Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Tarkoituksena hankkia voimaa, onko tällaisessa mitään järkeä

ma

kykky
sjmv
jalkaprässi
pohkeet
vatsat
kyljet

ti
penkki
leuat
ojentajat
hauis
olkapäät

to
mave
etukyykky
julle
vatsa

pe/la
rive
pystäri
kulmasoutu
kapea penkki
kiertäjäkalvosin

peruideana on siis tehdä yläkroppa - alakroppa-jaolla. En oikein ole varma mihin tuon riven voisi heittää. Pääliikkeisiin sarjoja 3-5 ja toistoja 3-5, apuliikkeisiin pitempiä sarjoja
 
Lueskelin näitä ketjuja ja vastauksia ja rupesin miettimään, että onko mun tän hetkinen ohjelma nyt aivan päin persettä. Teen siis 3-jakoisena. Jalka/selkä-päivät menee vuorotellen, eli jalkapainotteisesti ja selkäpainotteisesti, tähän tapaan:
1.treeni:
-rinta
-ojentajat

2.treeni:
-selkä
-jalat
Tässä siten, että joka toinen reenikerta on selkäpainotteinen (mave + enempi selkäliikettä, ylätalja, kulmasoutu, kp kulmasoutu ja jaloille prässiä, takareisiä ja pohkeita) ja toinen jalkapainotteella, eli vain kulmasoutu ja ylä- sekä alatalja, jaloille takakyykky, jalkojen ojennus, koukistus ja pohkeet.

3. Treeni:
-hauis
-olkapäät

En voi sanoa kun en tiedä paremmasta mutta ainakaan ei mitenkään erityisen huonolle ole tuntunut tämä ohjelma, kehitys jäänyt pieneksi (luultavasti) muista seikoista johtuen (ravinto ja lepo). Mutta kannattaisiko tuossa nyt tehdä sitten kuitenkin jollain toisella jaolla kehityksen optimoimiseksi?

e: Joka tapauksessa touko/kesäkuussa vaihto 2-jakoiseen, ajankohta riippuen siitä miltä reenit tuntuvat seuraavan parin viikon aikana kun nyt lisäsin yhden lepopäivän viikkoon ja otin ruokavalion paremmin huomioon.
 
Jabbar sanoi:
On hyvä. Marginaalista säätöä: kakkospäivänä selänojennus ei liene enää tarpeellinen, kun on jo mave ja julle. Tilalle vaikka kylkiä. Toisen istumaannousun voisi korvata esim. voimapyörällä tai jalkojen nostolla niin tulee vähän vaihtelua.
Click to expand...

Hyvä pointti tuon selänojennuksen suhteen, kiitoksia. Ja tuo istumaannousu mulla on siinä ikäänkuin geneerisen vatsalihasliikkeen synonyyminä. Välillä tulee vatsoja tehtyä koneessa, välillä jalkojen nostoja tai mitä sitten keksiikään. Mutta kiitoksia vinkeistä enivei.
 
Landstr: Huono jakohan tuo on kun isoimmat lihasryhmät on samana päivänä. 3-jakoisessa kannattaa ehdottomasti laittaa jaloille ihan oma päivänsä. Esim. rinta/selkä, jalat, olkapäät/kädet.
 
Jabbar sanoi:
Tuo on suosittu ja varmasti toimiva tapa tehdä 2-jakoista. Voi tehdä myös viikon kaikki treenit about samalla toistoalueella ja vaihdella sitten toistomääriä esim. viikon-kahden välein. Tai yhdistellä, tehdä vaikka pelkkää voimatreeniä... Pääasia että homma on pitkässä juoksussa nousujohteista.
Click to expand...
Jabbar kerrotko vielä: Jos päädyn vaikka tuohon, että 2 vkon välein teen toistomääriin muutoksen, aloitan vaikka 8:sta niin onko väliä, että teenkö niin että pidän painon samana ja toistot menee tyyliin 8-7-6 ja ehkä seuraavalla viikolla 8-8-7 vai onko järkevämpi pienentää painoa sarjan välillä ja yrittää aina tehdä se 8-8-8?
 
Waari sanoi:
Landstr: Huono jakohan tuo on kun isoimmat lihasryhmät on samana päivänä. 3-jakoisessa kannattaa ehdottomasti laittaa jaloille ihan oma päivänsä. Esim. rinta/selkä, jalat, olkapäät/kädet.
Click to expand...

Okei, täytyykin koittaa vaihtaa vähän päikseen noita reenejä sitten. Mitähän voisi jalkapäivänä tehdä lisäksi jos haluaisi vähän tasapainottaa noita reenien pituuksia, pelkät jalat kun tekee niin jää paljon lyhemmäksi toi reeniaika. Voiskiko ajatella tekevänsä esim. Rinta/ojentaja, jalat/hauis, selkä/olkapäät? Tai sitten ihan tuolla mitä waari ehdottelikin.
 
Landstr sanoi:
Okei, täytyykin koittaa vaihtaa vähän päikseen noita reenejä sitten. Mitähän voisi jalkapäivänä tehdä lisäksi jos haluaisi vähän tasapainottaa noita reenien pituuksia, pelkät jalat kun tekee niin jää paljon lyhemmäksi toi reeniaika. Voiskiko ajatella tekevänsä esim. Rinta/ojentaja, jalat/hauis, selkä/olkapäät? Tai sitten ihan tuolla mitä waari ehdottelikin.
Click to expand...
Jalkojen kaveriksi vaikka vatsoja tai olkapäitä.
 
Hei!

Tilanteeni: Yli vuoden tauko salista, eli voimatasot nollilla. Lisäksi reilu anterior pelvic tilt ja oikea lapa sirottaa. Pyytäisin, että tiedät mitä nämä tarkoittavat ennenkuin kommentoit.

Ohjelma: Tarvitsisin ohjelmaan pakaraliikkeitä, rhomboideus soudun, latsien alaosan kehittäjiä ja takaolkapääliikkeitä korjatakseni yllämainitut ongelmat.

Tavoittelen ohjelmallla enemmän lihaskasvua kuin voimaa. Pohjana on joku Hulkin vanha ohjelma, jota on yritetty muokata "voimapainotteisesta kehonrakennusohjelmasta" enemmän kehonrakennusohjelmaksi, koska pitkät sarjat tuntuvat uppoavan minuun huomattavasti paremmin.


Treenijärjestys 1on1off. Jakona on kädet ja jalat—Muu kroppa.


Treeni 1: Jalat ja kädet

Box kyykky 4x6
Reiden koukistus istuen koneessa 4x8 (En voi tehdä sjmv toistaiseksi.. Voisiko tätä korvata jollain muulla?)
Pohkeet seisten 3x10
Ranskalainen 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Loitontajat koneessa 3x10 (ns. synnytysharjoitus, pitää alkaa käymään aamuisin ettei kukaan näe.)


Treeni 2: Rinta-selkä-olkapäät

Penkki kp 3x8
Leuat myötäote 3xmax (korvataan ylätaljalla kunnes väh 5 viimeiseen sarjaan.)
Pystypunnerrus 3x8
Kulmasoutu vastaotteella tangolla 3x8
Vatsat 3x10
Vipunosto taakse 2x10



Treeni 3 Jalat ja kädet

Jalkaprässi 3x10
Prässi yhdellä jalalla 3x8
Reiden koukistus istuen koneessa 3x10
Pohkeet istuen 3x10
Hauiskääntö kp 3x10
Taljapunnerrus 3x10


Treeni 4 Rinta-selkä-olkapäät

Vinopenkki kp 3x10
Ylätalja v kahvalla 3x10
Alatalja 3x10
Dippi 3x10 (en tajua Hulkin logiikkaa tässä, mutta pitäisikö vaan uskoa?)
Rhomboideus soutu 3x10
Vipunosto taakse alataljassa 3xmax (rajoitteena minimipaino 5kg jolla en saa 10. puhdasta toistoa.)
Frogcrunch 3x10 (http://www.youtube.com/watch?v=0sxpNiCpdAU)



Tämä on siis muokattu tästä.


Omat kommentit:

Etureidet on tarkoituksella jätetty vähille näin alkuun, jotta saisin tuon tiltin katoamaan. Ohjelman lisäksi uin n. 2 krt viikko. Venyttelen myös niin usein kuin mahdollista.

Haukkuja ja parannusehdotuksia kaivataan!
 
Landstr sanoi:
Jees, kiitos vastauksista! Miltäs tällainen jako sitten kuulostais: Rinta/ojentajat, Jalat/olkapäät, Selkä/hauis? Tuleeko liikaa hittiä selkätreenissä haukkarille epäsuorasti?
Click to expand...

Ei todellakaan tule. Anna mennä vaan. Itse tein muinoin tuollaisella, mutta laitoin ne olkapäätkin vielä rintapäivälle. Jalkojen kanssa sitten vatsoja vaikka. Muutenkin siinä jalkareenissä kyllä saa aikaa kulumaan kun ne tuhotaan tuossa aika totaalisesti.
 
Tiuskis sanoi:
Jabbar kerrotko vielä: Jos päädyn vaikka tuohon, että 2 vkon välein teen toistomääriin muutoksen, aloitan vaikka 8:sta niin onko väliä, että teenkö niin että pidän painon samana ja toistot menee tyyliin 8-7-6 ja ehkä seuraavalla viikolla 8-8-7 vai onko järkevämpi pienentää painoa sarjan välillä ja yrittää aina tehdä se 8-8-8?
Click to expand...

Ei ole kauhean suurta merkitystä, lihakset ei osaa laskea :) Mutta kannattaa varmaan aloittaa sellaisilla painoilla että tiedät saavasi 3 x 8. Muutama lisätoisto ei haittaa. 8-7-6 kertoisi ainakin omalla kohdalla että sarjat oli niin tiukkia ettei enempää olisi tullut.
 
Moro! Oon nyt käyny suunnilleen kuukauden salilla,tälläsellä ohjelmalla on menty. En tee normipenkkiä sen taikia ,koska käyn yleensä yksin ja en ilman varmistajaa viitti alkaa telomaan itteäni :D. Tulee käytyä 3-4 kertaa viikossa + lenkkeilen pari kertaa. Ois kiva jos saisi jotai palautetta, niin en treenais "väärin". Kävin pari vuotta sitten puolisen vuotta,mutta matkaa oli jonkunverran,joten innostus lopahti. Nyt parisadan metrin päähän kotiovelta aukesi uusi, joten motivaatiota löytyy.

1.päivä
kp-penkki/sellane rintaprässi 15x4
ojentajapunnerrus/dippi 15x4
hauikset käyrätangolla 15x4
viparit sivuille 15x4
alatalja 15x4
ylätalja 15x4
vatsat 25x2
vinot vatsat 25x2
selänojennukset 25x4

2.päivä
jalkaprässi 20x4
jalanojennukset 20x4
jalankoukistukset 20x4
pohkeet istuen 20x4
pystypunnerrus 15x4
vatsat 25x2
vinot vatsat 25x2
selänojennukset 25x4
 
Olen vasta alkanut salilla käymään ja nyt pitäisi saada kunnon ohjelma aloitettua. Olen tuolta toisesta threadista ajatellut ottavani timba79:n 3-jakoisen johon ihan pari muutosta haluaisin tehdä.
Eli:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3
-Dipit x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-Mave x 3
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rannekäännöt x3

Otin siis 1. treenistä pystypunnerruksen pois kun rasittaa ilmeisesti niveliä. Onko tämä iso paha jos ottaa pois?
Dipit haluaisin lisätä ohjelmaan, mutta mihin väliin ne tulisi laittaa? Vai olisiko paras laittaa ne jonkin muun liikkeen kanssa vuoroteltaviksi? (Jostain threadista luin että voisi laittaa ojentajapunnerruksen tilalle)
Maven laitoin SJMV:n tilalle ja olen ymmärtänyt että se on ihan ok. Onko tuo siis toimiva systeemi pitää jalkapäivänä?

Jos on jotain mitä pitäisi muuttaa niin kertokaapas! :)
 
Aegon sanoi:
Moro! Oon nyt käyny suunnilleen kuukauden salilla,tälläsellä ohjelmalla on menty. En tee normipenkkiä sen taikia ,koska käyn yleensä yksin ja en ilman varmistajaa viitti alkaa telomaan itteäni :D. Tulee käytyä 3-4 kertaa viikossa + lenkkeilen pari kertaa. Ois kiva jos saisi jotai palautetta, niin en treenais "väärin". Kävin pari vuotta sitten puolisen vuotta,mutta matkaa oli jonkunverran,joten innostus lopahti. Nyt parisadan metrin päähän kotiovelta aukesi uusi, joten motivaatiota löytyy.

1.päivä
kp-penkki/sellane rintaprässi 15x4
ojentajapunnerrus/dippi 15x4
hauikset käyrätangolla 15x4
viparit sivuille 15x4
alatalja 15x4
ylätalja 15x4
vatsat 25x2
vinot vatsat 25x2
selänojennukset 25x4

2.päivä
jalkaprässi 20x4
jalanojennukset 20x4
jalankoukistukset 20x4
pohkeet istuen 20x4
pystypunnerrus 15x4
vatsat 25x2
vinot vatsat 25x2
selänojennukset 25x4
Click to expand...
Liika vikaa että kannattaisi tuosta muokata. Ota vaikka arskan kultainen kuusikko täältä foorumilta ja anna palaa.
 
Fasty sanoi:
Otin siis 1. treenistä pystypunnerruksen pois kun rasittaa ilmeisesti niveliä.
Click to expand...

Perustelisitko hiukan? Ihan mikä tahansa maitopurkin nostamisesta 400kg maastavetoon rasittaa niveliä. Niveliä täytyykin rasittaa, jotta ne voisivat vahvistua ja voitaisiin ehkäistä nivelrikkoa. Eri asia on, jos tekee huonolla tekniikalla ja rasittaa väärällä tavalla. Pystypunnerrusta voi kyllä tehdä; se on yksi ihan parhaista liikkeistä. Dippiä vois periaatteessa vuorotella kapean penkin kanssa. Mavella voi periaatteessa korvata SJMV:n vaikka ne ovatkin jossain määrin erilaiset liikkeet. Ehkä ennemmin pitäisin kuitenkin SJMV:n ohjelmassa. Tai sitten tekisin esim kaks mavesarjaa ja kaks SJMV-sarjaa, tai yhen ja kaks sarjaa.
 
Joppa sanoi:
Perustelisitko hiukan? Ihan mikä tahansa maitopurkin nostamisesta 400kg maastavetoon rasittaa niveliä. Niveliä täytyykin rasittaa, jotta ne voisivat vahvistua ja voitaisiin ehkäistä nivelrikkoa. Eri asia on, jos tekee huonolla tekniikalla ja rasittaa väärällä tavalla. Pystypunnerrusta voi kyllä tehdä; se on yksi ihan parhaista liikkeistä.
Click to expand...
Tuota väärää tekniikkaa osittain tarkoitinkin, vähän kun tekniikasta jotain etsin niin löysin kauhutarinoita kyseisestä liikkeestä :D Ja kiitokset vinkeistä!
 
Mulla olis tällänen 1-jakoinen treeniohjelma 3x viikossa (ma - ke - pe)

2 viikon välein vaihtuu vaihtelee sarjojen ja toistojen määrät. "->" on tämä vaihtelu 2 viikon välein.

JALKAPRÄSSI 3x10 -> 2x15

JALKOJEN KOUKISTAJAT 3x10 -> 2x15

ALATALJA 3x15 -> 2x20

YLÄTALJA 2x15 -> 3x10

LEUAT 2x15 -> 3x10

PENKKI 3x10 -> 2x15

KÄSIPAINOT SIVUILLE 3x10 -> 2x15

RANSK. PUNNERRUS 2x15 -> 3x10

VATSAT 3x20 -> 2x30

Ruokavalio on suht kevyttä mutta proteiinipitoista, syön usein mutta kohtalaisesti. Lisäravinteena hera80 3x30g päivässä. Miltä vaikuttaa?
 
temsson sanoi:
Miltä vaikuttaa?
Click to expand...

Riippuu tavoitteista. Nuo 2x15 voivat olla vähän pitkiä sarjoja jo (riippuu tosin yksilöstä)... jos voima kelpaa, niin joku 5x5 tuon tilalla voisi olla fiksumpi. Ja nuo 3x10 toiminevat hyvin massankasvatuksessa.

Ei tuota jalkaprässiä ja koukistajia voisi korvata vaikka kyykyllä ja maastavedolla (vaikka joka toinen kerta)? Isot massaliikkeet alkuun ja hilavitkutukset loppuun. Vatsoille myös sellaiset vastukset ja liikkeet, että toistot tippuvat korkeintaan sinne 10 paikkeille.
 
temsson sanoi:
Mulla olis tällänen 1-jakoinen treeniohjelma 3x viikossa (ma - ke - pe)

2 viikon välein vaihtuu vaihtelee sarjojen ja toistojen määrät. "->" on tämä vaihtelu 2 viikon välein.

JALKAPRÄSSI 3x10 -> 2x15

JALKOJEN KOUKISTAJAT 3x10 -> 2x15

ALATALJA 3x15 -> 2x20

YLÄTALJA 2x15 -> 3x10

LEUAT 2x15 -> 3x10

PENKKI 3x10 -> 2x15

KÄSIPAINOT SIVUILLE 3x10 -> 2x15

RANSK. PUNNERRUS 2x15 -> 3x10

VATSAT 3x20 -> 2x30

Ruokavalio on suht kevyttä mutta proteiinipitoista, syön usein mutta kohtalaisesti. Lisäravinteena hera80 3x30g päivässä. Miltä vaikuttaa?
Click to expand...
- Liikaa toistoja
- Jos ei mitään erityistä syytä niin kyykky prässin tilalle
- Maastaveto puuttuu
- (Käsipainot sivulle=viparit eli vipunostot sivulle)
- Harkitsisin myös dippejä ja pystypunnerrusta
- Ruokavaliosta ei voi tuon perusteella sanoa juuri mitään

edit. hidas
 
Back
Ylös Bottom