❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[JPO1512]

Tuohan nyt voi johtua ihan mistä vaan. Joko liian vähän lepoa on tullu jaloille, huono yöunet, liian vähän syöty safkaa, oliko failure oikeasti failure, kuinka korkealla painoissa oltiin, oliko sarjatauot saman pituiset jne. Tai sitten oli vaan paska päivä, jolloin ei vaan kulkenu.:D Vaikea kuvitella, että yhdessä sarjassa tehty failure kummittelis vielä seuraavissa jumpissa.

Sarjapainot oli työsarjat, yritin parantaa edellisestä kerrasta, eli koitin vetää niin kovaa kuin jaksoin. Molemmilla kerroilla jäätiin alas, enkä kyllä mitenkään olisi saanut enään sieltä ylös, kun siis jalat antautuivat ihan täysin. sarjatauot olivat n. 3min, eli ei siitä pitäisi kiinni olla. Jalat ovat kyllä sinällään olleet käytössä mm. sulkapallossa tossa välillä, mutta sen nyt ei pitäisi pahemmin vaikuttaa kyykkyyn?

 

[Vitamiini]

Tiputa painoja alemmas ja tee samat sarjat hieman kevyemmällä painolla ilman failurea. Sieltä lähet sitten taas nostamaan pikkuhiljaa sarjapainoja tulevissa jalkatreeneissä ylemmäs ohi nykyisen jumituskohdan.

 

[JPO1512]

Tiputa painoja alemmas ja tee samat sarjat hieman kevyemmällä painolla ilman failurea. Sieltä lähet sitten taas nostamaan pikkuhiljaa sarjapainoja tulevissa jalkatreeneissä ylemmäs ohi nykyisen jumituskohdan.

Juu, näin tehdään. Kiitoksia neuvoista.

 

[Kallle]

Morjes, olen nyt ottamassa ensimmäistä kertaa kolmijakoista ohjelmaa käyttöön, minkälainen jaoittelu on teidän mielestä paras ? 1 ja 2 jakoisesta olen siirtymässä.

1. Rinta, selkä
2. Jalat
3. Olkapäät, kädet
/
1. Rinta, kädet
2. Jalat
3. Selkä, olkapäät
/
1. Rinta, olkapäät, hauikset
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat

 

[Herraraejuusto]

1. Rinta, olkapäät,ojentajat
2.jalat
3.selkä, kädet..

tämän olen ainakin itse todennut toimivaksi

 

[J..]

Morjes, olen nyt ottamassa ensimmäistä kertaa kolmijakoista ohjelmaa käyttöön, minkälainen jaoittelu on teidän mielestä paras ? 1 ja 2 jakoisesta olen siirtymässä.

1. Rinta, selkä
2. Jalat
3. Olkapäät, kädet
/
1. Rinta, kädet
2. Jalat
3. Selkä, olkapäät
/
1. Rinta, olkapäät, hauikset
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat

Riippuu ihan treenaajasta, mikä noista toimii parhaiten. Valitse se, joka palvelee heikkouksiasi parhaiten.

 

[no-body]

Riippuu ihan treenaajasta, mikä noista toimii parhaiten. Valitse se, joka palvelee heikkouksiasi parhaiten.

Jep. Jos yksi versio olisi "paras", niin kaikkihan tekisivät sillä. Kuinka usein treenaat, yksi kierto viikkoon vai enemmän, millaisella intensiteetillä tykkäät tehdä, kuinka nopeasti palaudut, kuinka paljon epäsuoraa rasitusta saa em. tekijöiden perusteella olla, millaisella liikevalikoimalla treenaat,... siinä pohjaa valintaan, kristallipallosta sitä on paha katsoa.

 

[Luimu]

Morjesta!

Olen tehnyt penkkiä 2x6 sarjoilla, mutta koska kehityn siinä liian hitaasti olen päättänyt vaihtaa 3x10. Kysymys kuuluu: Millonko täytyy nostaa 2,5kg tuossa 3x10-systeemissä? Kun 3x10 menee puhtaasti vai? Olen tosiaan aloittelija, vasta 2kk tehnyt kunnon ohjelmalla.

 

[Dropkick Murphy]

Morjesta!

Olen tehnyt penkkiä 2x6 sarjoilla, mutta koska kehityn siinä liian hitaasti olen päättänyt vaihtaa 3x10. Kysymys kuuluu: Millonko täytyy nostaa 2,5kg tuossa 3x10-systeemissä? Kun 3x10 menee puhtaasti vai? Olen tosiaan aloittelija, vasta 2kk tehnyt kunnon ohjelmalla.

Nosta vaikka kun saat vikalla sarjalla 13 toistoa (eli 10, 10 ja 13). Voit myös koittaa nostaa aikaisemminkin esim niin että jos normaalisti pidät 2min taukoa sarjoissa, pidä vaikka 2:30min tauko ja sitten seuraavalla reenillä siitä enää 2min tauko. Näin ainakin itsellä toiminut ihan hyvin .

 

[Rautasielu]

onko merkitystä mihin vuorokaudenaikaan treenaa? olen treenannu 1-jakoista 3krt viikossa ja yleensä kellonaikaan 19-21.

 

[Nikula]

ei.

 

[Mikke_95]

onko merkitystä mihin vuorokaudenaikaan treenaa? olen treenannu 1-jakoista 3krt viikossa ja yleensä kellonaikaan 19-21.

Aki Mähönen yhdessä Team M'n'M Podcastissa sano että ei muuten ole väliä, mutta jos olet iltavirkku ja aamuisin aina väsynyt, niin ei ehkä kannata silloin ainakaan aamulla treenata. Eli mikä sinulle on se luonnollisin ajankohta vuorokaudesta, niin silloin tietysti kannattaaa treenata kun treenitkin kulkee parhaiten ja saat täyden tehon.

 

[-Krista]

apua

Heippa! Olen 18v nuori nainen 172cm/60kg, tavoitteena olisi päästä kesäksi timmimpään kuntoon, etenkin reidet ja vatsa kaipaisivat treeniä! Salille pääsen 2-3krt/vko. Olisiko teillä hyviä neuvoja sali- sekä kotitreeneihin ja millainen ruokavalio edesauttaisi edistymistä?

 

[Testosteroni]

Jos teen kolmijakoista ohjelmaa, niin onko yhdellä treenikerralla kolme eri liikettä ja kolme 8-12 toiston sarjaa per liike yhdelle lihasryhmälle liikaa?

 

[J..]

Jos teen kolmijakoista ohjelmaa, niin onko yhdellä treenikerralla kolme eri liikettä ja kolme 8-12 toiston sarjaa per liike yhdelle lihasryhmälle liikaa?

En laittaisi jokaiselle lihasryhmälle samaa määrää. Ja riippuu tosiaan siitä, teetkö 3-jakoisen vain kerran viikkoon vai tuleeko esim. 4-5 treenikertaa. Selälle voi laittaa esim. 3 liikettä, joissa jokaisessa 4 sarjaa. Ojentajille puolestaan riittää useimmiten 2 liikettä ja 3 sarjaa per liiket. Ite tekisin varmaan näin, jos treenikertoja tulisi vaikka 4 viikossa.

Rinta/olkapää/ojentaja
Rinnalle 2 liikettä ja 8 sarjaa, olkapäille 2 liikettä ja 7 sarjaa, ojentajille 2 liikettä ja 6 sarjaa.

Selkä/hauis/hartiat
Selkä 3 liikettä ja 12 sarjaa, takaolkapäät 3 sarjaa, hauis 2 liikettä ja 6 sarjaa

Jalat
Etureidet 2 liikettä ja 7 sarjaa, takareidet 2 liikettä ja 6 sarjaa, pohkeet 2 liikettä ja 6 sarjaa

Toistot jotain 6-15, joskus voi ottaa nelosiakin ja joskus voi mennä hapottamaan ainakin jalkoja tuonne 20 toistoon saakka.

 

[miksa666]

Et edes "voi" ottaa penkkiä 4x viikkoo... silloin tekis kaks pv putkeen eikä lihas ehtisi palautua. Hauiksen ja rinnan voi tehdä samana päivänä.

Jaa, mä olen viime aikoina alkanut tekemään penaa ja kyykkyä vähintään neljästi viikkoon. Hyvin se nousee ilman mitään ongelmaa.

 

[Nipa-]

Jaa, mä olen viime aikoina alkanut tekemään penaa ja kyykkyä vähintään neljästi viikkoon. Hyvin se nousee ilman mitään ongelmaa.

No varmasti oot kuitenkin kokeneempi kuin minä, nii kysyn oppiakseni... että miten se on mahollista palautua niin nopeasti? Kun sanot "vähintään" 4 kertaa viikkoo.. eli meinaatko, että joskus teet 5 kertaa vikkossa penkkiä ja kyykkyä? :wtf:

 

[Herraraejuusto]

mietin tuossa juuri salilla ollesani, että kuinka tärkeää on tehdä takaolille omia liikkeita ? olen elänyt siinä uskossa, että kun ohjelmassani on alatalja,ylätalja,kulmasoutu tangolla ja myös tietys normaalit olkapääliikkeet niin nämä antaisivat niille tarpeeks rasitusta..

 

[miksa666]

No varmasti oot kuitenkin kokeneempi kuin minä, nii kysyn oppiakseni... että miten se on mahollista palautua niin nopeasti? Kun sanot "vähintään" 4 kertaa viikkoo.. eli meinaatko, että joskus teet 5 kertaa vikkossa penkkiä ja kyykkyä? :wtf:

Kaikkeen tottuu. Oon jonkin aikaa tehny kahdella eri treenikerralla kyykyt ja penkit pääliikkeinä parin muun lisäks, mutta yleensä samalla penkin/pystypunnerruksen ja kyykyn lisäksi kevyenä. Nyt oon alkanu tekemään joka kerta lähes täysillä, eikä vielä oo ongelmia näkyny. Kesällä-syksyllä kävin 4-5 kertaa viikossa ja lähes joka kerta tein koko kropan muutamalla liikkeellä, ja lyhyitä sarjoja paljon. Lisäksi himassa jotain kahvakuula- tai kehonpainojumppaa kun oli tylsää.

Jos oot nyt tehny 1-2 kertaa viikossa noita, niin en näe mitään ongelmia alkaa tekemään tyyliin 3-4 kertaa viikossa. Voi olla että alkuun joudut ottamaan treenin-pari viikossa kevyemmin jos paikat kiukuttelee, ja silloin tällöin muutenkin.

 

[J..]

mietin tuossa juuri salilla ollesani, että kuinka tärkeää on tehdä takaolille omia liikkeita ? olen elänyt siinä uskossa, että kun ohjelmassani on alatalja,ylätalja,kulmasoutu tangolla ja myös tietys normaalit olkapääliikkeet niin nämä antaisivat niille tarpeeks rasitusta..

Jossain yksijakoisessa tai kaksijakoisessa ei tarvitse välttämättä ottaa suoraa takaolkapääliikettä, koska ne ottavat osumaa selkätreenissä. Sen sijaan tuota suurempi jakoisissa olisi hyvä olla niillekin oma liike. Toki pienempi jakoisiinkin voi tarpeen vaatiessa tunkea jotain takaolille.