Terve kaikille... Kaipaisin hieman mielipiteitä nykyisestä treeniohjelmastani. Eli olen aloittanut treenaamisen 6kk sitten ja tätä ennen en ole salilla käynyt, paitsi mitä nyt ennen armeijaa n. 11 vuotta tuli muutama kuukausi käytyä treenaamassa. Muutenkaan en ole muuta liikuntaa harrastanut varmaan 14 vuoteen.
Paikka jossa tällä hetkellä treenaan on meidän taloyhtiön kellarissa oleva pienimuotoinen kuntosali ja niillä laitteilla mitä sieltä löytyy, mennään nyt ainakin vielä seuraavaan kesään asti ja ehkä sitten voisi siirtyä ihan oikealle salille.
Homman aloitin siten, että kävin pari ensimmäistä kuukautta treenaamassa 3 kertaa viikossa ja tämä aika meni liikkeiden oikeita suoritus tekniikoita harjoitellessa ja lihasten totuttamiseen eri liikkeisiin. Nyt viimeiset kuukaudet olen treenannut 3-jakoisella ohjelmalla ja jo hieman enemmän tosissaan. Painoja olen lisännyt sitä mukaan kun toistot sarjoissa ovat lisääntyneet, mutta en ole kuitenkaan tinkinyt tekniikasta, vaan pyrin aina puhtaisiin toistoihin. Alkuun tuli hikoiltua melko paljon ja jokaiseen treenin sisältyi n.20 minuutin crosstrainer osio, jonka olen nyttemmin jättänyt pois kun massaa haetaan. Paino on nyt tämän 6kk aikana noussut 7 kiloa, vaikka olen vatsan seudulta hoikistunut huomattavasti. Tulokset ovat kanssa nousseet ihan mukavasti. Alussa penkistä nousi n. 50kg (melko pahalla cheatilla :face
mutta nyt tulee jo 80kg ylös, niin että perse on penkissä kiinni ja kaarikin melkein olematon. Ehkä tekniikkaa hiomalla ja sillä että tuolla "salilla" ei ole kuin 80kg asti painoja nousisi enemmänkin...
Ruokavaliota olen muuttanut huomattavasti siitä alkaen kun aloin treenaamaan ja pyrin saamaan ruualla ja lisäravinteilla joka päivä vähintään 2g proteiinia kiloa kohden.
Normit palkkarit tulee otettua aina treenin jälkeen ja päivittäin myös kreatiinia nautittua. Nukuttua tulee ihan hyvin, ehkä jopa vähän liikaakin, joten lepoa saan ainakin tarpeeksi. Ainoa asia on, että lepo ei oikein ole säännöllistä 3-vuoro työn vuoksi. Niin ja ikää on 30 vuotta, pituus 172cm ja paino 80kg)
Tässä taisi ollakin melkein mun elämän tarina, joten itse asiaan. Eli olen suunnitellut siirtyväni 2-jakoiseen ohjelmaan, jotta saisi kaikki lihasryhmät treeniä 2 kertaa viikossa.
Ongelmana tällä hetkellä on se että jalkoja en tällä hetkellä vielä uskalla treenata, koska reväytin oikean jalan sisemmän reisilihaksen (en treenatessa) ja tämän vuoksi siis pieni tauko jaloissa, mutta lähiaikoina otan ne taas mukaan ja aloitan hieman kevyemmillä painoilla.
Ohjelman väsäsin itse viime viikolla ja olen sitä tämän viikon ajan testannut ja muuttanut tarpeen mukaan eli mitä olette tälläisestä mieltä.
Maanantai: Rinta, ojentaja, olkapäät
Tasapenkki 5 x 5 - 6
Peckdeck 3 x 8 - 10
Pystysoutu 3 x 8 - 10
Vipunostot sivulle 3 x 10
Ojentaja punnerrus taljassa 3 x 10
Eli tälle ensimmäiselle treeni päivälle olen valinnut vain yhden ojentaja liikkeen, koska tuntuu ojentajat saavan jo hyvin runtua tossa penkissä. Alkujaan piti tehdä ojentajille ranskalainen punnerrus, mutta itse saan huomattavasti paremman tuntuman tuossa taljassa eli se todella tuntuu ojentajissa.
Tiistai: Hauis, selkä
Hauiskääntö levytangolla 3 x 8 - 10
Hammer hauiskääntö 3 x 8 - 10 tai pudotussarjana 10/8/6
Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 10
Ylätaljaveto eteen (kapea vastaote) 3 x 8 - 10
Ylätaljaveto niskan taakse 2 x 8
Hauiskäännössä levytangolla pidän kyynärpäät kiinni lantiossa ja en laske käsiä ihan lukkoon asti suoraksi alas, sekä pistän alaslaskussa jatkuvasti hauiksilla vastaan.
Ainakin itsellä tämä liike todella ottaa hauiksiin ja negatiivinen vaihe tuntuu myös forkuissa.
Torstai: Rinta, ojentaja, olkapäät
Tasapenkki kapeaote 3 x 8 - 10
Ojentajapunnerrus käsipainolla 3 x 8 - 10
Tasapenkki 3 x 8 - 10
Vipunostot maaten 3 x 10
Pystypunnerrus tangolla 3 x 8 - 10
(Vipunostot sivuille 3 x 10)
Eli tässä treenissä ojentajat saavat hieman enemmän sarjoa kuin ensimmäisessä ja rinnalle taas tulee enemmän toistoja, mutta tottakai painotkin ovat pienemmät kuin ensimmäisessä treenissä. Nuo vipunostot sivuille ovat suluissa siksi koska ne tehdään jaksamisen mukaan (tuntuu että olkapäät saavat jo noissa muissakin liikkeissä sopivasti työtä).
Perjantai: Hauis, selkä
Hauiskääntö levytangolla 3 x 6 - 8
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8 - 10 (per käsi)
Kulmasoutu levytangolla 3 x 8 - 10
Ylätaljaveto eteen (leveä myötäote) 3 x 8 - 10
2 kertaa viikossa muun treenin yhteydessä:
Jalkojen nostot (maaten) 3 x 15 - 20
Vatsarutistus (lisäpainolla) 3 x 12
Vatsarutistus kiertäen 2 x 20
Selän ojennus (lisäpainolla) 2 x 25
Jokaisen treenin alkuun tietenkin kaikkien lihasryhmien venyttely ja lämmittely, sekä treenin loppuun huolellinen venyttely.
Kiitos jo kaikille etukäteen mielipiteistä ja niin positiivisesta kuin myös negatiivisesta palautteesta.
Ps. Typoja saattaa löytyä, koska kirjoitettu yöllä silmät solmussa
