Kromin treenit kuntoon
Moro!
Nyt olisi tarvetta saadaa kaikenlaista palautetta mun tämänhetkisestä treeniohjelmasta Teiltä asioista enemmän perillä olevilta arvon Pakkislaisilta! Itsehän olen vuosia jo yrittänyt käydä salilla ja lukenut asiaan liittyvää kirjallisuutta yms, mutta ikävä kyllä homma on sellasta "jojo-treeniä", eli välillä on motivaatiota/terveyttä käydä salilla, mutta toisinaan on useiden kuukausien taukoja. Tämän takia kehitys on ollut melko heikkoa, eli toivon että se ei olisi ainakaan huonosta treeniohjelmasta kiinni. Pieni ongelma on myös (useimmiten) käyttämäni sali, joka on itse tehty vilposa ja hämärä ruosteinenperkele... Sieltä löytyy ainakin penkki- ja kyykkyteline, leuanvetotanko, vatsapenkki sekä kehno "dippiteline". Levypainoja on toistaiseksi ainoastaan 2,5kg, 4,5kg, 12,5kg, 14,5kg, 15,5kg (kutakin parit) tangolle ja käsipainoille. Lisäksi lisäpainovyö, kuntopyörä ja hyppynaru yms. Eli miksei tämmöisillä yksinkertaisilla vermeillä ja "Rocky-tyylillä" pääse hyviin tuloksiin ilman kaikkia hienouksia
lisäksi kun tää on aika paljon rahastakin kiinni tässä...
Treenaamiselta haen lihasmassaa, mutta voimakin on hyvin tervetullutta. Olen alkanut suosimaan raskaita moninivel-liikkeitä pääsääntöisesti. Kuulun niihin jotka alussa laimiinlöi hieman jalkoja, niin toivon että niitä olisi nyt riittävästi(noin 10-12sarjaa/vk). Niitä on ohjelmassa suhteessa muihin lihaksiin hieman vähemmän, mutta ainakin tuntuu ihan riittävältä. Vasemmassa polvessa on jonkinlainen rasitusvamma jo vuosia, eikä sille voi mitään tehdä kun korkeintaan ottaa hieman iisimmin. Siinä se menettelee, kun muutenkin kuuntelen kehoa. Vaikka en erityisesti jostain perusjalkaliikkeistä hirveästi tykkää, niin ei tarkoita sitä etten tosissaan niitäkin treenais
Tällä ohjelmalla(tai lähes samalla) on vedetty muutaman viikon ja sitä ennen pohjalla monta kuukautta säännöllistä treeniä epäsäännöllisillä ohjelmilla. Kesällä vedin kovan dieetinkin ja lähti läskit melko hyvin. Palautuksen ovat tässä noin 1-3 minuutin väliltä. Lyhyen lämmittelyn jälkeen koetan vetää treenin 60-80 min sisällä. Mukana erillistä esilämmittelyä/venyttelyä/"haeskelua" ennen (raskaita) työsarjoja myös toki. Päivien välillä on 1-2 pv. lepoa, eli pyrin 3krt/vk. Eli kai tätä voi sanoa eräänlaiseksi 1-jakoiseksi ohjelmaksi, joka menee näin:
1. Päivä
Penkkipunnerrus 4*6-8
Takakyykky 3*6-8
Leuanveto myötäotteella 3*8(tarvittaessa lisäpainot)
Pystypunnerrus eteen 4*6-8
Hauiskääntö tangolla 3*8
Istumaannousu 3*20
= 20 sarjaa
Huom! Niinkuin huomaa, niin treeni muistuttaa hyvin paljon Arnold's golden sixiä ja ideana on vetää 60-70 min. sisällä tämä raskaista perusliikkeistä koostuva päivä. Ja tämä olisi tarkoitus olla se kerta aina kun lisätään painoja.
2. Päivä
Kapea penkkipunnerrus(/dippi) 2*8
Kickback 1*15
Maastaveto 1-2*8-12(/joku kevyt takareisiliike)
Osittainen MaVe polvenkorkeudelta 2*8-10
T-kulmasoutu 2*10-15
Pohkeet tangolla(istuen/seisten) 2*15-20
Hauis myötäotteella/hammerkääntö 2*10-15
Olankohautus(/pystysoutu) 2*20
Kylkirutistus seisten lisäpainoilla 1*20
= noin 16-19 sarjaa
Huom! Tämän päivän tarkoitus tehdä pidempiä (vaihtelevia)sarjoja hieman eristävimmillä liikkeillä ja treenata paikkoja jotka kaipaavat lisätreeniä. Jos haluan tehdä esim vatsoja voimapyörällä tai tehdä kaulalihaksia tai ranteita/sormia, niin mahdutan ne tähän päivään.
3. Päivä
Penkkipunnerrus 4*8-10
Takakyykky 3*8-10
Leuanveto myötäotteella 3*10(tarvittaessa lisäpainot)
Pystypunnerrus eteen 4*8-10
Hauiskääntö tangolla 3*8-12
Istumaannousu 3*20
= 20 sarjaa
Huom! Tämä päivä on 1.päivän kanssa muuten sama, mutta nyt pyrin tekemään samoilla panoilla pidemmän sarjan toistolla tai parilla, tarvittaessa pakkotoistoilla.
Eli mitä sanotte? Näyttääkö ihan huippu ohjelmalta vai ihan mönkään menneeltä? Pitäiskö hieman jotain hiota vai muuttaa kokonaan? Tarviiko taustoistani lisätä jotain? Esim ravintopuoli on ihan ok, vedän hieman plussan puolella ja monipuolista settii. Lepoakin saan... Ehdottomasti_kaikki_vastaukset ovat tervetulleita, kun tätä niin kovasti suunnittelin ja kirjoitin! En viittinyt aloittaa kuitenkaan omaa theardia...
Kiitos vastauksista etukäteen! Ne on tärkeitä - Pakkis rulz :hyvä:
