveto? Jos onnistuu (parikin menee), niin ota sellainen mukaan. Muuten voit joko kokeilla ylätaljaa tai negatiivisia leukoja ("huijataan itsensä sinne ylös ja tullaan alas normaalisti") -- näillä pääset siihen pisteeseen, että saat kohta tehtyä niitä normaalia leukoja. Leuat olisi hyvät ottaa leveällä myötäotteella. Tähän lisukkeeksi ehkä vielä joku eristävä hauisliike sekä yläselkäliike, vaikka tuo kulmasoutu.

4 kk on aika lyhyt aika ja mikäli kehitystä tulee, niin itse en turhaan rimpuilisi ohjelman kanssa. Sen sijaan että alkaa suoranaisesti vaihtelemaan, voisi tosiaan ensin tarkastaa minkälaisilla painoilla ollaan pyöritty ja onko niitä lisätty ja minkälaista progressiota ohjelmassa on muuten ollut (painoja ei voi aina vain lisätä; jos sarjapituudet pitää vakiona, voi progressiota hakea tiputtamalla vaikka normaalipainoja 15 % ja sen jälkeen tulemalla hissukseen takaisin siihen normaaliin ja toivon mukaan menemällä taas sen yli, kunnes taas tiputetaan painoja pienemmiksi...). Taukojakin on muistettu pitää?

Mikäli kuitenkin haluat jotain vaihtelua, niin katsele foorumilta valmiita 1- ja 2-jakoisia ohjelmia. starting strenght (SS) sekä Elaston 2-jakoinen ovat kovin suosittuja aloittelijoiden keskuudessa. Aloittelijoiden osion stickyistä (ne kellertävälla taustalla olevat ensimmäiset viestiketjut) löytyy paljon lisää.

 

[The Monkey]

Käyn salilla 3-4 krt viikossa. Salille menen aamulla ennen töitä, joten salilla aikaa olla max. 30-40min. Näillä treeneillä on onnistunut.
Toistomäärä on 3x12. Suuret pahoittelut alkuun jo siitä, etten tiedä kaikkien laitteiden nimiä. Ongelmakohtina reidet, peppu ja käsivarret. Treeniä takana jo 4kk, joten vaihtelu voisi olla jo paikallaan??

Treeni I (alavartalo)
Kyykky
Askelkyykky
Jalkaprässi ( työnnetään ylös kelkkaa)
Jalkaprässi yhdellä jalalla (sama laite kun edellisessä)
Sisäreidet (en laitteen nimeä tiedä, istutaan ja jalat telineessä-> jalat yhteen ja auki:D)
Ulkoreidet (sama laite, mutta eri päin)
Loppuun vielä vatsat
Treeni II (ylävartalo)

Hauis käsipainoilla
Rinta käsipainoilla penkillä maaten
Ojentaja punnerrus käsipainoilla (allit)
Käden ojennus etunojassa (allit)
Dippi penkillä
kulmasoutu
ylätalja
Loppuun selät

Parannuksia kehiin vain..

Niin paljon menee pieleen, että suosittelen vaan suoraan ottamaan Elaston 2-jakoisen käyttöön.