Huolehdi vain että saat ainakin sen 2g proteiinia/painokilo päivässä.
Ei tarvitse noin paljoa. 1,5 grammaa proteiinia per painokilo on aivan riittävästi. Lihas ei kasva pelkällä proteiinilla. Kun yksilöllinen proteiinintarve tulee päivässä täyteen, niin lihaksen kasvu riippuu saadusta kalorimäärästä.
On aivan sama saatko 3 g, 2g tai 1,2 g per painokilo proteiinia, jos kaloreita ei tule riittävästi. Jolloin lihaskaan ei kasva.
Lähinnä mainitsin asiasta, että aloittelijan ei todellakaan kannata maanisesti tuijottaa sitä proteiinimäärää vaan keskittyä enemmän kaloreihin. Sitten ihmetellään miksi paino ei nouse, kun otetaan melkein kaikki kalorit proteiininlähteistä (joista kaloreita saa vähän). Bulkilla se lihas kasvaa juuri, kun sitä energiaa tulee myös hiilareista ja rasvasta. Dieetillä saatua lihasmassaa ylläpidetään yleensä juuri toisinpäin: pudottamalla hiilareiden määrää eniten ja ottamalla kalorit syömällä tuotteita joissa on paljon proteiinia.
Lähteet:
http://bonytobeastly.com/carb-or-protein-diet-for-ectomorphs/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094125 (CONCLUSIONS: Results indicate that high-calorie supplements are effective in increasing BM and FFM when combined with RT.
However, once individual protein requirements are met, energy content of the diet has the largest effect on body composition.)
Lihastohtorilla on hyvät nyrkkisäännöt proteiinin ja hiilarin määrään palkkarissa (
http://lihastohtori.wordpress.com/2012/10/29/ravintolisat-lihaskasvussa-osa-iv-roskasarja/):
"1. Isot määrät hiilihydraatti-/sokerilisiä! Aiemmin mainitsin, että hiilihydraattilisistä voi olla hieman hyötyä joissain tilanteissa. Suosittelen kuitenkin välttämään suuria annoksia ja varsinkin säännöllistä sokerilisien nauttimista. Tähän kuuluvat myös maltodekstriinit ja muut perinteiset palautusjuomahiilihydraatit. Lihomistarkoituksessa ne kyllä ovat toimivia (Hu ja MAlik 2010). Silloin, kun harjoituksen jälkeinen proteiini on laadukas ja sitä on riittävästi (>20 g), niin hiilihydraattilisä ei kiihdytä lihasproteiinisynteesiä tai edes vähennä lihasproteiinien hajotusta (esim. Koopman ym. 2007). Hiilihydraattilisä on tarpeellinen lähinnä, jos painon kasvatuksessa on ongelmia tai seuraava harjoitus tehdään niin pian, että normaaliruoan hiilihydraatit eivät tule kyseeseen. Itse siis suosittelen hiilihydraatteja lähinnä vain “normaalista” ruoasta.
Kirjoitin aiemmin jo hiilihydraattilisistä ja milloin niistä voisi olla hieman hyötyä, mutta toisaalta ehdotin myös muutamia vaihtoehtoisia palarihiilareita, joilla voi korvata esim. puolet palautushiilarista (ks. kohta 10). Kestävyysurheilijat ja palloilijat ovat oma lukunsa hiilihydraattien suhteen. Pitkäketjuiset maltodekstriini, vitargo ym. ovat esimerkiksi joissain esimerkiksi kuumassa tehtävässä kestävyysurheilusuorituksessa (alhaisen osmolaliteettivaikutuksen takia) hyödyllisiä esimerkiksi nesteen imeytymisen kannalta. Vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta voimaharjoittelussa lisää myöhemmin blogissa. Jutun julkaisu on hieman venynyt, koska olen odottanut yhden huhutun mielenkiintoisen treeni+VHH -tutkimuksen julkaisua…
Suositus palariin. Riippuu tavoitteesta ja yksilöstä. Tässä muutamia mielestäni hyvin päteviä nyrkkisääntöjä.
A) Jos tavoitteena on lihasten kasvu JA läskin lähtö/minimointi, niin palautusjuoman proteiini-hiilihydraattisuhde saisi olla 1:0.
B) Jos lihaskasvussa on vaikeuksia ja/tai palautuminen on hidasta ja/tai olet tyyppi joka et lihoa hiilareista ja saa muita terveyshaittoja, niin palari voi olla jopa 1:2 proteiini-hiilihydraatti -suhteella.
C) Jos olet A:n ja B:n välimuoto, niin noin 1:1 proteiini-hiilihydraatti on lähellä optimaalista.
Treenin yhteydessä nautittu hiilari lihottaa vähemmän kuin muulloin (Suzuki ym. 1999). Mutta käyttäkää siis tässä kuitenkin maalaisjärkeä ja miettikää välillä myös hammaslääkäriänne."
