Laitetaas toinen levytankokompleksi,eli yksi tanko tässäkin käytössä.Tällä kertaa mennään aikaa vastaan:
4 kierrosta
5x Raakarive
5x Valakyykky
5x Vauhtipunnerrus niskan takaa
5x Etukyykky
5 x Maastaveto
Painoja kohtuudella,50-60kg,tarkotus ois et tää ois nopee
IMO pystypunnerrukset on muutenki tehokkaampi ja kovempi juttu ku penkkaaminen. En tiiä johtuuko lihasepätasapainosta, mutta mulle muutenki penkkaaminen tekee usein kipeetä toisin kuin pystypunnerrukset.
Kertoisitteko selkokielellä miltä crossfittaajan esim. viikon reeniohjelma näyttää ja miten voiman/aerobisen sekä voimistelu treenien jakautuminen on viikossa? Onko esim voima+WOD jolloin tuo voima on yksi lihasryhmä ja toisena päivänä olisi Aerobinen + WOD vai miten tämä menee ?
Toinen kysymys, miten tän crossfitin pystyisi parhaiten yhdistämään normaaliin salinkäyntiin kun tuntuu että jos esim maanantaipäivän (Rinta+selkä) treenien lisäksi sysää vaikka WOD:in niin mahtaako olla järkeä, treenaan siten että 3 eri liikettä 3-4 sarjaa 10-15 toistoa per lihasryhmä, pitäisikö esim jakaa 3-4 päivään ja yksi lihas ryhmä per päivä esim. maanantai: Rinta + WOD Keskiviikko: Selkä + WOD jne.
Olisin todella kiinnostunut tästä lajista mutta kun ei omalla kunnalla ole ohjattuun mahdollista..
Laitetaas taas muutama mitä o tullu tehtyä viime postauksen jälkeen.
Baselinea tein 4 kierrosta. Tämä siis todella perinteikäs ja nopea WOD, josta taitaa olla täällä jo juttuakin. 20:47 tuhlasin aikaa.
Kertauksena vielä "koostumus":
500m soutu
40 kehonpainokyykkyä
30 vatsaa
20 punnerrusta (ei hand release)
10 leukaa
10-9-8...1
Clean&Jerk (60kg)
200m run
16:50, tää oli tosi mukava ja "helpompi" ku äkkiseltään näyttäs. Johtui ehkä kevyestä painosta toki..
5*2 min, palautus 1 min
10 burbees
10 KB WL @24kg
+ max. soutu jäljellä olevalla ajalla. soutelin 356, 340, 329, 329 ja 347 metriä. Tääki oli kiva ja toi minuutin palauttelu teki kyl hyvää..
Saa korjata jos jonkun mielestä näyttää hölmöltä. Monille painonnostoliikkeet ovat ongelmallisia ja siksi treeni muistuttaa enemmän voimannostoa. Monilla saleilla noudatetaan periaatetta 3+1 eli kolme päivää harjoittelua ja päivä lepoa. Siinä on ensimmäisenä päivänä olymppia liikkeet. Toisena Ylävartalon lihakset. Kolmantena jalat ja keskivartalo. Neljäntenä lepo ja uusiksi. Jos painonnostotekniikat ovat jo hyvät valmiiksi, niin sopii voiharjoitteluksi ehkä paremmin painonostotyyppinen voimaharjoittelu. Voimaharjoittelussa kannattaa suosia suuria liikeratoja ja jättää mahdollisesti eristävät liikkeet kokonaan pois.
päivä 2
vauhtipunnerrus 5x5
4xmaximi toistomäärä muskleuppeja
metcon harjoitus
päivä 3
takakyykky 6x5
maastaveto tempausotteella 5x5
metcon harjoitus
loppuun 3xmaksimitoistomäärä varpaat tankoon ellei vatsalihaksia tule metconissa tarpeeksi
Tämä on vain esimerkki ja voimaa voi tehdä enemmän tai vähemmän. Joskus voi jättää voiman kokonaan pois, jos metcon harjoitus on riittävän pitkä. Tai sitten voi jättää metconin pois, jos voimaharjoitus uuvuttaa riittävästi. Metcon harjoitksia voi katsoa eri crossfit sivuilta. Metconeja voi muunnella itselle sopivammiksi painojen ja liikkeiden suhteen, mutta silloin ei voi vertailla omia tuloksia muihin.
Onko tempauksella mitään varsinaista funktiota crossfitissä, siis puhtaasti kyykkyyn tehden? Kyseissä liikkeessä mikään metcon-treeni ei kyllä minun päähän mahdu, saati joku hullu aikasarja kisassa. Siksi ennemmin ehkä raakana niinkuin suurin osa yleisurheilijoista tekee, käsitääkseni seiväshyppääjät on liki ainoa porukka joka tekee puhdasta tempausta enemmänkin, riveä "puhtaana" tehdään kyllä huomattavasti enemmän mutta raakana kumpikin liike dominoi yleisurheilun harjoittelukenttää. Syynä se että sillä tekniikalla prassailulla ei ole merkitystä vaan haetaan vain tehokasta liikettä lajinomaisen räjähtävyyden kehittämiseen niin tehdään ennemmin raakana.
Vai onko niin että tempaus on yksi crossfitin kivijaloista joka pitää hallita siksi että se vaan on kuningasliike? Mikä on tietysti ihan hyvä juttu. Ainakin minun kokemus vaan on se että muuta rasitusta pitää olla tosi vähän jos tuossa liikkeessä haluaa kehittyä, se on sen verran herkkää touhua.
"The snatch is the most explosive movement in all of sport"
"The snatch not only trains power, but is an excellent developer of balance, flexibility, coordination, speed and strength."
Tuossa alla nyt muutamia juttuja tempauksesta crossfitissa ihan yleisesti. Tuo on kyllä totta että muu rasitus ei saa olla huomattavan suurta + tempauksen harjoitteluun pitää käyttää _todella_ paljon aikaa jos sen oikeasti haluaa hallita. Ei mun mielestä ainakaan aloittelevan harrastajan perusviikkoon kuulu; pidän todella montaa muuta liikettä paljon tärkeämpänä. Kovin moni muu liike ei kuitenkaan ole läheskään yhtä siisti :thumbs:
Metconeita en kyllä tunkisi joka päivän loppuun. Yksi viikossa riittäisi. Muutenkin voisit miettiä ehkä vähän pidempiä "kausia" eri ominaisuuksille ja liikkeille.
Tossa pätkässä on huippumiesten penkkailua. Jasonilla aivan surkea penkkitekniikka. Monet pakkislaiset penkkaavat enemmän, mutta rinnallevedossa ja valakyykyssä jäävät useat toiseksi, koska kyseisiä liikkeitä ei harjoitella. Metcon harjoituksissa jasonille maddoxille ei pakkislaiset pärjää. Pressin saaminen kehonpainoon on hyvä tavoite. Khalipa & Maddox Battle Froning - YouTube
Vähänkin vaativammissa crossfitkilpailuissa tehdään tempausta, sekä metconeissa, että erillisinä RM1 testauksina. Tempausta kannattaa harjoitella, koska se on vaativa liike. Ei metconien pituudet ole kuin maksimissaa 20 minuuttia ja useimmat alle 10 minuuttia. Ei niissä viellä ylikuntoon mennä eivätkä estä muiden ominaisuuksien kehittymistä. Ainakin kolme metconia tekisin viikkoon, jos niissä haluaa kehittyä.
8*1min, 15 sek siirtymä täyden työtehon takaamiseksi.
Floor press 50kg
Front squat 50kg
Pull-Ups
Deadlift 70kg
Push press 40kg
Body Row
Burbee
Rest
Mainitut painot olivat meillä käytössä ja ihan hyvin linjassa keskenään. Ei kannata aliarvioida tuota minuuttia, se on pitkä aika yhtäjaksoista työskentelyä.
Edit: Toistoja ei lasketa vaan suoritetaan kutakin liikettä niin paljon kuin aikarajan puitteissa on mahdollista.
Aloittelijalle vai kokeneelle konkarille? HRPU vai normaali? Kuinka tiukka kriteeri polvet rintaan, ei osu-> no rep? Heilautukset hartiatasoon vai ylös? Millaisia vatsoja? Tossa on nyt aika paljon muuttujia.
Laitetaas pari WODia sitten tähän kylkeen:
3 kierrosta
15 Ring-Dips
20 Box Jumps (76cm)
30m Bear Carwl 7:20
30 thrusters @30kg
200m run
20 thrusters @45kg
400m run
10 thrusters @60kg
800m run 14:20
Aloittelijalle vai kokeneelle konkarille? HRPU vai normaali? Kuinka tiukka kriteeri polvet rintaan, ei osu-> no rep? Heilautukset hartiatasoon vai ylös? Millaisia vatsoja? Tossa on nyt aika paljon muuttujia.
Laitetaas toinen levytankokompleksi,eli yksi tanko tässäkin käytössä.Tällä kertaa mennään aikaa vastaan:
4 kierrosta
5x Raakarive
5x Valakyykky
5x Vauhtipunnerrus niskan takaa
5x Etukyykky
5 x Maastaveto
Painoja kohtuudella,50-60kg,tarkotus ois et tää ois nopee
No arvioidaas ihan karkeasti, muutahan tässä ei pysty tekemään.
100 punnerrusta Reipas puoli vuotta sitten tein osana jotain wodia vähän alle 4 minuuttiin, aloittelija tehnee tuplasti siihen eli n.8 min
100 tasajalkaa hyppynarulla Näissä ei kauaa nokka tuhise, sanoisko sekunti/hyppy ja siihen saa vähän jo kompuroidakkin, 2 min
100 polvet rintaan hypyt Tosi vaikea arvioida, oliskohan joku 5 minuutin keissi
100 tasajalkaa hyppynarulla Tähän varmaan menee vähä reippaammin ku ekaan settiin, 3 min
100 etuheilautus kahvakuula 12kg 12 kiloa on tosi kevyt kuula ja hartiatasoon asti heilautettuna nopea liike, reipas sekunti per heilautus ja pienet levot, vaikke grippi paljon rasitukaan max.4min
100 tasajalkaa hyppynarulla 3 min
100 vatsaa Samassa treenissä jossa punnertelin 100 tein myös 100 butterfly sit-uppia, vähän tätä vaativampia, meni 3:21 eli olisko jotain 6 minuutin luokkaa
100 tasajalkaa hyppynarulla 3 min
Oliskohan 35 minuuttia hyvä aika lähteä rikkomaan, hyvin hyvin vaikea arvioida mutta heitinpä hatusta jotain. Ilmottelehan ku o tehty
